It Leaky Gut Diet Plan: Wat te iten, wat te foarkommen

Kontint

• Wat is syndroom fan lekkend darm?
• Wat feroarsaket lekkende darm?
• Iten te iten
• Iten om te foarkommen
• In foarbyldmenu fan 1 wike
• moandei
• tiisdei
• woansdei
• tongersdei
• freed
• sneon
• snein
• Oare manieren om jo sûnens fan 'e darm te ferbetterjen
• De ûnderste rigel

Wy omfetsje produkten dy't wy nuttich tinke foar ús lêzers. As jo ​​fia links op dizze pagina keapje, kinne wy ​​in lytse kommisje fertsjinje. Hjir is ús proses.

De term "lekkende darm" hat de lêste jierren in soad oandacht krigen.

Ek bekend as ferhege darmpermeabiliteit, it is in tastân wêryn gatten yn jo darmwâlen begjinne te lossen. Dit makket it makliker foar gruttere stoffen, lykas baktearjes, gifstoffen, en ûnferwurke fiedingsdieltsjes, oer de darmwâlen yn jo bloedstream te passearjen.

Stúdzjes hawwe ferhege darmpermeabiliteit assosjeare mei ferskate chronike en autoimmune sykten, ynklusyf diabetes type 1 en coeliakie.

Dit artikel besjocht lekkende darmen en de oarsaken derfan. It befettet ek in list mei fiedsels dy't de spiisfertarring sûnens helpe en in foarbyldmielplan fan 1 wike.

Wat is syndroom fan lekkend darm?

Leaky gut syndrome is in foarstelde tastân feroarsake troch ferhege darmpermeabiliteit.

It spijsvertering systeem bestiet út in protte organen dy't kollektyf iten ôfbrekke, fiedingsstoffen en wetter opnimme, en ôffalprodukten fuortsmite. Jo darmwand wurket as in barriêre tusken jo darm en bloedstream om te foarkommen dat potinsjeel skealike stoffen yn jo lichem komme (,).

Fieding fan iten en wetter komt meast foar yn jo darmen. Jo darmen hawwe strakke knooppunten, as lytse gatten, dy't fiedingsstoffen en wetter yn jo bloedstream passe.

Hoe maklik stoffen oer de darmwâlen passe is bekend as darmpermeabiliteit.

Bepaalde sûnensomstannichheden soargje derfoar dat dizze strakke knooppunten losgean, wêrtroch skealike stoffen lykas baktearjes, gifstoffen en ûnferwurke fiedingsdieltsjes jo bloedstream yn kinne.

Alternative sûnensbeoefenaars beweare dat lekkende darm in wiidfersprate ûntstekking trigger en in ymmúnreaksje stimuleart, wêrtroch ferskate sûnensproblemen feroarsake wurde dy't kollektyf bekend binne as lekkend darmsyndroam ().

Se leauwe dat lekkende darm liedt ta ferskate omstannichheden, ynklusyf auto-ymmúnsykten, migraines, autisme, fiedselsensitiviteiten, hûdomstannichheden, harsen mist, en chronike wurgens.

Dochs is d'r net folle bewiis om te bewizen dat it lekkende darmsyndroam bestiet. As resultaat werkenne mainstream dokters it net as medyske diagnoaze.

Hoewol in ferhege darmpermeabiliteit bestiet en foarkomt neist in protte sykten, is it net dúdlik as it in symptoom is of ûnderlizzende oarsaak fan chronike sykte ().

Lekkende darm, as ferhege darmpermeabiliteit, komt foar as de strakke knooppunten fan jo darmwâlen losmeitsje. Hjirmei kinne skealike stoffen, lykas baktearjes, gifstoffen, en ûnferwurke fiedingsdeeltjes, yn jo bloedstream passe.

Wat feroarsaket lekkende darm?

De krekte oarsaak fan lekkende darm is in mystearje.

Ferhege intestinale permeabiliteit is lykwols bekend en komt neist ferskate chronike sykten foar, ynklusyf coeliakie en diabetes type 1 (5).

Zonulin is in aaiwyt dat strakke knooppunten regelt. Undersyk hat oantoand dat hegere nivo's fan dit proteïne strakke knooppunten kinne losmeitsje en darmpermeabiliteit ferheegje (,).

Twa faktoaren binne bekend om hegere zonulinnivo's by bepaalde yndividuen te stimulearjen - baktearjes en gluten ().

D'r is konsekwint bewiis dat gluten de darmpermeabiliteit fergruttet by minsken mei coeliakie (,).

Undersyk yn sûne folwoeksenen en dy mei net-celiac-gluten-sensibiliteit toant lykwols mingde resultaten. Wylst test-buisûndersiken hawwe fûn dat gluten de darmpermeabiliteit kin ferheegje, hawwe ûndersiken op minske net itselde effekt beoardiele (,,).

Utsein zonulin kinne oare faktoaren ek darmpermeabiliteit ferheegje.

Undersyk lit sjen dat hegere nivo's fan inflammatoire mediators, lykas tumornekrosefaktor (TNF) en interleukin 13 (IL-13), as it langduorjend gebrûk fan net-steroïde anti-inflammatoire medisinen (NSAID's), lykas aspirine en ibuprofen, kinne tanimme intestinale permeabiliteit (,,,).

Fierder kinne lege nivo's fan sûne darmbaktearjes itselde effekt hawwe. Dit wurdt darmdysbioaze neamd ().

De krekte oarsaak fan lekkende darm bliuwt in mystearje, mar bepaalde proteïnen lykas zonulin en markers fan ûntstekking leverje wat oanwizings. Oare potensjele oarsaken omfetsje gebrûk fan NSAID's op lange termyn en in ûnbalâns fan darmbaktearjes bekend as darmdysbiose.

Iten te iten

Om't lekkend darmsyndroam gjin offisjele medyske diagnoaze is, is d'r gjin oanbefellende behanneling.

Dochs kinne jo in soad dingen dwaan om jo algemiene spiisfertarring sûnens te ferbetterjen.

Ien is in dieet dat ryk is oan iten te iten dat de groei fan geunstige darmbaktearjes helpt. In ûngewoane kolleksje fan darmbaktearjes is keppele oan minne sûnensresultaten, ynklusyf chronike ûntstekking, kankers, hert sykte, en type 2-diabetes ().

De folgjende fiedsels binne geweldige opsjes foar ferbetterjen fan jo spiisfertarring sûnens:

• Grienten: broccoli, spruitjes, koal, arugula, woartels, boerenkool, beet, Switserske chard, spinaazje, gember, paddestoelen, en courgette
• Wortels en knollen: ierappels, swiete ierpels, yams, woartels, squash en raap
• Gistte grienten: kimchi, zuurkool, tempeh en miso
• Fruit: kokosnoot, druven, bananen, bosbessen, frambozen, ierdbeien, kiwi, ananas, sinaasappels, mandarin, sitroen, limoenen, passyfruit, en papaja
• Spruite sied: chia sied, flaaksied, sinneblomsaad, en mear
• Glutenfrije kerrels: boekweit, amarant, rys (brún en wyt), sorghum, teff, en glutenfrije haver
• Sûne fetten: avokado, avokado-oalje, kokosnoalje, en ekstra jomfruolij
• Fisk: salm, tonijn, hjerring, en oare omega-3-rike fisken
• Meats en aaien: meagere stikjes hin, fleis, lam, kalkoen, en aaien
• Krûden en krûden: alle krûden en krûden
• Kultuereare suvelprodukten: kefir, yoghurt, Grykske yoghurt, en tradisjonele karnemelk
• Dranken: bonkebou, tees, kokosmelk, nôtmolke, wetter, en kombucha
• Noten: rauwe nôten, ynklusyf pinda's, amandelen en produkten op basis fan nôten, lykas nôtmolken

In dieet dat de spiisfertarring sûnens befoardert, moat rjochtsje op fibrous grienten, fruit, fermentearre griente, kultiveare suvelprodukten, sûne fetten, en meager, net ferwurke fleis.

Iten om te foarkommen

It foarkommen fan bepaalde iten is like wichtich foar it ferbetterjen fan jo sûnens fan de darm.

Fan guon fiedings is oantoand dat se ûntstekking feroarsaakje yn jo lichem, wat de groei fan ungesonde darmbaktearjes kin befoarderje dy't keppele binne oan in protte chronike sykten ().

De folgjende list befettet iten dat sûne darmbaktearjes kin skea, lykas guon dy't leauwe dat se spijsverteringssymptomen útlûke, lykas opgeblazen, constipaasje, en diarree:

• Produkten op tarwebasis: brea, pasta, granen, weetmiel, couscous, ensfh.
• Gluten-befetsjende korrels: koarn, rogge, bulgur, seitan, triticale, en haver
• Ferwurke fleis: kâlde snijen, delikatesse, spek, hotdogs, ensfh.
• Bakken: cakes, muffins, koekjes, pasteien, gebak, en pizza
• Snack iten: crackers, muesli bars, popcorn, pretzels, ensfh.
• Flaubyt: fastfood, ierappelskips, sûkerde granen, snoepbars, ensfh.
• Suvelprodukten: molke, tsizen, en iis
• Raffineerde oaljes: kanola-, sinneblom-, sojabean- en saffloeroaljes
• Keunstmjittige zoetstoffen: aspartaam, sukralose, en sacharine
• Sausen: saladesaus, lykas soja, teriyaki, en hoisin saus
• Dranken: alkohol, koolzuurhoudende dranken, en oare sûkerde dranken

It ferwiderjen fan ferwurke junk iten, alkohol, sûkerdranken, ferfine oaljes, en keunstmjittige zoetstoffen kinne de groei fan sûne darmbaktearjes helpe. It útsnijen fan iten mei gluten as mienskiplike stimulânsen fan spijsverteringssymptomen kin ek helpe.

In foarbyldmenu fan 1 wike

Hjirûnder is in sûn foarbyldmenu fan 1 wike foar ferbetterjen fan jo sûnens fan de spijsvertering.

It rjochtet him op it opnimmen fan fiedsels dy't de groei fan sûne darmbaktearjes befoarderje by it fuortheljen fan iten dat berucht binne foar it feroarsaakjen fan ûngemaklike spijsverteringssymptomen.

Guon menu-items befetsje soerkoal, in soarte fan fermenteare koal dy't maklik, ienfâldich en goedkeap te tarieden is.

moandei

• Moarnsiten: blueberry, banaan, en Grykske yoghurt smoothie
• Middeisiten: mingde griene salade mei sniene hurdbakte aaien
• Iten: fleis en broccoli roerje mei courgette-noedels en soerkoal

tiisdei

• Moarnsiten: omelet mei grienten fan jo kar
• Middeisiten: restanten fan it diner fan moandei
• Iten: seane salm tsjinne mei in farske túnsalade

woansdei

• Moarnsiten: bosbessen, Grykske yoghurt, en net-swiete amandelmolke smoothie
• Middeisiten: salm, aai en fegetaryske frittata
• Iten: grilled lemon chicken salade mei in kant fan soerkoal

tongersdei

• Moarnsiten: glutenfrije oatmeal mei 1/4 beker frambozen
• Middeisiten: oerbliuwsels fan it diner fan woansdei
• Iten: broiled steak mei spruitjes en swiete ierpels

freed

• Moarnsiten: boerenkool, ananas en net-swiete amandelmolke smoothie
• Middeisiten: biet, woartel, boerenkool, spinaazje, en brune rys salade
• Iten: bakte hin tsjinne mei roastere woartels, beannen, en brokkoli

sneon

• Moarnsiten: kokosnoot-papaya chia pudding - 1/4 beker chia sied, 1 kopke net-sûte kokosnút molke, en 1/4 beker blokje papaya
• Middeisiten: hinnesalade mei oalje oalje
• Iten: roastere tempeh mei spruitjes en brune rys

snein

• Moarnsiten: paddestoel, spinaazje, en courgette frittata
• Middeisiten: swiete ierappelhelten fol mei spinaazje, kalkoen, en farske cranberries
• Iten: grilled kip wjukken mei in kant fan farske spinaazje en soerkoal

In sûn darmmenu moat ryk wêze oan fruit, griente, en meager proteïne. Fermenteare grienten lykas soerkoal of beskaafde suvelprodukten lykas Grykske yoghurt binne ek poerbêste tafoegingen, om't se in geweldige boarne binne fan sûne darmbaktearjes.

Oare manieren om jo sûnens fan 'e darm te ferbetterjen

Hoewol dieet is kaai foar it ferbetterjen fan sûnens fan 'e darm, binne d'r genôch oare stappen dy't jo kinne nimme.

Hjir binne wat mear manieren om jo sûnens fan 'e darm te ferbetterjen:

• Nim in probiotyske oanfolling. Probiotika befetsje geunstige baktearjes dy't natuerlik binne yn fermenteare fiedsels. In probiotyske oanfolling nimme, dy't jo online kinne fine, kin de sûnens fan 'e darm ferbetterje as jo net genôch probiotika krije fia jo dieet ().
• Stress ferminderje. Der is oantoand dat chronike stress skealik is foar foardielige darmbaktearjes. Aktiviteiten lykas meditaasje as yoga kinne helpe ().
• Foarkom net. Sigarettenreek is in risikofaktor foar ferskate darmbetingsten en kin de ûntstekking yn it spiisfertarringskanaal ferheegje. Ophâlde mei smoken kin jo tellen sûne baktearjes ferheegje en jo tellen fan skealike darmbaktearjes ferminderje ().
• Sliepe mear. Tekoart oan sliep kin in minne ferdieling fan sûne darmbaktearjes feroarsaakje, mooglik resultearje yn ferhege darmpermeabiliteit ().
• Beheine alkoholinname. Undersyk hat oantoand dat oermjittige alkoholinname darmpermeabiliteit kin ferheegje troch ynteraksje mei bepaalde proteïnen (,,).

As jo ​​tinke dat jo lekkend darmsyndroam hawwe, oerweeg dan om te testen op coeliakie.

De twa steuringen kinne oerlaapjende symptomen hawwe.

Guon minsken fine ek dat diëten lykas it dieet Gut and Psychology Syndrome (GAPS) lekkende darmsymptomen kinne ferljochtsje. Dit dieet is lykwols ongelooflijk beheinend, en gjin wittenskiplike stúdzjes stypje har sûnensclaims.

Utsein dieet, besykje in probiotyske oanfolling te nimmen, jo stressnivo's te ferminderjen, mear te sliepen, smoken te foarkommen, en alkoholyntak te beheinen om jo sûnens fan 'e darm te ferbetterjen.

De ûnderste rigel

Leaky gut syndrome is in hypotetyske tastân feroarsake troch ferhege darmpermeabiliteit.

It is assosjeare mei ferhege darmpermeabiliteit - mikroskopyske gatten yn 'e darmwâlen dy't it makliker meitsje foar baktearjes, gifstoffen en ûnferwurke fiedingsdieltsjes om troch de darmwâlen yn jo bloedstream te passen.

Mainstream dokters erkennen lykwols net leaks darmsyndroam as in medyske diagnoaze, om't d'r op it stuit lyts bewiis is dat ferhege darmpermeabiliteit op himsels in serieus sûnensprobleem is.

Ferhege darmpermeabiliteit komt neist chronike sykten lykas coeliakie en diabetes type 1. It is lykwols faker in symptoom fan dizze sykten, yn stee fan in oarsaak.

Dat sei, d'r binne genôch stappen dy't jo kinne nimme om jo spiisfertarring sûnens te ferbetterjen.

Om lekkende darm te bestriden, yt iten dat de groei fan sûne darmbaktearjes befoarderje, ynklusyf fruchten, beskaafde suvelprodukten, sûne fetten, meager fleis, en fibreuze en fermenteare grienten.

Mije ferwurke en ferfine rommel iten.

Jo kinne ek probiotika-oanfollingen nimme, stress ferminderje, NSAID-gebrûk beheine, alkohol foarkomme, en mear sliep krije.