In keto-dieetplan en -menu dat jo lichem kin transformearje

Kontint

• Ketogenyske dieetbasics
• Ketogeen dieetplan foar iten
• Keto-freonlik iten te iten
• Iten te foarkommen
• Keto-freonlike dranken
• In foarbyld Keto-menu foar ien wike
• moandei
• tiisdei
• woansdei
• tongersdei
• freed
• sneon
• snein
• Sûne opsjes foar ketogene snacks
• In ienfâldige ketogene winkellist
• De ûnderste rigel

As jo ​​josels fine yn in petear oer dieet of gewichtsverlies, binne de kâns dat jo hearre fan it ketogene, of keto-dieet.

Dat komt om't it keto-dieet ien fan 'e populêrste metoaden wrâldwiid wurden is om oergewicht te ferliezen en sûnens te ferbetterjen.

Undersyk hat oantoand dat it oannimmen fan dit leech-koalhydraat, fetber dieet it fetferlies kin befoarderje en sels bepaalde betingsten ferbetterje kin lykas type 2-diabetes en kognitive efterútgong (,).

Dit artikel leit út wat te iten en te foarkommen by it folgjen fan in keto-dieet en leveret in keto-mielplan fan ien wike om jo te begjinnen.

Ketogenyske dieetbasics

It keto-dieet is yn 'e regel heul leech yn koalhydraten, heech yn fet en matich yn proteïne.

As jo ​​in ketogeen dieet folgje, wurde koalhydraten typysk werombrocht nei 20 oant 50 gram per dei, hoewol besteane lossere ferzjes fan it dieet ().

Fetten moatte de mearderheid fan besunige koalhydraten ferfange en sawat 75% fan jo totale kalorie-yntak leverje.

Proteinen moatte goed wêze foar sawat 10-30% fan enerzjyferlet, wylst koalhydraten normaal beheind binne oant 5%.

Dizze reduksje fan koalhydraten twingt jo lichem om te fertrouwen op fetten foar har wichtichste enerzjyboarne ynstee fan glukoaze - in proses dat bekend wurdt as ketose.

Wylst yn ketose brûkt jo lichem ketones - molekulen produsearre yn 'e lever fan fetten as glukose is beheind - as alternatyf brânstofboarne.

Hoewol fet faak wurdt foarkommen fanwegen har hege kalorie-ynhâld, docht bliken út ûndersyk dat ketogene diessen signifikant effektiver binne foar it befoarderjen fan gewichtsverlies dan diessen mei leech fet ().

Plus, keto-diëten ferminderje honger en fergrutsje sêdens, wat kin bysûnder nuttich wêze as jo besykje gewicht te ferliezen ().

It ketogene dieet fertrout op in heule karboal-routine. Koalhydraten binne typysk beheind ta 20-50 gram per dei, meast ferfongen troch fet en matige hoemannichten proteïne.

Ketogeen dieetplan foar iten

Oerskeakelje nei in ketogeen dieet kin oerweldigjend lykje, mar it hoecht net lestich te wêzen.

Jo fokus moat wêze op it ferminderjen fan koalhydraten by it ferheegjen fan de fet- en proteïne-ynhâld fan mielen en snacks.

Om te berikken en te bliuwen yn in steat fan ketose, moatte koalhydraten wurde beheind.

Wylst bepaalde minsken allinich ketose kinne berikke troch 20 gram koalhydraten per dei te iten, kinne oaren suksesfol wêze mei in folle hegere koalhydraten.

Yn 't algemien is, hoe leger jo koalhydrate-yntak, hoe makliker it is om ketosis te berikken en te bliuwen.

Dêrom is it fêsthâlde oan keto-freonlik iten en it foarkommen fan artikels ryk oan koalhydraten de bêste manier om suksesfol gewicht te ferliezen op in ketogeen dieet.

Keto-freonlik iten te iten

By it folgjen fan in ketogeen dieet moatte mielen en snacks it folgjende iten rjochtsje:

• Aaien: Weide, organyske hiele aaien meitsje de bêste kar.
• Pluimvee: Kip en kalkoen.
• Fette fisken: Wyld-fongen salm, hjerring en makriel.
• Fleis: Gersmeatde fleis, wyld, pork, oargel fleis en bizon.
• Folsleine molke: Yoghurt, bûter en room.
• Folsleine tsiis: Cheddar, mozzarella, brie, geit tsiis en roomkaas.
• Noten en sied: Macadamia-nuten, amandelen, walnoten, pompoenpitten, pinda's en flaaksied.
• Nut bûter: Natuerlike peanut-, amandel- en cashewbotter.
• Sûne fetten: Kokosoalje, oalje, avokado-oalje, kokosnôtbûter en sesame-oalje.
• Avocados: Hiele avocados kinne wurde tafoege oan hast elke miel of snack.
• Net-setmoal grienten: Greens, broccoli, tomaten, paddestoelen en paprika's.
• Specerijen: Sâlt, piper, jittik, sitroensop, farske krûden en krûden.

Iten te foarkommen

Mije iten dat ryk is oan koalhydraten by it folgjen fan in keto-dieet.

De folgjende fiedings moatte wurde beheind:

• Bôle en bakken: Wyt brea, bôle mei folle weet, koekjes, koekjes, donuts en rollen.
• Sweets en sûker iten: Sûker, iis, snoep, ahornsiroop, agavesiroop en kokosnootsûker.
• Zoete dranken: Soda, sop, swiete teas en sportdranken.
• Pasta: Spaghetti en noedels.
• Kearnen en nôtprodukten: Tarwe, rys, haver, moarnsiten en tortilla's.
• Starchy grienten: Ierappels, swiete ierpels, butternut squash, mais, earten en pompoen.
• Beanen en legumes: Swarte beannen, kikkererwten, linzen en nierbeanen.
• Fruit: Sitrus, druven, bananen en ananas.
• Sausen mei hege koalhydraten: Barbecue saus, sûkerige slaadferbannen en dippe sauzen.
• Bepaalde alkohoalyske dranken: Bier en sûkerde mingde dranken.

Hoewol koalhydraten moatte wurde beheind, kinne leechglykemyske fruchten lykas beien yn beheinde hoemannichten genoat wurde, salang't jo in keto-freonlik berik fan makro-fiedingsstoffen hâlde.

Soargje derfoar dat jo sûne fiedingsboarnen kieze en ferwiderje fan ferwurke fiedsels en ungesonde fetten.

De folgjende items moatte wurde foarkommen:

• Ungeunstige fetten: Margarine, koartsjen en plantaardige oaljes lykas canola en mais oalje.
• Bewurke iten: Fast food, ferpakt iten en ferwurke fleis lykas hotdogs en lunch fleis.
• Dieet iten: Iten dat keunstmjittige kleuren, konserveringsmiddelen en zoetstoffen befetsje lykas sûkeralkoholen en aspartaam.

Keto-freonlike dranken

Sûker is te finen yn in breed ferskaat oan dranken, ynklusyf sop, frisdrank, ijstee en kofjedranken.

Wylst op in ketogeen dieet moatte dranken mei hege koalhydraten moatte wurde foarkommen krekt lykas iten mei hege koalhydraten.

It is gjin lytse saak dat sûkerdranken ek binne keppele oan ferskate sûnensproblemen - fan obesitas oant in ferhege risiko fan diabetes (,,).

Gelokkich binne d'r in protte lekkere, sûkerfrije opsjes foar dyjingen dy't op it keto-dieet binne.

Keto-freonlike drankkeuzes omfetsje:

• Wetter: Wetter is de bêste kar foar hydrataasje en moat de hiele dei konsumeare wurde.
• Wetter mei bubbels: Sparkling wetter kin in poerbêste soda-ferfanging meitsje.
• Net-sûte kofje: Besykje swiere crème om smaak ta te foegjen oan jo kopke joe.
• Net-swiete griene tee: Griene tee is hearlik en leveret in soad foardielen foar de sûnens.

As jo ​​wat ekstra smaak oan jo wetter taheakje wolle, besykje dan te eksperimintearjen mei ferskate keto-freonlike smaakkombinaasjes.

As jo ​​bygelyks wat frisse munt en sitroenskil yn jo wetterflesje goaie, kin hydrataasje in wyntsje wurde.

Hoewol alkohol moatte wurde beheind, genietsje fan in drankje mei lege koalhydraten lykas wodka of tequila mongen mei soda is bytiden perfoarst prima.

In sûn ketogeen dieet moat draaie om keuzes mei hege fetten, lege koalhydraten en heul ferwurke artikels en ungesonde fetten beheine. Keto-freonlike drankopsjes moatte sûkerfrij wêze. Tink oan wetter, mousserende wetter as net-sûfte griene tee en kofje.

In foarbyld Keto-menu foar ien wike

It folgjende menu leveret minder dan 50 gram totaal koalhydraten per dei.

Lykas hjirboppe neamd, moatte guon minsken koalhydraten noch fierder ferminderje om ketose te berikken.

Dit is in algemien ketogeen menu fan ien wike dat kin feroare wurde ôfhinklik fan yndividuele dieetbehoeften.

moandei

• Moarnsiten: Twa aaien bakt yn weide bûter tsjinne mei sauteed greens.
• Middeisiten: In bunleaze gersfuorre burger oergetten mei tsiis, paddestoelen en avocado boppe op in bêd fan grienten.
• Iten: Swinekoteletten mei griene beanen sauteed yn kokosolie.

tiisdei

• Moarnsiten: Mushroom omelet.
• Middeisiten: Tonysalade mei selderij en tomaat boppe op in bêd fan grienten.
• Iten: Roast kip mei roomsaus en sauteed broccoli.

woansdei

• Moarnsiten: Paprika fol mei tsiis en aaien.
• Middeisiten: Arugula salade mei hurd siede aaien, kalkoen, avokado en blauwe tsiis.
• Iten: Grilled zalm mei spinaazje sauteed yn kokosolie.

tongersdei

• Moarnsiten: Folsleine yoghurt oergetten mei Keto granola.
• Middeisiten: Steak bôle mei blomkoaliis, tsiis, krûden, avokado en salsa.
• Iten: Bizon steak mei tsiende broccoli.

freed

• Moarnsiten: Bakte avocado-aaiboaten.
• Middeisiten: Caesar salade mei hin.
• Iten: Pork chops mei grienten.

sneon

• Moarnsiten: Blomkåltoast oergetten mei tsiis en avokado.
• Middeisiten: Bunleaze salmburgers oergetten mei pesto.
• Iten: Meatballs tsjinne mei courgette-noedels en parmesaanske tsiis.

snein

• Moarnsiten: Kokosmolk chia pudding oergetten mei kokosnoot en walnoten.
• Middeisiten: Cobb salade makke mei grienten, hurd gekookte aaien, avokado, tsiis en kalkoen.
• Iten: Kokosnûthoerkerry.

Sa't jo sjogge, kinne ketogene mielen ferskaat en smaakfol wêze.

Hoewol in protte ketogene mielen binne basearre op dierlike produkten, is d'r ek in breed ferskaat oan fegetaryske opsjes om út te kiezen.

As jo ​​in mear liberaal ketogeen dieet folgje, sil in beker bessen tafoegje oan jo moarnsbrochje of in lytse opslach fan in stivelsesgriente oan jo diner sil it oantal koalhydraten yn dit mielplan ferheegje.

In ketogeen mielplan, lykas elke sûne dieet, moat heule fiedings en in protte glêstriedrike, lege koalhydraten grienten befetsje. Kies sûne fetten lykas kokosoalje, avocado, olive-oalje en weide bûter om de fetgehalte fan gerjochten te ferheegjen.

Sûne opsjes foar ketogene snacks

Snackjen tusken iten kin matige honger helpe en jo op it spoar hâlde as jo in ketogeen dieet folgje.

Om't it ketogene dieet sa folle is, kinne jo allinich ien of twa snacks per dei nedich wêze, ôfhinklik fan jo aktiviteitsnivo.

Hjir binne in pear poerbêste, keto-freonlike snackopsjes:

• Amandelen en cheddar tsiis
• In heale avocado gevuld mei hinnesalade
• Guacamole mei griente mei lege koalhydraten
• Trailmix makke mei net-swiete kokosnoot, nuten en sied
• Hurdseane aaien
• Coconut chips
• Boerenkool chips
• Oliven en gesneden salami
• Selderij en paprika's mei krûd roomkaas dip
• Bessen mei swiere slachrjemme
• Jerky
• Cheese roll-ups
• Parmesan chips
• Macadamia-nuten
• Greens mei dikke dressing en avocado
• Keto-smoothie makke mei kokosmelk, kakao en avokado
• Avocado kakao mousse

Hoewol dizze keto-snacks folheid kinne behâlde tusken iten, kinne se ek bydrage oan gewichtswinning as jo de hiele dei te folle snackje.

It is wichtich om it passende oantal kaloryen te iten basearre op jo aktiviteitsnivo, gewichtsverliesdoel, leeftyd en geslacht.

As jo ​​net wis binne hoefolle kaloryen jo moatte ite, kontrolearje dit artikel om te learen hoe enerzjyferlet te berekkenjen.

Keto-freonlike hapkes moatte heech wêze yn fet, matich yn proteïne en leech yn koalhydraten. Fergrutsje jo glêstried-yntak troch te snacken op gesneden, leech-koalhydraten grienten mei in dikke saus mei hege fet.

In ienfâldige ketogene winkellist

In goed ôfrûne ketogene dieet moat in soad farske produkten, sûne fetten en aaiwiten befetsje.

It kiezen fan in mingsel fan sawol farske as beferzen produkten soarget derfoar dat jo in keto-freonlike griente en fruit hawwe om ta te foegjen oan resepten.

It folgjende is in ienfâldige ketogene boadskiplist dy't jo kin liede by it besjen fan 'e krûden:

• Fleis en plomfee: Rundfleis, hin, kalkoen en pork (kies as it mooglik is organyske, mei greiden optochte opsjes).
• Fisk: Fetfisken lykas salm, sardines, makriel en hjerring binne it bêste.
• Skulpdieren: Oesters, garnalen en sint-jakobsschelpen.
• Aaien: Keapje as mooglik omega-3-ferrike of weide aaien.
• Folsleine molke: Net-sûte yoghurt, bûter, swiere room en soere rjemme.
• Oaljes: Kokos- en avokado-oaljes.
• Avocados: Keapje in mingsel fan ripe en unripe avocados, sadat jo foarried duorret.
• Tsiis: Brie, roomkaas, cheddar en geitost.
• Beferzen of farske beien: Bosbessen, frambozen, bramen.
• Noten: Macadamia-nôten, amandelen, pekannûten, pistachenoten.
• Sied: Pumpkin sied, sinneblom sied, chia sied.
• Nutbotter: Amandelbûter, pindakaas.
• Farske as beferzen griente mei lege koalhydraten: Champignons, blomkoal, broccoli, greens, paprika's, sipels en tomaten.
• Specerijen: Seesâlt, piper, salsa, krûden, knoflook, jittik, moster, oliven en krûden.

It is altyd de muoite wurdich om jo mielen foarôf te plannen en jo karre te foljen mei de yngrediïnten dy't nedich binne foar in pear dagen oan sûne gerjochten.

Plus, fêsthâlde oan in boadskiplist kin jo helpe om ferliedlik, net sûn iten te foarkommen.

In tarieding op in boadskiplist kin jo helpe beslute hokker iten yn jo ketogene mielplan past. Folje jo karre mei fleis, plomfee, aaien, fegetaryske feggies, folfet suvel en sûne fetten.

De ûnderste rigel

In sûne ketogene dieet moat bestean út sawat 75% fet, 10-30% proteïne en net mear dan 5% as 20 oant 50 gram koalhydraten per dei.

Fokus op iten mei hege fetten, lege koalhydraten lykas aaien, fleis, suvel en griente mei lege koalhydraten, lykas sûkerfrije dranken. Soargje derfoar dat heul ferwurke artikels en ungesonde fetten beheine.

De populariteit fan it ketogene dieet hat it makliker dan ea makke om in breed oanbod oan nijsgjirrige en sûne keto-mielideeën online te finen.

Mei dit artikel as hantlieding om te begjinnen mei it keto-dieet kin jo ynstelle foar sukses en it oergean nei in fetber, leech-koalhydraat-dieet in wyntsje.