10 Redenen mei wittenskip stipe om mear aaiwiten te iten

Kontint

• 1. Ferleget appetit- en hongernivo
• 2. Fergruttet spiermassa en sterkte
• 3. Goed foar jo bonken
• 4. Fermindert krewearjen en begearte foar Late Night Snacking
• 5. Boosts metabolisme en ferheget fetferbaarnen
• 6. Ferleget jo bloeddruk
• 7. Helpt Gewichtsverlies te behâlden
• 8. Hat gjin sûne nieren skea
• 9. Helpt jo lichem harsels te herstellen nei blessueres
• 10. Helpt jo fit te bliuwen as jo âlder wurde
• De ûnderste rigel
• Is te folle proteïne skealik?

De sûnenseffekten fan fet en koalhydraten binne kontroversjeel. Hast elkenien is it lykwols iens dat proteïne wichtich is.

De measte minsken ite genôch proteïne om tekoart te foarkommen, mar guon persoanen soene it better dwaan mei in folle hegere proteïne-yntak.

Tal fan ûndersiken suggerearje dat in dieet mei hege proteïnen grutte foardielen hat foar gewichtsverlies en metabolike sûnens (,).

Hjir binne 10 op wittenskip basearre redenen om mear proteïne te iten.

1. Ferleget appetit- en hongernivo

De trije makro-fiedingsstoffen - fetten, koalhydraten en aaiwyt - beynfloedzje jo lichem op ferskillende manieren.

Stúdzjes litte sjen dat proteïne fierwei it meast folling is. It helpt jo mear fol te fielen - mei minder iten ().

Dit komt diels om't proteïne jo nivo fan it hongerhormoan ghrelin ferleget. It ferheget ek de nivo's fan peptide YY, in hormoan dat jo fol meitsje (, 5,).

Dizze effekten op appetit kinne machtich wêze. Yn ien stúdzje, ferheegjen fan proteïne-yntak fan 15% nei 30% fan kaloryen makke froulju mei oergewicht elke dei 441 minder kaloryen sûnder bewust wat te beheinen ().

As jo ​​gewicht of búkfet moatte ferlieze, beskôgje dan it ferfangen fan guon fan jo koalhydraten en fetten troch proteïne.It kin sa ienfâldich wêze as jo ierappel as rys lytser meitsje by it tafoegjen fan in pear ekstra hapkes fleis of fisk.

GEARFETTING In hege-proteïne dieet fermindert honger, helpt jo minder kaloryen te iten. Dit wurdt feroarsake troch de ferbettere funksje fan gewichtsregulearjende hormonen.

2. Fergruttet spiermassa en sterkte

Protein is it boustien fan jo spieren.

Dêrom helpt it iten fan adekwate bedraggen oan aaiwyt jo spiermassa te behâlden en befoardert spiergroei as jo krachttraining dogge.

In soad ûndersiken litte sjen dat it iten fan in protte proteïne kin helpe om spiermassa en krêft te ferheegjen (,).

As jo ​​fysyk aktyf binne, gewichten opheffe, of besykje spieren te krijen, moatte jo derfoar soargje dat jo genôch proteïne krije.

Proteïne-yntak heech hâlde kin ek spierferlies by gewichtsverlies foarkomme (10, 11,).

GEARFETTING Spier wurdt foaral makke fan aaiwyt. Hege proteïne-yntak kin jo helpe om spiermassa en krêft te krijen, wylst jo spierferlies ferminderje by gewichtsverlies.

3. Goed foar jo bonken

In oanhâldende myte besteget it idee dat aaiwyt - foaral diereproteïne - min is foar jo bonken.

Dit is basearre op it idee dat proteïne de soerstof yn it lichem fergruttet, wat liedt ta kalkluting fan jo bonken om it soer te neutralisearjen.

De measte lange termynstúdzjes jouwe lykwols oan dat proteïne, ynklusyf diereprotein, grutte foardielen hat foar bonke sûnens (,, 15).

Minsken dy't mear aaiwyt ite, hâlde de bonkmassa better yn stân as se âlder wurde en hawwe in folle leger risiko op osteoporose en fraktueren (16,).

Dit is foaral wichtich foar froulju, dy't nei menopauze in heech risiko hawwe fan osteoporose. In protte proteïne ite en aktyf bliuwe is in goede manier om te foarkommen dat dat bart.

GEARFETTING Minsken dy't mear aaiwyt ite, hawwe neigeraden bettere bonkesûnens en in folle leger risiko op osteoporose en fraktueren as se âlder wurde.

4. Fermindert krewearjen en begearte foar Late Night Snacking

In itensbegearte is oars as normale honger.

It giet net allinich oer jo lichem dat enerzjy as fiedingsstoffen nedich is, mar jo brein hat in beleanning nedich (18).

Dochs kinne krewearjen ongelooflijk dreech wêze om te kontrolearjen. De bêste manier om se te oerwinnen kin wêze om te foarkommen dat se yn 't earste plak foarkomme.

Ien fan 'e bêste previnsjemethoden is jo proteïne-yntak te ferheegjen.

Ien stúdzje yn manlju mei oergewicht toande dat it ferheegjen fan aaiwyt oant 25% fan 'e kaloryen it krewearjen mei 60% fermindere en de winsk om nachts mei de helte te snacken ().

Likegoed fûn in stúdzje by oergewicht adolesinte famkes dat it iten fan in moarnsmiel mei in protte proteïnen it krewearjen en it snackjen fan 'e lette nacht fermindere.

Dit kin bemiddele wurde troch in ferbettering fan 'e funksje fan dopamine, ien fan' e wichtichste harsenshormonen belutsen by krewearjen en ferslaving ().

GEARFETTING Mear proteïne ite kin krewearjen en winsk foar snackje yn 'e lette nacht ferminderje. Allinich in heule proteïne moarnsiten kin in krêftich effekt hawwe.

5. Boosts metabolisme en ferheget fetferbaarnen

Ieten kin jo stofwikseling efkes stimulearje.

Dat komt om't jo lichem kaloryen brûkt om de fiedingsstoffen yn iten te fertarren en te brûken. Dit wurdt de termyske effekt fan iten (TEF) neamd.

Net alle fiedsels binne yn dit ferbân lykwols itselde. Eins hat aaiwyt in folle heger termysk effekt dan fet as koalhydraten - 20-35% yn ferliking mei 5-15% ().

Fan hege proteïne-yntak is oantoand dat it metabolisme signifikant stimuleart en it oantal kaloryen dat jo ferbaarne ferheegje. Dit kin elke dei 80-100 mear kaloryen ferbaarne (,,).

Eins suggereart wat ûndersyk dat jo noch mear kinne ferbaarne. Yn ien stúdzje ferbaarnde in groep mei hege proteïnen per dei 260 mear kaloryen as in groep mei leech proteïne. Dat is lykweardich oan in oere oefening mei matige yntensiteit per dei ().

GEARFETTING Hege proteïne-yntak kin jo metabolisme signifikant ferheegje, en jo helpe de heule dei mear kaloryen te ferbaarnen.

6. Ferleget jo bloeddruk

Hege bloeddruk is in wichtige oarsaak fan hertoanfallen, beroertes, en groanyske niersykte.

Opfallend is dat hegere proteïne-yntak is oantoand om bloeddruk te ferleegjen.

Yn in oersjoch fan 40 kontroleare proeven ferlege proteïne systolyske bloeddruk (it boppeste nûmer fan in lêzing) troch gemiddeld 1.76 mm Hg en diastolyske bloeddruk (it ûnderste nûmer fan in lêzing) troch 1.15 mm Hg ().

Ien stúdzje fûn dat, neist it ferleegjen fan bloeddruk, in diy mei hege proteïne ek LDL (min) cholesterol en triglycerides (27) fermindere.

GEARFETTING Ferskate ûndersiken konstatearje dat hegere proteïne-yntak de bloeddruk kin ferleegje. Guon ûndersiken demonstrearje ek ferbetteringen yn oare risikofaktoaren foar hert sykte.

7. Helpt Gewichtsverlies te behâlden

Om't in dieet mei hege proteïnen it metabolisme ferheget en liedt ta in automatyske reduksje yn kaloriefeiligens en krewearjen, hawwe in protte minsken dy't har proteïne-yntak ferheegje de neiging hast direkt te ferliezen (,).

Ien ûndersyk fûn dat froulju mei oergewicht dy't 30% fan har kaloryen ieten fan proteïne yn 12 wiken 11 kilo (5 kg) ferlearen - hoewol se har dieet net opsetsin beheine ().

Protein hat ek foardielen foar fetferlies by opsetlike kalorybeheining.

Yn in 12-moanne stúdzje yn 130 oergewicht minsken op in kalorybeheind dieet, ferlear de groep mei hege proteïnen 53% mear lichemsvet dan in normale-proteïnegroep dy't itselde oantal kaloryen iet ().

Fansels is gewicht te ferliezen noch mar it begjin. Gewichtsferlies behâlde is in folle gruttere útdaging foar de measte minsken.

In beskieden ferheging fan proteïne-yntak is oantoand om te helpen mei gewichtsûnderhâld. Yn ien stúdzje, ferheegjen fan proteïne fan 15% nei 18% fan kaloryen fermindere gewicht werom mei 50% ().

As jo ​​oergewicht wjerhâlde wolle, beskôgje dan it meitsjen fan in permaninte ferheging fan jo proteïne-yntak.

GEARFETTING It ferheegjen fan jo proteïne-yntak kin jo net allinich helpe om gewicht te ferliezen, mar hâldt it op 'e lange termyn ôf.

8. Hat gjin sûne nieren skea

In protte minsken leauwe ferkeard dat in hege proteïne-yntak jo nieren skea docht.

It is wier dat beheining fan proteïne-yntak kin profitearje fan minsken mei al besteande niersykte. Dit moat net licht wurde nommen, om't nierproblemen heul serieus kinne wêze ().

Hoewol hege proteïne-yntak persoanen mei nierproblemen kin skea, hat it gjin relevânsje foar minsken mei sûne nieren.

Eins ûnderskiede ûndersiken dat diëten mei hege proteïnen gjin skealike effekten hawwe op minsken sûnder niersykte (,,).

GEARFETTING Wylst proteïne skea kin feroarsaakje oan minsken mei nierproblemen, hat it gjin ynfloed op dy mei sûne nieren.

9. Helpt jo lichem harsels te herstellen nei blessueres

Protein kin jo lichem helpe te reparearjen neidat it ferwûne is.

Dit makket perfekt sin, om't it de wichtichste boustiennen foarmet fan jo weefsels en organen.

Tal fan ûndersiken litte sjen dat it iten fan mear aaiwiten nei ferwûning kin helpe om it herstel te rapperjen (,).

GEARFETTING Mear proteïne ite kin jo flugger herstelle as jo ferwûne binne.

10. Helpt jo fit te bliuwen as jo âlder wurde

Ien fan 'e gefolgen fan fergrizing is dat jo spieren stadichoan ferswakke.

De heulste gefallen wurde oantsjutten as leeftydsrelatearre sarkopenia, dat is ien fan 'e wichtichste oarsaken fan kwetsberens, bonkefraktueren, en fermindere kwaliteit fan libjen ûnder âldere folwoeksenen (,).

Mear proteïne ite is ien fan 'e bêste manieren om leeftydsrelatearre spierverslechtering te ferminderjen en sarkopenia te foarkommen ().

Fysyk aktyf bliuwe is ek krúsjaal, en gewichtheffen of in soarte fan fersetsoefening dwaan kin wûnders dwaan ().

GEARFETTING Iten fan in protte aaiwyt kin helpe om it spierferlies te ferleegjen dat ferbûn is mei fergrizing.

De ûnderste rigel

Ek al kin in hegere proteïne-yntak sûnensfoardielen hawwe foar in soad minsken, it is net foar elkenien nedich.

De measte minsken ite al om 15% fan har kaloryen fan proteïne, dat is mear dan genôch om tekoart te foarkommen.

Yn bepaalde gefallen kinne minsken lykwols profitearje fan folle mear ite dan dat - oant 25-30% fan kaloryen.

As jo ​​gewicht moatte ferlieze, jo metabolike sûnens ferbetterje, of spiermassa en krêft krije, soargje der dan foar dat jo genôch proteïne ite.

Is te folle proteïne skealik?