Fan Bulgar oant Quinoa: Hokker nôt is goed foar jo dieet?
Kontint
- Wêrom binne korrels goed foar my?
- Hoe mjit de fieding fan ferskillende korrels op?
- Ynspiraasje foar sûne korrels
- Amaranth
- Besykje dizze resepten:
- Koarn
- Besykje dizze resepten:
- Brúne Riis
- Besykje dizze resepten:
- Bulgur
- Besykje dizze resepten:
- Couscous
- Besykje dizze resepten:
- Freekeh
- Besykje dizze resepten:
- Quinoa
- Besykje dizze resepten:
- Weizenbessen
- Besykje dizze resepten:
- Folsleine weet pasta
- Besykje dizze resepten:
- In detaillearre beskriuwing fan elk nôt en hoe it te koekjen
Learje oer 9 gewoane (en net sa faak) korrels mei dizze grafyk.
Jo kinne sizze dat Amearika fan 'e 21e ieu in graanrenêssânse hat.
Tsien jier lyn hienen de measten fan ús noait mear heard as in hantsjefol granen, lykas weet, rys en koeskoes. No, nije (as, krekter, âlde) korrels rigelje boadskippen.
Belangstelling foar spesjale yngrediïnten en in uptick yn glutenfrij gean hawwe de populariteit fan unike korrels oandreaun.
Fan bulgur en quinoa oant freekeh, d'r binne ûntelbere opsjes om út te kiezen as jo diner-resinsjes brainstoarmje.
As jo in bytsje driftich fiele yn in see fan safolle korrels, hawwe wy jo behannele mei dizze gids foar de fiedings- en kokenmetoaden fan gewoane en ûngewoane korrels.
Mar earst, hjir is in rappe ferfarsking oer wat krekt korrelt binne, en wat se oanbiede foar sûnens.
Wêrom binne korrels goed foar my?
In nôt is in lyts, ytber sied dat wurdt rispe fan in plant yn 'e gersfamylje. Boarnen fan dizze sieden binne tarwe, rys en koarn.
In protte korrels dy't mei ferskillende nammen geane binne gewoan derivaten fan dizze better bekende orizjinele planten. Bulgur, bygelyks, is folsleine tarwe, kreake, en diels gekocht.
Somtiden hearre iten dat wy beskôgje as korrels net wier ta dizze kategory, om't se technysk net komme fan gers en better wurde definieare as "pseudocereals". Noch, foar praktyske doelen, wurde psuedocereals lykas quinoa en amaranth typysk rekkene as korrels yn termen fan fieding.
Kears meitsje in poerbêste kar foar sûnens, om't se glêstried, B-vitaminen, aaiwyt, antyoksidanten en oare fiedingsstoffen befetsje.Om de measte foardielen te heljen, riedt de USDA oan om de helte fan jo korrels folsleine korrels te meitsjen.
Hoe mjit de fieding fan ferskillende korrels op?
Hjir is in blik op hoe't ferskate korrels opsteapelje, fan âlde noarmen oant minder fertroude nijelingen, oant de mainstreammerk.
Ynspiraasje foar sûne korrels
As jo net wite hoe't op ierde korrels as bulgur of freekeh tsjinje, kinne jo miskien in bytsje ynspiraasje nedich wêze. Krekt wat ite jo amarant as weetbessen mei?
Hjir binne wat lekkere foarbylden om oan 'e slach te gean:
Amaranth
Wylst technysk in sied is, befettet amaranth yn prinsipe deselde fiedingsstoffen as in heule nôt. Plus, it is fol mei magnesium en fosfor, mineralen dy't sûne bonken stypje.
Besykje dizze resepten:
Moarnsiten Amaranth mei walnoten en huning fia Epicurious
Bakte Courgette Amaranth Patties fia Veggie Inspired
Koarn
As jo koarn keapje, soargje der dan foar dat it gerst is mei romp (noch hat syn bûtenste hûd oan), ynstee fan pearel koarn, dat is ferfine.
Besykje dizze resepten:
Mushroom Gember Soup mei Hulled Barley fia Food52
Purpere gerisrisotto mei blomkoal fia New York Times
Brúne Riis
In geweldige glutenfrije go-to as jo harkje nei rys, tink derom dat brune rys folle langer duorret om op 'e kookplaat of yn in ryskoker te bereiden dan wite rys. Rekkenje op 40-45 minuten.
Besykje dizze resepten:
Griente briede rys mei brune rys en aai fia Culinary Hill
Turkije, Kale, en Brown Rice Soup fia Food Network
Bulgur
Bulgur weet is populêr yn in protte Midden-Easterske gerjochten, en is yn konsistinsje gelyk oan couscous as quinoa.
Besykje dizze resepten:
Pork Chops mei Bulgur Stuffing fia Martha Stewart
Tabbouleh Salade fia de Middellânske See
Couscous
Kontrolearje merken en fiedingsetiketten om derfoar te soargjen dat de couscous folslein nôt is om de measte fieding te krijen. Couscous kin ek ferfine wurde, ynstee fan folsleine tarwe.
Besykje dizze resepten:
Brokkoli en blomkoal koaskoeken fia Uproot Kitchen
Fluch Salm en Couscous mei Cilantro Vinaigrette fia The Kitchn
Freekeh
Ek in basis yn iten yn 't Midden-Easten, it is fol mei glêstried en oare fiedingsfoardielen, lykas aaiwyt, izer en kalsium.
Besykje dizze resepten:
Geroosterde blomkoal, Freekeh en Garlicky Tahini saus fia Cookie en Kate
Freekeh Pilaf mei Sumac fia Saveur
Quinoa
Wylst quinoa natuerlik glutenfrij is, befettet it ferbiningen dy't guon ûndersiken fine kinne irritearjend wêze foar bepaalde minsken mei coeliakie. Oare stúdzjes litte sjen dat it gjin ynfloed hat op minsken allergisch foar gluten.
As jo coeliakie hawwe, nim dan in oerlis mei jo sûnenssoarch om better te begripen as stadichoan tafoegjen fan quinoa yn jo dieet geunstich wêze soe foar jo.
Besykje dizze resepten:
Slow Cooker Enchilada Quinoa fia Two Peas and Their Pod
Loadde Grykske Quinoa Salade fia Half Baked Harvest
Weizenbessen
Dizze folsleine tarwepitten binne taai en nootachtich, en foegje in leuke tekstuer en smaak ta oan iten.
Besykje dizze resepten:
Wheat Berry Salad mei appels en cranberries fia Chew Out Loud
Kip, asperzjes, sinnedroege tomaat, en tarwebessen fia mem iten
Folsleine weet pasta
Leger yn kaloryen en koalhydraten en heger yn glêstried dan syn ferfine wite pasta-tsjinhinger, besykje it út te ruiljen foar in maklike, sûner ferfanging.
Besykje dizze resepten:
Lemony Asperge Pasta fia goed iten
Folsleine tarwespaghetti en fleisballen fia 100 dagen echte iten
In detaillearre beskriuwing fan elk nôt en hoe it te koekjen
As jo wolle útgean en eksperimintearje sûnder in resept te folgjen, kinne jo ynformaasje fine oer hoe't jo hjirûnder nôt tariede kinne. Alle fiedingsynformaasje is basearre op ien beker kocht nôt.
| Koarn (1 beker) | Wat is it? | Calories | Protein | Fet | Carbs | Tried | Befettet gluten? | Kokenmetoade |
| Amaranth | Eetbere setmoalige sied fan 'e amarantplant | 252 cal | 9 g | 3,9 g | 46 g | 5 g | Nee | Kombinearje 1 diel amarantsied mei 2 1 / 2-3 dielen wetter. Siedje, dan siedzje, bedekt, oant 20 minuten. |
| Koarn | In nôt yn 'e gersfamylje Poaceae | 193 kal | 3,5 g | 0,7 g | 44,3 g | 6,0 g | Ja | Kombinearje 1 diel koarn en 2 dielen wetter as oare floeistof yn in pan. Siedje, dan siedzje, bedekt, 30-40 minuten. |
| Brúne Riis | It sied fan it gers Oryza Sativa, lânseigen yn Aazje en Afrika | 216 cal | 5 g | 1,8 g | 45 g | 3,5 g | Nee | Kombinearje gelikense hoemannichten rys en wetter as oare floeistof yn in pan. Siedje, siedzje, bedekt, sawat 45 minuten. |
| Bulgur | Folsleine tarwe, kreake, en diels foargekookt | 151 kal | 6 g | 0,4 g | 43 g | 8 g | Ja | Kombinearje 1 diel bulgur mei 2 dielen wetter of oare floeistof yn in pan. Siedje, dan siedzje, bedekt, 12-15 minuten. |
| Couscous | Bollen fan gemalen durum tarwe | 176 kal | 5,9 g | 0,3 g | 36,5 g | 2,2 g | Ja | Jit 1 1/2 dielen siedend wetter as oare floeistof oer 1 diel couscous. Lit sitte, bedekt, 5 minuten. |
| Freekeh | Tarwe, rispe wylst jong en grien | 202 cal | 7,5 g | 0,6 g | 45 g | 11 g | Ja | Kombinearje gelikense hoemannichten freekeh en wetter yn in pan. Siedje, siedder dan 15 minuten. |
| Quinoa | In sied út deselde famylje as spinaazje | 222 cal | 8,1 g | 3,6 g | 39,4 g | 5,2 g | Nee | Spylje quinoa goed. Kombinearje 1 diel quinoa en 2 dielen wetter as oare floeistof yn in pan. Siedje en siedzje, bedekt, 15-20 minuten. |
| Weizenbessen | De kearn fan it folsleine tarwekorn | 150 cal | 5 g | 1 g | 33 g | 4 g | Ja | Kombinearje 1 diel weetbessen mei 3 dielen wetter of oare floeistof yn in pan. Siedje, siedzje, bedekt, 30-50 minuten. |
| Folsleine weet pasta | Yntakt weetkern makke yn daai, dan droege | 174 kal | 7,5 g | 0,8 g | 37,2 g | 6,3 g | Ja | Kook in pot mei sâlt wetter, foegje pasta ta, siedzje neffens de oanwizings fan it pakket, draine. |
Dat, krij barst! (Of siedend, siedend, of stomend.) Jo kinne net ferkeard gean om mear heule korrels yn jo dieet te krijen.
Sarah Garone, NDTR, is in fiedingsdeskundige, freelance sûnensskriuwer, en itenblogger. Se wennet mei har man en trije bern yn Mesa, Arizona. Fyn har diele ynfo-sûnens- en fiedingsynfo en (meast) sûne resepten by In leafdesbrief oan iten.
Nije Artikels
Homemade proteïne bar resepten
