Top 11 Low-Carb-alternativen foar pasta en noedels

Kontint

• 1. Spaghetti Squash
• 2. Spiralisearre grienten
• 3. Aubergine Lasagna
• 4. Koalnoedels
• 5. Blomkål Couscous
• 6. knolselderij Couscous
• 7. Sprouts
• 8. Onion Noodles
• 9. Shirataki Noedels
• 10. Tofu Noedels
• 11. Seewierpasta
• De ûnderste rigel

Pasta is in alsidich iten dat wurdt iten yn in protte kultueren. It is lykwols ek berucht heech yn koalhydraten, wat guon minsken miskien foarkomme te beheinen.

Jo wolle miskien weetpasta of koalhydraten foarkomme as jo in dieet mei in leech koalhydraat folgje, gluten net yntolerearje of gewoan nei in miel opblaasd en ûngemaklik fiele wolle.

Mar as jo pasta net folslein opjaan wolle en de lekkere sauzen wêrmei't it komt, kinne jo ynteressearje yn alternativen mei lege koalhydraten.

Hjir binne 11 lekkere karboal-alternativen foar pasta en noedels.

1. Spaghetti Squash

Spaghetti-squash is in poerbêste pasta-ferfanger. Dizze setmoal griente is ûntstien yn Noard- en Sintraal-Amearika en hat giel-oranje fleis.

Ienris koken kin it fleis mei in foarke wurde skieden yn snaren dy't lykje op spaghettinoedels - fandêr syn namme.

Op 6,5 gram koalhydraten per 3,5 gram (100 gram) befettet spaghetti squash allinich sawat 20% fan 'e koalhydraten dy't jo ferwachtsje yn deselde hoemannichte pasta (1, 2).

Tagelyk is it folle riker oan fitaminen A, C, E, K en de measte B-vitaminen (1).

Om it te meitsjen, prikje de squash op ferskate plakken mei in foarke, bak it dan 30-45 minuten op 350 ℉ (180 ℃).

Spaghetti-squash kin ek 20 minuten wurde siede of yn 'e helte snije en 6-8 minuten op hege mikrofoave wurde makke.

Ienris klear, brûk in foarke om it fleis yn spaghetti-achtige snaren te skieden en top mei in saus.

Gearfetting Spaghetti-squash kin wurde siede, mikrowelle of bakt en biedt in geweldich, fiedingsrik alternatyf foar spaghetti-noedels.

2. Spiralisearre grienten

De lêste jierren hawwe spiralisearre grienten de kulinêre wrâld mei stoarm nommen - en mei rjocht, om't se in maklike en oantreklike manier leverje om mear grienten ta te foegjen oan jo dieet.

Spiralisearre grienten binne dy snien troch in spiralizer - in keukenapparaat dat wurdt brûkt om grienten te snijen yn lange strips dy't lykje op noedels.

In protte grienten kinne spiraaleare wurde, mar de populêrste binne courgette, woartels, raap, bieten en komkommers.

Neist 3-10 kear leger yn koalhydraten dan pasta, binne dizze griente noedels ek grutte boarnen fan glêstried, fitaminen en mineralen (3, 4, 5, 6, 7).

Tafoegjen fan mear grienten oan jo dieet kin enoarm geunstich wêze en kin jo risiko ferleegje foar in protte sykten, ynklusyf hert sykte, sûkersykte en sels bepaalde soarten kanker. Mear grienten ite kin ek gewichtsverlies helpe (,,,).

Om spiralisearre grienten te meitsjen, sille jo in spiralizer nedich wêze, hoewol in grienteskiller alternatyf kin wurde brûkt.

Skilje jo grienten net, om't de skiel is wêr't grienten it measte fan har fiedingsstoffen opslaan (12, 13).

Spiralisearre grienten kinne kâld of waarm wurde iten. As jo ​​se wolle opwaarmje, smyt de griente noedels 3-5 minuten yn siedend wetter oant se kocht, mar noch altyd stevich - bekend as al dente. Overcooking sil har crunch kwytreitsje.

Gearfetting Spiralisearre grienten leverje in fiedingsrike alternatyf foar pasta en kinne waarm as kâld wurde iten.

3. Aubergine Lasagna

Aubergine, ek wol aubergine neamd, komt út Yndia. Hoewol botanysk beskôge wurdt as in berry, wurdt it faker konsumeare as griente.

In tsjinne fan 3,5 ounces (100 gram) aubergine befettet sawat 9 gram koalhydraten, dat is sawat 3,5 kear minder koalhydraten dan deselde hoemannichte pasta (2, 14).

It is ek in goede boarne fan glêstried, fitaminen en mineralen - benammen fitamine K, thiamine en mangaan (14).

Om jo aubergine-lasagne foar te meitsjen, begjin troch dizze lekkere nachtskade yn 'e lingte te snijen yn tinne plakjes.

Poetsje dan beide kanten mei oalje en roast de plakjes oant sêft en gouden, keart se ien kear. Brûk gewoan dizze roastere aubergine-plakjes yn plak fan pasta-blêden by it meitsjen fan lasagne.

Jo kinne de roaststap ek oerslaan en de rauwe plakjes direkt brûke as jo in fochtiger gerjocht foarkomme.

Gearfetting Aubergine is in populêre leech-koalhydraat, voedzame ferfanging foar pasta yn resepten foar lasagna.

4. Koalnoedels

Pear minsken beskôgje it brûken fan koal as noedelsferfanging, mar it is in ferrifeljend ienfâldige ferfanging.

Op sawat 6 gram koalhydraten per 3,5 ounces (100 gram) is it foaral leech yn koalhydraten. Ungelokkich leveret dizze kwantiteit fan koal 54% fan 'e Reference Daily Intake (RDI) foar fitamine C en 85% fan' e RDI foar fitamine K.

Kool is ek in goede boarne fan folaat en hat in ferskaat oan oare fitaminen en mineralen (15).

Jo kinne heule koalblêden brûke as ferfanging foar lasagna-blêden. As alternatyf hakje de koolkop yn tinne noedels om te brûken yn in pad thai as lo mein. Tink derom dat de blêden it tichtst by de kearn heul heul binne en bitter kinne wêze.

Ien kear snien, lit de kool sawat twa minuten yn siedend wetter falle.

As brûkt foar lasagna, sille de koalblêden klear wêze as se maklik bûgd wurde kinne sûnder te brekken. Se sille fierder koekje yn 'e oven, dus sied se net te lang.

As jo ​​koalnoedels brûke foar alles oars as in ovengerjocht, helje se dan út it wetter as se sêft genôch binne om mei in foarke troch te stekken.

Gearfetting Kool is in unkonvinsjoneel, mar fiedend alternatyf foar weetpasta. It kin brûkt wurde as ferfanging foar pasta yn noodle- of lasagna-gerjochten.

5. Blomkål Couscous

Jo hawwe faaks heard oer it brûken fan blomkoal as ferfanging foar rys. Mar it kin krekt couscous ferfange.

Blomkool is in krúsjale griente mei in protte potensjele foardielen foar sûnens, ynklusyf in fermindere risiko fan bepaalde kankers. It is leech yn koalhydraten en ryk oan glêstried, folium en fitaminen C, E en K (, 17, 18).

Blomkool befettet 4 gram koalhydraten per 3,5 gram (100 gram), 13% safolle as pasta (2, 18).

Om te brûken as ferfanging foar couscous, brek de blomkoal en set de blommen troch in itenprosessor oant se yn stikken wurde raspe oer de grutte fan rys.

De polsfunksje wurket it bêste, om't jo net te folle minge wolle.

Drizelje in bytsje oalje yn in grutte koekepanne en soteer de blomkoal-couscous 1-2 minuten. Dekkje dan mei in deksel en sied foar in ekstra 5-8 minuten, of oant sêft.

It einprodukt kin brûkt wurde as couscous yn resepten.

Gearfetting Blomkool is ien alternatyf mei lege koalhydraten foar couscous. It is fiedend en kin ekstra foardielen foar sûnens oanbiede.

6. knolselderij Couscous

Knolselderij komt út it Middellânske Seegebiet en is besibbe oan selderij. It is in woartelgriente dat in selderachtige, licht pittige smaak hat.

Knolselderij is benammen ryk oan fosfor, mangaan, fitamine C en fitamine B6 (19).

It hat wat mear koalhydraten dan blomkoal, by 6 gram per 3,5 gram (100 gram). It makket lykwols noch in sûn alternatyf foar pasta.

Om knolseldery-couscous te meitsjen, snij it griente yn lytsere stikken. Folgje dan itselde proses as jo soene dwaan foar blomkoal, dice it yn in itenprosessor en sûtearje oant it tender is.

Gearfetting Sellerie, in oar alternatyf foar lege koalhydraten foar couscous, smakket sterk fan selderij en leveret folop fosfor, lykas oare fiedingsstoffen.

7. Sprouts

Sprouts binne sieden dy't hawwe ûntkiemd en heul jonge planten wurde.

In protte soarten siedden kinne wurde ûntstien. Spruiten kinne bygelyks wurde makke fan beanen, earten, granen, griente sied, noten en oare sied.

De fiedingsstofynhâld fan sprúten farieart ôfhinklik fan it soarte sied. Spruiten binne lykwols algemien leech yn koalhydraten en ryk oan aaiwyt, folium, magnesium, fosfor, mangaan en fitaminen C en K. (20, 21, 22).

Se fariearje fan 7% foar alfalfa-spruiten oant 70% foar linze-spruiten fan 'e koalhydgehalte fan pasta (2).

It sprútproses hat ek de neiging om it oantal anty-fiedingsstoffen te ferminderjen dat natuerlik yn siedden wurdt fûn. Dit makket spruiten makliker foar jo lichem te fertarjen (23).

Om pasta te ferfangen troch spruiten, blanchearje se earst troch in pear sekonden te sieden, hast hast fuort te heljen. Rin dan kâld wetter oer jo sprútsjes om it koekproses te stopjen. Drainearje en boppe mei jo favorite saus.

It is it wurdich te wizen dat sprúten faak keppele binne oan in ferhege risiko op itenfergiftiging. Soargje derfoar dat jo allinich frisse, goed koelde spruiten keapje om jo risiko op sykte troch iten te ferminderjen (24).

Gearfetting Sprouts binne in ultra-rappe pastaferfanging - leech yn koalhydraten, ryk oan fiedingsstoffen en maklik te fertarjen. Keapje frisse, gekoelde spruiten om jo risiko op itenfergiftiging te ferminderjen.

8. Onion Noodles

Sipels binne in lekkere, mar lykwols ûngewoane ferfanging foar pasta.

Se befetsje 1/3 fan 'e koalhydraten fan reguliere pasta en binne ryk oan glêstried, fitamine C, B6, folium, kalium en fosfor (2, 25).

Sipels binne ek in geweldige boarne fan flavonoide anty-oksidanten, dy't foardielen foar sûnens oanbiede, lykas legere bloeddruk en ferbettere hertsûnens (,).

Om jo sipels te pastifisearjen, skilje en snije se yn plakjes fan 0,5 inch (0,5 cm), skiedje dan elke ring en plakje se yn in grutte roasterpanne. Drizelje mei oalje, sâlt en piper en roast 30 minuten, of oant de sipels begjinne te brúnjen. Roer healwei roastjen.

Uteinlik topje mei saus en jo favorite garnieren.

Gearfetting Sipels binne in smaakfol, karboal-alternatyf foar pasta. Se binne ryk oan fiedingsstoffen en geunstige plantverbindingen dy't jo sûnens kinne ferheegje.

9. Shirataki Noedels

Shirataki noedels binne lange, wite noedels ek wol bekend as konjac as wûndernûdels.

Se binne in populêr, low-carb-alternatyf foar pasta, om't se heul folle binne en hawwe mar in pear kaloryen. Se binne makke fan in soarte fan glêstried bekend as glucomannan, dat komt fan 'e konjac-plant.

Glucomannan is in oplosbere glêstried, wat betsjut dat it wetter kin absorbearje en in viskous gel yn jo darm kin foarmje. Dit fertraget jo spiisfertarring, wat jo langer langer fiele kin ().

Oplosbere fezels leverje iten foar jo darmbaktearjes, dy't dan koarte keatling-vetzuren (SCFA's) produsearje. SCFA's wurde tocht om legere ûntstekking te helpen en ymmuniteit te stimulearjen (,,).

Shirataki-noedels binne maklik te meitsjen. Pak se gewoan út en spielje se goed ûnder heul rinnend wetter om de floeistof te ferwiderjen en op te waarmjen. Foegje dan jo saus nei keuze ta.

As alternatyf kinne jo de noedels yn in koekepanne ferwaarme. Dit sil wat fan it oerstallige wetter ferwiderje en de natuerlike mûzige tekstuer fan 'e noedels feroarje yn in noedlerachtiger.

Gearfetting Shirataki-noedels binne in heul karboal, kaloriearend alternatyf foar pasta. Se binne ek ryk oan oplosbere glêstried, dy't jo langer langer fiele kinne.

10. Tofu Noedels

Tofu-noedels binne in fariaasje op 'e tradisjonele shirataki-noedels. Se binne makke fan in blend fan tofu en glukomannanfaser en leverje mar in pear ekstra kaloryen en koalhydraten.

Keapje dizze noedels ferpakt en meitsje se op deselde manier foar as jo shirataki-noedels soene meitsje.

Tofu is ryk oan aaiwiten en geunstige planteferbiningen en kin beskermje tsjin sûnensomstannichheden, lykas hert sykte, sûkersykte en bepaalde kankers (,,,,).

Gearfetting Tofu-noedels binne makke fan in populêr alternatyf op basis fan soja en pakke folop proteïne yn jo gerjocht.

11. Seewierpasta

Seewierpasta is in nij alternatyf foar lege koalhydraten foar pasta.

It bestiet gewoanwei út seewier dat is rispe, spyle en droege. Sa sil it in see-like smaak oan jo skûtel tafoegje.

Wylst seewier natuerlik leech is yn kaloryen en koalhydraten, is it fol mei mineralen. It is in bysûnder rike boarne fan fitamine K, folium, magnesium, kalsium en izer. It leveret ek in goede doasis jodium ôfhinklik fan it ferskaat (, 38, 39).

Seewier is gemiddeld sawat 30% fan it koalhydraatgehalte fan tarwepasta (2).

De seewierrassen dy't waarden brûkt om pasta te ferfangen lykje natuerlik op spaghetti as fettuccine. Foar koken pleatse se gewoanlik yn siedend wetter foar 5-15 minuten of oant it seewier jo winske konsistinsje berikt.

As alternatyf, besykje de seewiernûdels 20-35 minuten te steamjen. Hjirmei kinne se in steviger konsistinsje hâlde.

Gearfetting Seewier is in kleurrike ferfanging foar pasta. Tink derom dat it in see-like smaak sil tafoegje oan jo gerjochten.

De ûnderste rigel

D'r binne in protte alternativen foar lege koalhydraten foar pasta.

Farske grienten, seewier en glêstriedrike noedelferfangers binne guon fan 'e populêrste opsjes. Dizze befetsje net allinich folle minder koalhydraten, mar ek folle hegere nivo's fan vitaminen, mineralen en oare foardielige kombinaasjes dan tradisjonele tarwepasta.

Smyt dizze nijboude noedels gewoan mei jo favorite pastasaus en genietsje.