14 natuerlike manieren om jo insulinsensitiviteit te ferbetterjen

Kontint

• 1. Krij mear sliep
• 2. Oefenje mear
• 3. Stress ferminderje
• 4. Ferlies in pear pûn
• 5. Eet mear oplosbere glêstried
• 6. Foegje mear kleurige fruit en grienten oan jo dieet
• 7. Foegje krûden en krûden oan jo koken
• 8. Foegje in knyntsje kaniel ta
• 9. Drink mear griene tee
• 10. Besykje Apple Cider Vinegar
• 11. Besunigje op koalhydraten
• 12. Mije transfetten
• 13. Ferminderje jo opname fan tafoegde suikers
• 14. Besykje in oanfolling
• De ûnderste rigel

Insulin is in essensjeel hormoan dat jo bloedsûkernivo's kontroleart.

It is makke yn jo pankreas en helpt sûker fan jo bloed yn jo sellen te bewegen foar opslach. As sellen insulinebestindich binne, kinne se net effektyf ynsulin brûke, wêrtroch jo bloedsûker heech bliuwt.

As jo ​​pankreas hege bloedsûker fynt, makket it mear insuline om it ferset te oerwinnen en jo bloedsûker te ferminderjen.

Yn 'e rin fan' e tiid kin dit de panko's fan insuline-produsearjende sellen ferwiderje, wat faak is yn type 2-diabetes. Ek lang hege bloedsûker kin senuwen en organen beskeadigje.

Jo hawwe it measte risiko fan insulinsjebestriding as jo prediabetes hawwe of in famyljeskiednis fan type 2-diabetes, lykas as jo oergewicht of obese binne.

Insulinsensitiviteit ferwiist nei hoe responsyf jo sellen binne op insuline. It ferbetterjen kin jo helpe om insulinsjebestriding te ferminderjen en it risiko fan in protte sykten, ynklusyf diabetes.

Hjir binne 14 natuerlike, wittenskiplike stipe manieren om jo insulinsensitiviteit te stimulearjen.

1. Krij mear sliep

In goede nachtrêst is wichtich foar jo sûnens.

Yn tsjinstelling kin in tekoart oan sliep skealik wêze en jo risiko ferheegje foar ynfeksjes, hert sykte en diabetes type 2 (,).

Ferskate ûndersiken hawwe ek minne sliep keppele oan fermindere insulinsensitiviteit (,).

Bygelyks, ien stúdzje yn njoggen sûne frijwilligers fûn dat krekt fjouwer oeren sliep yn ien nacht krige insulinsensitiviteit en it fermogen om bloedsûker te regeljen, yn ferliking mei it krijen fan acht en in heal oere sliep ().

Gelokkich kin it ynhelje fan ferlern sliep de effekten fan minne sliep op insulinsjebestriding () omkeare.

In tekoart oan sliep kin jo sûnens kwea dwaan en kin de ferset fan insuline ferheegje. Ferliezen sliep opmeitsje kin har effekten helpe.

2. Oefenje mear

Regelmjittige oefening is ien fan 'e bêste manieren om insulinsensitiviteit te ferheegjen.

It helpt sûker yn 'e spieren te bewegen foar opslach en befoarderet in direkte ferheging fan insulinsensitiviteit, dy't 2-48 oeren duorret, ôfhinklik fan' e oefening ().

Ien stúdzje fûn bygelyks dat 60 minuten fytsen op in masine yn in matige tempo de gefoelens fan insulin foar 48 oeren fergrutte ûnder sûne frijwilligers ().

Fersetstraining helpt ek de gefoelens fan insuline te fergrutsjen.

In protte ûndersiken hawwe fûn dat it insulinsensitiviteit ferhege ûnder manlju en froulju mei of sûnder diabetes (, 9,,,,,).

Bygelyks in stúdzje fan manlju mei oergewicht mei en sûnder sûkersykte fûn dat doe't dielnimmers wjerstânstraining útfierden oer in perioade fan trije moannen, tanommen har insulinsensitiviteit, ûnôfhinklik fan oare faktoaren lykas gewichtsverlies ().

Wylst sawol aerobyske as wjerstânstraining insulinsensitiviteit ferheegje, liket it kombinearjen fan beide yn jo routine it meast effektyf te wêzen (,,).

Aerobyske en ferset training kinne helpe om de gefoelichheid fan insuline te ferheegjen, mar it kombinearjen yn jo workouts liket it effektyfst.

3. Stress ferminderje

Stress beynfloedet it fermogen fan jo lichem om bloedsûker te regeljen.

It stimulearret it lichem om yn 'e "fjochts-as-flecht" -modus te gean, dy't de produksje fan stresshormonen as cortisol en glukagon stimuleart.

Dizze hormonen brekke glycogeen, in foarm fan opsleine sûker, ôf yn glukoaze, dy't jo bloedstream ynkomt foar jo lichem om te brûken as in rappe boarne fan enerzjy.

Spitigernôch hâldt oanhâldende stress jo stresshormoannivo heech, it stimulearjen fan fiedingsstoffen en it ferheegjen fan bloedsûker ().

Stresshormonen meitsje it lichem ek resistins foar insuline. Dit foarkomt dat fiedingsstoffen wurde opslein en makket se mear beskikber yn 'e bloedstream om te brûken foar enerzjy (,).

Eins hawwe in protte ûndersiken fûn dat hege nivo's fan stresshormonen de insulinsensitiviteit ferminderje (,).

Dit proses kin nuttich west hawwe foar ús foarâlden, dy't ekstra enerzjy nedich wiene foar libbenshâldende aktiviteiten. Foar minsken hjoed de dei dy't lykwols ûnder chronike stress binne, kin fermindere insulinsensitiviteit skealik wêze.

Aktiviteiten lykas meditaasje, oefening en sliep binne geweldige manieren om te helpen fergrutsjen fan insulinsensensibiliteit troch stress te ferminderjen (,,).

Oanhâldende stress is keppele oan in grutter risiko op insulinsjebestriding. Meditaasje, oefening en sliep binne geweldige manieren om stress te ferminderjen.

4. Ferlies in pear pûn

Oermjittich gewicht, fral yn 't búkgebiet, ferminderet de gefoelichheid fan insuline en fergruttet it risiko fan diabetes type 2.

Bellyfet kin dit op in soad manieren dwaan, lykas hormoanen meitsje dy't insulinsjebestriding yn 'e spieren en lever befoarderje.

In protte stúdzjes stypje de keppeling tusken hegere hoemannichten búkfet en legere insulinsensitiviteit (, 25,).

Gelokkich is gewicht ferlieze in effektive manier om búkfet te ferliezen en insulinsensitiviteit te ferheegjen. It kin jo risiko fan diabetes type 2 ek ferminderje as jo prediabetes hawwe.

Bygelyks, in stúdzje oan 'e Johns Hopkins University fûn dat minsken mei prediabetes dy't 5-7% fan har totale gewicht oer seis moannen ferlearen har risiko foar type 2-diabetes de kommende trije jier mei 54% fermindere ().

Gelokkich binne d'r in protte manieren om gewicht te ferliezen troch feroaringen yn dieet, oefening en libbensstyl.

Oermjittich gewicht, fral yn 't búkgebiet, ferleget de gefoelichheid foar insuline. Gewichtsferlies kin helpe by it ferheegjen fan insulinsensitiviteit en is keppele oan in legere risiko op diabetes.

5. Eet mear oplosbere glêstried

Fiber kin wurde ferdield yn twa brede kategoryen - oplosber en ûnoplosber.

Unoplosbere glêstried fungeart meast as fûgelmiddel om stoel te helpen troch de yngewanten te bewegen.

Underwilens is oplosbere glêstried ferantwurdlik foar in protte fan de assosjeare foardielen fan glêstried, lykas it ferleegjen fan cholesterol en it ferminderjen fan 'e appetit (,).

Ferskate ûndersiken hawwe in keppeling fûn tusken hege oplosbere glêstriedinname en ferhege insulinsensensitiviteit (,,,).

Bygelyks, in stúdzje yn 264 froulju fûn dat dejingen dy't mear oplosbere glêstried ieten signifikant legere nivo's fan insulinsjebestriding hiene ().

Oplosbere glêstried helpt ek de freonlike baktearjes yn jo darm te fieden, dy't binne keppele oan ferhege insulinsensitiviteit (,, 36).

Iten dat ryk is yn oplosbere glêstried omfetsje peulvruchten, havermout, flaaksied, griente lykas spruitjes en fruit lykas sinesappels.

It iten fan oplosbere glêstried hat in soad sûnensfoardielen en is keppele oan ferhege insulinsensitiviteit. It helpt ek de freonlike baktearjes yn jo darm te fieden.

6. Foegje mear kleurige fruit en grienten oan jo dieet

Fruchten en grienten binne net allinich fiedend, se leverje ek krêftige effekten foar sûnensferheegjen.

Benammen kleurige fruchten en grienten binne ryk oan plantferbiningen dy't antioxidative eigenskippen hawwe ().

Anty-oksidanten bine oan en neutralisearje molekulen neamd frije radikalen, dy't skealike ûntstekking kinne feroarsaakje troch it lichem ().

In protte ûndersiken hawwe fûn dat it iten fan in dieet dat ryk is oan plantferbiningen is keppele oan hegere insulinsensitiviteit (, 40, 41,).

As jo ​​fruit yn jo dieet opnimme, hâld dan oan normale dielgrutte en beheine jo yntak oant twa stikken of minder per sitting en 2-5 porties per dei.

Kleurige fruchten en grienten binne ryk oan plantferbiningen dy't helpe by it ferheegjen fan insulinsensitiviteit. Mar wês foarsichtich om net te folle fruit yn ien sitting te iten, om't guon soarten heech binne oan sûker.

7. Foegje krûden en krûden oan jo koken

Krûden en krûden waarden brûkt foar har medisinale eigenskippen lang foardat se waarden yntrodusearre yn it koken.

Pas yn 'e ôfrûne desennia begon wittenskippers har sûnensbefoarderjende eigenskippen te ûndersiikjen.

Krûden en krûden ynklusyf fenegreek, kurkuma, gember en knoflook hawwe kânsrike resultaten toand foar ferheegjen fan insulinsensitiviteit.

• Fenugreek sied: Se binne heech yn oplosbere glêstried, wat helpt om insuline effektiver te meitsjen.Hiel ite, as in ekstrakt of sels yn brea bakt, kin helpe om bloedsûkerkontrôle en insulinsensitiviteit te ferheegjen (,,).
• Kurkuma: Befettet in aktive komponint neamd curcumin, dy't sterke antyoksidant en anty-inflammatoare eigenskippen hat. It liket insulinsensitiviteit te ferheegjen troch fergees fatty soeren en sûker yn it bloed te ferminderjen (,).
• Gember: Dit populêre krûd is keppele oan ferhege insulinsensensitiviteit. Stúdzjes hawwe fûn dat har aktive komponint gingerol sûkerreceptors op spiersellen mear beskikber makket, wêrtroch sûkeropname () wurdt.
• Knoflook: Yn dierstúdzjes ferskynde knoflook insulinsekretie te ferbetterjen en hawwe antyoksidante eigenskippen dy't de gefoelens fan insuline ferheegje (,,, 52).

Dizze fynsten foar krûden en krûden binne kânsryk. It measte ûndersyk yn dit gebiet is lykwols resint en waard útfierd yn bisten. Minsklike stúdzjes binne nedich om te ûndersiikjen oft krûden en krûden yndie de gefoelichheid fan insuline ferheegje.

Knoflook, fenegreek, kurkuma en gember kinne helpe om insulinsensitiviteit te ferheegjen. It ûndersyk efter har is resint, dus mear stúdzjes binne nedich foardat sterke konklúzjes kinne wurde makke.

8. Foegje in knyntsje kaniel ta

Kaniel is in lekker krûd dat is fol mei plantferbiningen.

It is ek bekend om syn fermogen om bloedsûker te ferleegjen en insulinsensitiviteit te ferheegjen ().

Bygelyks, ien meta-analyze fûn dat 1 / 2-3 teelepels (1-6 gram) kaniel deistich konsumearren sawol koarte as lange termyn bloedsûkernivo ().

Stúdzjes suggerearje dat kaniel de insulinsensitiviteit fergruttet troch receptors foar glukoaze te helpen op spiersellen mear beskikber en effisjint te meitsjen by it ferfier fan sûker yn 'e sellen (,).

Opfallend is dat guon ûndersiken hawwe fûn dat kaniel ferbiningen befettet dy't insuline neidwaan kinne en direkt op sellen hannelje (,).

Kaniel kin helpe om de insulinsensitiviteit te ferheegjen troch ferheegjen fan glukoazeferfier yn sellen en kin sels insuline neidwaan om sûkeropname fan 'e bloedstream te ferheegjen.

9. Drink mear griene tee

Griene tee is in poerbêste drank foar jo sûnens.

It is ek in geweldige kar foar minsken mei diabetes type 2 as dejingen dy't it risiko hawwe. Ferskate ûndersiken hawwe fûn dat it drinken fan griene tee de gefoeligens foar insuline kin ferheegje en bloedsûker kin ferminderje (,).

Bygelyks, in analyze fan 17-ûndersiken ûndersocht de effekten fan griene tee op bloedsûker en insulinsensitiviteit.

It fûn dat it drinken fan griene tee de fêstende bloedsûker signifikant fermindere en de insulinsensitiviteit ferhege ().

Dizze foardielige effekten fan griene tee kinne wêze troch syn krêftige anty-oksidant epigallocatechin gallate (EGCG), dy't in protte ûndersiken hawwe fûn om insulinsensitiviteit te ferheegjen (62,,).

Mear griene tee drinke kin jo insulinsensitiviteit en algemiene sûnens ferheegje. De ferheging fan insulinsensitiviteit assosjeare mei griene tee kin wêze troch de anty-oksidant epigallocatechin gallate.

10. Besykje Apple Cider Vinegar

Azijn is in alsidige floeistof. Jo kinne der skjinmeitsje of brûke as yngrediïnt yn iten, neist in soad oare gebrûken.

It is ek in wichtich yngrediïnt yn appelasyn, in ekstreem populêre drank yn 'e natuerlike sûnensmienskip.

Azijn koe helpe om de insulinsensitiviteit te ferheegjen troch it ferminderjen fan bloedsûker en it ferbetterjen fan de effektiviteit fan insuline (,).

It liket ek de mage út te stellen fan it frijjaan fan iten yn 'e darmen, wêrtroch it lichem mear tiid hat om sûker yn' e bloedstream op te nimmen ().

Ien stúdzje fûn dat konsumpsje fan appelasider de insulinsensitiviteit mei 34% ferhege by in miel mei hege koalhydraten by minsken dy't insulinebestindich wiene en troch 19% by minsken mei diabetes type 2 (68).

Jittik koe helpe de insulinsensitiviteit te ferheegjen troch de effektiviteit fan insuline te ferbetterjen en it frijlitten fan iten út 'e mage te vertragen om insuline mear tiid te jaan om te hanneljen.

11. Besunigje op koalhydraten

Koalhydraten binne de wichtichste stimulâns dy't de bloednivo's fan insuline oprint.

As it lichem koalhydraten yn sûker fertarret en it yn it bloed frijkomt, lit de pankreas insuline frij om de sûker út it bloed yn 'e sellen te transportearjen.

Ferminderjen fan jo karboal-yntak kin helpe om insulinsensitiviteit te ferheegjen. Dat komt om't diëten mei hege koalhydraten faak liede ta spikers yn bloedsûker, dy't mear druk op 'e panko's sette om sûker út it bloed te ferwiderjen (, 70).

It fersprieden fan jo koalhydraten yn 'e dei gelijkmatig is in oare manier om de gefoelichheid foar insuline te ferheegjen.

Regelmjittich ite fan lytsere parten koalhydraten troch de dei leveret it lichem by elke miel minder sûker, wêrtroch de baan fan insuline makliker wurdt. Dit wurdt ek stipe mei ûndersyk dat sjen lit dat iten geregeld foardiel hat foar insulinsensitiviteit ().

It type koalhydraten dat jo kieze is ek wichtich.

Koalhydraten mei lege glykemyske yndeks (GI) binne it bêste, om't se de frijlitting fan sûker yn it bloed fertrage, en insulin mear tiid jouwe om effisjint te wurkjen (72).

Carbboarnen dy't leech-GI binne omfetsje swiete ierpels, brune rys, quinoa en guon fariëteiten fan havermout.

Minder koalhydraten ite, jo koalhydraten oer de dei ferspriede en kar-koalhydraten mei legere GI kieze binne tûke manieren om de insulinsensitiviteit te ferheegjen.

12. Mije transfetten

As d'r wat is dat it wurdich is folslein te ferwiderjen fan jo dieet, dan is it keunstmjittige transfetten.

Oars as oare fetten leverje se gjin sûnensfoardielen en ferheegje it risiko fan in protte sykten (,).

Bewiis oer de effekten fan hege transfet-yntak op insulinsjebestriding liket mingd te wêzen. Guon minskestúdzjes hawwe it skealik fûn, wylst oaren net () hawwe.

Dierestúdzjes hawwe lykwols sterke bewiis levere dy't hege transfet-yntak keppele oan minne bloedsûkerkontrôle en insulinsjebestriding (,,).

Om't de befiningen mingd binne foar minsklike stúdzjes, kinne wittenskippers net dúdlik sizze dat it iten fan keunstmjittige transfetten insulinsjebestriding fergruttet. Se binne lykwols in risikofaktor foar in protte oare sykten, ynklusyf sûkersykte, dus se binne it wurdich te foarkommen.

Iten dat typysk keunstmjittige transfetten befetsje, omfetsje taarten, donuts en gebakken fastfood. Keunstmjittige transfetten wurde typysk fûn yn mear ferwurke iten.

Gelokkich ferklearre de US Food and Drug Administration (FDA) yn 2015 transfetten ûnfeilich om te iten. It joech itenfabrikanten trije jier om transfetten stadichoan út har fiedselprodukten te ferwiderjen of om spesjale goedkarring oan te freegjen ().

De ferbining tusken keunstmjittige transfetten en insulinsjebestriding is sterker yn dierstúdzjes dan minskestúdzjes. Dochs is it it bêste om se te foarkommen, om't se it risiko ferheegje fan in protte oare sykten.

13. Ferminderje jo opname fan tafoegde suikers

D'r is in grut ferskil tusken tafoegde sûkers en natuerlike sûkers.

Natuerlike sûkers wurde fûn yn boarnen lykas planten en grienten, dy't beide in soad oare fiedingsstoffen leverje.

Oarsom wurde tafoegde sûkers fûn yn mear ferwurke iten. De twa haadsoarten sûker tafoege tidens it produksjeproses binne maisstroop mei hege fruktose en tafelsûker, ek wol sucrose neamd.

Beide befetsje sawat 50% fruktose.

In protte ûndersiken hawwe fûn dat hegere ynnamen fan fruktose insulinsjebestriding kinne ferheegje ûnder minsken mei diabetes (,,, 83).

De effekten fan fruktose op insulinsjebestriding lykje ek minsken te beynfloedzjen dy't gjin diabetes hawwe, lykas rapporteare yn in analyze fan 29-stúdzjes ynklusyf in totaal fan 1.005 normale en oergewicht of obese dielnimmers.

De befiningen toande dat konsumearje in soad fruktose oer minder dan 60 dagen ferhege leverinsulinresistinsje, ûnôfhinklik fan totale kalorie-yntak ().

Iten dat in soad tafoege sûker befettet, binne ek heech yn fruktose. Dit omfettet snoep, sûker-swiete dranken, gebak, koekjes en gebak.

Hege opnamen fan fruktose binne keppele oan in heger risiko op insulinsjebestriding. Iten dat hege hoemannichten tafoege sûker befetsje binne ek heech yn fruktose.

14. Besykje in oanfolling

It idee om natuerlike oanfollingen te nimmen om jo insulinsensitiviteit te ferheegjen is frij nij.

In soad ferskillende oanfollingen kinne insulinsensitiviteit ferheegje, mar chromium, berberine, magnesium en resveratrol wurde stipe troch it meast konsistinte bewiis.

• Chromium: In mineraal belutsen by koalhydraten en fetmetabolisme. Stúdzjes hawwe fûn dat it nimmen fan chromiumpikolinaat-oanfollingen yn doses fan 200-1.000 mcg it fermogen fan insuline-receptors om bloedsûker te ferminderjen koe ferbetterje (,,, 88).
• Magnesium: In mineraal dat wurket mei insulinreceptors om bloedsûker op te slaan. Stúdzjes hawwe fûn dat leech bloedmagnesium is keppele oan insulinsjebestriding. Magnesium ynnimme kin helpe by it ferheegjen fan insulinsensitiviteit (,,,).
• Berberine: In plantemolekule ekstrahearre út in ferskaat oan krûden, ynklusyf de plant Berberis, De effekten derfan op insuline binne net krekt bekend, mar guon ûndersiken hawwe fûn dat it insulinsensitiviteit fergruttet en bloedsûker ferleget (,,,).
• Resveratrol: In polyfenol fûn yn 'e hûd fan reade druven en oare beien. It kin insulinsensitiviteit ferheegje, fral yn dyjingen mei diabetes type 2, mar har funksje wurdt min begrepen (,).

Lykas by alle oanfollingen is d'r in risiko dat se kinne ynteraksje mei jo hjoeddeistige medikaasje. As jo ​​ea net wis binne, is it it bêste om jo dokter te kontrolearjen foardat jo se begjinne te nimmen.

Chromium-, berberine- en magnesium-oanfollingen binne keppele oan ferhege insulinsensensitiviteit. Resveratrol liket insulinsensitiviteit te ferheegjen, benammen ûnder minsken mei diabetes type 2.

De ûnderste rigel

Insulin is in wichtich hormoan dat in protte rollen hat yn it lichem.

As jo ​​insulinsensitiviteit leech is, set it druk op jo pankreas om de produksje fan insuline te ferheegjen om sûker út jo bloed te wiskjen.

Lege insulinsensitiviteit kin ek resultearje yn chronike hege bloedsûkernivo's, dy't tocht wurde jo risiko te ferheegjen fan in protte sykten, ynklusyf diabetes en hertkrêft.

Gelokkich binne d'r in soad dingen dy't jo kinne dwaan om jo insulinsensitiviteit natuerlik te ferheegjen.

Besykje guon fan 'e suggestjes yn dit artikel om jo insulinsensitiviteit te ferheegjen en jo risiko op sykte te ferleegjen.