7 oefeningen foar triceps-training thús

Kontint

• Hoe kinne jo de triceps-training dwaan?
• 1. Triseps op 'e bank
• 2. Steande triceps-útwreiding
• 3. Lying triceps-útwreiding
• 4. Triceps rekoil
• 5. Laterale earmhichte
• 6. Skean earmfleksje
• 7. Underearm planke
• Wat te dwaan nei training
• 1. Horizontale stretching
• 2. Stretchend oer de holle

Triseps opliede thús is ienfâldich, maklik en helpt om ferskillende doelen te berikken, fan toning, ferminderjen fan slapens, ferheegjen fan spiervolume oant ferbetterjen fan elleboogstipe, fleksibiliteit en earmkracht en moat wurde tafoege oan 'e oefeningsroutine.

Oefeningen foar de triceps kinne wurde dien mei of sûnder it gebrûk fan gewicht, lykwols is it wichtich om rekken te hâlden mei de fysike omstannichheden en beheiningen fan it lichem om elke soart ferwûning lykas brek fan 'e triceps of tendonitis, bygelyks, te foarkommen. Dêrom moatte jo opwaarmje foardat jo oefenje, in goede opsje wêze om jo earms ôfwikseljend op en del te bewegen, ferskate kearen yn in rap tempo of bygelyks sprongjacks te dwaan.

It ideaal is om in medyske evaluaasje te dwaan foardat jo mei elke fysike aktiviteit begjinne en begelieding hawwe fan in fysike oplieder dy't it gewicht foar elke oefening yndividueel moat oanjaan.

Hoe kinne jo de triceps-training dwaan?

De triceps-training thús kin 2 oant 3 kear yn 'e wike wurde dien, yn 2 oant 3 sets fan 10 oant 12 werhellingen, ôfhinklik fan' e oefening. It ideaal is om 3 oant 4 oefeningen per training te kiezen.

Guon oefeningsopsjes foar it dwaan fan in triceps-training thús binne:

1. Triseps op 'e bank

De triceps op 'e bank helpt de krêft en duorsumens fan' e triceps te wurkjen, neist de spieren fan 'e skouders, rêch en kearn, dy't helpt om dizze spieren te fersterkjen en lykwicht en hâlding te ferbetterjen. Om dizze oefening te dwaan is it net nedich om gewichten te brûken, allinich in stoel as bank.

Hoe te meitsjen: nim in stoel of bankje, sit op 'e bank en set jo palmen op' e stoel, tichtby jo dijen. Hâld jo earms yn 'e stoel en ferpleatse jo lichem foarút, mei jo skonken rjocht. Buig jo earmtakken, ferleegje jo lichem sa fier as jo kinne oant jo ellebogen in hoek fan 90 graden foarmje, stipe jo lichemgewicht op jo earms. Druk it lichem omheech om de beweging opnij te begjinnen. Doch 3 sets fan 10 oant 12 werhellingen. As de oefening heul lestich is, kinne jo it dwaan mei jo knibbels bûgd en bring jo fuotten ticht by it lichem om de op- en delbewegingen út te fieren.

2. Steande triceps-útwreiding

De steande triceps-útwreiding wurket mei de krêft fan 'e triceps, deltoids en trapezius en moat wurde dien mei gewicht as hantel of, as jo it net hawwe, kinne jo ien of mear 1 kg pakketten rys of beanen pleatse yn in rêchsek , of brûk bygelyks in húsdierfleske mei sân deryn.

Hoe te meitsjen: stean mei jo fuotten heupbreedte útinoar, hâld it gewicht mei beide hannen efter jo holle, mei jo earmtakken bûgd, en foarmje in hoek fan 90 graden. Til it gewicht op troch jo earms nei boppe te stekken en ferleegje jo earm stadich efterút. It is wichtich om jo búk strak te hâlden en jo rêch rjocht te hâlden.

De beweging moat wurde dien troch de loft yn te ademen as de earms efter binne en út te ademen by it klimmen mei de earms. As it lestich is de oefening te dwaan as jo stean, kinne jo it sitten dwaan, salang't der wurdt soarge om de rêchbonke rjocht te hâlden. In oare fariant fan dizze oefening is it brûken fan in gewicht op elke hân. Dizze oefening kin wurde dien yn 2 oant 3 sets fan 10 oant 12 werhellingen.

3. Lying triceps-útwreiding

De streek fan lizzende triceps is in oare goede opsje foar triceps, om't it sterkte, duorsumens wurket, neist it stimulearjen fan 'e ferheging fan spiermassa en folume. Om dizze doelen te berikken, moatte gewichten lykas bygelyks halters, barbells of petflessen mei sân binnen brûkt wurde.

Hoe te meitsjen: lizze op 'e flier en bûgje jo skonken wat, sadat jo fuotten flak op' e flier binne. Hâld in gewicht yn elke hân, stek jo earms omheech nei it plafond. Buigje dan jo earmtakken werom oant jo hannen mei de gewichten ticht by jo skouders binne. Gean werom nei de startposysje. Werhelje dizze beweging 10 oant 12 kear, doch 2 oant 3 sets.

4. Triceps rekoil

De triceps-kick is in oefening dy't helpt om krêft en spiermassa te krijen yn dizze regio en moat wurde dien mei it brûken fan gewicht as bygelyks in halter as petflesse mei sân.

Hoe te meitsjen: stean mei jo knibbels wat bûgd en lean foarút mei jo rêch rjocht. Hâld it gewicht mei ien hân en posysje de útstrekte earm yn line mei it lichem. Buig de earm dy't it gewicht nei foaren hâldt, yn in hoeke fan 90 graden by de elleboog. In oare manier om dizze oefening te dwaan is om in gewicht yn elke hân te hâlden en tagelyk de beweging mei beide earms te dwaan. As it lestich is de steande beweging te dwaan, kinne jo bygelyks ien knibbel stypje op in bank of stoel. Werhelje dizze beweging 8 oant 12 kear en werhelje mei de oare earm. Dizze oefening kin wurde dien yn 3 oant 4 searjes.

5. Laterale earmhichte

De laterale hichte wurket op 'e krêft en wjerstân fan' e triceps, neist de skouderspieren dy't helpe om hâlding en lykwicht te behâlden. Dizze oefening moat wurde dien mei it brûken fan gewicht as dumbbells, en as jo se net hawwe, kinne jo in petflesje brûke mei wetter of sân as rêchsekjes mei 1 of 2 kg rys of beanen yn elk.

Hoe te meitsjen: stean oerein, spriedje jo skonken skouderbreedte útinoar en bûgje jo knibbels wat. Hâld in gewicht yn elke hân, mei jo earms rjochte op jo lichem. Stek jo earms stadich op nei skouderhichte en kom stadichoan werom nei de startposysje. It is wichtich om jo abdij te kontraktearjen, ynademje wylst jo earms op jo lichem binne rjochte, en útadigje as jo jo earms ophelje. Doch 2 oant 3 sets fan 10 oant 12 werhellingen.

6. Skean earmfleksje

Skean earmfleksje is in oefening dy't helpt om de sterkte en wjerstân fan 'e triceps, biceps en deltoïden te wurkjen.

Hoe te meitsjen: nim in oerflak op om de oanstriid fan jo lichem te meitsjen lykas kruk, stoel, puff, gymbal of in stap-oefenplatfoarm. Stypje jo hannen op it skeane oerflak, mei jo earms rjochte op jo lichem, in bytsje mear dan skouderbreedte en fuotten op 'e flier. It lichem moat rjocht wêze mei de rêch ôfstimd op 'e romp. Kontrakteer jo búk, bûgje jo earmtakken oant jo boarst it oerflak rekket en weromgean nei de startposysje. Jo kinne 2 oant 3 sets dwaan fan 8 oant 10 repetysjes elk, rêstend fan 60 oant 90 sekonden tusken sets.

7. Underearm planke

It ûnderearmboerd wurdt beskôge as in folsleine oefening, om't it de triceps, abdomen, kearn en oare spieren fan it lichem wurket lykas de biceps en skouders. Yn dizze oefening is it net nedich om gewichten of halters te brûken.

Hoe te meitsjen: lizze op jo mage en ferheegje dan jo lichem, stipe allinich jo ûnderearms en teannen op 'e flier, altyd mei jo búk en billen kontrakteare en jo holle en lichem rjocht, rjochte op jo rêchbonke. Jo moatte sa lang mooglik yn dizze posysje bliuwe. Jo kinne mei 30 sekonden begjinne en de tiid stadichoan ferheegje. Dizze oefening wurdt net yn searjes dien.

Wat te dwaan nei training

Nei triceps-training moat stretching dien wurde om de spieren te ûntspannen, de spieren toane, fleksibiliteit te ferbetterjen, sirkulaasje te ferheegjen en ferwûningen te foarkommen.

1. Horizontale stretching

De horizontale stretch moat wurde dien yn in steande posysje om de triceps goed te streken, wêrtroch de fleksibiliteit en it berik fan earmbewegingen ferheegje.

Hoe te meitsjen: stean mei skonken breedte fan skouders útinoar en knibbels wat bûgd, pleats jo rjochterearm oer jo lichem op skoudernivo. Hâld jo rjochterearm mei jo linkerearm yn dizze posysje troch jo rjochterearm oer jo boarst te drukken. Hâld dizze posysje 30 sekonden en herhelje mei jo linkerearm. Jo kinne 3 oant 4 werhellingen dwaan foar elke earm.

2. Stretchend oer de holle

Dizze stretching makket it mooglik om triseps, boarst en rêchbonke te streken, en moat stean of sitten dien wurde.

Hoe te meitsjen: ferheegje in earm en bûgje jo elleboog, pleats jo hân nei jo rêch of de efterkant fan jo nekke. Trek mei jo oare earm jo elleboog nei jo holle om jo triseps te streken. Doch dizze beweging 20 oant 30 sekonden. Werhelje mei de oare earm. Dizze oefening wurdt net yn searjes dien.