De bêste Low-FODMAP-snacks, neffens diëtisten

Kontint

• Understanding fan it Low-FODMAP-dieet
• Hoe kinne jo snackje op in Low-FODMAP-dieet
• DIY Low-FODMAP Snacks
• Sinaasappels en walnoten
• Pindakaas en banaan
• Hurde, ferâldere tsiis
• Hurdseane aaien
• Popcorn
• Ferpakt Low-FODMAP Snacks
• BelliWelli Bars
• Lil Bucks Clusterbucks
• GoMacro MacroBar Minis
• Pearels Olives To Go Kalamata Olives
• Wilde Himalaya roze sâlt en kipchips
• Resinsje foar

Irritabel darmsyndroom beynfloedet tusken 25 en 45 miljoen minsken yn 'e FS, en mear as twa tredde fan dy lijers binne froulik, neffens de International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders. Dat, kânsen binne dat jo heard hawwe fan it leech-FODMAP-dieet, in manier fan iten foarskreaun om IBS-symptomen te helpen makliker te meitsjen (dat wol sizze bloating, constipatie, diarree, abdominale pine, ensfh.). Oant 86 prosint fan IBS-pasjinten fine in ferbettering yn algemiene GI-neist en symptomen nei it itenplan, neffens in wittenskiplike resinsje fan 2016.

Understanding fan it Low-FODMAP-dieet

"FODMAPs ferwize nei in groep fermentable koalhydraten - setmoal, sûkers en glêstried - dat, foar guon [minsken dy't gefoelich binne foar har], binne ûnfertarber of min opnomd en feroarsaakje IBS-like symptomen, ynklusyf gas, bloating, diarree, constipatie, en maagpijn, "ferklearret Katie Thomson, MS, RD, mei-oprjochter en CEO fan Square Baby. Dizze fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides, innd polyols (aka FODMAPs) lûke tefolle wetter yn jo lytse darm, en as se yn jo grutte darm ferpleatse, wurde se fermentearre troch baktearjes dy't symptomen kinne feroarsaakje, seit Thomson, dy't IBS hat.

Hoewol dizze koalhydraten wurde fûn yn in breed oanbod fan fiedings, omfetsje heech-FODMAP-skuldigen gluten-befetsje granen (ie weet, gerst, rogge), guon suvelprodukten (foaral molke en yoghurt), fruchten lykas appels, grienten lykas asperges, likegoed as leechkaloryske zoetstoffen as sûkeralkoven (ie xylitol as sorbitol).

Wylst in leech-FODMAP-dieet har foardielen hat, kin it earst "útdaagjend wêze foar in protte minsken, foaral as jo wend binne oan in dieet mei hegere koalhydraten / hegere sûker," seit Thomson. "Wês dus gewoan taret - bliuw opslein mei iten en snacks dy't leech-FODMAP binne."

As jo ​​​​mei jo gastro-enterolooch en / of nutritionist hawwe sprutsen en ree binne om dit IBS-fersoargjende itenplan te besykjen, bliuw dan rôlje foar de bêste leech-FODMAP-snacks om by de hân te hawwen. IBS hawwe is hurd genôch, snacken (en jo begearten befredigje) hoecht net te wêzen.

Hoe kinne jo snackje op in Low-FODMAP-dieet

As it giet om it finen fan leech-FODMAP-snacks, moatte jo yn 't algemien sykje nei ienfâldige, heule, natuerlike fiedsels dy't leech binne yn sûker en heger yn proteïne en sûne fetten, seit Thomson (in goede vuilregel foar elkenien dy't ek snacket) . "It libben mei leech FODMAP is d'r alles oer te witten hokker fiedings unbeheind binne, dy't portykontrôle moatte wurde, en dy't hielendal moatte wurde foarkommen," leit se út.

Chelsea McCallum, RD, dy't spesjalisearre is yn IBS-fieding, advisearret ek it kiezen fan heul iten as ferwurke as it mooglik is, lykas ek oan ien portie fruit tagelyk fêsthâlde en kieze foar laktosefrije suvelprodukten om FODMAP-stapeljen te foarkommen (essensje folje jo darmje mei fermentearre koolhydraten nei fermenteare koolhydraten).

DIY Low-FODMAP Snacks

Sinaasappels en walnoten

Gean de amandelen, cashewnoten en pistache oer en gean ynstee foar walnoten. Foegje in oranje ta, en, violá, jo hawwe josels in sûne, FODMAP-freonlike snack dy't foaral goed is as jo ûnderweis binne. "Ik drage altyd mandarinen en in lytse tas fan [gewoane] walnoten," seit Thomson. Se advisearret it keapjen fan in grutte tas mei rau, net sâlte walnoothelten fan Costco, mar jo kinne ek ferlykbere opsjes op Amazon keapje (Keapje it, $ 32, amazon.com).

Pindakaas en banaan

Ripe bananen befetsje FODMAP's, dus wês der wis fan dat jo ien kieze dy't in bytsje grien is (en sûnder brune plakken) en kombinearje mei pindabûter - lykas dy fan Wild Friends (Buy It, $5, walmart.com) - foar in befredigjende miks fan swiete, sâlt en sûne fetten, seit Thomson. It tefolle iten fan in heech fet iten lykas nootboter kin lykwols by guon minsken IBS-symptomen triggerje, dus begjin mei 1 eetlepel; as jo dat kinne ferneare, is it goed om te ferheegjen nei in folsleine opslach (2 eetlepels). Mear fan in amandelboterfan? Bliuw by 1 eetlepel per miel, om't amandelen (en dus amandelboter) dielôfhinklike FODMAP's hawwe, wat betsjuttet dat hoe mear jo ite yn. (Besibbe: Alles wat jo nedich binne (en wolle) oer nutboter)

Hurde, ferâldere tsiis

In oare ien fan Thomson's go-to low-FODMAP-snacks is âlde tsiis, lykas Gouda of cheddar mei salami, rys crackers-lykas Laiki's Black Rice Crackers (Buy It, $ 27, amazon.com)-gekruide noten, en oliven. "As ik nei in diner gean, nim ik dit altyd as in appetizer tegearre mei ferskate grienten, om't de measte 'feestfiedings' problematysk sille wêze," foeget se ta. Krekt as nutbûter wolle jo it ek net oermeitsje op 'e dielgrutte fan tsiis, om't tefolle fet yn ien miel spiisfertarring kin feroarsaakje. "Yn 't algemien binne hurder, mear ferâldere tsizen (op syn minst ien moanne) makliker te tolerearjen [foar dy mei IBS], mar sels Brie kin wurde tolereare, om't it op syn minst 30 dagen âld is," leit se út. Cheddar, parmesan, Gouda en Manchego binne allegear goede (en lekker!) Opsjes - benammen Thomson advisearret Dubliner cheddar (Buy It, $ 5, walmart.com), dy't goed past mei alles, seit se. Foarkom farske tsizen lykas farske mozzarella, kwark, roomkaas en ricotta, om't se in protte FODMAP's befetsje.

Hurdseane aaien

Eieren leverje in breed ferskaat oan fiedingsstoffen, ynklusyf spierbouprotein en choline, wat ongelooflijk wichtich is foar jo senuwstelsel, seit Melissa Rifkin, MS, R.D., C.D.N. (ICYDK, cholinefunksjes fergelykber mei dy fan B-vitaminen - dy't beide essensjeel binne foar it behâld fan genôch enerzjy.) "Geniet fan de aaien op har eigen; kombinearje mei in leech-FODMAP-frucht lykas druven of aardbeien; of mash se en kombinearje mei moster om te tsjinjen as in aaisalade op ricecrackers," suggerearret se.

Popcorn

Koarn wurdt natuerlik beskôge as in leech-FODMAP-iten, seit Rifkin, en popcorn is in geweldige snack foar elkenien troch syn hege fezelynhâld en lege kalorie-tichtens (dat betsjut dat jo in heech folume kinne ite foar net in protte kaloaren). krûden dy't heech-FODMAP-iten kinne befetsje, lykas knoflook en sipel, hoewol, en koppelje jo popcorn mei in sûn fet, lykas walnoten of skulpde pompoensieden om in ferskaat oan fiedingsstoffen te krijen, seit se. Rifkin advisearret The Safe Fair Food Company Sea Salt Seasoned Popcorn (Buy It, $ 5, safeandfair.com), dat is handich en makke mei mar trije yngrediïnten. Fansels kinne jo thús ek altyd jo eigen loftpoppe mais meitsje. Wês gewoan wis dat jo de mikrofoaveferskaat oerslaan om alle tafoege yngrediïnten te foarkommen dy't symptomen kinne feroarsaakje. (BTW, popcorn is net allinich in tûke low-FODMAP-snack om te pakken as dy honger middeis slacht, mar it wurdt ek beskôge as ien fan 'e bêste iten om jo te sliepen.)

Ferpakt Low-FODMAP Snacks

BelliWelli Bars

Ferpakte snacks binne essensjeel foar tiden wêryn jo d'r út binne om saken te dwaan of te reizgjen en in hapke yn 'e knipe nedich binne, seit McCallum. Se riedt de darmfreonlike bars fan BelliWelli oan (Buy It, $ 27 foar acht bars, belliwelli.com), dy't komme yn oanloklike smaken lykas Minty Chocolate, Fudge Brownie, Cinnamon Swirl, en Lemon White Chocolate-allegear leech-FODMAP, gluten- en suvelfrij, en befetsje probiotika.

Lil Bucks Clusterbucks

De stjer fan dizze low-FODMAP snack? Sprout boekweit, dat is in glutenfrije, hege proteïne yngrediïnt dat, nettsjinsteande syn namme, hielendal gjin weet is, mar leaver fruitsieden. Lil Bucks granola-klusters binne in geweldige leech-FODMAP-opsje, seit Rifkin - wês der wis fan dat jo oan ien 1-oz tsjinje hâlde, om't gruttere dielen dy ferfelende IBS-symptomen kinne triggerje. De Chocolate Reishi Clusterbucks (Keapje it, $ 18 foar twa, amazon.com), yn it bysûnder, krije in fiedingsympuls fan hennep sied en kakao en hawwe ek adaptogens. (Related: Wat binne Adaptogens en kinne se helpe jo workouts op te heffen?)

GoMacro MacroBar Minis

Alle MacroBar Minis fan GoMacro binne sertifisearre low-FODMAP, wat betsjuttet dat se yn laboratoarium binne testen om leech te wêzen yn FODMAP's en op har beurt it FODMAP-freonlike handelsmerk krigen fan Monash University (dat, BTW, it saneamde berteplak is fan 'e low-FODMAP dieet). Beskikber yn in breed oanbod fan smaken, seit Thomson dat it ferskaat Peanut Butter and Chocolate Chip (Keapje it, $ 33 foar doaze fan 24, amazon.com) it bêste is foar it befredigjen fan swiete winsken.

Pearels Olives To Go Kalamata Olives

Dizze diel-kontroleare pakketten mei pittige oliven (Buy It, $ 33 foar 24, amazon.com) pakke in punch fan sûne fetten en fiedingsstoffen, seit Manaker. Se hoege net te kuolle of drained te wurden, wêrtroch't se in maklike snack binne om yn jo burolade, gymtas of beurs te bewarjen.

Wilde Himalaya roze sâlt en kipchips

Sâlte begearten binne gjin oerienkomst foar dizze leech-FODMAP-snack, dy't wurdt makke fan IBS-freonlike yngrediïnten lykas kip en tapioka-moal, seit Lauren Manaker, MS, R.D.N., L.D. Elke tsjinje Wilde Himalayan Pink Salt and Chicken Chips (Buy It, $4, walmart.com) hat 10 gram proteïne (wat sin makket, om't se yn essinsje licht gezouten crisped chicken binne) en is gluten- en nôtfrij.

Resinsje foar