De Kayla Itsines 28-minút Total-Body Strength Training Workout

Kontint

• Circuit 1
• Squat en druk
• Negatyf Push-Up
• X Mountain Climbers
• Straight-Leg Jackknife
• Kring 2
• Barbell Reverse Lunge
• Oprjochte Rige
• X Planke
• Single-Leg Abs Bike
• Resinsje foar

De skientme fan Kayla Itsines 'Bikini Body Guide (en oare ferlykbere plyometryske en bodyweight-rjochte plannen) is dat jo se letterlik oeral kinne dwaan. Mar d'r miste ien wichtich elemint: Wat te dwaan as jo yn 'e gym binne en eins de apparatuer wolle brûke of gewichtsoplieding wolle opnimme yn jo routine. (En wês net bang om wat swier te kiezen, as jo fluch resultaten wolle sjen.) Dêrom besleat Kayla in nij op gewicht basearre programma te meitsjen, BBG Stronger op har SWEAT-app-dy't masines omfettet (lykas de skonkpers en kabels) en gewichten. De 28-minuten hege-yntensiteit circuits brûke in kombinaasje fan wjerstân, krêft, en spier-bouwende oefeningen en binne geskikt foar sawol newbies as betûfte gym-goers.

Dat, om jo in foarproefje te jaan fan har nije programma, fregen wy har om in orizjinele workout fan 28 minuten foar it heule lichem te meitsjen ynspireare troch har BBG Stronger-programma, mei in barbell, in kettlebell, en in dumbbell. (Folgjende, besjoch Kayla's fiif-beweging earms en abs circuit.)

Hoe't it wurket: Begjin mei it ynstellen fan jo timer foar sân minuten en besykje de oefeningen yn Circuit 1 safolle kearen te foltôgjen as jo kinne foardat de timer ôfgiet. Ienris foltôge, nim in 30- oant 60-sekonde pauze. Reset jo timer nei sân minuten en folje Circuit 2 sa faak as jo kinne oant jo timer útgiet. Werhelje Circuits 1 en 2 mei de tawiisde rêsten yn tusken foar de folsleine 28-minuten workout. (Wylst jo doel is om elke oefening sa fluch mooglik te foltôgjen, tink derom om de juste foarm te behâlden.)

Circuit 1

Squat en druk

IN. Hâld in barbell mei palmen nei it lichem wei, en plant beide fuotten op 'e flier wat breder as skouderbreedte útinoar. Bring de barbell foarút en omheech yn 'e boarst. Dit is de startposysje.

B. Sjoch rjocht foarút, bûgje by de heupen en knibbels, soargje derfoar dat de knibbels yn oerienstimming mei de teannen bliuwe. Trochgean mei bûgjen fan knibbels oant dijen parallel binne mei de flier. Soargje derfoar dat de rêch bliuwt tusken in hoeke fan 45 oant 90 graden nei heupen.

C. Druk troch de hakken en ferlingje de knibbels om werom te gean nei de startposysje, wylst ek skouder- en earmmuskels brûke om de elbows te ferlingjen en de barbell direkt boppe de holle te drukken. Arms moatte yn line wêze mei earen oan beide kanten fan 'e holle.

D. Bend elbows te ferleegjen de barbell yn startposysje.

Do 12 reps.

Negatyf Push-Up

IN. Plak beide hannen op 'e flier wat breder as skouderbreedte útinoar en plant beide fuotten tegearre efter jo, rêstend op ballen fan fuotten. Dit is de startposysje.

B. Nim in folsleine 3 sekonden, bûgje elmboogjes en legere romp nei de flier oant earms twa hoeken fan 90 graden foarmje, soargje derfoar dat jo in rjochte rêch behâlde en stabilisearje troch de buik.

C. Nim 1 sekonde, druk troch de boarst en ferlingje earms om it lichem werom te heljen nei de startposysje.

Doch 10 reps.

X Mountain Climbers

IN. Plak beide hannen op 'e flier skouderbreedte útinoar en beide fuotten tegearre efter jo, rêstend op ballen fan fuotten. Dit is de startposysje.

B. Hâld lofter foet op 'e flier, bûgje rjochter knibbel en bring it yn' e boarst en nei lofter elbow. Ferljochtsje it rjochter skonk en gean werom nei de startposysje. Dan, hâld de rjochter foet op 'e flier, bûgje de lofter knibbel en bring it yn' e boarst en nei rjochter elbow. Ferljochtsje jo linker skonk en gean werom nei de startposysje.

C. Trochgean ôfwikseljend tusken rjochts en lofts. Ferheegje de snelheid stadichoan, soargje derfoar dat it bewegende skonk de flier net oanreitsje.

Do 40 reps (20 per side).

Straight-Leg Jackknife

IN. Lizze op 'e rêch mei beide earms boppe de holle útstutsen, hâld ien hân mei beide hannen. Engagearje de abdominale spieren troch de navel nei de rêch te tekenjen.

B. Hâld fuotten byinoar, ferheegje skonken fan 'e flier, sadat se in hoeke fan 90 graden foarmje mei heupen. Tagelyk, bring de dumbbell omheech nei fuotten, stadich lifting holle, skouderblêden, en romp fan 'e flier.

C. Hâld dizze posysje ynkoarten en leger dan stadichoan skonken en earms oant se beide krekt wat fan 'e flier binne.

Doch 15 reps.

Kring 2

Barbell Reverse Lunge

IN. Plak feilich in barbell op skouders efter holle en plant beide fuotten op 'e flier wat breder dan skouderbreedte útinoar.

B. Nim foarsichtich in grutte stap efterút mei rjochterfoet. As jo ​​​​foet op 'e flier plante, bûgje beide knibbels nei 90 graden, soargje derfoar dat it gewicht evenredich ferdield is tusken beide skonken. As it goed wurdt dien, moat de foarknibbel wurde ôfstimd mei enkel en de efterknibbe moat krekt fan 'e flier sweve.

C. Wreidzje beide knibbels út en stap foarút mei rjochter foet om werom te gean nei de startposysje.

D. Werhelje op tsjinoerstelde kant, stap yn in reserve lunge mei lofter foet. Trochgean wikseljende kanten.

Doch 20 reps (10 per side)

Oprjochte Rige

IN. Hâld in kettlebell mei beide hannen mei palmen nei ûnderen, en plant beide fuotten op 'e flier wat breder dan skouderbreedte apart. Mei de earms útwreide, hâld de kettlebell direkt foar it lichem. Dit is de startposysje.

B. Brûk de spieren yn skouders en earms, bûgje elmboogjes nei bûten en omheech om kettlebell nei boarst te bringen. Foarkom "skouder" skouders troch skouderblêden nei ûnderen en werom te tekenjen. Wreidzje de elbows út om werom te gean nei de startposysje.

Do 12 reps.

X Planke

IN. Plak beide hannen op 'e flier wat breder as skouderbreedte útinoar en beide fuotten tegearre efter jo, rêstend op ballen fan fuotten. Dit is de startposysje.

B. Wylst it behâld fan in rjochte rêch en stabilisearjen troch abdominals, loslitte rjochterhân en lofter foet en bring se byinoar direkt ûnder romp. Gean werom nei startposysje.

C. Werhelje mei lofterhân en rjochter foet. Trochgean wikseljend tusken rjochts en lofts foar de opjûne tiid.

Doch 20 reps (10 per side).

Single-Leg Abs Bike

IN. Lizze plat op 'e rêch op in yogamat mei fuotten foar jo útstutsen. Bend elmboogjes om hannen efter de holle te pleatsen. Ferheegje beide fuotten, holle en skouderblêden sêft fan 'e flier. Dit is de startposysje.

B. Buech it rjochter skonk om de knibbel yn 'e boarst te bringen. Ferlingje rjochter leg om werom te gean nei de startposysje. Folje de helte fan it oantsjutte oantal reps oan 'e iene kant, en folje dan de oerbleaune reps oan' e oare kant. (As jo ​​dizze beweging hawwe begrepen, nim dan in twist op mei boppelichem. Dit kin wurde berikt troch de knibbel te moetsjen mei it tsjinoerstelde elmboog. Bygelyks, as jo de rjochter knibbel yn 'e boarst bringe, draai it boppeliif nei rjochts, sadat it de linker elmboog kin moetsje.)

Do 24 reps (12 per side).

Resinsje foar