Trein foar in heale maraton yn 8 wiken

Kontint

• Resinsje foar

As jo ​​​​in betûfte hurdrinner binne mei 8 wiken of mear om te trenen foar jo race, folgje dan dit drafskema om jo racetiid te ferbetterjen. Dit plan kin jo helpe tariede op it brekken fan al jo ferline PR's as jo de finish oerstekke.

5K tempo ynterval Run: Warmje op mei in maklike run fan 10- oant 15 minuten. Run it tawiisd oantal yntervallen folge troch de oerienkommende rêst yntervallen (RI). Koel ôf mei in maklike run fan 10 minuten.

Hill Repeats: Warmje mei in 10- oant 15-minuten maklike run. Rin in heuvel op (teminsten 6 prosint helling op treadmill) foar 90 sekonden by in hurde run (80 oant 90 prosint max ynspanning). Jogje of kuierje nei ûnderen. Koel ôf mei in maklike run fan 10 minuten.

Tempo Run: Warmje mei in 10- oant 15-minuten maklike run. Laad de tawiisde tiid út mei in 10K -tempo. Koel ôf mei in maklike run fan 10 minuten.

CP: Conversation tempo. Rinne yn in maklik tempo wêr't jo in petear kinne hâlde.

Cross Train: 30 oant 45 minuten aerobyske oefening oars dan rinne, dat wol sizze fytse, swimme, elliptysk, trapklimme, of roeie.

Krachttraining: Folje de folgjende circuits foar in workout foar totale lichemskrêft.

Circuit 1: Folje trije kear troch, gean dan troch nei it folgjende circuit.

Squats: 12-15 reps (lichemsgewicht of gewicht ôfhinklik fan fitnessnivo)

Pushups: 15-20 reps

Steande rigen: 15-20 reps

Plank: 30 sekonden

Circuit 2: Folje trije kear troch.

Walking Lunges: 20 reps (lichemsgewicht of gewicht ôfhinklik fan fitnessnivo)

Pull-Ups: 12-15 reps (lichemsgewicht of assistearre ôfhinklik fan fitnessnivo)

Medicine Ball Reverse Woodchops: 12-15 reps elke rjochting

Sideplank: 30 sekonden oan elke kant

Bereik mei ien poat: 15 reps

Download jo 8-wiken heal-maraton trainingsplan hjir

(As jo ​​it plan printsje, brûk dan lânskiplike yndieling foar de bêste resolúsje.)

Resinsje foar