Intermitterende fasten 101 - De Ultimate Beginner's Guide

Kontint

• Wat is intermitterend fêstjen (IF)?
• Intermitterende fastemethoden
• Hoe't it jo sellen en hormoanen beynfloedet
• In heul krêftich ark foar gewichtsverlies
• Soarchfoardielen
• Makket jo sûne libbensstyl ienfâldiger
• Wa moat der oppasse of foarkomme?
• Moatte froulju fêstje?
• Feiligens en side-effekten
• Faak Stelde Fragen
• 1. Kin ik floeistoffen drinke tidens it snel?
• 2. Is it net sûn om moarnsiten oerslaan?
• 3. Kin ik supplementen nimme by it fêstjen?
• 4. Kin ik wurkje wylst ik fêste?
• 5. Sil fêstjen spierferlies feroarsaakje?
• 6. Sil fasten myn stofwikseling fertrage?
• 7. Moatte bern fluch?
• Begjinne
• Moatte jo it besykje?

Fotografie troch Aya Brackett

Wy omfetsje produkten dy't wy nuttich tinke foar ús lêzers. As jo ​​fia links op dizze pagina keapje, kinne wy ​​in lytse kommisje fertsjinje. Hjir is ús proses.

Intermitterend fêstjen (IF) is op it stuit ien fan 'e populêrste trends foar sûnens en fitness yn' e wrâld.

Minsken brûke it om gewicht te ferliezen, har sûnens te ferbetterjen en har libbenswizen te ferienfâldigjen.

In protte ûndersiken litte sjen dat it krêftige effekten kin hawwe op jo lichem en harsens en kin jo sels langer helpe (1, 2,).

Dit is de ultime beginnersgids foar intermitterend fêstjen.

Wat is intermitterend fêstjen (IF)?

Intermitterend fêstjen (IF) is in ytpatroan dat trochrint tusken perioaden fan fêstjen en iten.

It spesifiseart net hokker iten jo moatte ite, mar leaver wannear jo moatte se ite.

Yn dit ferbân is it gjin dieet yn 'e konvinsjonele sin, mar krekter omskreaun as in ytpatroan.

Gewoane intermitterende fastemethoden omfetsje deistige 16-oeren fasten of 24 oeren fêstjen, twa kear per wike.

Fêstjen is in praktyk west yn 'e heule minsklike evolúsje. Alde jager-sammelers hiene it hiele jier gjin supermerken, kuolkasten as iten beskikber. Soms koene se neat te iten fine.

As resultaat evolueare minsken om langere tiid sûnder iten te funksjonearjen.

Eins is it fêste fan tiid ta tiid natuerliker dan altyd 3-4 (of mear) iten per dei ite.

Fasten wurdt ek faak dien om religieuze as spirituele redenen, ynklusyf yn de islam, it kristendom, it joadendom en it boeddhisme.

Intermitterend fêstjen (IF) is in ytpatroan dat tusken perioaden fan fêstjen en iten trochrint. It is op it stuit heul populêr yn 'e sûnens- en fitnessmienskip.

Intermitterende fastemethoden

D'r binne ferskate manieren om intermitterend fêstjen te dwaan - allegear omfetsje it dielen fan 'e dei as wike yn iten en fêsten.

Yn 'e fêste perioaden ite jo heul bytsje of hielendal neat.

Dit binne de populêrste metoaden:

• De metoade 16/8: Ek wol it Leangains-protokol neamd, giet it oer it oerslaan fan moarnsiten en it beheinen fan jo deistige ytperioade oant 8 oeren, lykas 1 oant 9 oere moarns. Dan fêste jo 16 oeren tuskentroch.
• Eat-Stop-Eat: Dit omfetsje 24 oeren fêstjen, ien of twa kear yn 'e wike, troch bygelyks de iene dei net fan it iten te iten oant de oare deis.
• It dieet 5: 2: Mei dizze metoaden konsumearje jo op twa net-opfolgjende dagen fan 'e wike mar 500-600 kaloryen, mar yt de oare 5 dagen normaal.

Troch jo kalorie-yntak te ferminderjen, moatte al dizze metoaden gewichtsverlies feroarsaakje salang't jo net kompensearje troch folle mear te iten yn 'e ytperioaden.

In soad minsken fine de 16/8-metoade de ienfâldichste, duorsumste en maklikste om har oan te hâlden. It is ek de populêrste.

D'r binne ferskate manieren om periodyk fêstjen te dwaan. Allegear diele se de dei as wike yn perioaden foar iten en fêstjen.

Hoe't it jo sellen en hormoanen beynfloedet

As jo ​​fêste, barre der ferskate dingen yn jo lichem op sellulêr en molekulêr nivo.

Jo lichem past bygelyks hormoanen nivo's oan om bewarre lichemsfet tagonkliker te meitsjen.

Jo sellen begjinne ek wichtige reparaasjeprosessen en feroarje de ekspresje fan genen.

Hjir binne wat feroaringen dy't foarkomme yn jo lichem as jo fêste:

• Human Growth Hormone (HGH): De nivo's fan groeihormoan sjitte omheech, ferheget safolle as 5-fold. Dit hat foardielen foar fetferlies en spierwinning, om in pear te neamen (,,,).
• Insulin: Insulinsensitiviteit ferbetteret en nivo's fan insuline falle dramatysk. Legere insulinsnivo's meitsje bewarre lichemsvet tagonkliker ().
• Sellulêre reparaasje: As fêste, begjinne jo sellen sellulêre reparaasjeprosessen. Dit omfettet autofagy, wêr't sellen âlde en dysfunksjonele aaiwiten fergje en ferwiderje dy't binnen sellen opbouwe (,)
• Genekspresje: D'r binne feroaringen yn 'e funksje fan genen relatearre oan longevity en beskerming tsjin sykte (,).

Dizze feroaringen yn hormoanenivo's, selfunksje en gene ekspresje binne ferantwurdlik foar de sûnensfoardielen fan intermitterend fêstjen.

As jo ​​fêste, geane minsklike groeihormoannivo's omheech en insulinsnivo's nei ûnderen. De sellen fan jo lichem feroarje ek de ekspresje fan genen en inisjearje wichtige sellulêre reparaasjeprosessen.

In heul krêftich ark foar gewichtsverlies

Gewichtsferlies is de meast foarkommende reden foar minsken om periodyk fêstjen te besykjen ().

Troch jo minder iten te iten, kin intermitterend fêstjen liede ta in automatyske reduksje fan kalorie-yntak.

Derneist feroaret intermitterend fêst hormoanenivo's om gewichtsverlies te fasilitearjen.

Neist it ferleegjen fan insuline en it ferheegjen fan groeihormonnivo's ferheget it de frijlitting fan it fetferbaarnende hormoan noradrenaline (noradrenaline).

Fanwegen dizze feroaringen yn hormonen kin koarte termyn fasten jo metabolike taryf ferheegje mei 3.6-14% (,).

Troch jo minder te helpen en mear kaloryen te ferbaarnen, feroarsaket intermitterend fêst gewichtsverlies troch it feroarjen fan beide kanten fan 'e kaloryferliking.

Stúdzjes litte sjen dat intermitterend fêstjen in heul krêftich ark foar gewichtsverlies kin wêze.

In oersjochstúdzje út 2014 fûn dat dit ytpatroan 3-8% gewichtsverlies oer 3-24 wiken kin feroarsaakje, wat in wichtich bedrach is, yn ferliking mei de measte stúdzjes oer gewichtsverlies (1).

Neffens deselde stúdzje ferlearen minsken ek 4-7% fan har middelomtrek, wat oanjout op in signifikant ferlies fan skealik búkfet dat om jo organen opbout en sykte feroarsaket (1).

In oare stúdzje toande dat intermitterend fêst minder spierferlies feroarsaket dan de mear standertmetoade foar kontinu kaloribegrensing ().

Hâld lykwols yn gedachten dat de wichtichste reden foar har sukses is dat intermitterend fêstjen jo helpt minder algemien minder kaloryen te iten. As jo ​​yn jo ytperioaden massale bedraggen en ite, kinne jo hielendal gjin gewicht ferlieze.

Intermitterend fêsten kin it metabolisme in bytsje stimulearje, wylst jo minder kaloryen ite. It is in heul effektive manier om gewicht en búkfet te ferliezen.

Soarchfoardielen

In protte ûndersiken binne dien op intermitterend fêstjen, sawol by bisten as minsken.

Dizze ûndersiken hawwe oantoand dat it krêftige foardielen kin hawwe foar gewichtskontrôle en de sûnens fan jo lichem en harsens. It kin jo sels helpe langer libje.

Hjir binne de wichtichste foardielen foar sûnens fan intermitterend fêstjen:

• Gewichtsferlies: Lykas hjirboppe neamd, kin intermitterend fêstjen jo helpe om gewicht en búkfet te ferliezen, sûnder kaloryen bewust te beheinen (1,).
• Insulinsjebestriding: Intermitterend fêstjen kin insulinsjebestriding ferminderje, it ferleegjen fan bloedsûker mei 3-6% en it fêstjen fan insulinsnivo's mei 20-31%, wat beskermje moat tsjin diabetes type 2 (1).
• Ynflammaasje: Guon ûndersiken litte reduksjes sjen yn markearders fan ûntstekking, in wichtige bestjoerder fan in protte chronike sykten (,,).
• Heart sûnens: Intermitterend fêstjen kin "minne" LDL-cholesterol, bloedtriglycerides, inflammatoare markearders, bloedsûker en insulinsjebestriding ferminderje - alle risikofaktoaren foar hert sykte (1,, 21).
• Kanker: Dierestúdzjes suggerearje dat intermitterend fêst kanker kin foarkomme (,,,).
• Harsensûnens: Intermitterend fêst ferheget it harsenshormoan BDNF en kin de groei fan nije senuwsellen helpe. It kin ek beskermje tsjin sykte fan Alzheimer (,,,).
• Anti-aging: Intermitterend fêstjen kin de libbensduer by ratten ferlingje. Ut stúdzjes die bliken dat fêste rotten 36-83% langer libbe (30, 31).

Tink derom dat ûndersyk noch yn 'e iere stadia is. In protte fan 'e stúdzjes wiene lyts, koarte termyn of útfierd yn bisten. In protte fragen moatte noch beantwurde wurde yn minsklike stúdzjes fan hegere kwaliteit ().

Intermitterend fêstjen kin in protte foardielen hawwe foar jo lichem en harsens. It kin gewichtsverlies feroarsaakje en kin jo risiko op diabetes type 2, hert sykte en kanker ferminderje. It kin jo ek helpe langer te libjen.

Makket jo sûne libbensstyl ienfâldiger

Sûn ite is ienfâldich, mar it kin ongelooflijk dreech wêze om te ûnderhâlden.

Ien fan 'e wichtichste obstakels is al it wurk dat nedich is om sûne mielen te plannen en te koken.

Intermitterend fêstjen kin dingen makliker meitsje, om't jo net nedich binne om te plannen, te koken of op te romjen nei safolle iten as earder.

Om dizze reden is intermitterend fêstjen tige populêr by de libbenshackende mannichte, om't it jo sûnens ferbetteret, wylst jo libben tagelyk ferienfâldiget.

Ien fan 'e wichtichste foardielen fan intermitterend fêstjen is dat it sûn iten ienfâldiger makket. D'r binne minder mielen dy't jo moatte tariede, koekje en opromje.

Wa moat der oppasse of foarkomme?

Intermitterend fêstjen is wis net foar elkenien.

As jo ​​undergewicht binne of in skiednis hawwe fan itensteuringen, moatte jo net fêste sûnder earst mei in sûnenssoarch te rieplachtsjen.

Yn dizze gefallen kin it sljochtwei skealik wêze.

Moatte froulju fêstje?

D'r is wat bewiis dat intermitterend fêstjen net sa foardielich kin wêze foar froulju as foar manlju.

Ien stúdzje toande bygelyks oan dat it de insulinsensitiviteit by manlju ferbetterde, mar de bloedsûkerkontrôle by froulju fergrutte ().

Hoewol minsklike stúdzjes oer dit ûnderwerp net beskikber binne, hawwe stúdzjes yn rotten fûn dat intermitterend fêstjen froulike rotten kin ferwiderje, maskulinisearje, ûnfruchtber meitsje en se syklussen misse (,).

D'r binne in oantal anekdoatyske rapporten fan froulju waans menstruaasjeperioade stoppe doe't se IF diene en werom giene nei normaal doe't se har eardere ytpatroan opnij begûnen.

Om dizze redenen moatte froulju foarsichtich wêze mei intermitterend fêstjen.

Se moatte aparte rjochtlinen folgje, lykas it gemak fan 'e praktyk en fuortendaliks stopje as se problemen hawwe lykas amenorrhea (ôfwêzigens fan menstruaasje).

As jo ​​problemen hawwe mei fruchtberens en / of besykje swier te wurden, beskôgje dan foar no ôf te hâlden mei intermitterend fêstjen. Dit ytpatroan is wierskynlik ek in min idee as jo swier binne of boarstfieding hawwe.

Minsken dy't undergewicht binne of in skiednis hawwe fan itensieders moatte net fêste. D'r is ek wat bewiis dat intermitterend fêst skealik kin wêze foar guon froulju.

Feiligens en side-effekten

Honger is it wichtichste byeffekt fan intermitterend fêstjen.

Jo kinne jo ek swak fiele en jo harsens kin net sa goed prestearje as jo wend binne.

Dit kin allinich tydlik wêze, om't it jo tiid wat kin duorje foar jo lichem om oan te passen oan it nije mielskema.

As jo ​​in medyske tastân hawwe, moatte jo rieplachtsje mei jo dokter foardat jo intermitterend fêsten besykje.

Dit is foaral wichtich as jo:

• Hawwe sûkersykte.
• Hawwe problemen mei bloedsûkerregulaasje.
• Hawwe lege bloeddruk.
• Nim medisinen.
• Binne undergewicht.
• Hawwe in skiednis fan itensieders.
• Binne in frou dy't besiket swier te wurden.
• Binne in frou mei in skiednis fan amenorroe.
• Binne swier of boarstfieding.

Al dat wurdt sein, intermitterend fêstjen hat in treflik feiligensprofyl. D'r is neat gefaarliks ​​oer in skoft net te iten as jo yn 't algemien sûn en goed fiede binne.

De meast foarkommende kant-effekt fan intermitterend fêstjen is honger. Minsken mei bepaalde medyske omstannichheden moatte net fêste sûnder earst mei in dokter te rieplachtsjen.

Faak Stelde Fragen

Hjir binne antwurden op 'e meast foarkommende fragen oer intermitterend fêstjen.

1. Kin ik floeistoffen drinke tidens it snel?

Ja. Wetter, kofje, tee en oare net-kaloryske dranken binne prima. Foegje gjin sûker ta oan jo kofje. Lytse hoemannichten molke as room kin goed wêze.

Kofje kin bysûnder foardielich wêze tidens in fast, om't it honger kin stompe.

2. Is it net sûn om moarnsiten oerslaan?

Nee. It probleem is dat de measte stereotype moarnsiten skippers ungewoane libbensstilen hawwe. As jo ​​derfoar soargje dat jo de rest fan 'e dei sûn iten ite, dan is de praktyk perfekt sûn.

3. Kin ik supplementen nimme by it fêstjen?

Ja. Hâld lykwols yn gedachten dat guon oanfollingen lykas fetoplosbere fitaminen better kinne wurkje as se wurde nommen mei iten.

4. Kin ik wurkje wylst ik fêste?

Ja, fêste workouts binne prima. Guon minsken riede oan om fertakte keten amino-soeren (BCAA's) te nimmen foar in fêste training.

Jo kinne in soad BCAA-produkten fine op Amazon.

5. Sil fêstjen spierferlies feroarsaakje?

Alle gewichtsverliesmetoaden kinne spierferlies feroarsaakje, dêrom is it wichtich om gewichten op te heffen en jo proteïne-yntak heech te hâlden. Ien ûndersyk toande dat intermitterend fêst minder spierferlies feroarsaket dan reguliere kaloribegrensing ().

6. Sil fasten myn stofwikseling fertrage?

Nee. Stúdzjes toane dat koarte termyn fasten it metabolisme eins stimulearje (,). Langere fêsten fan 3 of mear dagen kinne lykwols it metabolisme ûnderdrukke ().

7. Moatte bern fluch?

Jo bern fêstje litte is wierskynlik in min idee.

Begjinne

De kâns is grut dat jo al in soad intermitterende fêsten yn jo libben dien hawwe.

As jo ​​ea diner hawwe iten, dan let sliept en de oare deis net iten oant middeisiten, dan hawwe jo wierskynlik al foar 16+ oeren fêste.

Guon minsken ite ynstinktyf dizze manier. Se fiele har moarns gewoan net honger.

In protte minsken beskôgje de 16/8-metoade as de ienfâldichste en duorsumste manier fan intermitterend fêstjen - jo wolle dizze praktyk earst besykje.

As jo ​​it maklik fine en jo goed fiele yn 'e fast, besykje dan miskien troch te gean nei mear avansearre fasten lykas 24-oere fasten 1-2 kear per wike (Eat-Stop-Eat) of allinich 500-600 kalorien 1-2 dagen te iten per wike (5: 2 dieet).

In oare oanpak is om gewoan te fasten as it handich is - gewoan maaltiden oerslaan fan tiid ta tiid as jo gjin honger hawwe of gjin tiid hawwe om te koken.

D'r is gjin needsaak om in struktureare intermitterend fêste plan te folgjen om teminsten guon fan 'e foardielen te heljen.

Eksperimintearje mei de ferskate oanpakken en fyn wat jo genietsje en past by jo skema.

It is oan te rieden om te begjinnen mei de 16/8 metoade, dan letter letter trochgean nei langere fêsten. It is wichtich om te eksperimintearjen en in metoade te finen dy't foar jo wurket.

Moatte jo it besykje?

Intermitterend fêstjen is net wat elkenien moat dwaan.

It is gewoan ien fan in protte libbensstylstrategyen dy't jo sûnens kinne ferbetterje.Echt iten ite, oefenje en jo sliep fersoargje binne noch de wichtichste faktoaren om op te fokusjen.

As jo ​​it idee fan fêstjen net leuk fine, dan kinne jo dit artikel feilich negearje en trochgean mei dwaan wat foar jo wurket.

Oan 'e ein fan' e dei is d'r gjin ien-maat-past-allegear oplossing as it giet om fieding. It bêste dieet foar jo is dejinge wêr't jo op 'e lange termyn oan kinne hâlde.

Intermitterend fêstjen is geweldich foar guon minsken, net foar oaren. De iennige manier om út te finen yn hokker groep jo hearre is it út te proberen.

As jo ​​goed fiele by it fêstjen en it fine as in duorsume manier fan iten, kin it in heul krêftich ark wêze om gewicht te ferliezen en jo sûnens te ferbetterjen.

Lês it artikel yn it Spaansk