10 Bewiisbasearre sûnensfoardielen fan intermitterend fêstjen

Kontint

• 1. Intermitterende fasten feroaret de funksje fan sellen, genen en hormoanen
• 2. Intermitterend fêsten kin jo helpe om gewicht te ferliezen en búkfet
• 3. Intermitterend fêsten kin insulinsjebestriding ferminderje, ferleegje jo risiko op diabetes type 2
• 4. Intermitterend fêstjen kin oksidative stress en ûntstekking yn it lichem ferminderje
• 5. Intermitterend fêstjen kin foardielich wêze foar Heart Health
• 6. Intermitterende fasten liedt ferskate prosessen foar sellulêre reparaasje op
• 7. Intermitterend fêstjen kin kanker helpe
• 8. Intermitterend fêstjen is goed foar jo harsens
• 9. Intermitterend fêsten kin helpe by it foarkommen fan sykte fan Alzheimer
• 10. Intermitterend fêsten kin jo libbensduer ferlingje, jo langer helpe

Intermitterend fêstjen is in ytpatroan wêr't jo fytse tusken perioaden fan iten en fêstjen.

D'r binne in protte ferskillende soarten intermitterend fêstjen, lykas de metoaden 16/8 of 5: 2.

Tal fan ûndersiken litte sjen dat it krêftige foardielen kin hawwe foar jo lichem en harsens.

Hjir binne 10 evidint-basearre sûnensfoardielen fan intermitterend fêstjen.

1. Intermitterende fasten feroaret de funksje fan sellen, genen en hormoanen

As jo ​​in skoft net ite, barre ferskate dingen yn jo lichem.

Jo lichem inisjeart bygelyks wichtige sellulêre reparaasjeprosessen en feroaret hormonnivo om bewarre lichemsfet tagonkliker te meitsjen.

Hjir binne guon fan 'e feroaringen dy't yn jo lichem foarkomme by it fêstjen:

• Insulinnivo's: Bloednivo's fan insuline sakje flink, wat fetferbaarnen makket ().
• Minsklik groeihormoan: De bloednivo's fan groeihormoan kinne safolle ferheegje as 5-fold (,). Hegere nivo's fan dit hormoan fasilitearje fetferbaarnen en spierwinning, en hawwe tal fan oare foardielen (,).
• Sellulêre reparaasje: It lichem feroarsaket wichtige sellulêre reparaasjeprosessen, lykas ferwiderjen fan ôffalmateriaal út sellen ().
• Genekspresje: D'r binne foardielige feroaringen yn ferskate genen en molekulen relatearre oan langstme en beskerming tsjin sykte (,).

In protte fan 'e foardielen fan intermitterend fêstjen binne relatearre oan dizze feroaringen yn hormonen, gene ekspresje en funksje fan sellen.

As jo ​​fêste, sakje de insulinsnivo's en nimt it minsklik groeihormoan ta. Jo sellen inisjearje ek wichtige sellulêre reparaasjeprosessen en feroarje hokker genen se útdrukke.

2. Intermitterend fêsten kin jo helpe om gewicht te ferliezen en búkfet

In soad fan dyjingen dy't intermitterend fêsten besykje dogge it om gewicht te ferliezen ().

Oer it algemien sil intermitterend fêstjen jo minder iten ite.

Behalven as jo kompensearje troch folle mear te iten tidens de oare mielen, sille jo úteinlik minder kaloryen ynnimme.

Boppedat ferbetteret intermitterend fêst hormoanfunksje om gewichtsverlies te fasilitearjen.

Legere insulinnivo's, hegere groei hormoanenivo's en ferhege hoemannichten noradrenaline (noradrenaline) ferheegje allegear de ferdieling fan lichemsfet en fasilitearje it gebrûk foar enerzjy.

Om dizze reden is it fêstjen op koarte termyn eins ferheget jo stofwikseling mei 3,6-14%, wat jo helpt om noch mear kaloryen te ferbaarnen (,).

Mei oare wurden, intermitterend fêstjen wurket oan beide kanten fan 'e kaloryferliking. It ferheget jo metabolike taryf (ferheget kalorien út) en ferleget de hoemannichte iten dat jo ite (ferminderet kaloryen yn).

Neffens in 2014-oersjoch fan 'e wittenskiplike literatuer kin intermitterend fêstjen gewichtsverlies fan 3-8% oer 3-24 wiken feroarsaakje (12). Dit is in enoarm bedrach.

De minsken ferlearen ek 4-7% fan har tailleomfang, wat oanjout dat se in protte búkfet ferlearen, it skealike fet yn 'e búkholte dat sykte feroarsaket.

Ien evaluaasjestúdzje toande ek oan dat intermitterend fêstjen minder spierferlies feroarsake as kontinu kaloribegrensing ().

Alles beskôge, intermitterend fêstjen kin in ûnbidich krêftich gewichtsverlies ark wêze. Mear details hjir: Hoe intermitterend fêsten jo kinne helpe om gewicht te ferliezen.

Intermitterend fêst helpt jo minder kaloryen te iten, wylst it metabolisme in bytsje stimuleart. It is in heul effektyf ark om gewicht en búkfet te ferliezen.

3. Intermitterend fêsten kin insulinsjebestriding ferminderje, ferleegje jo risiko op diabetes type 2

Type 2-diabetes is de lêste desennia ongelooflijk faak wurden.

It haadfunksje is hege bloedsûkernivo's yn 'e kontekst fan insulinsjebestriding.

Alles dat insulinsjebestriding fermindert, moat helpe om bloedsûkernivo's te ferleegjen en te beskermjen tsjin diabetes type 2

Nijsgjirrich is intermitterend fêstjen oantoand dat se grutte foardielen hawwe foar insulinsjebestriding en liede ta in yndrukwekkende reduksje yn bloedsûkernivo's (12).

Yn minsklike stúdzjes oer intermitterend fêstjen is it fêstjen fan bloedsûker troch 3-6% fermindere, wylst it fêstjen fan insuline is fermindere troch 20-31% (12).

Ien stúdzje yn diabetyske rotten liet ek sjen dat intermitterend fêst beskerme tsjin nierbeskeadiging, ien fan 'e heulste komplikaasjes fan diabetes ().

Wat dit ympliseart, is dat intermitterend fêstjen heul beskermend kin wêze foar minsken dy't it risiko hawwe om type 2-diabetes te ûntwikkeljen.

D'r kinne lykwols ferskillen wêze tusken geslachten. Ien stúdzje by froulju liet sjen dat bloedsûkerkontrôle eins slimmer waard nei in 22-dei lang intermitterend fêstprotokol ().

Intermitterend fêstjen kin insulinsjebestriding ferminderje en legere bloedsûkernivo's, teminsten by manlju.

4. Intermitterend fêstjen kin oksidative stress en ûntstekking yn it lichem ferminderje

Oksidative stress is ien fan 'e stappen nei âlder wurden en in protte groanyske sykten ().

It giet om ynstabile molekulen neamd frije radikalen, dy't reagearje mei oare wichtige molekulen (lykas proteïne en DNA) en se beskeadigje (15).

Ferskate ûndersiken litte sjen dat intermitterend fêstjen it ferset fan it lichem tsjin oksidative stress kin ferbetterje (16,).

Derneist litte ûndersiken sjen dat intermitterend fêstjen kin helpe om ûntstekking te bestriden, in oare wichtige bestjoerder fan allerhanne foarkommende sykten (,,).

Stúdzjes litte sjen dat intermitterend fêstjen oksidative skea en ûntstekking yn it lichem kin ferminderje. Dit soe foardielen hawwe moatte tsjin fergrizing en ûntwikkeling fan ferskate sykten.

5. Intermitterend fêstjen kin foardielich wêze foar Heart Health

Hartsykte is op it stuit de grutste moardner fan 'e wrâld ().

It is bekend dat ferskate sûnensmarkers (saneamde "risikofaktoaren") assosjeare binne mei of in ferhege as fermindere risiko fan hert sykte.

Intermitterend fêstjen is oantoand om ferskate ferskillende risikofaktoaren te ferbetterjen, ynklusyf bloeddruk, totaal en LDL-cholesterol, bloedtriglycerides, inflammatoare markearders en bloedsûkernivo's (12,, 22, 23).

In protte hjirfan is lykwols basearre op dierstúdzjes. De effekten op hertsoarch moatte in soad fierder wurde studearre by minsken foardat oanbefellings kinne wurde dien.

Stúdzjes litte sjen dat intermitterend fêst ferskate risikofaktoaren foar hertsykte kin ferbetterje, lykas bloeddruk, cholesterolnivo, triglycerides en inflammatoire markers.

6. Intermitterende fasten liedt ferskate prosessen foar sellulêre reparaasje op

As wy fêste, begjinne de sellen yn it lichem in sellulêr "ôffalferwidering" -proses neamd autofagy (,).

Dit omfettet de sellen dy't ôfbrutsen en dysfunksjonele proteïnen ôfbrekke en metabolisearje dy't yn 'e tiid yn sellen opbouwe.

Ferhege autofagy kin beskerming leverje tsjin ferskate sykten, ynklusyf kanker en sykte Alzheimer (,).

Fasten aktivearret in metabolike trajekt neamd autofagy, dy't ôffalmateriaal út sellen fuortsmyt.

7. Intermitterend fêstjen kin kanker helpe

Kanker is in ferskriklike sykte, karakterisearre troch unkontrolleare groei fan sellen.

Fasten is oantoand dat se ferskate foardielige effekten hawwe op metabolisme dy't liede kinne ta minder risiko op kanker.

Hoewol minsklike stúdzjes binne nedich, jout promovend bewiis fan dierstúdzjes oan dat yntermitterend fêstjen kanker kin foarkomme (,,,).

D'r is ek wat bewiis foar minsklike kankerpasjinten, dy't sjen litte dat fasten ferskate side-effekten fan gemoterapy fermindere ().

Tuskenbeiden fêstjen is oantoand om kanker te helpen yn dierstúdzjes. Ien papier yn minsken liet sjen dat it side-effekten kin feroarsaakje feroarsake troch gemoterapy.

8. Intermitterend fêstjen is goed foar jo harsens

Wat goed is foar it lichem is faaks ek goed foar it brein.

Intermitterend fêstjen ferbetteret ferskate metabolike funksjes dy't bekend binne wichtich te wêzen foar harsensûnens.

Dit omfettet fermindere oksidative stress, fermindere ûntstekking en in fermindering fan bloedsûkernivo's en insulinsjebestriding.

Ferskate ûndersiken yn rotten hawwe oantoand dat intermitterend fêstjen de groei fan nije senuwsellen kin ferheegje, dy't foardielen moatte hawwe foar harsensfunksje (, 33).

It ferheget ek nivo's fan in harsenshormoan neamd hjerneaflaat neurotrofe faktor (BDNF) (,,), wêrfan in tekoart is belutsen by depresje en ferskate oare harsensproblemen ().

Dierestúdzjes hawwe ek oantoand dat intermitterend fêstjen beskermet tsjin harsenskea troch streken ().

9. Intermitterend fêsten kin helpe by it foarkommen fan sykte fan Alzheimer

De sykte fan Alzheimer is de meast foarkommende sykte fan 'e wrâld.

D'r is gjin genêzing beskikber foar Alzheimer's, dus foarkomme dat it yn it earste plak ferskynt is kritysk.

In stúdzje yn rotten lit sjen dat intermitterend fêstjen it begjin fan 'e sykte fan Alzheimer kin fertrage of de earnst derfan ferminderje ().

Yn in searje fan rapportaazjes fan saken koe in yntervinsje fan libbensstyl dy't deistige koarte termyn fasten befette Alzheimer's symptomen signifikant ferbetterje yn 9 fan 10 pasjinten (39).

Dierenstúdzjes suggerearje ek dat fêstjen kin beskermje tsjin oare neurodegenerative sykten, wêrûnder de sykte fan Parkinson en Huntington (,).

Mear ûndersyk by minsken is lykwols nedich.

Stúdzjes yn bisten suggerearje dat intermitterend fêst kin beskermje tsjin neurodegenerative sykten lykas de sykte fan Alzheimer.

10. Intermitterend fêsten kin jo libbensduer ferlingje, jo langer helpe

Ien fan 'e meast spannende tapassingen fan intermitterend fêstjen kin syn fermogen wêze om de libbensduer te ferlingjen.

Stúdzjes yn rotten hawwe oantoand dat yntermitterend fêstjen de libbensduer op in fergelykbere manier ferlinget as trochgeande kaloriebeheining (42, 43).

Yn guon fan dizze stúdzjes wiene de effekten frij dramatysk. Yn ien fan har libbe rotten dy't elke oare dei fêste 83% langer dan rotten dy't net fêste wiene (44).

Hoewol dit by minsken noch lang net bewezen is, is intermitterend fêstjen tige populêr wurden ûnder it anty-aging-publyk.

Mei it each op de bekende foardielen foar metabolisme en allerhanne sûnensmarkers, is it logysk dat intermitterend fêstje jo kin helpe om in langer en sûner libben te libjen.

Jo kinne mear ynfo fine oer intermitterend fêstjen op dizze side: Intermittent Fasting 101 - The Ultimate Beginner's Guide.