In begjinnergids foar gewichttraining

Kontint

• Wat moatte jo begjinne mei gewichtstraining?
• Equipment opsjes
• Wat te witten foardat jo begjinne
• Tips foar gewichttraining foar begjinners
• Oefeningen foar begjinners
• Dumbbell rigen mei ien earm
• Dumbbell skouderpers
• Dumbbell boarstpers
• Bicep krullen
• Triceps-útwreidings
• Fersetsband útinoar lûke
• Longe mei halter
• Squats
• Keal ferheget
• Gewichttrainingskema
• Wyklikse skema foar gewichttraining
• Feiligens tips
• De ûnderste rigel

Oft jo doel is om spiermassa te bouwen of in fitter, toniger lichem te berikken, gewichttraining kin jo helpe om dêr te kommen.

Gewichttraining, ek wol wjerstâns- of krêfttraining neamd, bout meagere, sterker spieren, fersterket jo bonken en gewrichten, en helpt sels jo metabolisme te stimulearjen. Dit betsjut dat jo mear kaloryen ferbaarne, sels as jo rêste.

Sterkere spieren kinne jo atletyske prestaasjes ek ferbetterje en jo kâns op blessueres ferminderje.

Sels as jo noch noait in soarte fan gewichttraining dien hawwe, is it noait te let om te begjinnen. Krachttraining is geskikt foar sawol manlju as froulju, en it kin begon wurde op elke leeftyd of fitnessnivo.

Jo hoege gjin fitnessleafhawwer te wêzen. Eins hoege jo net iens ta in gym te hearren. Jo kinne jo lichemgewicht gewoan brûke foar in soad oefeningen of frije gewichten, fersetsbannen, of oare thúsfitnessapparatuer brûke om resultaten te krijen.

Dit artikel liedt jo troch hoe't jo begjinne mei gewichttraining en suggestje oefeningen en advys foar training foar begjinners.

Wat moatte jo begjinne mei gewichtstraining?

As jo ​​noch noait gewichten hawwe tild, beskôgje dan te begjinnen mei de help fan in sertifisearre persoanlike trainer. Se sille jo de juste foarm kinne leare foar spesifike oefeningen en in krachttrainingprogramma opsette oanpast oan jo behoeften.

In soad gyms of fitnesssintra biede yntroduksjessintraasjes oan by lytse of gjin kosten, of se hawwe trainers beskikber as jo fragen hawwe.

Wylst de measte gyms hawwe in kombinaasje fan fersetsmasines en frije gewichten, lykas halters en barbells, kinne jo ek thús in wiidweidige training foar gewichttraining krije mei basisapparatuer.

Equipment opsjes

Jo hawwe net needsaaklik gewichten nedich om meagere spiermassa te bouwen en jo lichem te toanen. As foarbyld hawwe jo foar guon oefeningen foar krêfttraining, lykas pushups of lunges, allinich jo lichemgewicht nedich om wjerstân te leverjen.

Jo kinne jo thús-training-opsjes útwreidzje mei halters. In set fan begjinners fan oanpastgewichtshantels begjint op sawat $ 50, mar de priis nimt ta as jo mear gewicht tafoegje.

Tsjettelbellen, dat binne gewichtde ballen mei hânsels, binne in oare populêre opsje. In protte kettlebell-oefeningen wurkje ferskate spiergroepen tagelyk út, wêrtroch se effektyf binne foar in folsleine lichemsoefening, fral as jo koart op tiid binne.

Fersetsbannen binne ek in nuttige oanfolling op jo trainingsapparatuer. Dizze kleur-ynmekoar setten elastyske bannen leverje wikseljende nivo's fan ferset as se wurde lutsen en spand.

In set fan fersetsbannen kin wurde kocht foar $ 10 oant $ 60. Om't se ljocht en draachber binne, kinne jo se meinimme as jo reizgje.

Wat te witten foardat jo begjinne

As jo ​​ienris klear binne om mei in gewichttrainingprogramma te begjinnen, hâld dan de folgjende tips yn gedachten.

Tips foar gewichttraining foar begjinners

• Opwaarmje. Guon aerobe aktiviteiten, lykas in 5-minuten joggen of flinke kuier, sille de bloedstream nei jo spieren ferheegje en se foar in goeie training prime. Touw oerslaan of in pear minuten springjacks dwaan binne ek goede opwaarmingsopsjes.
• Begjin mei lichtere gewichten. Jo wolle begjinne mei in gewicht dat jo 10 oant 15 kear mei juste foarm kinne tille. Begjin mei 1 of 2 sets fan 10 oant 15 werhellingen, en gean stadichoan troch nei 3 sets of mear.
• Ferheegje it gewicht stadichoan. As jo ​​it oanbefellende oantal sets en reps maklik kinne dwaan, ferheegje jo it gewicht mei 5 oant 10 prosint. Kontrolearje om te soargjen dat dit it juste gewicht foar jo is foardat jo in folsleine training dogge.
• Rêst foar teminsten 60 sekonden tusken sets. Dit helpt foarkommen fan spieren, fral as jo begjinne.
• Beheine jo training oant net langer dan 45 minuten. Jo kinne de training krije dy't jo nedich binne yn dit tiidframe. Langere sesjes meie net liede ta bettere resultaten en kinne jo risiko fergrutsje fan burn-out en spiermutens.
• Strek jo spieren sêft nei jo training. Stretchje kin helpe om jo fleksibiliteit te stimulearjen, spierspanning te ferminderjen en jo risiko op blessueres te ferminderjen.
• Rêst in dei as twa tusken workouts, Rêst jout jo spieren tiid om enerzjywinkels te herstellen en oan te foljen foar jo folgjende training.

Oefeningen foar begjinners

Jo kinne spesjaal ynteressearje yn it bouwen fan jo biceps of it tonjen fan jo skonken, mar it bêste ferset-trainingprogramma wurket alle wichtige spiergroepen yn jo lichem.

Eins kin it oerwurkjen fan ien spiergroep ten koste fan in oare jo risiko op blessuere ferheegje.

Foar in solide all-over-training kinne jo miskien begjinne mei de folgjende oefeningen. Ynklusyf dizze oefeningen yn jo gewichttrainingroutine sil de measte grutte spiergroepen yn jo lichem wurkje.

Begjin mei 10 oant 15 reps fan elke oefening. Doel foar 1 oant 2 sets om te begjinnen. As jo ​​krêft bouwe, kinne jo ekstra sets tafoegje, en ek it gewicht ferheegje.

• Wat is in rep? In werhelling (rep) is ien folsleine oefenbeweging.
• Wat is in set? In set is in beskaat oantal reps. Bygelyks, 10 oant 15 reps meitsje 1 set út.

Dumbbell rigen mei ien earm

Doelgebiet: Jo spieren fan 'e rêch en boppe-earm.

Hoe dizze oefening te dwaan:

1. Pleatst jo linkerknie op 'e ein fan in stevige bank en pleats jo lofterhân palm-down op' e bank foar balâns.
2. Mei jo rêch parallel oan 'e grûn, reitsje jo mei jo rjochterhân nei ûnderen en pak in dumbbell mei jo palm nei de bank.
3. Brûk de halter stadich nei jo boarst. Squeeze jo rêch- en skouderspieren en rjochtsje jo earm stadich nei de startposysje.
4. Finish 1 set, rêst in minút, en wikselje dan earms en doch 1 set mei jo rjochter knibbel en rjochterhân op 'e bank.

Dumbbell skouderpers

Doelgebiet: Jo skouderspieren.

Hoe dizze oefening te dwaan:

1. Sitte of stean mei in halter yn elke hân, jo palmen nei foaren rjochtsje, en jo earmtakken nei jo kant nei 90-graden hoeken.
2. Sûnder werom te leunjen of jo rêch te bôgjen, druk de dumbbells boppe jo holle oant jo earms hast rjocht binne.
3. Jou se stadichoan werom nei de startposysje.

Dumbbell boarstpers

Doelgebiet: Jo boarstspieren.

Hoe dizze oefening te dwaan:

1. Lizze plat op in bankje mei in halter yn elke hân en jo palmen nei foaren.
2. Druk de halters stadich omheech oant jo earms direkt oer de skouders binne. Wês foarsichtich om jo ellebogen net te sluten.
3. Sakke de halters stadich nei de startposysje. Jo earmtakken moatte in bytsje leger wêze dan jo skouders.

Bicep krullen

Doelgebiet: Jo biceps (spieren foar jo earms).

Hoe dizze oefening te dwaan:

1. Sitte of stean mei in hantel yn elke hân foar jo, jo earmtakken oan jo kanten, en jo palmen nei boppe.
2. Krul de halters nei jo skouders omheech troch jo ellebogen te bûgen, mar hâld se stil by jo kanten.
3. Kear de krul werom nei de startposysje.

Triceps-útwreidings

Doelgebiet: Jo triceps (spieren yn 'e efterkant fan jo earms).

Hoe dizze oefening te dwaan:

1. Jo kinne dizze oefening op in bank sitte of mei jo fuotten oer skouderbreedte apart stean.
2. Plak beide jo hannen om 'e halterhân.
3. Til de hantel oer jo holle omheech, sadat jo earms rjocht binne.
4. Buigje jo earmtakken yn in hoeke fan 90 graden, ferleegje de halter efter jo holle.
5. Rjochtsje jo earms stadich, sadat de halter wer boppe jo holle is.

Fersetsband útinoar lûke

Doelgebiet: De spieren yn jo rêch, skouders, en earms.

Hoe dizze oefening te dwaan:

1. Stean mei jo earms foar jo útstutsen op boarsthichte.
2. Hâld in fersetsband parallel oan 'e grûn en pak it mei beide hannen stevich.
3. Hâld jo earms rjocht, lûk de band nei jo boarst troch jo earms nei bûten te bewegen, fuort fan jo lichem. Brûk jo mid-back om dizze beweging te begjinnen.
4. Hâld jo rêchbonke rjocht, squeeze jo skouderblêden tegearre, en gean dan stadichoan werom nei de startposysje.

Longe mei halter

Doelgebiet: Jo skonken spieren, ynklusief jo quadriceps, hamstrings, en keallen, lykas jo gluten (billen). As jo ​​in dumbbell opnimme, sille jo jo biceps ek wurkje.

Hoe dizze oefening te dwaan:

1. Stean lang mei jo fuotten skoudersbreedte apart, mei in halter yn elke hân.
2. Nim in grutte stap foarút mei jo linker skonk, sadat jo heul earst rekket.
3. Ferleegje jo lichem sadat jo linker dij parallel is mei de flier.
4. Pausearje in sekonde, krulje dan de halters omheech nei jo boarst en ferleegje se wer nei de startposysje.
5. Druk jo heul ôf en gean werom nei de startposysje.
6. Werhelje, mar liede mei jo rjochter leg.

Squats

Doelgebiet: Jo skonken spieren, ynklusyf jo quadriceps, hamstrings, en keallen.

Hoe dizze oefening te dwaan:

1. Squats kinne wurde mei of sûnder gewichten dien.
2. Stean mei jo fuotten skouderbreedte apart en bûgje jo knibbels stadich, sadat jo dijen hast parallel binne mei de flier.
3. Stadich stadichoan nei jo startposysje.
4. Om wjerstân ta te foegjen, hâldt jo mei beide hannen in halter of tsjettelbel ticht by jo boarst.

Keal ferheget

Doelgebiet: Jo kuitspieren (efterkant fan jo legere skonk).

Hoe dizze oefening te dwaan:

1. Stean op 'e râne fan in stap mei jo fuotten parallel oan elkoar.
2. Stek jo hakken stadichoan in pear sintimeter boppe de stap en hâld in pear sekonden.
3. Sakke jo hakken stadich ûnder de râne fan 'e stap en hâldt in pear sekonden. Jo moatte in streekje yn jo keallen fiele.
4. Jo kinne wjerstân tafoegje troch in ljochte halter yn elke hân troch jo kanten te hâlden.

Gewichttrainingskema

As jo ​​doel is om krêft op te bouwen, mar de grutte fan jo spieren net op te bouwen, sille trije workouts foar gewichttraining per wike wierskynlik de resultaten leverje dy't jo nedich binne.

Neffens in publisearre yn it tydskrift Medicine and Science in Sports and Exercise, is it dwaan fan in training foar gewichttraining trije kear yn 'e wike like effektyf as faker workouts foar sterktebou.

As jo ​​lykwols spiermassa opbouwe wolle, moatte jo mear repetysjes dwaan en faker workouts.

Jo kinne al jo spiergroepen wurkje tidens in training, 1 of 2 sets dwaan fan elke oefening om te begjinnen, en wurkje jo omheech nei mear sets of swierdere gewichten as de oefeningen makliker wurde.

Of, jo kinne op spesifike dagen rjochtsje op bepaalde spiergroepen. Bygelyks:

Wyklikse skema foar gewichttraining

Moandei: boarst, skouders en triceps

• dumbbell boarst parse
• dumbbell skouderpers
• dumbbell triceps-útwreiding

Woansdei: Rêch en biceps

• halter rigen mei ien earm
• bicep krul
• fersetsband útinoar lûke

Freed: Skonken

• lunges
• squats
• keal ferheget

As jo ​​nofliker wurde mei gewichttraining, kinne jo de oefeningen dy't jo dogge foar elke spiergroep mingje. Soargje derfoar dat jo gewicht en mear sets tafoegje as jo jo krêft opbouwe.

Feiligens tips

It is wichtich om te fokusjen op feiligens as jo in gewichttrainingroutine begjinne. Soarch omtinken foar jo lichem en druk josels net te gau. Jo kinne josels sear dwaan of in sûnensprobleem feroarsaakje.

Om feilich te bliuwen by gewichttraining, tink derom:

• Fier elke oefening stadich út, omtinken foar goede foarm.
• Brûk in spotter om jo te helpen mei swierdere liften, foaral dyjingen dy't boppe jo holle geane.
• Bliuw hydrateare troch jo training.
• Ynhale foar jo lift en útadigje tidens de lift. Hâld jo azem noait by it útwurkjen fan gewichten.
• Stopje jo training as jo skerpe of stekende pine fiele. As de pine net fuortgiet as jo stopje mei oefenjen, sykje dan medyske oandacht.

As jo ​​in sûnenssoarch hawwe, praat dan mei jo dokter oer in gewichttraining en oefenprogramma dat feilich foar jo is.

De ûnderste rigel

Gewichttraining is ek bekend as fersets- of krêfttraining. It giet om it ferpleatsen fan dielen fan jo lichem tsjin in soarte fan wjerstân, lykas gewichten, fersetsbannen, gewichtsmasines, of sels jo eigen lichemsgewicht.

Gewichttraining is in poerbêste manier om spiermassa op te bouwen en jo spieren sterker te meitsjen. It kin jo metabolisme ek stimulearje, jo bonken en gewrichten fersterkje, jo spierspanning ferbetterje, en helpe jo mear kaloryen te ferbaarnen.

Om jo gewichttrainingroutine optimaal te benutten, begjinne mei lichtere gewichten oant jo de juste foarm behearskje. Ferheegje dan it gewicht as wjerstân stadich om ferwûning te foarkommen. Soargje derfoar dat jo al jo spiergroepen wurkje foar optimale krêft en fitness.