Hoefolle oefening moat ik nedich wêze?

Kontint

• Gearfetting
• Foar folwoeksenen:
• Foar bern fan beukerskoalle (3-5 jier):
• Foar bern en jongerein:
• Foar âldere folwoeksenen, swangere froulju, en minsken mei groanyske sûnensproblemen:
• Oefentips:

Gearfetting

Regelmjittige oefening is ien fan 'e bêste dingen dy't jo kinne dwaan foar jo sûnens. It hat in protte foardielen. It kin jo algemiene sûnens en fitness ferbetterje en jo risiko foar in protte chronike sykten ferminderje. Om it measte foardiel te krijen, is hjir hoefolle fysike aktiviteit jo moatte krije:

Foar folwoeksenen:

Krij elke wike teminsten 150 minuten fan matige yntensiteit as 75 minuten fan aerobe fysike aktiviteit mei krêftige yntensiteit. Of jo kinne in kombinaasje fan 'e twa dwaan.

• Besykje jo fysike aktiviteit oer ferskate dagen fan 'e wike te fersprieden. Dat is better dan besykje it allegear yn ien of twa dagen te dwaan.
• Guon dagen hawwe jo miskien gjin lange blokken tiid om fysike aktiviteit te dwaan. Jo kinne besykje it op te dielen yn segminten fan tsien minuten of mear.
• Aerobyske aktiviteiten omfetsje hurd rinne, jogge, swimme en fytse
• Matige yntensiteit betsjuttet dat jo, wylst jo dizze aktiviteit dogge, in pear wurden op in rige kinne moatte sizze, mar net sjonge kinne
• Krêftige yntensiteit betsjuttet dat jo, wylst jo dizze aktiviteit dogge, net mear dan in pear wurden kinne sizze sûnder te stopjen foar in sykheljen

Doch ek twa kear per wike fersterkingsaktiviteiten.

• Fersterkjende aktiviteiten omfetsje gewichtheffen, wurkje mei oefenbannen, en sit-ups en pushups dwaan
• Kies aktiviteiten dy't alle ferskillende dielen fan it lichem wurkje - jo skonken, heupen, rêch, boarst, mage, skouders en earms. Jo moatte oefeningen foar elke spiergroep 8 oant 12 kear per sesje werhelje.

Foar bern fan beukerskoalle (3-5 jier):

Foarskoalske bern moatte de hiele dei fysyk aktyf wêze, om te helpen mei har groei en ûntwikkeling.

Se moatte sawol struktureare as unstruktureerde aktyf spielje krije. Struktureare spiel hat in doel en wurdt regissearre troch in folwoeksene. Foarbylden binne ûnder oaren it spieljen fan in sport as in spultsje. Unstruktureerd spultsje is kreatyf frij spul, lykas spielje op in boarterstún.

Foar bern en jongerein:

Krij alle dagen 60 minuten of mear oan fysike aktiviteit. It measte dêrfan moat aerobyske aktiviteit mei matige yntensiteit wêze.

• Aktiviteiten moatte fariearje en in goede fit wêze foar de leeftyd en de fysike ûntjouwing fan it bern
• Aerobyske aktiviteiten mei matige yntensiteit omfetsje kuierjen, draven, oerslaan, spielje op 'e boarterstún, basketbal spielje, en fytse

Besykje ek elk fan dizze op syn minst 3 dagen yn 'e wike te krijen: aerobyske aktiviteit mei krêftige yntensiteit, spierfersterkjende aktiviteit, en bonkefersterkjende aktiviteit.

• Aërobe aktiviteiten mei krêftige yntinsiteit omfetsje rinnen, springjacks dwaan en snel swimme
• Spierfersterkende aktiviteiten omfetsje spielje op boarterstúnapparatuer, toutrek spylje, en pushups en pull-ups dwaan
• Beinfersterkende aktiviteiten omfetsje hoppen, oerslaan, springjacks dwaan, follybal spielje, en wurkje mei fersetsbannen

Foar âldere folwoeksenen, swangere froulju, en minsken mei groanyske sûnensproblemen:

Aldere folwoeksenen, swangere froulju, en minsken dy't spesjale sûnensbehoeften hawwe, moatte by har soarchfersekerder kontrolearje hoefolle fysike aktiviteit se moatte krije en hokker soarten aktiviteiten se moatte dwaan.

Oefentips:

Minsken dy't besykje gewicht te ferliezen, moatte miskien mear fysike aktiviteit krije. Se moatte har dieet ek oanpasse, sadat se mear kaloryen ferbaarne dan se ite en drinke.

As jo ​​ynaktyf west hawwe, moatte jo miskien stadich begjinne. Jo kinne stadichoan tafoegje. Hoe mear jo kinne dwaan, hoe better. Mar besykje net oerweldige te fielen, en doch wat jo kinne. Wat fysike aktiviteit krije is altyd better dan gjin krije.

NIH: Nasjonaal hert-, long- en bloedynstitút

• Gean yn beweging: Key Takeaways út 'e nije rjochtlinen foar fysike aktiviteiten