5 Legit -manieren om it ferâldingsproses fan jo lichem te fertragen

Kontint

• Nim in lykwichtige oanpak foar fet
• Eat faker lytsere mielen
• Work out hast alle dagen
• Bliuw op dyn fuotten
• Meitsje mei jo spanning
• Resinsje foar

It kin klinke as wat út in sci-fi-film, mar fertrage fergrizing is no in realiteit, tank oan nije foarútgong yn wittenskip en ûndersyk.

Amerikanen bliuwe langer jonger, fûn in resinte stúdzje fan 'e USC Leonard Davis School of Gerontology."Wy hawwe de biologyske leeftyd fan minsken mjitten troch ferskate markers fan goede sûnens en fûnen dat it tempo fan fergrizing yn 'e ôfrûne 20 jier is fertraagd," leit ûndersiker Eileen M. Crimmins, Ph.D. Minsken libje net allinich langer, mar genietsje ek fan mear jierren fan prime mentale en fysike fitaliteit, seit se.

Wylst genetika in rol spilet yn hoe fluch wy âlder wurde, lit nij ûndersyk sjen dat gedrachsferoarings ek ynfloed hawwe. "D'r is in protte dy't wy kinne kontrolearje troch dieet, oefening en libbensstyl," seit S. Jay Olshansky, Ph.D., in heechlearaar oan 'e Universiteit fan Illinois yn Chicago School of Public Health en haadwittenskipper by Lapetus Solutions. (Dizze all-star retinol hûdsoarchprodukten kinne ek net sear meitsje.)

Hjir, op basis fan 'e lêste wittenskip, binne de fiif tûkste dingen dy't jo kinne dwaan om de machtichste foardielen tsjin ferâldering te krijen.

Nim in lykwichtige oanpak foar fet

Omega-3 fatty soeren hawwe foardielige effekten op twa markers fan biologyske fergrizing, rapportearret it tydskrift Harsens, gedrach en ymmuniteit. Hegere yntaken binne keppele oan sawol in 15-persint reduksje yn skealike oksidative stress en langere telomeren, proteïnekappen dy't de chromosomen beskermje en normaal koarter wurde as wy âlder wurde. (Hjir is in folsleine briefing oer telomeren en hoe't se ynfloed hawwe op fergrizing.)

Jo moatte ek besunigje op omega-6 fatty soeren, fûn yn grapeseed, mais, en sesam oalje. Yn 'e stúdzje hienen minsken dy't in legere ferhâlding fan omega-6 fatty soeren hienen oan omega-3 fatty soeren de langste (of jongste) telomeres en de leechste nivo's fan oksidative stress. Omega-6's binne oantoand om de ûntstekking te fergrutsjen dy't sellen skealikt, wylst omega-3's it ferminderje. It probleem is dat ús dieet de neiging om omega-6s te favorisearjen. Om dat te ferhelpen, stribjen om op syn minst 1,25 gram omega-3s per dei te krijen (it bedrach yn sawat trije ounces salm), en beheine jo ynname fan plantaardige oaljes mei hege omega-6. (Lês de gids foar it krijen fan genôch omega-3 fatty acids.)

Eat faker lytsere mielen

"Dit is in manier om jo insulinnivo's te kontrolearjen-ien fan 'e wierskynlike determinanten fan' e taryf fan ferâldering," seit Olshansky. "As jo ​​ite, produseart jo lichem insuline, in hormoan dat jo spieren en lever oanmoedigt de glukose út jo bloed op te nimmen. Tefolle insuline yn 'e rin fan' e tiid kin de mitochondria-lytse krêften yn ús sellen skansearje dy't it lichem stimulearje-en ek liede ta de accumulation fan skansearre aaiwiten," seit Nathan LeBrasseur, Ph.D., in associate professor yn 'e ôfdieling Fysiology en Biomedical Engineering by Mayo Clinic. "Dit kin de ûntwikkeling fan sykte triggerje."

Foarkommen fan grutte spikes yn insulin kin helpe by it minimalisearjen fan sellulêre skea. Olshansky suggerearret seis lytse mielen deis. "En stopje mei iten nei it iten, om't it metabolisme flak foar sliep slacht," seit hy. Of beskôgje elke dei al jo mielen en snacks te iten binnen in finster fan acht oant 10 oeren, in metoade dy't bekend is as tiidbeperkte fieding (as intermitterend fêstjen). Iere ûndersiik suggerearret dat dizze oanpak ynsulin-sensibilisearjende en anty-fergrizing foardielen kin hawwe, seit LeBrasseur.

Work out hast alle dagen

"Oefening is it tichtste dat wy oant no ta de fontein fan jeugd hawwe," seit Olshansky. Minsken dy't fiif dagen yn 'e wike 30 minuten cardio diene hiene in biologyske leeftyd dy't hast njoggen jier jonger wie dan dyjingen dy't sedintêr wiene, it tydskrift Previntyf medisinen ferslaggen. Utwurkjen ferminderet ûntstekking en oksidative stress, twa faktoaren dy't sellen ferâldere en telomeres ferkoartje.

Oare ûndersiken hawwe sjen litten dat it dwaan fan twa sterkte-training-workouts yn 'e wike ek foardielich is. "Oefening bouwt spieren op en makket it lichem en de geast yn 't algemien effisjinter operearje," seit Olshansky. Trening foar sterkte en úthâldingsfermogen ferbetteret ek de insulinrespons fan jo lichem, seit LeBrasseur. "Spier bewarret sawat 80 prosint fan 'e sûker dy't jo konsumearje troch iten," leit hy út. "As jo ​​traine, meitsje jo jo spieren effektiver by it absorbearjen fan sûker út jo bloed, sadat jo lichem minder ynsuline nedich is." Jo doel: Tritich minuten of mear fan matige oant yntinse cardio- en fersetoefening de measte dagen fan 'e wike. (Mear dêroer: De bêste training foar anty-ferâldering.)

Bliuw op dyn fuotten

Wylst oefening in enoarme ynfloed hat op fergrizing, is hoefolle jo de rest fan 'e dei bewege ek kritysk. Yn in resint ûndersyk fregen ûndersikers fan 'e Universiteit fan Maastricht yn Nederlân ferskate groepen minsken om 14 oeren deis te sitten, 13 oeren te sitten en ien oere te oefenjen, en acht oant njoggen oeren deis te sitten en sân te stean of te rinnen oant acht oere. Nei fjouwer dagen, folslein sedintêr tanommen ynsulinresistinsje en cholesterolnivo's en skansearre de endotheliale sellen, dy't de bloedfetten linen. As minsken oefenen hiene se sûne endotheliale sellen, mar har ynsulineresistinsje en cholesterol stegen noch. Doe't dy minsken lykwols mear stiene en rûnen, seagen se de ynsulinresistinsje en cholesterolferheging om, mar net endotheliale skea.

It berjocht: Sawol oefening as beweging oer de dei binne needsaaklik foar optimale sûnens, seit haadskriuwer Bernard Duvivier, MD, Ph.D. As jo ​​in sittende baan hawwe, besykje dan twa oeren deis sitten te ferfangen troch stean en kuierjen, seit er. Fyn wat dat foar jo wurket, of dat no wurket by in steand buro, op jo fuotten komt as jo in telefoantsje nimme, in lange kuier meitsje by de lunch as in kombinaasje fan dizze.

Meitsje mei jo spanning

"Kumulative stress foar it libben versnelt epigenetyske fergrizing, in foarsizzer fan 'e taryf fan biologyske ferâldering," seit Perla Kaliman, Ph.D., heechlearaar oan' e Universitat Oberta de Catalunya yn Spanje. Meditaasje is ien manier om josels te beskermjen tsjin stress. (Of, brekke mei jo giftige relaasje. Ommers, ien fan 'e âldste froulju ea credited har single relaasje status foar har lange libben.)

"Us ûndersyk suggereart dat de epigenetyske klok stadiger rint yn meditatoaren op lange termyn dan yn dyjingen dy't net meditearje," leit se út. Yn 'e stúdzje wiene de minsken dy't teminsten trije jier deistich mediteren, dejingen dy't profiteare.

As dat daunting klinkt, begjin lyts. Besykje de Insight Timer -app. It folget jo meditaasjestreaken en mylpeallen om jo in stimulâns te jaan om troch te gean. (Of besykje ien fan dizze meditaasjeapps foar begjinners.)

Resinsje foar