Ik haw it Kayla Itsines BBG Workout -programma oerlibbe - en no bin ik hurder yn * en * út 'e gym

Kontint

• Wat is BBG, krekt?
• Hoe wurket BBG?
• Tips foar it feroverjen fan elke BBG-workout:
• Lit jo komfortensône yn 'e efterkant litte.
• Tariede om jo kondysje te ferheegjen.
• Krij josels in cheerleader.
• Fertrou jo ynstinkten.
• Stopje josels te fergelykjen.
• Resinsje foar

Elke fitstagrammer dy't har sâlt wurdich is yn berchbeklimmers, hâldt fan Kayla Itsines. De Aussie -trainer en oprjochter fan Bikini Body Guides en de SWEAT -app, is praktysk fitness royalty (allegearre groete de keninginne fan BOSU balburpees!). Har waskboerd abs (in ding fan leginde) en berjocht fan lichemspositiviteit hawwe ûntelbere froulju ynspireare har spieren te omearmjen en har sterkste, selsbetrouwenste wurden te wurden.

Myn suster yntrodusearre my oan Itsines '12-wiken BBG-programma ien sombere dei yn jannewaris. Ik wie nekke-djip yn 'e efterútgong fan' e fekânsje, fielde my skuldich oer overindulging oer de fakânsjes, mar dochs net motivearre om te gean foar in booger-inducerende run yn 'e NYC-toendra. Ik wie ek oan it herstellen fan in hypothyroïde tastân dy't myn enerzjy moannenlang hie zappe en pûnen oan myn taille tafoege. Doe't myn suster my fersekere, jo kinne BBG -workouts dwaan yn jo wenkeamer, Ik wie heal ferkocht. Wat de deal besegele wie Itsines 'Insta-feed fan epyske transformaasjes - allegear echte froulju fan ferskate foarmen en maten út elke hoeke fan' e wrâld dy't ezel skopten en krêftich sjogge. En elkenien wie krekt begon wêr't ik destiids wie: in rut foar sûnens en fitness. No hellen se de holle heech, bekrêftige troch wat se hienen berikt fia BBG - sterker, fitter, fermogen lichems. (Relatearre: Kayla Itsines dielt it #1 ding dat minsken ferkeard wurde oer transformaasjefoto's)

Op dy bittere winterdei, doe't ik troch súksesferhalen blêdde yn myn PJ's, waard ik mear en mear pompt. "The Eye of the Tiger" begon my yn 'e earen te swollen. Ik koe my de swiete smaak fan oerwinning yntinke. Ik sprong fan myn bank (goed, in bytsje melodramatysk, mar dat is hoe't ik it leuk ûnthâld it momint) en stjoerde myn suster: Meld my oan foar #KaylasArmy!

Wat is BBG, krekt?

ICYMI, BBG stiet foar Bikini Body Guide, mar sels Itsines erkent dat dizze terminology in bytsje, ferkeard, ferâldere is: "Ik wol dat alle froulju erkenne dat in bikinilichaam elk type lichem is," skriuwt se op har webside. Lof hannen emoji. (Related: Wêrom spyt Kayla Itsines har programma "Bikini Body Guide" te neamen)

BBG is in workoutprogramma dat yn lingte farieart, fan acht wiken oant 92 wiken. Alle BBG-workouts binne 28 minuten lang en tagonklik fia de SWEAT-app (beskikber foar iOS as Android). Hoewol jo ek guon eksklusive sweat -sesjes kinne besjen fan Itsines op Foarm, lykas dizze post-swangerskip Kayla Itsines-training.

Hoe wurket BBG?

It earste ding is earst: jo sille basale apparatuer nedich wêze, lykas in medisynbal, in bankje (ik haw thús in stappelder of in stevige stoel ferfongen), en in BOSU -bal (maklik te finen by in gym as jo de BBG -workouts dogge dêr). En hoege dumbbells net te ferjitten, dy't, btw, de stjer binne fan dizze eksklusive Kayla Itsines -training foar begjinners.

Oan it begjin fan 'e útdaging fiere jo twa oefeningen fan 28 minuten per wike út (ien abs/earms en ien skonken/cardio) en in opsjoneel tredde (folslein lichem). Elke BBG-workout-sesje is opdield yn twa sirkwy fan sân minuten, en elk sirkwy bestiet út fjouwer oefeningen - jo foltôgje sirkwy ien safolle kearen as jo kinne yn sân minuten, rêst dan 30 oant 90 sekonden en doch itselde mei sirkwy twa . Jo herhelje it heule ding, yn totaal 28 minuten. It programma ferheget yn swierrichheidsnivo as de wiken foarútgong om plato te foarkommen (bygelyks troch wike fjouwer is de tredde wjerstânstraining ferplicht). Op dagen sûnder sterkte foltôgje jo lichte cardio (lykas kuierjen) as HIIT-training (ala dizze circuit-rjochte Kayla Itsines-training) en strekt jo deistich út. (Related:

Ik oerlibbe 12 wiken intens (mei in haadletter Ik), hertpompende, wynsûgende, sielesykjende, soms gewoan saaie workouts (se neame it #deathbykayla foar neat, jim allegearre) - technysk haw ik it 16 wiken lang útmakke, om't d'r in moanne wurdich is begjinner ferset training circuits. Yn dy tiid, yn kombinaasje mei skjin iten en intermitterend fêstjen, ferlear ik 14 pûn. Mar de meast ferrassende resultaten wiene dy dy't ik net op in skaal mjitte koe. Wy prate serieuze groei, minsken, en net allinich yn spiertonus! Ik haw sûnt BBG it middelpunt makke fan myn reguliere fitnessroutine. (En foar dy bysûnder tiidkromme mominten, d'r is altyd dizze 14-minuten Kayla Itsines-training dy't in ferbaarning fan it heule lichem belooft.)

As jo ​​tinke oer meidwaan oan #thekaylamovement, lês dan troch foar wat fitspiration.

Tips foar it feroverjen fan elke BBG-workout:

Lit jo komfortensône yn 'e efterkant litte.

Ik bin in cardio-junkie. Running is myn fix. It makket my machtich te fielen - gewoan my en de iepen dyk, wyn yn myn hier. Wat makket my net as Wonder Woman? Push-ups, en burpees, en kommando's (oh myn!). Ik brûkte eartiids dizze krêftbewegingen, om't se my swak fielde (in rappe pauze om te reflektearjen oer dy irony!). Mar, hey, ik wed dat ik net allinich bin. Yn it libben hawwe wy de neiging te gravitate nei dingen dy't ús goed, fermogen en noflik fiele. Utsein dat dit gjin opsje is as jo BBG dogge. It programma is fol mei deistige oefeningen dy't de hel (en azem) út jo kinne bang meitsje. (Related: Hoe kinne jo in Burpee dwaan-en wêrom moatte jo)

TBH, nei it earste hege fan meidwaan oan BBG, rekke ik yn panyk-push-ups fan spinnen, tuck-sprongen, sit-ups mei ferhege skonken, wêr kaam ik my krekt yn? Mar ik hie tasein, en ik soe myn ynderlike skriklike kat my net litte litte sprekke. Dat, ik boarstele myn selsferslaanjende gedachten oan 'e kant, naam in djip sykheljen en dûke mei de kop yn 'e BBG-workouts.

Ik woe dat ik koe sizze dat ik nam nei BBG wike ien - en al dyjingen dy't folgen - sûnder muoite as in fisk te wetter. Ik net. Nim bygelyks Hisines 'killer compound-oefening-de burpee + push-up + bench jump = in útdaagjende beweging, sels foar de fiksste fan Itsines' BBG-feteranen. Mar foar in rookie lykas my wie it as skaalfergrutting fan Everest. Myn earmen trillen, en myn skonken wankelen troch al it hertpompen springen. Ik bin der wis fan dat ik klonk as in oaljefant stampede (shout out nei myn buorlju ûnder foar net kleie!). It wichtige ding? Ik bleau ferskine. Wis, de bewegingen wiene waanzinnig dreech, mar it gie oer mear dan troch de fysike pine trochdrukke. Wat wirklik teld wie troch it emosjonele ûngemak te triuwen om wat nij te besykjen en ûnhandich te fielen. Ik stie foar myn echte, ûnderlizzende eangsten - dat ik dit soe sûgje en stom sjen - en stoarje dy ûnsjogge lytse selshatende bisten del. (Relatearre: De Kayla Itsines 28-minuten training foar totale lichemskrêft)

En witsto wat? Bûten myn komfortensône brekke mei BBG makke my ek op oare manieren moedich. Fan it momint dat ik hie sjoen La La Land, Ik hie dreamd fan taplessen te nimmen. Mar ik wie te bang om my oan te melden foar in klasse. Wat as ik as in gek lykje? Wat as ik net byhâlde kin? Mar myn BBG -ûnderfining bewiisde dat ik koe slagje yn nije dingen, hoe ûnbekend en ûnbekend se ek wie en joech my it fertrouwen om myn Ginger Rogers -fantasy te folgjen. Ik haw sûnt tiid tiid west!

Tariede om jo kondysje te ferheegjen.

As healmarathoner tocht ik altyd dat ik frij heech skoarde yn 'e stamina-ôfdieling, mar Itsines' BBG-workouts testen myn úthâldingsfermogen echt. Binne se net mar 28 minuten lang?? Do fregest. Oh, mar se binne safolle mear dan dat! Se binne in miks fan plyometrics, lichemsgewicht, en hypertrofy (aka ferhege spiergrutte) training. Itsines hawwe dizze sirkels makke om jo ezel te traapjen! Oan 'e ein fan elke 28-minute workout sesh hie ik amper de enerzjy om in dûs te nimmen (gelokkich, foar elkenien om my hinne, slagge it my). Unmooglik om te sizzen, ik seach út nei net-krêftige dagen doe't ik rinne koe en mysels fiele koe, d.w.s. net in wynsûgende plas brij. Ta myn spyt die myn lichem sels op myn cardiodagen. 'Se bruts my ', Ik tocht. 'Ferdomme, Kayla!' Mar, nei de earste wiken wie ik net sa gau wurch op myn rinnen. Yn feite, ik wie sharing sekonden fan myn miles. Ik waard fysyk sterker, mar ek geastlik. Ik hie in hurder, mear oanhâldende mentaliteit om myn nije, strakkere spieren te begelieden. Ik besefte dat de helte fan 'e stamina -slach yn myn holle siet. En, yn 'e measte gefallen, sa lang as ik leaude dat ik de brân ferneare koe, soe myn lichem gearwurkje. (Related: Wittenskip-stipe manieren om troch te treden op wurgens)

Wat is nuver? Dizze mentale en emosjonele perseverinsje begon te oerflakken yn oare gebieten fan myn libben. Ik hie moannen wurke oan in senario, in wiere arbeid fan leafde en it gefoel útbaarnd, twifelje oft ik ôfmeitsje koe. Mar nei BBG fielde de einstreek net mear te berikken. Lange oeren hurd wurkje? No en. Ik koe de pine oan!

Krij josels in cheerleader.

Nettsjinsteande alle bewiis foar de foardielen fan oefeningspartners, wie ik noait ien foar in trainingsmaat oant ik begon mei BBS fan Intsines. De online BBG -mienskip is in krêft - jo kinne stipe fine fan firtuele sweatmaten fia it fergese SWEAT -foarum en BBG Facebook -groepen. Mar ik hie al myn eigen ride-of-die, de Venus nei myn Serena: myn âldere suster. Tegearre wiene wy ​​twa skruten soldaten yn #KaylasArmy dy't elkoars rêch hiene troch elke bankje, BOSU -burpee, as râne fan in ferdieling. Wy hawwe eins noait gearwurke (wy wenje yn ferskate stêden), mar gewoan te witten dat se har allegear yn 'e BBG-workouts sette, makke my hurder. Deistige teksten en wyklikse oproppen holden my op it spoar. Wy soene ôfwikseljend oarlochsferhalen diele oer gewichtige sumo-squats en berchbeklimmers - ellinde hâldt ommers fan selskip. (Besibbe: Meidwaan oan in online stipegroep koe jo úteinlik helpe om jo doelen te berikken)

Mar, altyd, de konvo soe fan commiseration nei motivaasje draaie. Wat wy miskien net foar ússels kinne dwaan, koene wy ​​foar elkoar dwaan en bemoedigjende berjochten ferstjoere. Jo hawwe dit. Do bist in badass. ik bin sa grutsk op dy. Ta myn ferrassing en wille begon ús sibling -kameraadskip fierder te gean dan de BBG -workouts om stipe op te nimmen oer dating en karriêrefallen. Hoewol wy altyd in oalje- en wetterdynamyk hawwe hân, fûnen wy einlings mienskiplike grûn yn BBG, en no is ús bân sterker en strakker krekt as ús abs, tank oan Itsines.

Fertrou jo ynstinkten.

Sels badass BBG chicks hawwe tiid nedich foar rêst en herstel. Ik learde de hurde manier yn wike njoggen fan it programma fan Itsines. Healwei in set delgeande push-ups (push-ups dien mei jo fuotten omheech op in bankje), begon ik stoom te ferliezen. Ik koe fiele dat myn foarm brekke en in lichte spanning yn myn skouder, mar ik stie der op om troch it ûngemak te stoomrollen. It ding is, ik fielde my wat sterker, begon sels in byldhouwde bult yn myn triceps te merken (teminsten yn 'e juste ferljochting), en myn nij fûn fertrouwen die de ynderlike stim my stil,'Jo drukke te fier. No weromlûke'. Ien buis Bengay letter hie ik pine en frustrearre mei mysels. Ik wist wêr't ik ferkeard wie gien - ik hie myn ferrekte ynstinkten moatte fertrouwe. (Relatearre: Moatte jo CBD-crèmes probearje foar pineferliening?)

De lytse blessuere sette my in pear dagen werom, mar joech my tiid om te reflektearjen. De les? In pauze nimme makket jo net swak.Ofstimd wêze mei jo lichem en witte wannear jo moatte opnij laden, makket jo slimmer en úteinlik sterker. Dizze fernijde mentaliteit holp my ek bettere grinzen te setten bûten fitness. As it oer wurk komt, bin ik in kûgeltrein. Myn harsens haastet altyd mei hege snelheid troch it libben, elk momint konsumeare troch strategisearjen, sketsen, skriuwen, bewurkjen, beklamje, en troch en troch. Mar mentale en emosjonele burnout is gjin eareteken. Krekt lykas myn spieren sa no en dan wat R&R nedich binne, haw ik leard nei myn ynderlike stim te harkjen as myn harsens in brek kin brûke. No fiel ik my minder skuldich oer it drukken fan pauze op in wikedei. De manier wêrop ik it sjoch, Netflix-binges binne in needsaaklike foarm fan selssoarch. (Related: Dit is hoe't de ultime hersteldei der útsjen moat)

Stopje josels te fergelykjen.

Theodore Roosevelt sei ienris, "Fergeliking is de dief fan freugde." Ik wedzje dat Teddy in ding as twa hie te sizzen oer sosjale media wêr't de konkurrinsje foar likes en ferlikingsspul fûl is. Nei mear as in desennium fan terapy beskôgje ik mysels as in frij goed oanpaste, selsbewuste en selsbewuste persoan, mar ik fall noch in prêrje oan 'e bleke-by-fergeliking trap en fyn mysels minder te fielen as by it rôljen fan sosjale media .

Oan it begjin fan myn BBG-reis fergelike ik mysels mei Itsines sels, de top fan 'e fitness-itenketen. Se wie in superheld, in sierlike gazelle, in springende bean fan einleaze enerzjy. Itsines wie sterk en springich en makke elke BBG -training d'r maklik útsjen yn elke fideo nei fideo. Ik, oan 'e oare kant, fielde my traach en stadich, myn twongen ynspanning blykber by elke grunt en pine. Mar doe begon myn ynderlike kritikus te tinken oer hoe fier ik fan it begjin ôf wie: ik koe no twa kear safolle spronglungen en triceps -dips dwaan sûnder te stopjen en dat wie heul yndrukwekkend. Ik herinner mysels dat Itsines myn ynspiraasje wie, en holp my nei myn te streven eigen persoanlik bêste, net in minsklike barometer wêrmei te mjitten myn prestaasjes of mislearrings en tekoartkommingen. (Relatearre: De suster Leah fan Kayla Itsines iepenet oer minsken dy't har lichems fergelykje)

En doe hie ik in noch helderder gloeilamp momint. 'Wat begear ik eins oer Itsines? ' frege ik my ôf. It wie net har rotsfêste seis-pak, mar har ûneinige positiviteit en hoe't se safolle minsken opheft. Ik tocht as ik sa bemoedigjend kin wêze as sy, miskien kin ik myn lytse hoeke fan it universum ek in better plak meitsje! En krekt sa, mei in bytsje reframing, draaide ik it skript om en makke myn fergeliking goed te brûken. De no-fergelikingsregel is miskien gjin nije les (appels en sinaasappels, krekt?), Mar BBG holp my te herinnerjen wêrom't it in wichtich ûnderdiel is fan myn toolkit foar mentale sûnens en wolwêzen. No, as ik de drang fiel om mysels te fergelykjen, besykje ik myn lens opnij te fokusjen op alles wêr't ik tankber foar bin: tapklasse op woansdei, myn foltôge senario, myn grutte sis, Netflix-binges, en myn sterker, sûner BBG-lichaam.

Resinsje foar