Mustard Greens: Feiten oer fieding en foardielen foar sûnens

Kontint

• Nutritional profyl
• Sûnensfoardielen fan mosterdgrienen
• Ryk oan anty-oksidanten tsjin syktebestriding
• Poerbêst boarne fan fitamine K
• Koe ymmuniteit ferheegje
• Kin hert sûnens profitearje
• Kin goed wêze foar sûnens fan 'e eagen
• Kin anty-kanker-effekten hawwe
• Hoe moatte jo mosterdgrienten tariede en ite?
• Potensjele neidielen
• De ûnderste rigel

Mosterdgrienten binne grienten mei piperige smaak dy't komme fan 'e mosterdplant (Brassica juncea L.) ().

Ek bekend as brune mosterd, plantaardige mosterd, Yndiaanske mosterd, en Sineeske moster, mosterdgrienen binne lid fan 'e Brassica genus fan grienten. Dit skaai omfettet ek boerenkool, griene greens, broccoli, en blomkoal (2,).

D'r binne ferskate farianten, dy't normaal grien binne en in sterke bittere, pittige smaak hawwe.

Om se smaakliker te meitsjen, wurde dizze blêdgrienten typysk genoaten fan siedde, gestoomde, roastere, of sels ingelegde.

Dit artikel biedt in folslein oersjoch fan mosterdgrienten, ynklusyf har fieding, foardielen en gebrûk.

Nutritional profyl

Mosterdgrienten binne ien fan 'e meast fiedende fiedsels dy't jo kinne ite, om't se leech binne yn kaloryen, mar dochs ryk oan glêstried en mikronährstoffen ().

Ien beker (56 gram) gehakte rau mosterdgrienten soarget foar ():

• Calories: 15
• Protein: 2 gram
• Fet: minder dan 1 gram
• Koalhydraten: 3 gram
• Tried: 2 gram
• Sûker: 1 gram
• Vitamine A: 9% fan 'e deistige wearde (DV)
• Vitamine B6 (pyridoksine): 6% fan 'e DV
• Vitamine C: 44% fan 'e DV
• Vitamine E: 8% fan 'e DV
• Vitamine K: 120% fan 'e DV
• Koper: 10% fan 'e DV

Derneist befetsje mostergrienen 4-5% fan 'e DV foar kalsium, izer, kalium, riboflavine (fitamine B2), magnesium, en thiamine (fitamine B1), lykas lytse hoemannichten sink, selenium, fosfor, niacine (fitamine B3 ), en folaat ().

Yn ferliking mei rau mosterdgrienten hat ien beker (140 gram) gekookte mosterdgrienten folle hegere nivo's fan fitamine A (96% fan 'e DV), fitamine K (690% fan' e DV), en koper (22,7% fan 'e DV) , Dochs is it leger yn fitaminen C en E ().

Gepekelde mosterdgrienten, faaks oantsjut as takana yn Japanske en Sineeske keukens, binne gelyk yn kaloryen, koalhydraten en glêstried as rau mosterdgrienten. Mar se ferlieze wat fiedingsstoffen by it ynheljen, foaral fitamine C ().

Ien stúdzje fûn lykwols dat beitsjen in effektive metoade wie foar it behâlden fan wichtige plantferbiningen mei antyoksidanteigenskippen ().

Mosterdgrienten binne leech yn kaloryen, mar heech yn glêstried en in protte essensjele vitaminen en mineralen. Benammen binne se in poerbêste boarne fan fitaminen C en K.

Sûnensfoardielen fan mosterdgrienen

D'r is op it stuit beheind ûndersyk nei de spesifike foardielen fan it iten fan mosterdgrienten.

Dochs binne de yndividuele fiedingsstoffen fûn yn mosterdgrienten - en Brassica grienten yn 't algemien - binne assosjeare mei ferskate sûnensfoardielen

Ryk oan anty-oksidanten tsjin syktebestriding

Antioksidanten binne natuerlik foarkommende plantferbiningen dy't helpe te beskermjen tsjin oksidative stress feroarsake troch in oerskot oan frije radikalen ().

Frije radikalen binne ynstabile molekulen dy't jo sellen kinne beskeadigje. Undersyk suggerearret dat dizze skea oer tiid kin liede ta serieuze, chronike omstannichheden, lykas hert sykte, kanker en sykte fan Alzheimer (,).

Hoewol nivo's fan spesifike anty-oksidanten fariearje tusken de ferskillende fariëteiten fan mosterdgrienten, binne dizze blêdgrienten yn 't algemien in rike boarne fan anty-oksidanten lykas flavonoïden, beta-karoteen, luteïne, en fitamine C en E (,,,).

Derneist binne reade fariëteiten ryk oan anthocyanins, dat binne readpears pigminten fûn yn fruit en grienten dy't binne keppele oan in fermindere risiko op hert sykte, kanker, en diabetes type 2 (,).

Oer it algemien kin ynklusief mosterdgrienten yn jo dieet helpe te beskermjen tsjin sykten yn ferbân mei oksidative stress.

Poerbêst boarne fan fitamine K

Sawol rau as gekookte mosterdgrienten binne in fenomenale boarne fan fitamine K, en leverje respektivelik 120% en 690% fan 'e DV per ien beker (56 gram en 140 gram) (,).

Vitamine K is fral bekend om syn fitale rol by it helpen by bloedstolling. It is ek oantoand dat it essensjeel is foar sûnens fan hert en bonken ().

Eins is ûnfoldwaande fitamine K keppele oan in ferhege risiko fan hert sykte en osteoporose, in tastân dy't resulteart yn fermindere bonke sterkte en in ferhege risiko fan fraktueren (,).

Resinte ûndersiken hawwe ek in keppeling suggereare tusken fitamine K-tekoart en harsensûnens. Net genôch fitamine K kin assosjeare wurde mei in ferhege risiko op beheind funksjonearjen fan 'e harsens, demintens, en sykte fan Alzheimer. Mear ûndersyk is lykwols nedich (,).

Koe ymmuniteit ferheegje

Mosterdgrienten kinne ek goed wêze foar jo ymmúnsysteem.

Mar ien beker (56 gram rau, 140 gram kocht) leveret mear dan in tredde fan jo deistige vitamine C-ferlet (,).

Vitamine C is in yn wetter oplosber fitamine dat essensjeel is foar in sterk ymmúnsysteem. Undersyk lit sjen dat net genôch fitamine C yn jo dieet jo ymmúnsysteem ferswakje kin, wêrtroch jo gefoeliger binne om siik te wurden ().

Derneist stipet fitamine A yn mostergroeien ek jo ymmúnreaksje. It docht dit troch de groei en distribúsje fan T-sellen te befoarderjen, dy't in soarte fan wite bloedsellen binne dy't nedich binne om te helpen mei it bestriden fan potinsjele ynfeksjes (,).

Kin hert sûnens profitearje

Mosterdgrienten kinne ek goed wêze foar jo hert.

Se binne laden mei anty-oksidanten lykas flavonoïden en beta-karoteen, dy't assosjeare binne mei in fermindere risiko fan ûntwikkeljen en stjerre fan hertsykte (,,).

Ien oersjoch fan acht ûndersiken fûn dat in hege yntak fan blêdgrien Brassica grienten wurdt assosjeare mei in signifikant 15% fermindere risiko op hert sykte ().

Lykas by oare Brassica grienten, mosterdgrienten befetsje ferbiningen dy't gallsoeren helpe te binen yn jo spijsverteringstelsel. Dit is wichtich, om't it foarkommen fan 'e weropname fan galsoeren liedt ta ferlege cholesterolnivo (24).

Neffens ien test-buisûndersyk fergruttet stoomjende mosterdgrienen har gielsoerbinende effekt signifikant. Dit suggereart dat gestoomde mosterdgrienten in grutter cholesterol-ferleegjend potensjeel kinne hawwe, yn ferliking mei rau iten ().

Kin goed wêze foar sûnens fan 'e eagen

Under de anty-oksidanten yn mosterdgrienen binne luteïne en zeaxanthin, wêrfan is oantoand dat se sûnens fan 'e eagen profitearje (,,,).

Spesifyk helpe dizze twa ferbiningen jo retina te beskermjen tsjin oksidative skea, en ek filterje potinsjeel skealik blau ljocht (,).

As resultaat suggereart ûndersyk dat iten fan iten dat ryk is oan luteïne en zeaxanthine kin helpe te beskermjen tsjin leeftydsrelatearre makulêre degeneraasje, dat is de wichtichste oarsaak fan blinens wrâldwiid ().

Kin anty-kanker-effekten hawwe

Neist krêftige anty-oksidanten, dy't anty-kanker-effekten kinne hawwe, binne mostergrienen heech yn in groep foardielige plantferbiningen neamd glucosinolaten ().

Yn test-buisûndersiken is oantoand dat glukosinolaten helpe sellen te beskermjen tsjin DNA-skea en de groei fan kankersellen te foarkommen. Dizze foardielen binne lykwols net ûndersocht by minsken ().

Likegoed fûn in test-buisûndersyk nei mosterblêdekstrakt beskermjende effekten tsjin darm- en longkanker. Noch binne stúdzjes by minsken nedich ().

Wat ûndersiik by minsken hat observaasjestúdzjes in keppeling oantoand tusken totale yntak fan Brassica grienten - mar spesifyk net mostergrienten - en in fermindere risiko op bepaalde soarten kankers, ynklusyf maag-, kolorektale en eierstokkankers (,,,).

Mosterdgrienten binne ryk oan wichtige plantferbiningen en mikronutriënten, spesifyk fitaminen A, C en K. As gefolch kin it iten dêrfan foardielen hawwe foar sûnens foar each en hert, lykas anty-kanker en ymmuunfersterkende eigenskippen.

Hoe moatte jo mosterdgrienten tariede en ite?

D'r binne in protte manieren om te genietsjen fan mostergroen.

Raw moarnsgroenten wurde faak tafoege oan oare mingde greens om in pittige, pittige ympuls fan smaak te jaan oan salades. Guon minsken genietsje der sels fan om se te brûken yn smoothies en griene sappen.

Wylst gekookte mosterdgrienten soargje foar in hearlik bygerjocht om te tsjinjen neist roastere hin as bakte fisk, wurkje se ek goed yn sûpen, stoofpotjes en kastielen.

Om har skerpe smaak te balansearjen, wurde dizze pittige greens faak kocht mei in boarne fan fet, lykas olive-oalje of bûter, lykas in soere floeistof, lykas jittik of sitroensop.

Mosterdgrienten kinne ek wurde siedde mei in mingsel fan sûker, sâlt, jittik, chilis, en knoflook.

Ungelikens fan hoe't jo se brûke, wurde mosterdgriens it bêste yn 'e koelkast opslein en dan krekt wosken foardat se wurde brûkt.

Mosterdgrienten binne in alsidich blêdgrien dat in pittige, bittere smaak kin tafoegje oan rauwe of gekookte gerjochten.

Potensjele neidielen

Hoewol ûndersiik beheind is, wurde mostertgroen oer it algemien as heul sûn en feilich beskôge. Se kinne lykwols negative reaksjes feroarsaakje by bepaalde persoanen.

Om't mosterdgrienten heech binne yn fitamine K - in fitamine dy't helpt by bloedstolling - kin it iten har bemuoie mei bloeddinner medisinen.

Dêrom moatte persoanen dy't op bloedverdunners binne, lykas warfarine, har dokter rieplachtsje foardat se grutte hoemannichten fan dizze blêdgrienten yn har dieet opnimme ().

Derneist befetsje mostergrienen oksalaten, wat it risiko op nierstiennen by guon yndividuen kinne ferheegje as se yn grutte hoemannichten konsumeare wurde. As jo ​​gefoelich binne foar nierstiennen fan oxalate-type, kinne jo mosterdgrienen yn jo dieet beheine ().

Mosterdgrienten binne oer it algemien heul feilich te iten. Om't se lykwols heech binne oan fitamine K en oksalaten befetsje, kinne grutte hoemannichten side-effekten útlitte by yndividuen dy't bloeddinner nimme of in heech risiko hawwe fan nierstiennen fan oxalate-type.

De ûnderste rigel

Mostergrienen binne de pepere blêden fan 'e mosterdplant en binne ûnbidich fiedend.

Se binne bysûnder heech yn fitamine K, fitamine C, en plantferbiningen dy't anty-oksidant en antykanker-effekten kinne hawwe. Derneist kin mosterdgrien yn jo dieet opnimme kin foardielich wêze foar sûnens foar hert, each en ymmuun.

Mei har pittige, pittige smaak binne mosterdgrienten in hearlike oanfolling op salades, sûpen as kastielen. Se kinne ek wurde stoomd en smiten mei olive-oalje, knoflook, en sitroensop foar in ienfâldich bygerjocht.