Hoe kinne jo bewust meitsje fan in regelmjittich diel fan jo dieet

Kontint

• Wat is bewust iten, krekt?
• Hoe kinne jo witte as bewust iten foar jo is
• Hoe mindfully ite
• Resinsje foar

Litte wy earlik wêze: Mindful eating is net maklik. Wis, jo kinne *wite* dat jo moatte ophâlde mei it labeljen fan iten "goed" en "min" en dat it better is as jo jo ôfstimme op jo fysike hongersignalen ynstee fan gewoan in miel te iten op in bepaalde tiid standert. Mar dizze dingen binne definityf makliker sein dan dien. Dat sei, it ymplementearjen fan in mindful eating style hat taastbere foardielen, ynklusyf in sûnere relaasje mei iten en gewichtsverlies. (Sjoch: Ik haw myn oanpak foar iten feroare en 10 pûn ferlern) Mar wat kwalifiseart as bewust iten, en hoe kinne jo begjinne? Hjir is wat saakkundigen foar fieding en mentale sûnens wolle dat jo witte, plus hoe't jo it sels kinne besykje.

Wat is bewust iten, krekt?

"As jo ​​mindfully ite, fertrage jo en fernimme jo emoasjes en jo honger, sadat jo ite as jo honger binne en it iten yn jo mûle priuwe," seit Jennifer Taitz, Psy.D., in LA-basearre psycholooch en auteur fan Emosjonele iten einigje en Hoe single en lokkich te wêzen. Twa fan 'e grutste foardielen fan bewust iten binne dat it in protte stress ferminderet om te iten (jo ite ommers allinich as jo dat moatte!) En minsken kinne helpe genietsje fan har iten mear, seit se.

In oar enoarme plus: "Jo kinne it brûke mei elke iterstyl, om't it net giet oer wat jo ite; it giet oer hoe jo yt," seit Susan Albers, Psy.D., New York Times bestseller skriuwer fan EatQ en in mindful eating expert. Dat betsjut dat jo paleo, fegane as glutenfrij binne, jo kinne leare hoe't jo bewust iten oefenje om jo net allinich te helpen by de winske iterstyl te bliuwen, mar ek mear te genietsjen dan jo oars kinne.

As lêste, bewust iten giet alles oer it ferbetterjen fan jo relaasje mei iten. "It helpt it fêsthâlden te brekken dat iten op in persoan kin hawwe," seit Amanda Kozimor-Perrin RDN, in dieetkundige basearre yn LA. "It begjint te helpen it idee te eliminearjen dat iten 'goed' as 'min' is en hopelik stopet einleaze jojo-dieet." Opmerksum en oanwêzich wêze kin ek helpe om stress yn 't algemien te ferminderjen troch nije praktiken yn te fieren lykas meditaasje, oefening, en baden, dy't emosjoneel iten ferfange.

Hoe kinne jo witte as bewust iten foar jo is

Net wis oft dit de goede itenstyl foar jo is? Spoiler alert: Mindful iten is foar elkenien. "Elkenien is in kandidaat foar de bewust itenstyl," seit Amy Goldsmith, RDN, in dieetkundige basearre yn Frederick, MD. "De measte yndividuen ferlieze har honger en sêdens yntuïtyfens om 'e leeftyd fan 5, of as se it ûnderwiissysteem yngeane, gewoan om't se oerskeakelje fan iten as se enerzjy nedich binne nei iten as se in bepaalde tiidfergoeding hawwe." Tink der oer nei: Jo hawwe jo wierskynlik fan jongs ôf ferteld as jo ite soene, oft jo honger hiene of net! Fansels is dit logistysk logistyk logysk as jo in bern binne, mar ien fan 'e bêste dingen oer folwoeksenen is dat jo kinne dwaan wat jo wolle as jo wolle, toch?! Dat kin en soene befetsje iten. (Relatearre: Wêrom ferlies ik myn appetit as ik stress bin?)

No, dat betsjuttet net dat oefenjen fan mindfulness en iten maklik sil wêze. "It sil net bliuwe as jo net ree binne om libbensstylferoaringen te meitsjen," seit Kozimor-Perrin. "Wy allegearre, by it yntrodusearjen fan in nij gedrach of besykje ús hjoeddeistige te feroarjen, moatte klear wêze foar dy feroaring, dus as it hurd wurdt drukke wy troch." Krekt as by elke dieetferoaring, moatte jo in ynset meitsje om de wizigingen te sjen wêr't jo nei sykje - nettsjinsteande oft se emosjoneel of fysyk binne.

Hoe mindfully ite

Ien fan 'e bêste dingen oer it learen fan in mindful eter is dat jo kinne definiearje wat it foar jo as yndividu betsjuttet ynstee fan te foldwaan oan set noarmen. "Tinke ark, gjin regels," seit Albers. Mar it abstrakte karakter fan mindful eating kin it ek dreger meitsje om te ymplementearjen dan in mear beheinende itenstyl rjochte op regels. Dit kin soms ûntmoedigend wêze foar minsken dy't wend binne om krekt te witten hoe't se ite moatte. Lokkich , d'r binne in protte strategyen dy't jo op jo eigen kinne besykje om te begjinnen.

Wês in waarnimmer. "Minsken binne ferrast as ik se stap ien jou: Doch hielendal neat oars," seit Albers. "Bring in fêste wike gewoan nonjudgmentally observearjen fan jo iten gewoanten. Dat betsjut gewoan merken sûnder taheakjen gjin kommentaar (dus 'hoe koe ik wêze sa dom.') Oardiel slút bewustwêzen op in dime." Jo sille wierskynlik ferrast wurde oer hoefolle itengewoanten jo hawwe dy't jo net iens realisearje dat it gewoanten binne, seit se. "Bygelyks, ien fan myn kliïnten sei dat se in wike in mindful each iepen hâlde. Se learde dat se allinich sûnder skermen ieten sûnder ieten. Se waard har tige bewust fan dizze gewoante. Dit bewustwêzen wie foar har libbensferoarjend. "

Besykje de 5 S's: Sit, fertrage, genietsje, ferienfâldigje en glimkje. Dit binne de basisprinsipes fan bewust iten, en mei wat praktyk sille se twadde natuer wurde foardat jo it witte. "Sitten as jo ite," advisearret Albers. "It klinkt maklik, mar jo sille ferrast wêze oer hoe faak jo ite wylst jo stean. Wy ite 5 prosint mear by it stean. Fertraagje helpt it iten ôf te brekken en jout jo tiid om elke hap te besjen." As dit foar jo dreech is, advisearret se iten mei jo net-dominante hân, wat jo twingt om stadiger te biten. Genietsje betsjuttet al jo sinnen te brûken as jo ite. "Skou net gewoan yn it iten; bepale as jo it eins echt leuk fine." Ferienfâldigje betsjuttet it meitsjen fan in mindful omjouwing rûn iten. As jo ​​​​klear binne mei iten, set it iten fuort en út it sicht. "Dit ferminderet de ferlieding om iten sûnder gedachten te keapjen gewoan om't it der is." As lêste, "glimkje tusken hapkes," seit Albers. It klinkt miskien nuver, mar it sil jo in momint jaan om te bepalen as jo wirklik tefreden binne.

Stap fuort fan 'e skermen. Meitsje it in belied om skermen te ferlitten as jo ite. "Set jo tillefoan fuort, sitte en fertrage," seit Taitz. "Om bewust te wêzen, moatte jo oanwêzich wêze, en jo kinne net oanwêzich wêze as jo rôlje of haastje." (BTW, hjir binne trije manieren om sûner te bliuwen by it besjen fan tv.)

Planne tiid foar jo mielen en snacks. Op in fergelykbere noat, besykje te bliuwen wurkjen en iten apart. "Wy wurkje yn in maatskippij dy't wurket troch moarnsiten en lunch, hat lange reistiden nei it wurk, of oerslaan snacks en lunchpauzes hielendal," seit Goldsmith. "Foegje pauzes ta oan jo skema en lit josels se earje." Jo kinne 15 minuten sparje, krekt?

Besykje it rozijneksperimint. "Ik moedigje elkenien mei ik moetsje om it rozijneksperimint te dwaan," seit Kozimor-Perrin. Yn essinsje liedt it rosine -eksperimint jo troch de basis fan mindful eating troch alle lytse details fan ien lytse rosine op te merken. "It fielt earst heul ûngemaklik, mar it helpt jo te realisearjen dat alle aspekten dy't ûntbrekke by it iten oanwêzich binne, wat liedt ta in gloeilamp dy't yn jo harsens giet. It helpt jo te sjen hoe't jo jo tiid moatte nimme mei iten en hoe om jo relaasje te begripen mei elk itensitem dat jo ite. "

Soargje derfoar dat jo tagong hawwe ta iten dat jo graach ite. Hoewol bewust iten net de soarten iten diktearje dy't jo moatte ite, sille jo it wierskynlik it bêste fiele as jo jo konsintrearje op sûn, sûn iten it measte fan 'e tiid-hoewol d'r absoluut romte is foar genietsje fan genietsje. "Soargje derfoar dat jo boadskippen hawwe om iten te meitsjen of yn te pakken," seit Goldsmith. "As dat net mooglik is, kies restaurants dy't jo de juste brânstof leverje dy't jo nedich binne, lykas in miks fan proteïne, granen, fruit, grienten en suvel."

Resinsje foar