Hoe de heule nacht op te bliuwen

Kontint

• 1. Oefenje
• 2. Kaffeinat
• 3. Mar mije enerzjydranken
• 4. Nim in sliep
• 5. Stean op en ferpleatse
• 6. Fyn wat ljochte ljochten
• 7. Brûk jo apparaten
• 8. Nim in douche
• De oare deis ynhelje

Soms kin de freze all-nighter gewoan net foarkommen wurde. Miskien hawwe jo in nije baan dy't nachttsjinsten wurket, it is finale wike, of jo hawwe in sliepparty. Nettsjinsteande jo redenen is it heul wekker bliuwe.

Minsken slieppatroanen folgje natuerlike sirkadyske ritmes. Jo sirkadyske ritmen binne as ynterne klokken dy't ynfloed hawwe op de manier wêrop jo de heule dei tinke, fiele en gedrage. Sirkadyske ritmen binne basearre op de ljochtheid as tsjusterens fan jo omjouwing.

As jo ​​harsens bûten tsjuster waarnimt, begjint jo lichem in hormoan frij te litten neamd melatonine. Melatonin makket jo slûch en makket jo lichem foar op sliep.

De heule nacht wekker betsjutte dit natuerlike proses te bestriden, dat is net allinich dreech, mar ek sûn. Slieptekoart kin ynfloed hawwe op jo fermogen om te learen en te fokusjen. It kin sels gefaarlik wêze. Yn 2013 wiene der teminsten auto-ûngemakken feroarsake troch slûch riden.

As jo ​​de heule nacht wekker moatte bliuwe, kinne de folgjende tips jo helpe om it feilich te dwaan.

1. Oefenje

De maklikste manier om de heule nacht wekker te bliuwen is jo ynterne klok opnij ynstelle. Dit kin maksimaal ien wike duorje, mar it is mooglik. Jo kinne earst earnstige slaperigens ûnderfine, mar jo lichem falt op.

As jo ​​oerstappe nei de nachttsjinst, jou dan jo lichem in pear dagen oefenjen. Jo sirkadyske ritmes fertrouwe noch altyd op ljochte toanen, dus soargje derfoar dat jo oerdeis yn in heul donkere keamer sliepe. Blackout gerdinen en eachmaskers binne bysûnder nuttich.

2. Kaffeinat

Kafeïne is in nuttige pick-me-up en kin jo alertheid ferheegje. It helpt te fjochtsjen tsjin ien fan 'e natuerlike stoffen dy't jo lichem frijkomt om jo slûch te meitsjen.

hawwe fûn dat matige doses kafee (600 milligrams [mg] as mear as fjouwer kopkes kofje) jo fermogen ferbetterje kinne om taken te tinken en út te fieren, mar hege doses (900 mg of mear) hawwe it tsjinoerstelde effekt. Hege doses kafee kinne symptomen feroarsaakje lykas eangst en wankelens dy't it jo hurder meitsje om jo te konsintrearjen.

Om de heule nacht wekker te bliuwen, fertrou net op ien grutte doasis kafee. Tefolle kofje kin liede ta mage. Besykje ynstee ferskate lytsere doses de heule nacht te nimmen, lykas espresso-opnamen, kafee-pillen, of koffeineare gom.

3. Mar mije enerzjydranken

Enerzjydranken befetsje ferskate hoemannichten kafee, typysk it ekwivalint fan ien oant fiif kopkes kofje. Se befetsje ek guarana, in yngrediïnt dat ek kafee befettet, wêrtroch de totale hoemannichte kafee heger makket dan it liket.

By it brûken fan enerzjydranken is it lestich om krekt te witten hoefolle kafee jo ynnimme, en ekstreem hege doses kafee kinne giftich wêze. Se binne fral gefaarlik as se wurde mongen mei drugs of alkohol. Yn 2011 giene mear as 20.000 minsken nei de meldkeamer fanwegen enerzjydranken.

4. Nim in sliep

As jo ​​de heule nacht in searje lytse sliepen nimme, kin jo jo wekker hâlde. Hoewol it net gelyk is oan in folsleine nachts sliepe, kinne koarte sliepen herstellend wêze. Meast op arbeiders fan nachttsjinsten fine dat sliepen sliepens ferminderje en de prestaasjes ferbetterje.

Besykje 15 oant 20 minuten sliep te fangen tidens in skoft. As jo ​​troch de nacht ride, lûke yn in rêststop foar in flugge sliep.

5. Stean op en ferpleatse

Deistige oefeningen helpe jo in sûn sliepprogramma te behâlden, mar saakkundigen riede oan om jûns let te foarkommen as jo nachts goed wolle sliepe. Dat komt om't jo lichem in protte enerzjy produseart as jo oefenje, wat jo wekker kin hâlde.

As jo ​​besykje de heule nacht wekker te bliuwen, besykje 30 oant 40 minuten aerobyske oefening. As jo ​​net wolle oefenje, besykje dan op te kommen en om te bewegen. Pace foar 10 minuten hinne en wer, nim in kuier nei bûten, of doch in pear springende jacks.

6. Fyn wat ljochte ljochten

Tsjuster tsjut jo lichem oan om melatonine frij te litten, in hormoan dat jo slûch makket. Ien ûndersyk fûn dat it brûken fan felle ljochten nachts en it meitsjen fan oerdeis tsjuster kin arbeiders fan nachttsjinsten helpe om har sirkadyske ritmes te resetten.

Fyn in lampe dy't ljocht breed troch de keamer kin ferdiele. Sykje nei in LED-lampe dy't sinneljocht kin simulearje. Dit moat jo helpe langer wekker te bliuwen.

7. Brûk jo apparaten

Jo elektroanyske apparaten, ynklusyf laptops, tablets, tv's en tillefoans, stjoere iets út neamd "blau ljocht". It blauwe ljocht dat wurdt útjûn fan jo apparaten kin de frijlitting fan melatonine, it sliephormoan, fertrage. Dit kin foarkomme dat jo slieperich wurde.

Om josels wekker te hâlden, brûk in apparaat wêrmei't jo kinne ynteraksje. Besykje fideospultsjes te spyljen op jo kompjûter of tablet. Hoe tichterby it blauwe ljocht nei jo gesicht is, hoe wekkerder jo fiele.

8. Nim in douche

In kâlde of lauwe dûs nimme kin jo wekker meitsje as jo wurch wurde. As jo ​​net wolle dûse, kin jo gesicht spatte mei kâld wetter helpe. Jo tosken poetsen kinne jo fris meitsje.

De oare deis ynhelje

De heule nacht wekker bliuwe is net goed foar jo en moat allinich as lêste rêd dien wurde. Nei't jo de heule nacht wekker binne, fiele jo jo heul slûch. Besykje de oare deis de sliep te meitsjen.