Dizze Kettlebell Cardio Workout -fideo belooft jo ademloos te meitsjen

Kontint

• Kettlebell Swing
• Thruster
• figuer 8
• Kettlebell High-Pull Snatch
• Dead Clean
• Druk op Druk om Lunge werom te draaien
• Dead Clean to Goblet Squat
• Resinsje foar

As jo ​​gjin kettlebells brûke as diel fan jo cardio -routine, is it tiid om te evaluearjen. It klokfoarmige trainingsark hat de krêft om jo te helpen grutte calorieën te ferbaarnen. In stúdzje fan 'e American Council on Exercise fûn dat in kettlebell-workout oant 20 calorieën per minuut kin ferbaarne - wylst jo definysje tafoegje oan jo skouders, rêch, kont, earms en kearn. Dat is krekt: Dit ienige ark is de maklike manier om in sterkte en cardio -training yn ien sesje te skoaren.

"Kettlebells binne kompakt, draachber, en kinne praktysk oeral brûkt wurde foar sawol in cardio-workout, krêft-workout, as kombo fan beide," seit Lacee Lazoff, in StrongFirst-nivo ien kettlebell-ynstrukteur en trainer by Performix House. "Se binne it perfekte ark foar cardio, om't bewegingen eksplosyf en belesting kinne wêze op 'e hertslach."

Klear om it in wervel te jaan? Hjir biedt Lazoff in geweldige ynliedende folchoarder yn dizze kettlebell cardio -trainingfideo. (Wolle mear fet-ferbaarnd cardio kettlebell workouts? Besykje Jen Widerstrom's HIIT kettlebell circuit of dizze kettlebell kearn workout.)

Hoe't it wurket: Doch elk fan 'e oefeningen hjirûnder foar it oantsjutte oantal reps as tiidinterval. Doch it circuit ien of twa kear totaal.

Jo sille nedich wêze: in medium-gewicht kettlebell en in timer

Kettlebell Swing

IN. Stean mei in kettlebell op 'e flier foar fuotten en skonken wat breder dan heupbreedte apart. Skarnearje by de heupen mei sêfte knibbels om oer te bûgjen en pak de klok mei it hânfet mei beide hannen om te begjinnen.

B. Swing de kettlebell werom en tusken jo skonken. Hâld de kearn dwaande, driuw de kettlebell mei krêft nei foaren troch jo heupen nei foaren te stekken en jo gluten te kontraktearjen.

C. Lit de kettlebell boarsthichte berikke, brûk dan it momentum om it te fallen en werom te swaaien tusken de skonken. Werhelje de beweging fan begjin oant ein yn in floeiende beweging.

Trochgean foar 30 sekonden.

Thruster

IN. Stean mei fuotten heupbreedte apart hâld in kettlebell yn 'e racked posysje (tichtby sternum) mei rjochterhân.

B. Ynhale en belûke de kearn, hingje oan 'e heupen en bûge knibbels om te ferleegjen yn in squat. Pauze as dijen parallel binne mei de flier.

C. Druk troch de middelste foet om te stean, brûk it momentum om tagelyk mei de rjochterhân de klok boppe te drukken.

D. Lege de klok stadichoan nei de racked posysje om werom te gean nei de startposysje.

Doch 10 reps. Side feroarje; werhelje.

figuer 8

IN. Stean mei fuotten breder as heupbreedte útinoar, mei in kettlebell op 'e grûn tusken fuotten. Lege yn in kwart squat, hâld de spine natuerlik rjocht, boarst opheft, skouders werom, en nekke neutraal. Rikke nei ûnderen en gryp de kettlebell-handgreep mei rjochterhân.

B. Swing de kettlebell sêft werom tusken skonken en berikke lofterhân om 'e efterkant fan' e lofter dij om de klok nei lofterhân oer te bringen.

C. Rûn de kettlebell foarút om 'e bûtenkant fan' e linker skonk. Mei kearn dwaande, stiek de heupen fuortendaliks nei foaren om te stean, swaai de kettlebell oant boarsthichte mei de linkerhân.

D. Lit de kettlebell werom falle tusken de skonken, en berikke de rjochterhân om 'e rêch fan' e rjochter dij om de kettlebell oer te bringen nei de rjochterhân.

E. Rûn de klok foarút om 'e bûtenkant fan' e rjochter poat en strek de heupen nei foaren om te stean, swaai de kettlebell oant boarsthichte mei de rjochterhân. Lit de klok weromfalle tusken skonken om it figuer-8 patroan te foltôgjen. Begjin de folgjende rep sûnder pauze.

Trochgean foar 30 sekonden.

Kettlebell High-Pull Snatch

IN. Begjin mei fuotten wat breder as heupbreedte útinoar en in kettlebell op 'e flier tusken fuotten. Lege yn in kwart squat om de hân fan 'e klok mei de rjochterhân te pakken.

B. Yn ien floeibere beweging, eksplodearje troch de hakken en stjoer de heupen nei foaren om de klok heech te lûken nei it boarst. Druk dan de klok omheech, sadat de rjochter earm direkt oer it skouder útwreide wurdt, palm nei foaren, en de kettlebell rêst op 'e foarearm.

C. Draai de beweging werom om werom te gean nei de startposysje.

Doch 10 reps. Omskeakelje kanten; werhelje.

Dead Clean

IN. Stean mei fuotten wat breder dan heupbreedte apart mei in kettlebell op 'e flier tusken fuotten. Skarnearje by de heupen en bûge knibbels om it hantel fan in kettlebell mei beide hannen te pakken.

B. Wylst jo in neutrale rêch hâlde, stypje de kettlebell fertikaal omheech troch jo heupen nei foaren te stekken en ellebogen omheech te tekenjen, de kettlebell tichtby it lichem te hâlden.As de kettlebell gewichtloos wurdt, tûkje elkoaren fluch yn 'e kanten en lit de hannen nei ûnderen glide om de greep leger te gripen, yn in racked posysje kommen mei de kettlebell rjocht foar it boarst.

C. Werom de beweging om de kettlebell werom te setten om krekt boppe de flier te hoverjen.

Doch 10 reps; Side feroarje; werhelje.

Druk op Druk om Lunge werom te draaien

IN. Stean mei fuotten skouderbreedte útinoar, hâld in kettlebell yn 'e rjochterhân yn' e racked posysje (tichtby jo sternum).

B. Ferleegje yn in kwart squat, ferlingje dan direkt heupen en knibbels, brûk it momentum om de kettlebell boppe te drukken, mei de rjochterearm folslein direkt oer de rjochter skouder.

C. Hâld de kearn dwaande, stap efterút mei de rjochter foet yn reverse lunge, tikje op 'e rêchknibbel nei de grûn en hâld de foarknie direkt bûgd oer de linker enkel.

D. Druk de efterste foet ôf en druk yn 'e middenfoet fan' e foarste foet om werom te gean nei stean, hâldt it gewicht de heule tiid fêst. Werhelje op tsjinoerstelde kant foar 1 rep.

Doch 10 reps. Side feroarje; werhelje.

Dead Clean to Goblet Squat

IN. Stean mei fuotten wat breder dan heupbreedte apart mei in kettlebell op 'e flier tusken fuotten. Skarnearje by de heupen en bûge knibbels om it hantel fan in kettlebell mei beide hannen te pakken.

B. Wylst jo in neutrale rêch hâlde, stypje de kettlebell fertikaal omheech troch jo heupen nei foaren te stekken en ellebogen omheech te tekenjen, de kettlebell tichtby it lichem te hâlden. As de kettlebell gewichtleas wurdt, stek dan de elbows fluch yn oan 'e kanten en lit de hannen nei ûnderen glide om leger op' e handgreep te gripen, en komme yn in racked posysje mei de kettlebell rjocht foar de boarst.

C. Daliks leger yn in goblet squat, pauze as dijen binne parallel oan de flier. Druk troch middelfoet om te stean, dan reverse skjin om de kettlebell tusken fuotten te ferleegjen om werom te gean nei startposysje, tikje op 'e bel koart op' e flier foardat jo begjinne mei de folgjende rep.

Doch 10 reps.

Resinsje foar