Makket gebrek oan sliep jo fet?

Kontint

• Resinsje foar

Elkenien wit dat goede fieding en oefening essensjeel binne foar goede sûnens, mar d'r is in krúsjale tredde komponint dy't faaks wurdt oersjoen: sliep. "Minsken sille sizze, 'ik sil genôch sliepe as ik dea bin', mar as jo jong binne is as jo moatte sliepe," seit professor oan 'e psychology fan Cornell University James B. Maas, Ph.D., auteur fan Power Sleep (Villard, 1999). "Oars sille jo wear en tear op jo lichem sette, wat heul lestich is om letter yn jo libben op te meitsjen."

Litte wy jo kennis testen oer hoe't ûnfoldwaande sliep jo kin beynfloedzje - en hoe't jo in goede nachtsliep kinne krije:

1. Hoefolle oeren sliept de gemiddelde frou?

A. 6 oeren, 10 minuten

B. 7 oeren, 20 minuten

C. 7 oeren, 2 minuten

D. 8 oeren, 3 minuten

Antwurd: A. De 6 oeren en 10 minuten dy't in typyske frou elke nacht sliept, is trije oeren minder dan se nedich is oant en mei 25 jier (om effekten fan puberteit en post-puberteitshormonen te foldwaan) en hast twa oeren minder dan se nedich is nei 25 jier. "Foar peak prestaasjes, acht oeren sliep is net it ideaal, "seit Maas. "It is 9 oeren en 25 minuten."

Froulju sliepe fjouwer minuten minder as manlju op wurkdagen en 14 minuten minder yn it wykein. Yn it earste jier fan memmetaal ferlieze froulju 400-750 oeren sliep, en se sliepe elke nacht 50 minuten minder dan nije heiten dogge. De ferlerne sliep is wichtich: De langste REM (rapid-eye-movement) perioade - essensjeel foar ûnthâld, learen en mentale prestaasjes - fynt plak yn 'e lêste twa oeren fan in 7- oant 8-oere sliepbou.

2. Om de sliep te ferbetterjen, wat is de bêste tiid foar aerobyske oefening?

A. 7-9 oere

B. 4-6 oere.

C. 7-9 oere.

D. Elk fan 'e boppesteande

Antwurd: B. Aerobyske oefening ferheget jo lichemstemperatuer en metabolisme; sliep komt foar mei it tsjinoerstelde. Dus as jo yn 'e lette middei of iere jûn traine, ûnderfine jo in flinke delgong yn temperatuer tsjin' e tiid dat jo sliepe, wêrtroch jo snoozetiid djipper en befredigjender makket.

Mei in goeie nacht sliepe sille jo ek mear enerzjy hawwe om hurder út te wurkjen, seit Joyce Walsleben, Ph.D., direkteur fan it New York University Sleep Disorders Center. Yn in Stanford University-stúdzje foelen manlju en froulju dy't 30-40 minuten matige aerobyske oefening foar 16 wiken diene 12 minuten rapper yn 'e sliep en sliepten 42 minuten langer dan sedintêre ûnderwerpen.

3. As jo ​​net genôch ZZZ's krije, sille jo:

A. Gewicht ferlieze

B. Hâld wetter

C. Leeftyd rapper

D. Belibje hûdproblemen

Antwurd: C. In stúdzje fan 'e Universiteit fan Chicago die bliken dat doe't sûne manlju fan 17-28 jier foar seis nachten yn' e rige wiene beheind ta fjouwer oeren sliep, har bloeddruk, bloedsûker en ûnthâldferlies ferhege nei nivo's dy't normaal binne assosjeare mei 60-jierrigen. Gelokkich, nei in pear nachten fan 12-oere slumers, koene se de klok weromdraaie.

Dochs fergruttet it besparjen op sliep geregeld jo risiko op verkoudheid en gryp, wylst jo kreativiteit en reaksjetiid ferminderje. As sliepferlies mear dan seis moannen duorret, wurde jo fjouwer kear kwetsberer foar depresje, eangst, sels substansmisbrûk. Och, it iene ding dat jo net ferlieze as jo net slagje yn snooze: gewicht. Jo binne mear kâns op snoepjes om snoei te bestriden. En minder sliep makket gewichtsverlies hurder: Cortisol, in stresshormoan, wurdt ferhege as jo net genôch sliep krije; dit, op syn beurt, fergruttet de aktiviteit fan in kaai enzyme (lipoprotein lipase) dat regelet fet opslach.

4. Hokker fan 'e folgjende sil jo helpe sliepe te fallen as jo beklamme binne?

A. In glês wyn

B. Djippe buikeazem

C. In journal hâlde

D. In doffe dokumintêre sjen

Antwurd: B. Belly ademhaling - stadige, djippe sykheljen fan jo diafragma - kalmeert jo en fermindert jo hertslach. Sa docht progressive ûntspanning, dy't jo spieren groep foar groep oanhellet en ûntspanne, fan kop oant tean. Of, set elke dei tiid op, miskien 10 minuten by it middeis, om jo frets en mooglike oplossingen te listjen yn in "soargenboek." "It is makliker om eangsten út jo geast te sluten as jo oan har hawwe wurke en moarn in tiid hawwe om se te wijen, '' seit Derek Loewy, Ph.D., in sliepûndersiker by de Stanford University Sleep Disorders Clinic. Oare relaxants omfetsje in hyt bad, noflike seks as geastlike ferbylding. Sla de nachtkap oer yn 'e trije oeren foar pensjoen. Hoewol alkohol jo sneller yn sliep kin falle, sille jo ZZZ's ûndjip en fragminteare wêze.

5. Hoe faak wurdt in sûne jonge frou elke nacht wekker?

A. Nea

B. 1 kear

C. 2-3 kear

D. 4-5 kear

Antwurd: D. Manlju en froulju fan alle leeftiden wurde fjouwer oant fiif kear nachts wekker, hoewol se it miskien net iens realisearje. As jo ​​wekker wurde, sjoch dan net nei de klok. Besykje ynstee in fariaasje op it skiep-teljen-tema: Tabulearje mentaal it oantal swarte broeken dy't jo hawwe of wat oars dat maklik is, mar mentaal oansprekkend. As jo ​​foar lange perioaden wekker wurde, besykje dan konsekwint nei bêd te gean en elke moarn tagelyk wekker te wurden. As jo ​​​​ienris 90 prosint fan 'e nacht sliepe hawwe, kinne jo 15 minuten tafoegje oan it begjin of ein fan jo slieptiid. Soargje gewoan dat jo de njoggen-plus oeren krije dy't jo nedich binne foar goede sûnens.

6. Hokker is de grutste sliepôfskrikmiddel yn jo sliepkeamer?

A. In húsdier

B. In man

C. TV

D. In elektryske fan

Antwurd: C. TV stimulearret jo alertness. Plus, it flikkerjende ljocht hâldt jo wekker en programmeart jo sirkadyske klok om jo letter oerein te hâlden. Slimmer, as jo yn sliep falle mei de TV oan, sil it ljocht jo sliep ûndjip en ûnfoldwaande meitsje.

Mar manlju kinne ek in probleem wêze as se snoarkje, in hinder foar 22 prosint fan 'e froulju (en mar 7 prosint fan' e manlju) mei bêdpartners, neffens in enkête fan National Sleep Foundation. Snoarkjende maten kostje har partners ien oere sliep nachts. Oplossingen omfetsje earpluggen foar jo, neusstroken foar him (om neusgongen iepen te hâlden) en in matras makke fan yndividueel ferpakte coils foar jo beiden. De matras ferminderet de rock 'n' roll fan twa minsken dy't slingerje en draaie.

Huisdieren kinne de sliep fersteure, mar allinich as se hyperaktyf binne, jo bêd te lyts is as se jo allergyen fergrutsje. De fan sil jo allinich wekker meitsje as it rûkt. Wierskynliker sil it brommen jo sliepe.

7. Set dizze dranken yn oarder, fan 'e iene mei de measte kafee (in grutte sliepfersteurende) oant de mei de minste.

A. Mountain Dew, 12 ounces

B. Iced tee, 12 ounces

C. Starbucks Café Latte, 8 ounces

D. 7Up, 12 ounces

Antwurd: C, B, A, D. Latte (89 mg), iisthee (70 mg), Mountain Dew (55 mg), 7Up (0 mg). Kafeïne feroaret jo sirkadyske ritme en bestriidt adenosine, in gemyk dy't yn 'e rin fan' e dei yn it lichem opbout en sliep stimuleart. Oare skuldigen omfetsje Sunkist oranje soda (41 mg yn 12 ounces), Ben & Jerry's fetfrije kofje-fudge beferzen yoghurt (85 mg per beker), Excedrin Migraine (65 mg) en Maximum Strength Midol Menstrual (60 mg).

Dus, hoe skoare jo?

Jou josels 10 punten foar elk korrekt antwurd. As jo ​​skoarden:

60-70 punten Prachtich. Jo krije nei alle gedachten jo fereaske ZZZ's.

50 punten Goed. Litte wy hoopje dat jo jo kennis yn 'e praktyk bringe.

30-40 punten Trochsneed. Lykas de measten fan ús skeare jo snooze -tiid en it lit sjen.

0-20 punten Earm. Us Rx: Sliepe derop en besykje ús test nochris.

Resinsje foar