10 Oefeningen en stretches foar skoudermobiliteit

Kontint

• Mobiliteit tsjin fleksibiliteit
• Oefeningen foar skoudermobiliteit
• 1. Steande earm skommelet
• 2. Skoudergong
• 3. Heech-nei-lege rigen
• 4. Reverse fly
• 5. Rotaasje mei halter
• Skoudermobiliteit strekt him út
• 6. Krús-earm stretch
• 7. Sleeper stretch
• 8. Doorway stretch
• 9. boarstútwreiding
• 10. Bernepose
• Feiligens tips
• De ûnderste rigel

Oft jo tightness yn jo skouders hawwe, binne hersteld fan in blessuere, of gewoan de krêft fan jo skouderspieren wolle stimulearje, d'r binne spesifike stretches en oefeningen dy't spesjaal foardielich kinne wêze.

Ynklusyf skouderspesifike oefeningen en streken yn jo algemiene workoutprogramma kin helpe om jo skoudermobiliteit en fleksibiliteit te ferheegjen. Dizze bewegingen kinne ek krêft yn jo skouders bouwe, jo skouderfunksje ferbetterje, en ferwûning foarkomme.

Bliuw lêze om mear te learen oer de skouderoefeningen en stretches dy't jo funksjonele kondysje kinne stimulearje en it makliker meitsje om jo skouders te bewegen.

Mobiliteit tsjin fleksibiliteit

Mobiliteit en fleksibiliteit wurde faak trochinoar brûkt, mar se binne net itselde, seit Alan Snyder PT, DPT.

Fleksibiliteit ferwiist nei it fermogen fan 'e spier om te ferlingjen. Mobiliteit, oan 'e oare kant, is it fermogen fan' e mienskip om troch syn folsleine bewegingsspektrum te bewegen. Wylst se beide ferwize nei it algemiene berik fan beweging yn 't skouder, is it wichtich om te witten wêr't de beheining weikomt.

"As fysioterapeut spielje mienskiplike mobiliteit en de eigentlike biomechanika fan 'e bal- en stopferbining in folle gruttere rol yn dysfunksje," ferklearret Snyder.

Oefeningen foar skoudermobiliteit

Skouder-spesifike oefeningen útfiere, lykas de hjirûnder sketste, kinne helpe om krêft en mobiliteit te bouwen yn jo skouderspieren en gewrichten. Dizze oefeningen kinne ek helpe foarkomme en folgjende ferwûning te foarkommen.

Foardat jo ien fan dizze oefeningen dogge, besteegje 5 oant 10 minuten oan opwaarming mei dynamyske stretches fan it boppeliif lykas earmsirkels, earmswaaiingen en spinale rotaasjes.

"Dizze manier opwaarmje is geweldig foar it ferheegjen fan bloedstream nei in spesifyk gebiet, wat ek helpt mei algemiene prestaasjes," ferklearret Snyder.

As jo ​​herstelle fan in skouderblessuere of sjirurgy, wurkje dan mei in fysike therapeut dy't jo kin helpe om de juste oefeningen en streken te dwaan foar jo tastân.

1. Steande earm skommelet

Dit is in geweldige dynamyske oefening dy't helpt om de bloedstream nei it skoudergewricht te ferheegjen.

Dizze oefening dwaan as ûnderdiel fan in opwaarming foardat oefeningen fan boppelichem wurde útfierd, kinne mobiliteit en fleksibiliteit yn jo skouders en boppeste rêch ferbetterje.

Om dizze oefening te dwaan:

1. Stean lang mei jo earms by jo kanten.
2. Engage jo kearn en swaaie jo earms foarút oant se sa heech binne as jo kinne gean. Soargje derfoar dat jo jo skouders net ferheegje.
3. Jou jo earms werom nei de startposysje en werhelje.
4. Doch dizze beweging 30 oant 60 sekonden.

2. Skoudergong

De skouder trochgeande oefening helpt de mienskiplike mobiliteit te ferheegjen, wylst de omlizzende spieren fan 'e skouder noch yngeane.

Dizze oefening fereasket in lange stok te hâlden, lykas in besemstok of PVC-piip.

Om dizze oefening te dwaan:

1. Stean mei jo fuotten skouderbreedte apart en jo earms foar jo lichem.
2. Hâld in stok, lykas in besemstok of PVC-piip, mei in oerhângreep. Jo earms sille breder wêze dan skouderbreedte. Soargje derfoar dat de stok of piip parallel is mei de flier.
3. Meitsje jo kearn oan en ferheegje de biezemstok of piip stadich boppe jo holle, en hâld jo earms rjocht. Gean allinich sa fier as noflik.
4. Hâld de pose in pear sekonden.
5. Gean werom nei de startposysje.
6. Werhelje 5 kear.

3. Heech-nei-lege rigen

Neffens Snyder daagje hi-to-low-rigen de boppeste rêch en boarstspieren echt út, dy't in soad stabiliteit leverje oan it skoudergewricht. Dizze oefening fereasket in fersetsband. Jo kinne dizze oefening ek dwaan yn 'e sportskoalle mei in kabelmasine.

Om dizze oefening te dwaan:

1. Befestigje in fersetsband oan in stevich foarwerp boppe skouderhichte.
2. Knibbelje op ien knibbel en pak de band mei de tsjinoerstelde hân. De oare hân kin oan jo kant rêste.
3. Lûk de band nei jo lichem, wylst jo romp en earm rjocht hâlde. Fokus op it knypjen fan 'e skouderblêden tegearre.
4. Gean werom nei de startposysje en werhelje.
5. Doch 2-3 sets fan 10 werhellingen oan elke kant.

4. Reverse fly

Lykas de hege-nei-lege rigen, rjochtet de omkearde flecht-oefening de boppeste rêch en boarstspieren dy't in soad stabiliteit leverje oan it skoudergewricht. Dizze oefening fereasket in set ljochte halters.

Om dizze oefening te dwaan:

1. Hâld in hantel yn elke hân.
2. Stean mei jo fuotten skouderbreedte apart, knibbels licht bûgd.
3. Meitsje jo kearn oan en bûgje foarút by de taille. Hâld jo rêch rjocht. Jo earms wurde útwreide.
4. Stek jo earms fuort fan jo lichem. Fokus op it knypjen fan jo skouderblêden tegearre. Stopje as jo op skouderhichte komme.
5. Gean stadich werom nei de startposysje en werhelje.
6. Doch 3 sets fan 10 werhellingen.

5. Rotaasje mei halter

Mei rotaasje mei in halter kinne jo it skouder opwaarmje foar bewegings foar overhead en smyt. Neffens Snyder is dit standertpraktyk foar de measte atleten dy't har earms boppe de holle útwreidzje en ekstern draaie tidens har sport.

Om dizze oefening te dwaan:

1. Stean mei jo fuotten skouderbreedte útinoar, wylst jo in lichte halter yn jo rjochterhân hâlde.
2. Ferheegje jo earm, sadat jo elleboog op skouderhichte is. De foarkant fan jo hân sil de grûn rjochtsje.
3. Draai jo skouder om jo earm en gewicht omheech te bringen, sadat jo hân nei it plafond wurdt ferhege.
4. Gean stadich werom nei de startposysje en werhelje foardat jo fan side feroarje.
5. Doch 2-3 sets fan 12 werhellingen op elke earm.

Skoudermobiliteit strekt him út

It wichtichste foardiel fan it stretchjen fan 'e skouder, seit Snyder, is om ferwûning fan' e spieren en gewrichten te foarkommen.

Sûnt de hjirûnder neamde stikken falle ûnder de kategory statyske stikken, beskôgje se dan te dwaan nei in training of fuortendaliks nei in opwaarming dy't dynamyske stikken omfettet.

6. Krús-earm stretch

De cross-earm-stretch is rjochte op de spieren fan 'e rotatormanchet. Jo moatte in goede stretch fiele yn 'e efterste skouders.

Om dit stretch te dwaan:

1. Stean mei jo fuotten wat minder dan skouderbreedte útinoar en bring jo rjochterearm op in bytsje minder dan skouderhichte.
2. Plak jo lofterhân op jo rjochter elleboog en lûk jo rjochterearm sêft oer jo lichem mei de linkerhân om jo earm te stypjen.
3. Hâld dizze posysje maksimaal 30 sekonden.
4. Werhelje oan 'e tsjinoerstelde kant.
5. Doch elke side 3-5 kear.

7. Sleeper stretch

Snyder hâldt fan 'e sliepstrek, om't it in poerbêste manier is om ynterne rotaasje foar it skouder te wurkjen.

Dizze stretch wurdt faak oanrikkemandearre by behanneling fan in skouderblessuere of by rehab.

Wylst jo dizze stretch oan beide kanten kinne dwaan foar algemiene sûnens, as jo in blessuere hawwe, moat de klam lizze op 'e troffen kant.

Om dit stretch te dwaan:

1. Lizze oan 'e troffen kant. As jo ​​gjin blessuere of pine hawwe, kies dan in side om mei te begjinnen. Jo skouder moat ûnder jo wurde steapele.
2. Bring jo elleboog rjochtút fan jo skouder en bûgje dizze earm, sadat jo fingers nei it plafond wize. Dit is de startposysje.
3. Rjochtsje dizze earm foarsichtich nei de flier mei de unbeynfloede earm. Stopje as jo in stretch fiele yn 'e efterkant fan jo beynfloede skouder.
4. Hâld dizze posysje maksimaal 30 sekonden.
5. Doch 3 werhellingen foardat jo fan side feroarje.

8. Doorway stretch

Mei de doar fan 'e doar kinne jo elke kant fan jo boarst yndividueel útstreke, wat helpt as de iene kant strakker is as de oare.

Dizze stretch helpt om de pectoralis-spieren yn jo boarst te iepenjen en fergruttet it berik fan beweging yn jo skouders.

Om dit stretch te dwaan:

1. Stean yn in doar mei earmtakken en earms dy't in hoeke fan 90 graden foarmje. Jo fuotten moatte yn in splitste posysje wêze.
2. Bring jo rjochterearm oant skouderhichte en plak jo palm en ûnderearm op 'e doar.
3. Leun foarsichtich yn 'e stretch, allinich trochgean oant komfortabel.
4. Hâld de stretch oant 30 sekonden.
5. Feroarje kanten en werhelje. Fier elke kear 2-3 kear út.

9. boarstútwreiding

Borstútwreiding is in goede manier om jo rêchmuskels út te stekken, jo boarst te iepenjen, en bewegingsberik yn jo skouders te ferheegjen. Snyder seit dat it ek kin helpe om jo longen út te wreidzjen om soerstof better te ûntfangen.

Om dit stretch te dwaan:

1. Stean lang mei jo fuotten tegearre.
2. Hâld it ein fan in handoek of oefenband yn elke hân, mei jo earms efter jo lichem.
3. Brûk de handoek of band om jo skouderblêden tegearre te ferpleatsen en jo boarst te iepenjen. Hjirtroch sille jo nei it plafond sjen.
4. Hâld dizze pose oant 30 sekonden.
5. Werhelje 3-5 kear.

10. Bernepose

Faaks bekend as in yoga-beweging, seit Snyder dat Child's Pose in goede manier is om it skoudergewricht te iepenjen yn fleksje (foarút bûgjen) en jo latissimus dorsi, as lat, spieren te streken. Jo legere rêch kin ek profitearje fan dizze pose.

Om dit stretch te dwaan:

1. Knibbelje op in oefenmatte. Soargje derfoar dat jo lichem oprjocht is.
2. Krûp jo hannen stadich foarút oant jo earms foar jo útstutsen binne. Hâld jo blik nei ûnderen.
3. Ferleegje jo romp op jo dijen en jo foarholle op 'e grûn.
4. Hâld dizze posysje wylst jo trije djippe sykhelingen nimme.
5. Werhelje 3-5 kear.

Feiligens tips

Om jo oefeningen foar skoudermobiliteit feilich en effektyf te hâlden, hâldt dizze tips yn gedachten.

• Stopje as jo pine fiele. Lyts ûngemak is normaal, mar jo moatte gjin skerpe pine fiele, wylst jo dizze oefeningen of streken dogge. Stop fuortendaliks as jo pine ûnderfine.
• Unthâld om te sykheljen. Ademje kin helpe by it ûntlêsten fan stress en spanning yn jo skouders, rêch, en de rest fan jo lichem. Goed sykhelje kin jo ek helpe om in oefening te dwaan of langer te stretchjen.
• Begjin stadich. As jo ​​nij binne om út te wurkjen of skouderoefeningen te dwaan, besykje dan net te gau te folle te dwaan. Begjin mei mar in pear oefeningen en streken earst, foegje dan mear ta as jo jo krêft bouwe.
• Kontrolearje mei jo dokter as fysioterapeut. As jo ​​skouderoperaasje hawwe, in blessuere, of in soad skouderpine, is it wichtich om te kontrolearjen mei jo dokter as fysike therapeut foardat jo oefeningen en stretches fan skoudermobiliteit dogge.

De ûnderste rigel

Oft jo in atlete, gymleafhawwer binne, of gewoan besykje de sûnens, krêft en mobiliteit fan jo skouderspieren en gewrichten te ferbetterjen, spesifike skouderoefeningen en stretches binne in wichtich ûnderdiel fan elke trainingsroutine.

Skouder-spesifike oefeningen en stretches útfiere kinne helpe:

• fergrutsje jo berik fan beweging
• spanning ferminderje
• ferbetterje fleksibiliteit
• ferwûning foarkomme

As jo ​​nij binne foar skouderoefeningen en stretches, beskôgje dan it wurkjen mei in persoanlike trainer as fysike therapeut. Se kinne jo helpe om de bewegingen út te fieren mei de juste foarm en technyk.