9 bewezen manieren om de hormoanen op te lossen dy't jo gewicht kontrolearje

Kontint

• 1. Ynsulin
• 2. Leptin
• 3. Ghrelin
• 4. Cortisol
• 5. Oestrogeen
• 6. Neuropeptide Y (NPY)
• 7. Glukagon-lykas peptide-1 (GLP-1)
• 8. Cholecystokinin (CCK)
• 9. Peptide YY (PYY)
• 10. Wat oars?

Jo gewicht wurdt foar in grut part kontroleare troch hormonen.

Ut ûndersyk docht bliken dat hormoanen ynfloed hawwe op jo honger en hoefolle fet jo opslaan (,,).

Hjir binne 9 manieren om "de hormonen dy't jo gewicht kontrolearje" te befestigjen.

1. Ynsulin

Insulin is in hormoan produsearre troch de beta-sellen fan jo pankreas.

It wurdt deis deis yn lytse hoemannichten útskieden en yn gruttere hoemannichten nei iten.

Mei insuline kinne jo sellen bloedsûker ynnimme foar enerzjy as opslach, ôfhinklik fan wat op dat stuit nedich is.

Insulin is ek it wichtichste fetopslachhormoan yn it lichem. It fertelt fetzellen fet op te slaan, en foarkomt dat opslein fet wurdt ôfbrutsen.

As sellen insulinsjebestindich binne (heul gewoan), geane sawol bloedsûker as insulinnivo flink omheech.

Kronyk ferhege insulinsnivo's (neamd hyperinsulinemia) kin liede ta in soad sûnensproblemen, ynklusyf obesitas en metabolic syndroam (,, 6).

Oereten - benammen sûker, ferfine koalhydraten, en fastfood - driuwt insulinsjebestriding en ferheget de insulinsnivo (,,).

Hjir binne wat tips om insulinsnivo's te normalisearjen en ferbetterjen fan insulinsensitiviteit:

• Sûker foarkomme as minimalisearje: Hege hoemannichten fruktose en sukrose befoarderje insulinsjebestriding en ferheegje insulinsnivo's (,,,,,).
• Ferminderje koalhydraten: In dieet mei leech koalhydraten kin in direkte daling yn insulinsnivo's feroarsaakje (,,,).
• Folje op proteïne: Protein ferheget eins insuline op koarte termyn. It soe lykwols moatte liede ta lange termyn fermindering fan insulinsjebestriding troch jo te helpen búkfet te ferliezen (,).
• Befetsje in protte sûne fetten: Omega-3-fetten fûn yn fettige fisken kinne helpe by it ferleegjen fan fêste insulinsnivo's ().
• Regelmjittich oefenje: Froulju mei oergewicht dy't flink rûnen of draven hienen nei 14 wiken in ferbettering yn insulinsensitiviteit yn ien stúdzje (,,).
• Krij genôch magnesium: Insulinresistente minsken hawwe faak leech yn magnesium, en magnesiumsupplementen kinne de gefoelens fan insuline ferbetterje (,,).
• Griene tee drinke: Griene tee kin bloedsûker en insulinsnivo ferleegje (,).

Haadsaak:

Insulin is it wichtichste fetopslachhormoan yn it lichem. Ferminderjen fan sûkerinname, snijden fan koalhydraten en oefening binne de bêste manieren om insulinsnivo's te ferleegjen.

2. Leptin

Leptine wurdt produsearre troch jo fette sellen.

It wurdt beskôge as in "sêdenshormoan" dat appetitens fermindert en jo fol makket.

As sinjaalhormoan is har rol om te kommunisearjen mei de hypothalamus, it diel fan jo harsens dat de honger en itensinnigens regelt.

Leptin fertelt it brein dat d'r genôch fet yn opslach is en net mear nedich is, wat helpt te folle iten te foarkommen.

Minsken dy't oergewicht of obese hawwe hawwe normaal tige hege nivo's fan leptine yn har bloed. Eins fûn ien stúdzje dat leptinnivo's by obese minsken 4 kear heger wiene dan by minsken mei normaal gewicht ().

As leptine de appetit fermindert, dan moatte obese minsken mei hege nivo's leptine minder begjinne te iten en gewicht te ferliezen.

Spitigernôch wurket yn obesitas it leptinsysteem net sa't it moat. Dit wurdt oantsjutten as ferset tsjin leptine.

As leptine-sinjalen beheind is, komt it berjocht om te stopjen mei iten net troch nei it brein, dat it beseft net dat jo genôch enerzjy hawwe opslein (,).

Yn essinsje tinkt jo harsens dat it honger is, dat jo wurde dreaun om te iten.

Leptinenivo's wurde ek fermindere as jo gewicht ferlieze, dat is ien fan 'e wichtichste redenen dat it sa dreech is om gewichtsverlies op' e lange termyn te behâlden. It brein tinkt dat jo hongerje, en triuwt jo oan om mear te iten (,,).

Twa potensjele oarsaken fan ferset tsjin leptine binne groanysk ferhege insulinsnivo's en ûntstekking yn 'e hypothalamus (,,,,,).

Hjir binne in pear suggestjes foar ferbetterjen fan leptine-gefoelichheid:

• Meitsje inflammatoire fiedsels: Limyt iten dat ûntstekking feroarsaket, foaral sûkerde dranken en transfetten.
• Ite bepaalde iten: Eat mear anty-inflammatoare fiedsels, lykas fette fisken ().
• Regelmjittich oefenje: Matige aktiviteit kin de gefoelichheid fan leptine ferbetterje (,,).
• Genôch sliep krije: Stúdzjes hawwe oantoand dat ûnfoldwaande sliep liedt ta in drip yn leptinnivo's en ferhege appetit (,).
• Oanfollingen: Yn ien stúdzje ferlearen froulju op in dieet foar gewichtsverlies dy't alfa-lipoïnezuur en fiskoalje namen mear gewicht en ferlearen in lytsere fermindering fan leptine dan dy yn in kontrôtgroep ().

Haadsaak:

Minsken mei oergewicht binne faak resistint foar de effekten fan leptine. Anti-inflammatoire fiedsels konsumearje, oefenje en genôch sliep krije kin de sensibiliteit fan leptine ferbetterje.

3. Ghrelin

Ghrelin is bekend as in "hongerhormoan." As jo ​​mage leech is, lit it ghrelin frij, dy't in berjocht stjoert nei de hypothalamus dy't jo fertelt te iten ().

Normaal binne ghrelinnivo's it heechst foar it iten en it leechste sawat in oere neidat jo in miel hawwe.

By oergewicht en obese minsken binne fastende ghrelin-nivo's lykwols faak leger dan by minsken mei normaal gewicht (,).

Stúdzjes hawwe ek oantoand dat nei obese minsken in miel ite, ghrelin mar minder nimt ôf. Hjirtroch ûntfangt de hypothalamus net sa sterk fan in sinjaal om op te hâlden mei iten, wat kin liede ta oerlêst (52).

Hjir binne in pear tips om de funksje fan ghrelin te ferbetterjen:

• Sûker: Foarkom maisstroop mei hege fruktose en sûker-swiete dranken, dy't ghrelin-antwurd nei iten kinne oantaaste (,).
• Protein: Protein ite by elke miel, fral moarnsiten, kin ghrelinnivo's ferminderje en sêdens befoarderje (,,,).

Haadsaak:

It iten fan in protte aaiwyt en it foarkommen fan iten en dranken mei in protte sûker kin helpe om ghrelinnivo's te optimalisearjen.

4. Cortisol

Cortisol is in hormoan produsearre troch de bijnieren.

It is bekend as in "stresshormoan", om't it frijkomt as jo lichem stress fielt.

Lykas oare hormonen is it wichtich foar oerlibjen. Kronysk ferhege nivo's fan cortisol kinne lykwols liede ta oerlêst en gewichtswinning ().

It liket derop dat froulju dy't oergewicht draaie om it midden reagearje op stress mei in gruttere ferheging fan cortisol (,).

In strang dieet kin lykwols ek cortisol ferheegje. Yn ien stúdzje hiene froulju dy't in dieet mei leech kalorie konsumearden hegere cortisolnivo's en rapporteare har faker te beklamme as froulju dy't in normaal dieet ieten ().

Dizze strategyen kinne cortisolnivo's ferminderje:

• Balansearre dieet: Folgje in lykwichtige, echte fiedselbasearre dieet. Besunigje net kaloryen oant ekstreem lege nivo's.
• Meditearje: Oefenjen fan meditaasje kin de produksje fan cortisol signifikant ferminderje ().
• Nei musyk lústerje:, Undersikers melde dat as kalmerende muzyk wurdt spile tidens medyske prosedueres, cortisol net safolle opkomt (,).
• Sliepe mear: Ien ûndersyk fûn dat doe't piloaten yn 'e rin fan in wike 15 oeren sliep ferlearen, tanommen har cortisolnivo's mei 50-80% ().

Haadsaak:

Hege cortisolnivo's kinne itensinnigjen ferheegje en gewichtswinning befoarderje. In balansearre dieet ite, stress behearje en mear sliepe kinne de produksje fan cortisol normalisearje.

5. Oestrogeen

Oestrogeen is it wichtichste froulike geslachtshormoon.

It wurdt fral produsearre troch de eierstokken, en is belutsen by it regulearjen fan it froulike reproduktive systeem.

Sawol heul en leech nivo's fan estrogen kinne liede ta gewichtswinning. Dit hinget ôf fan leeftyd, aksje fan oare hormonen, en algemiene steat fan sûnens.

Om fruchtberens te behâlden yn 'e reproduktive jierren begjint estrogeen it befoarderjen fan fetopslach by puberteit ().

Derneist kin it fetwinning yn 'e earste helte fan' e swangerskip stimulearje ().

Obese froulju hawwe heger estrogeennivo's dan froulju mei normaal gewicht, en guon ûndersikers leauwe dat dit komt troch omjouwingsynfloeden ().

Yn 'e menopauze, as estrogeennivo's sakje om't minder wurdt produsearre yn' e eierstokken, ferskoot de side foar fetopslach fan 'e heupen en dijen nei viszeraal fet yn' e búk. Dit befoarderet insulinsjebestriding en ferheget sykterisiko (,).

Dizze fieding- en libbensstylstrategyen kinne helpe mei estrogen:

• Tried: Eet in protte glêstried as jo estrogeennivo's wolle ferminderje (,,).
• Kruiseftige grienten: Crusiferous grienten ite kinne foardielige effekten hawwe op estrogen (,).
• Flaakssied: Hoewol de phytoestrogens dêryn kontroversjeel binne, ferskine flaaksieds by de measte froulju geunstige effekten op estrogeen (,).
• Oefenje: Fysike aktiviteit kin estrogeennivo's normalisearje yn sawol premenopausale as postmenopausale froulju (,).

Haadsaak:

As estrogeennivo's te heech of leech binne, kin gewichtswinning foarkomme. Dit hinget ôf fan leeftyd en oare hormonale faktoaren.

6. Neuropeptide Y (NPY)

Neuropeptide Y (NPY) is in hormoan produsearre troch sellen yn it brein en it senuwstelsel.

It stimulearret appetit, foaral foar koalhydraten, en is it heechst yn perioaden fan fêstjen of deprivaasje fan iten (,,).

Nivo's fan neuropeptide Y wurde ferhege yn tiden fan stress, wat kin liede ta oerlêst en abdominale fetwinning (,,).

Oanbefellings foar ferleegjen NPY:

• Eat genôch proteïne: It te sjen is te min proteïne te sjen om frijlitting fan NPY te ferheegjen, wat liedt ta honger, ferhege fiedselinname en gewichtswinning ().
• Net te lang fêstje: Dierstúdzjes hawwe oantoand dat heul lange fêsten, lykas mear dan 24 oeren, NPY-nivo's dramatysk kinne ferheegje (,,).
• Oplosbere glêstried: Iten fan in protte oplosbere prebiotyske glêstried om de freonlike baktearjes yn 'e darm te iten kin NPY-nivo's ferminderje ().

Haadsaak:

Neuropeptide Y (NPY) stimulearret honger, benammen by it fêstjen en tiden fan stress. Protein en oplosbere glêstried kinne helpe om NPY te ferleegjen.

7. Glukagon-lykas peptide-1 (GLP-1)

Glukagon-lykas peptide-1 (GLP-1) is in hormoan dat wurdt produsearre yn jo darm as fiedingsstoffen de darmen ynkomme.

GLP-1 spilet in wichtige rol by it stabyl hâlden fan bloedsûkernivo's, en makket jo ek fol.

Undersikers leauwe dat de fermindering fan 'e appetit dy't fuortendaliks nei gewichtsverliesoperaasje foarkomt, foar in part komt troch ferhege produksje fan GLP-1 ().

Yn ien stúdzje melden manlju dy't in GLP-1-oplossing krigen mei moarnsbrochje har tefredener fielde en einigen by lunsj 12% minder kaloryen.

Suggestjes om GLP-1 te ferheegjen:

• Eet in protte proteïne: Heechproteine ​​iten lykas fisk, wei-aaiwyt en yoghurt is oantoand om GLP-1-nivo's te ferheegjen en ferbetterjen fan insulinsensitiviteit (,,).
• Eat anty-inflammatoare iten: Kronike ûntstekking is keppele oan fermindere GLP-1-produksje ().
• Leafy greens: Yn ien stúdzje ûnderfûnen froulju dy't griene grienten lykas spinaazje en boerenkool konsumearren hegere GLP-1-nivo's en ferlearen mear gewicht dan de kontrôtgroep ().
• Probiotika: Yn in dierstúdzje ferhege in probiotika-oanfolling GLP-1-nivo's, wat late ta in fermindering fan iten ynnimme ().

Haadsaak:

GLP-1 kin appetitens ferminderje en gewichtsverlies ferheegje. Konsumearje in dieet mei in protte aaiwiten en grien kin jo nivo's ferheegje.

8. Cholecystokinin (CCK)

Lykas GLP-1 is cholecystokinin (CCK) in oar sêdhormoan dat wurdt produsearre troch sellen yn jo darm ().

Hegere hoemannichten CCK is oantoand dat it iten ynnimt yn sawol meagere as obese minsken (,,).

Strategyen om CCK te ferheegjen:

• Protein: Eat folop proteïne by elke miel ().
• Sûn fet: Fet ite aktivearret de frijlitting fan CCK ().
• Tried: Yn ien stúdzje, doe't manlju in miel mei beanen ieten, rûnen har CCK-nivo's twa kear safolle omheech as doe't se in miel mei in leech glêstried konsumearden ().

Haadsaak:

CCK is in hormoan dat de honger fermindert en wurdt produsearre as jo proteïne, fet en glêstried ite.

9. Peptide YY (PYY)

Peptide YY (PYY) is in oar darmhormoan dat de appetit kontroleart.

It wurdt frijjûn troch sellen yn 'e darmen en dikke darm.

Oannomd wurdt dat Peptide YY in wichtige rol spilet by it ferminderjen fan itenynname en it ferminderjen fan jo risiko op obesitas (,).

Strategyen om PYY te ferheegjen:

• Leger-koalhydraat dieet: Jo moatte in dieet mei legere koalhydraten ite op unferwurke iten om de bloedsûkernivo stabyl te hâlden. Ferhege bloedsûker kin de effekten fan PYY oantaaste (,,).
• Protein: Eet in protte aaiwiten fan boarne as plantboarnen (,).
• Tried: Eet in protte glêstried (,,).

Haadsaak:

Om PPY-nivo's te ferheegjen en appetit te ferminderjen, besykje ferwurke koalhydraten te foarkommen en in protte proteïne en glêstried te iten.

10. Wat oars?

Hormonen wurkje gear om appetitus en fetopslach te ferheegjen of te ferminderjen.

As it systeem net goed wurket, kinne jo josels trochgean mei gewichtsproblemen.

Gelokkich kinne feroaringen yn dieet en libbensstyl krêftige effekten hawwe op dizze hormonen.