11 manieren om jo polsen te fersterkjen

Kontint

• Wêrom it helpt
• Wat te dwaan
• 1. Berik fan beweging
• 2. Losmeitsje-up stretch
• 3. Gebedsrek
• 4. Gebed stretch mei toren
• 5. Ball squeeze fersterker
• 6. Rubberbânfersterker
• 7. Pols krullen
• 8. Fersetsbandoefening 1
• 9. Fersetsbandoefening 2
• 10. Pols kuierje
• 11. Gripfersterking
• Tips
• De takeaway
• Dwaan

Wy omfetsje produkten dy't wy nuttich tinke foar ús lêzers. As jo ​​fia links op dizze pagina keapje, kinne wy ​​in lytse kommisje fertsjinje. Hjir is ús proses.

Stretching en oefenjen fan 'e spieren om jo polsen sille de polsen fleksibel en sterk hâlde, en helpe jo repetitive beweging en stressferwûnen te foarkommen.

As jo ​​in blessuere hawwe, kinne dizze stretches en oefeningen jo helpe om jo polsrige fan beweging te herstellen.

Wêrom it helpt

Sawol stretching as oefenjen ferheegje de produksje fan synoviale floeistof, dy't jo polsgewrichten smeart en helpt har funksje te ferbetterjen.

Wat te dwaan

Jo polsbonken ferbine jo hân mei jo ûnderearm. Polsbewegingen wurde regele troch de ûnderearmspieren. Om jo polsen te fersterkjen, sille jo in groep fan 18 spieren wurkje yn jo ûnderearms, dy't elk spesifike funksjes hawwe.

Wy sille begjinne mei inkele ienfâldige stikken, dy't oeral kinne wurde dien, sûnder ekstra apparatuer. Dan beskriuwe wy wat basisoefeningen dy't fariearje fan ienfâldich oant lestiger.

1. Berik fan beweging

Dit is in warming-up foar stretching of in relaasjepauze as jo repetitive bewegingen mei jo hannen dogge.

1. Sitte noflik en bûgje jo earm by de elleboog, rêst jo boppearm op jo skonk of in tafel, of hâld it mei jo oare hân.
2. Meitsje in fûst, en bûgje dan jo hân by de pols sa fier as jo kinne en dan sa fier as jo noflik kinne.
3. Hâld de beweging glêd en trochgeand, ferpleatse jo pols 10 kear hinne en wer. Ferpleats allinich de pols, net jo earm.
4. Mei jo hân yn deselde posysje ferpleatse de pols nei lofts sa fier as jo kinne en dan nei rjochts sa fier as jo komfortabel kinne. Nochris, ferpleatse de pols, net jo earm.
5. Hâld de moasje soepel en kontinu, en herhelje dizze 10 kear.
6. Werhelje mei jo oare hân.

Tink derom dat jo dit ek kinne dwaan mei jo hân yn 'e loft hâlde, sûnder stipe ûnder jo earm.

2. Losmeitsje-up stretch

Dit is in ienfâldige stretch om jo fingers en hannen los te meitsjen foardat jo begjinne mei oefenjen. It is ek in goede skoft om jo polsen en hannen te ûntspannen as jo repetitive hânbewegingen dogge.

1. Sit noflik en bûgje jo earm yn 'e rjochte hoeke by de elleboog.
2. Meitsje in fûst, en iepenje it dan stadichoan en spriedt jo jo fingers útinoar.
3. Werhelje in pear kear.
4. Werhelje mei jo oare hân.

3. Gebedsrek

1. Stean mei jo earmtakken bûgd en palmen tegearre, fingertoppen wiist omheech nei in nivo dat krekt ûnder jo kin is.
2. Ferminderje jo hannen nei jo taille, hâld jo hannen gear en ticht by jo mage.
3. As jo ​​in matige stretch fiele yn 'e ûnderkant fan jo ûnderearms, hâld dan de pose 30 sekonden yn.
4. Werhelje 2 oant 4 kear.

Jo sille dizze stretch mear fiele as jo jo fingers byinoar kinne hâlde. Jo fingers sille wierskynlik begjinne te bûgjen as jo jo hannen leger ferpleatse.

4. Gebed stretch mei toren

1. Stean mei jo earmtakken bûgd en palmen tegearre yn deselde hannen-tegearre posysje as stretch nr. 3.
2. Spreid jo fingers en duimen sa breed útinoar as jo kinne. Beweegje dan jo palmen útinoar en wer tegearre, hâldt jo fingers en duimen oanrekke. Werhelje in pear kear oerdeis.

Fyn hjir fariaasjes op dizze streek en ekstra streken.

5. Ball squeeze fersterker

Jo kinne dizze oefening dwaan mei elke soart bal, sawat de grutte fan in tennisbal. Of jo kinne oefeningsmut brûke, dat komt yn sêfte, medium en hurde sterktes.

Winkelje foar oefenmakje online.

Jo kinne ek in oprolde handoek of swimbadoedel brûke om te persen.

1. Sit noflik en nim de bal of stopverf yn jo hân, slach jo fingers en tomme deromhinne.
2. Druk sa hurd as jo kinne.
3. Hâld de squeeze 3 oant 5 sekonden.
4. Relaksje jo grip stadichoan.
5. Werhelje 5 oant 10 kear.

6. Rubberbânfersterker

Dizze oefening is ienfâldich, mar it wurket de lytsere hânspieren. It is ek ien dy't jo kinne dwaan sitten oan in buro of earne oars.

1. Nim in gewoane rubberband, en strek it om 'e toppen fan jo fingers en thumb.
2. Iepenje jo hân stadich om te streken tsjin 'e rubberen band, en slút dan jo hân stadich. Hâld de moasje kontroleare.
3. Werhelje 5 oant 10 kear.

7. Pols krullen

Dizze fersterkingsoefening kin wurde dien mei in knypte fûst of mei gewichten fan 1 oant 5 pûn. Jo kinne beide earms tagelyk of ien earm tagelyk dwaan. It hinget ôf fan jo fysike krêft. Jo kinne ek in lyts itensblikje as wetterfleske as gewicht brûke.

1. Sit noflik mei jo earm oer jo knibbels. Hâld in gewicht mei jo palmen nei ûnderen en jo pols hinget oer de knibbel.
2. Ferpleats jo hân sa fier mooglik omheech en dan sa fier mooglik del yn in stadige en kontroleare beweging.
3. Doch in set fan 10, dan werhelje.
4. Herhelje de oefening, mar mei jo palmen omheech.
5. As jo ​​ienris 2 of 3 sets maklik kinne dwaan, kinne jo it gewicht dat jo brûke ferheegje.

Jo kinne ek pols krullen dwaan mei jo earm yn 'e loft.

8. Fersetsbandoefening 1

Fersetsbannen binne ienfâldige en alsidige oefenhulpmiddels. Se komme yn ferskillende sterktes. As jo ​​herstelle fan in blessuere, begjin dan mei in lichte fersetsband. Mar as jo traine foar in sport, kies dan in swierdere band.

Dit wurket jo polsflexors en ekstensors.

1. Sit noflik, rêst jo earm op in tafel mei jo palm nei ûnderen en jo hân hinget oer de tafelrâne.
2. Set it iene ein fan 'e fersetsband ûnder jo foet om it te hâlden, en hâld it oare ein yn jo hân. Jo moatte it miskien om jo hân wikkelje om wat spanning te meitsjen.
3. Lûk tsjin it ferset op, ferlingje jo pols sa fier as jo kinne. Hâld de beweging glêd en kontroleare.
4. Kom stadich werom nei de startposysje.
5. Werhelje 10 kear.
6. Werhelje mei jo oare hân.

Doch deselde oefening, mar begjin mei jo palmen omheech.

9. Fersetsbandoefening 2

1. Sit noflik mei jo earms ticht by jo lichem, rjochte hoeken bûgd.
2. Hâld in band strak mei beide hannen, palmen nei ûnderen.
3. Draai jo polsen stadichoan sadat jo palmen nei boppen rjochtsje, de band útstrekke.
4. Hâld jo earms en earmtakken te plak.
5. Werhelje in pear kear.

10. Pols kuierje

1. Stean by in muorre, mei jo earms rjocht, jo palmen tsjin 'e muorre, en jo fingers rjochtsje omheech.
2. Hâld jo palmen tsjin 'e muorre, kuierje jo polsen de muorre del sa fier as jo kinne.
3. Kear dan jo hannen om, sadat jo fingers nei ûnderen binne rjochte. Mei jo palmen tsjin 'e muorre, rinne jo polsen wer omheech sa fier as jo kinne.

11. Gripfersterking

In soad ferskillende soarten hânfersterkers binne te krijen. It basisidee is om in ark te brûken dat foar jo mjitbere wjerstân makket om tsjin te drukken.

Grippers komme yn in ferskaat oan spanningen. Jo kinne begjinne mei ien dy't mar in bytsje lestich is te sluten. As dat maklik wurdt, fergrutsje dan de grypspanning. Grippers fariearje fan ljocht oant ienen dy't 365 pûn druk nedich binne om te sluten.

Winkelje online foar hângrippers en oefeners.

1. Sit noflik mei jo earm yn in rjochte hoeke bûgd, palm nei binnen, hâld de gryp yn ien hân.
2. Druk stadichoan, en loslitte.
3. Werhelje 8 oant 10 kear.
4. Allinich jo hân moat bewege, net de earm.
5. Wikselje hannen en werhelje.
6. As jo ​​noflik 2 oant 4 sets kinne dwaan, besykje dan in gripper mei mear spanning.

Tips

Typen op in kompjûtertoetseboerd as in lytser apparaat kin jo polsen en earms beklamje. As jo ​​spanning fiele yn jo earms, polsen as hannen, ûndersykje jo wurkromte om te sjen oft jo it nofliker kinne meitsje.

Beskôgje in toetseboerdpols om jo pols yn in neutrale posysje te hâlden. Soargje derfoar dat jo stoel, buro en kompjûter optimaal binne ynrjochte om in goede hâlding te behâlden en de spanning fan earm en hân te ferminderjen.

Nim regelmjittich skoften om te strekken. Besykje jo ûnderearmen, polsen en fingers licht te massearjen om spanning frij te meitsjen.

De takeaway

Sterke en fleksibele polsen binne wichtich foar deistige aktiviteiten. Oft jo in auto bestjoere, in golfklub of in racket swaaie, gewichten ophelje, typje, koekje, of wat oars mei jo hannen dogge, jo polsen binne belutsen.

Lykas by elke oefeningsroutine, warmje jo op foardat jo begjinne.

As jo ​​gewoan begjinne mei in oefenroutine, besykje dan ljochte streken, oefeningen sûnder gewichten, en oefeningen mei lichte oefenbannen. As jo ​​traine foar gewichtheffe of in oare sport, brûk dan gewichten en bannen passend foar jo krêft.

Kontrolearje mei jo dokter as jo pine yn 'e pols hawwe. Ofhinklik fan 'e oarsaak kinne se jo ferwize foar behanneling of foar profesjonele fysike-terapy.

Dwaan

• Meitsje stretching diel fan jo deistige routine.
• Doch trije kear yn 'e wike fersterkingsoefeningen.
• Nim jo tiid mei elke beweging.
• Besykje foar korrekte foarm en fêste bewegingen.
• De measte streken kinne wurde dien sûnder apparatuer, sitten oan in buro of op 'e bank.