25 tips om rapper te rinnen

Kontint

• Algemiene tips
• 1. Waarme op en ôfkuolje
• 2. Iet goed
• 3. Hydrate
• 4. Hâld in matich lichemsgewicht
• 5. Perfekt jo technyk
• 6. Nije trapen
• 7. Dress it diel
• 8. Sterktraining
• 9. Stel in bedoeling
• 10. Run sprintsjes
• Foar begjinners
• 11. Ferheegje jo kilometer
• 12. In lykwichtich lichem
• 13. Doch mei oan in groep
• 14. Wês de measte dagen aktyf
• Foar tuskenlopen
• 15. Heuvel training
• 16. kearn sterkte
• 17. úthâldingsfermogen rint
• 18. Laterale oefeningen
• Foar avansearre hurdrinners
• 19. Folgjende nivo racing
• 20. Tabata training
• 21. Tempo rint
• 22. Nim tiid om te ûntspannen
• Foar sprinters
• 23. Koarte stappen
• 24. Krekt sykhelje
• 25. Sprintoefeningen
• Foarsichtigens
• Wannear't jo mei in coach prate moatte
• De ûnderste rigel

As jo ​​in loper binne, binne de kâns dat jo jo prestaasje wolle ferbetterje en snelheid krije. Dit kin wêze om jo races tiden te ferbetterjen, mear kaloryen te ferbaarnen, of jo persoanlike rekôr te ferslaan. D'r binne genôch techniken en oefeningen dy't jo kinne brûke om krêft te krijen, jo foarm te ferbetterjen en rapper te rinnen.

Opnimme safolle mooglik fan dizze oanpak yn jo routine. In farieare oanfalplan foarkomt ferfeling, rjochtet jo lichem op ferskate manieren oan en jout plak foar nije útdagings.

Algemiene tips

1. Waarme op en ôfkuolje

Begjin elke training mei in opwaarming en einigje mei in ôfkoeling. Hjirmei kinne jo jo lichem stadichoan ferlitte yn en út intense aktiviteit. Stretchjen nei't jo rinne sille helpe om opbou fan molksoer te foarkommen, wat swelling en spierpine fermindert.

2. Iet goed

Jo dieet spilet in rol yn jo rinnende prestaasjes, fral it iten dat jo ite foardat jo rinne.

Folgje in sûn dieet mei in soad farske fruchten, beien en meloenen, as se foar jo beskikber binne. Laad op farske en gekookte grienten en koalhydraten lykas folkornsbôle, haver, en enerzjybalken.

Ferwiderje ferwurke of sûker iten. Beheine jo yntak fan iten mei in protte fet en glêstried. Jo kinne ek suvel wol foarkomme as it mage ûngemak feroarsaket.

3. Hydrate

Drink in protte wetter tegearre mei sûne dranken lykas kokosnútwetter, krûdeteas, as sportdranken om hydratisearre te bliuwen. Mije frisdranken en oare dranken dy't alkohol, zoetstoffen en suvel befetsje.

4. Hâld in matich lichemsgewicht

Foar in soad minsken is rinnen in effektive manier om gewicht te ferliezen. In matich lichemsgewicht behâlde kin jo helpe om de yntensiteit fan jo training te ferheegjen en rapper te rinnen.

5. Perfekt jo technyk

In stúdzje fan 2017 wiist op 'e effektiviteit fan it ferbetterjen fan jo foarm- en lichemmeganika om prestaasjes te ferbetterjen en blessueres te ferminderjen.

Ienfaldige tips om te folgjen binne ûnder oaren it hâlden fan jo knibbel yn line mei jo lichem, jo ​​foet ûnder jo knibbel slaan, en op en ôf fan 'e grûn efter jo drukke. Hâld jo hannen ûntspannen, meitsje jo kearn oan, en koarter jo rinnende stap.

6. Nije trapen

Ynvestearje yn in nij pear skuon of ferfange de soallen fan jo hjoeddeistige skuon.

Neffens in lytse stúdzje út 2019 lieten lopers dy't Nike Vaporfly 4% skuon droegen ferbetteringen sjen yn 'e rinnende ekonomy, fanwege it effekt fan' e skuon op rinnende meganika. De skuon hienen in posityf effekt op staplange, plantare fleksnelheid, en sintrum fan massa fertikale oscillaasje.

Hoewol it net nedich is om dit bepaalde pear skuon te keapjen, kinne jo sjen hokker type skuon jo it measte foardiel bringe kinne.

7. Dress it diel

Kies klean dy't lichtgewicht, wynbestindich binne en foarm passend binne. Soargje derfoar dat jo klean jo hûd net wrijven of kafje, fral as jo lange ôfstannen rinne. Laach goed en bedek jo ekstremen yn kâld waar.

8. Sterktraining

Hoe sterker jo binne, hoe makliker it sil wêze foar jo om juste lichemsmeganika te brûken om fluch en mei gemak te rinnen.

In lytse 2016-stúdzje oer duorsumens-oplate hurdrinners wiisde op 'e effektiviteit fan sawol krêft- as snelheid-duorsumheidstraining by it ferbetterjen fan algemiene rinnende prestaasjes. De hurdrinners ferminderen ek har trainingsvolume.

Om spieren te bouwen, gewichten ophelje of lichemsgewicht oefeningen dwaan lykas squats, lunges, en pushups. Bliuw aktyf mei sporten lykas swimmen, kickboksen, of follybal.

9. Stel in bedoeling

Meitsje in bedoeling foar jo trainingsplan en hâld jo derby ynstee fan willekeurich te rinnen. Hjirmei kinne jo in doel hawwe foar elke sesje en wurkje nei in spesifyk doel. Fariearje jo plan om duorsumens, hege yntinsiteitstraining en krêfttraining op te nimmen.

10. Run sprintsjes

Gean op it spoar út en rin in pear sprints, ek as jo normaal langere ôfstannen rinne. In stúdzje út 2018 fûn dat trainde atleten dy't mar seis sesjes diene fan training foar sprint-ynterval har rinnende prestaasjes ferbettere.

Sprint-training is ek oantoand dat it duorsumens, sterkte en krêftprestaasjes by hurdrinners ferbetteret, wylst minder tiid en kilometer nedich is dan oare soarten training.

Foar begjinners

11. Ferheegje jo kilometer

As jo ​​nij binne om te rinnen, wurkje dan oan it opbouwen fan jo kilometer, sadat jo lichem wend wurdt oan rinnen. Jo sille ek ûnderfine hoe't it fielt om langere ôfstannen te rinnen. Bouwe jo kilometerstand stadich op, fergruttet de ôfstân stadichoan elke 2 oant 4 wiken.

12. In lykwichtich lichem

It is wichtich dat jo lichem balansearre en ôfstimd is. Dit helpt om goede hâlding, koördinaasje en lykwicht te garandearjen, dy't allegear sille helpe om te garandearjen dat jo stap boppe-oan is. Balansearje jo krêftbou-routine mei in protte streken en lange hâldingen om spierspanning en spanning te foarkommen.

13. Doch mei oan in groep

In groep kin rinnende tips leverje, jo fitnessnivo ferheegje, en jo helpe bepale wannear't jo ree binne om langere ôfstannen te rinnen. Groepleden kinne in sûne boarne wêze fan motivaasje, konkurrinsje en oanmoediging.

14. Wês de measte dagen aktyf

Utsein fan 1 folsleine dei fan rêst per wike, stribje dernei om elke dei wat fysike aktiviteit te dwaan, sels as it foar in koarte tiid is. Hjirmei kinne jo konsistinsje bouwe en jo lichem wend wurde oan regelmjittige oefening.

Foar tuskenlopen

15. Heuvel training

Rin heuvels om legere lichemssterkte te bouwen, fet te ferbaarnen, en jo snelheid te ferheegjen. Doch sprintrinnen troch in steile heuvel op te rinnen en ôf te kuoljen as jo werom rinne. Doch heuvel sprintsjes op in oerdekte loopband as bûten rinne is gjin opsje.

16. kearn sterkte

In sterke kearn stelt in solide basis foar sûne bewegingspatroanen, sadat jo komfortabeler en op jo gemak kinne fiele by it rinnen. Dit helpt jo rêch te stabilisearjen, snelheid te bouwen, en jo kâns op blessuere te ferleegjen.

Oefeningopsjes omfetsje planke fariaasjes, Roemeenske deadliften mei ien skonk, en Russyske draaien.

17. úthâldingsfermogen rint

Duorsumens binne langere ôfstannen dien yn in stadiger tempo. Hjirmei kin jo lichem wend wurde oan lange rinnen mei behâld fan in leech oant matige yntensiteit. Jo kinne stadichoan opbouwe hoefolle tiid as ôfstân jo elke wike rinne.

18. Laterale oefeningen

Doch laterale oefeningen om de spieren oan 'e kant fan jo lichem te fersterkjen en jo lichem yn in oare rjochting te bewegen. Dit ferbetteret mobiliteit, makket pine yn 'e lege rêch makliker, en stabiliseart jo heupen, dijen en knibbels.

Opsjes omfetsje kuierje laterale longen, step-ups, en shuffles.

Foar avansearre hurdrinners

19. Folgjende nivo racing

Fergrutsje jo motivaasje troch te plannen in race te fieren dy't langer is dan de lêste dy't jo hawwe behearske, fral as jo dizze ôfstân in pear kear dien hawwe.

As jo ​​al in 5K hawwe dien, registrearje jo dan foar in 10K, ensafuorthinne. Pas jo trainingsskema oan. As jo ​​josels op ferskate manieren útdaagje wolle, meld jo dan oan foar in triatlon.

20. Tabata training

Tabata-training is in soarte fan ynterval-training mei hege yntinsiteit (HIIT) dy't aerobe en anaërobe fitnessnivo's ferbetteret. Jo dogge 20 sekonden fan yntinsive ynspanning folge troch 10 sekonden fan werstel. Doch dit sân oant acht kear.

21. Tempo rint

Tempo rint boost fitnessnivo's by it ferbetterjen fan jo technyk en bringt jo nei jo râne. Rin yn in matig oant rap tempo dat is in bytsje rapper dan jo gemiddelde tempo foar 5 minuten. Jogge dan in pear minuten. Ferheegje de tiid fan jo tempo stadichoan nei 10 oant 30 minuten.

22. Nim tiid om te ûntspannen

Nim tegearre mei jo rêstdagen tiid út om te fokusjen op ûntspanning. Doch in sesje fan progressive spierrelaksje, yoga nidra, of meditaasje. Dit kin helpe om jo prestaasjes te ferheegjen troch snelheid en úthâldingsfermogen te ferheegjen by it ferleegjen fan jo hertslach, soerstofyntak, en sykheljen.

Foar sprinters

23. Koarte stappen

Foar maksimale effisjinsje en snelheid, rinne mei koarte stappen op 'e ballen fan jo fuotten. Fokus op it nimmen fan koartere stappen yn in rap tempo mei behâld fan goede foarm. Hjirmei kinne jo jo lichem foarút driuwe as jo foet de grûn rekket.

24. Krekt sykhelje

Jo rintempo hat ynfloed op jo sykhelingsritmes, so soargje derfoar dat jo goed sykhelje en genôch soerstof krije. Dit kin jo nedich wêze om troch jo mûle te sykheljen.

Meitsje diel oan djippe abdominale sykheljen en koördinearje jo yn- en útademen nei jo stappen. Jo kinne bygelyks twa stappen ynademje en twa stappen útasemje. Of ynhale foar trije stappen en útasme foar twa stappen.

25. Sprintoefeningen

Meitsje in pear oefeningen oan it begjin fan jo training. Begjin mei 10 yards te joggen en dan te fersnellen yn in sprint foar 50 yards. Wikselje in pear minuten tusken dizze twa snelheden. Doch dan in pear minuten elk fan hege knibbels, lange stappen, en kontskoppen.

Foarsichtigens

Brûk juste foarm en technyk om ferwûningen te foarkommen en te hurd trainen te foarkommen. Begjin stadich as jo in begjinner binne, en stopje as jo pine of ferwûningen ûnderfine of flau fiele.

Ferheegje jo kilometer en tempo elke pear wiken stadichoan. As jo ​​dagen misse, besykje dan jo training op oare dagen net te ferdûbeljen of mear te dwaan dan normaal.

Wannear't jo mei in coach prate moatte

Nim kontakt op mei in rinnende coach of oefenings professional as jo realistyske doelen wolle ynstelle en jo trainingsskema ferheegje. Se kinne jo helpe om mei rappere snelheid te rinnen en bûten jo grinzen te triuwen om jo folsleine potensjeel te berikken, wylst jo risiko fan ferwûning minimearje.

In profesjonele kin jo helpe jo foarm en technyk te perfeksjonearjen, en feiliger en effisjinter rinne. Se sille jo ek helpe mei in ytplan komme om jo prestaasje maksimaal te meitsjen.

De ûnderste rigel

D'r binne einleaze opsjes foar ferbetterjen fan jo rinnende snelheid. Rop jo ynderlike reserves oan fan motivaasje en trochsettingsfermogen om mei in trainingsplan te kommen dat jo jo hâlde en genietsje.

Brûk in sjoernaal of app om jo workouts en rintiden by te hâlden, sadat jo jo foarútgong kinne waarnimme.