Jo folsleine hantlieding foar de Cable Crossover -masine

Kontint

• De foardielen fan it brûken fan in kabel Crossover Machine
• De neidielen fan it brûken fan in kabelkrúsmasjine
• De bêste (en minste) oefeningen te dwaan op in kabelmasine
• Jo Workout foar kabelkruismasjine
• Resinsje foar

Jo hawwe wierskynlik in kabel crossover -masine sjoen by jo gym as fitnessstudio. It is in heech apparaat, wêrfan guon in ienfâldige T-foarm hawwe en oaren hawwe mear taheaksels dy't it in bulk meitsje en it kin net misse.

Gjin saak hokker type jo fitness foarsjenning hat, de kabel masine sil altyd befetsje, fansels, kabels-of op syn minst twa pulleys mei hânfetten dy't jo kinne lûke del, omheech, oer, of op in diagonaal (safolle opsjes!). Mei oare wurden, dit stik ark kin jo heule lichem wurkje yn meardere bewegingsfleantugen, wêrtroch it heul nuttich is foar jo workouts foar krêfttraining. (It is ien fan 'e pear oefenmasjines dy't jo tiid eins wurdich binne, neffens saakkundigen.)

Dat sei, it is net krekt sels ferklearjend. Hjir is alles wat jo moatte witte oer hoe't jo de kabel crossover -masine feilich en effektyf brûke.

De foardielen fan it brûken fan in kabel Crossover Machine

It is in bytsje feiliger. "D'r is in feiligenskomponint mei de kabel crossover -masine, om't jo noait yn in posysje binne wêr't gewicht op jo kin falle," seit Don Saladino, trainer en eigner fan Drive495 fitnessclubs. "Jo lûke altyd nei jo ta of triuwe fuort, dus as iets mis giet, kinne jo it gewoan loslitte en it giet direkt werom yn 'e rekken." Dat betsjut dat as jo oait fan swiere gewichten weibleaun binne yn eangst om se te fallen, kin de kabelmasine jo nije go-to-ark wurde om sterk te wurden, sûnder soargen oer ynfloedferwûnings.

It wurket altyd jo kearn. In oare grutte pro foar it brûken fan dizze masine: Jo krije in stabiliteitsútdaging by elke beweging. "De kabels twinge jo om yn te gean en te stabilisearjen mei safolle spesifike, lytse spieren," seit Saladino. "As dy lytse stabilisators net sterk binne en jo jo gruttere spieren allinich fersterkje, dan blaze minsken spieren út en blessueres barre."

Nim bygelyks de boarstparseoefening, seit Saladino. Mei in dumbbell of barbell, lizze jo wierskynlik del, drukke it gewicht omheech nei it plafond. As jo ​​it by de kabelmasjine dogge, steane jo (op twa fuotten, yn in ferspringende posysje, of sels knibbelje), wat betsjuttet dat no jo heule lichem wurket om jo oprjocht te hâlden. Dat, as jo boppeliif it gewicht driuwt, sjitte jo gluten, quads, hamstrings, en jo kearn om jo stabyl te hâlden. Jo wurkje dan jo heule lichem tegearre as ien ienheid, wat ongelooflijk wichtich is foar atletyske prestaasjes, foeget hy ta. (Sjoch: Wêrom kearnkrêft wichtich is bûten estetyk)

It foeget in oar elemint fan ferset ta. Wat geweldig is oan it brûken fan de kabelmasine foar dizze oefeningen is dat jo spanning hawwe yn 'e beweging. "By it dwaan fan bewegingen mei dumbbells is d'r in punt fan 'e beweging wêryn d'r gjin spanning is op' e spier," leit Saladino út - de top fan in boarstflecht is in foarbyld. "Mar mei de kabelmasine kinne jo de hiele oefening spanning oanmeitsje."

It is super oanpasber. Uteinlik is in oar foardiel foar de kabelmasine dat it oanpasber is, seit Saladino. It kin bygelyks oanpast wurde om it bêste te passen oan 'e hichte fan' e persoan, jo kinne maklik foarútgong yn gewicht as jo sterker wurde, en it is super alsidig foar it dwaan fan in ton fan ferskate oefeningen (mar mear oer dat hjirûnder).

https://www.instagram.com/tv/B2z0VcGAGUx/?igshid=9e0h1x8vzefn

De neidielen fan it brûken fan in kabelkrúsmasjine

Neist dat de masine enoarm en swier is (it is net krekt in thúsfreonlik workout-ark), hat it in pear neidielen foar training.

It kin allinnich mar sa swier wurde. Om te begjinnen, wylst jo de kabelmasine brûke kinne om sterker te wurden troch mear gewicht ta te foegjen as oefeningen makliker fiele, sille jo úteinlik in stoppunt berikke - of it swierste sil de kabelmasine gean. Saladino seit dat dit is mear fan in neidiel foar dyjingen dy't echt besykje te setten op spieren, a lá bodybuilders, mear as immen oars. Mar as jo ek supersterk binne, kin it jo tsjinhâlde.

It is net ideaal foar snelheid en macht wurk. Ek as jo in atleet binne dy't wol krije flugger, de kabelmasjine sil jo net needsaaklik helpe by it trainen yn dy spesifike modaliteit. Siz, bygelyks, jo spielje softball en wolle in machtiger throw, sadat jo wurkje oan in sterke, rappe boarstdruk yn dy gooibeweging. It is lestich om krêft te generearjen wylst jo drukke of lûke, om't de gewichten op 'e kabelmasjine gewoan omheech fleane en werom sille slaan-net needsaaklik wat oare gymgoers sille wurdearje. Itselde jildt foar runners dy't miskien wurkje oan sprintmeganika, lykas in rappe, sterke knibbelriding.

It kin te folle wêze foar begjinners. As jo ​​gloednij binne om te oefenjen en noch leare hoe't jo troch bewegingen moatte wurkje mei de juste foarm en de juste lichemsútrjochting behâlde, is it wierskynlik it bêste om jo earste kabelmasjintraining mei in ekspert oan te pakken. "As jo ​​in begjinner binne Council on Exercise. De trainer kin jo dan wize op stabilisaasje en hokker spieren jo moatte wurkje. (Besjoch ek dizze training foar sterkte -training foar begjinners.)

De bêste (en minste) oefeningen te dwaan op in kabelmasine

Jo kinne elk type push- of pull -oefening dwaan mei de kabelmasjine en it sil jo heule lichem aktivearje. Dat omfettet bewegingen lykas de steande boarstpresse, boarstflug, lat pull-downs, en elk type rige (stean, knibbelje, of sels bûgd).

De kabelmasine wurket ek goed foar anty-rotaasje-oefeningen, lykas de Pallof-parse, dy't de brân op jo obliques en oare kearnstabilisatoren opheft. It is ek in opfallend ark foar it trainen fan jo lichem op ferskate bewegingsfleantugen. Bygelyks foar rigen kinne jo de beweging rjochtút dwaan, de kabels rjocht werom nei jo ribbekast lûke. Of ferpleatse de kabel omheech en lûk by in delgeande beweging, wurkje de spieren út in oare hoeke. "Ik hâld fan it laden fan it gewricht op ferskate hoeken," seit Saladino. "As jo ​​de kabel altyd yn deselde hoeke lûke, sille jo allinich heul sterk wurde yn dat iene bewegingsplan." (Sjoch: Wêrom hawwe jo laterale bewegingen nedich yn jo training)

Jo kinne jo posysje ek maklik feroarje foar ferskate oefeningen om mear ferskaat ta te foegjen, fan in staggered-stance single-sided boarstparse nei in lunge mei in bicep curl nei in knibbeljend hout chop. "Troch de opset fan kabelweerstand soarget dit soarte apparatuer foar fleksibiliteit yn bewegingspatroanen, mei behâld fan konsekwint ferset," seit Crockford. "Steande, sittende, knibbeljende en lizzende posysjes kinne allegear wurde berikt mei de measte kabelmasjines, wêrtroch programmearring fan folslein lichem ferset mooglik is."

De kabelmasjine wurket sels goed foar gearstalde bewegingen, wurket meardere spieren tagelyk. Nim dizze side planke rige, rjochtsje op jo abs en jo lats, as dizze anty-rotaasje reverse lunge, dy't jo kearn en jo skonken wurket - beide favoriten fan Crockford.

Wylst jo hast alle soarten oefeningen kinne dwaan mei de kabelmasjine, is d'r ien dy't jo wierskynlik wolle oerslaan - dat is crunches. In protte minsken meitsje in crunch mei de kabelmasine troch de kabels efter de nekke te hâlden en nei ûnderen en nei de masine te knibbeljen, mar dat is wierskynlik net de bêste manier om jo abs te wurkjen. "Jo lûke mei de nekke en gean yn spinale flexion," seit Saladino. Dit foeget ta oan in typyske bûgde posysje en leveret in grutter risiko op blessueres op dan mooglike lean. Bliuw by dy antirotaasjebewegingen (lykas dizze kabelmasjine-abs-oefeningen) om jo midseksje ynstee te fersterkjen.

Jo Workout foar kabelkruismasjine

Om in folsleine lichemstraining te meitsjen op 'e kabel crossover-masine, kies ien oefening út elke kategory (spiergroep) hjirûnder. Fier 6-12 reps fan elk foar 3-4 sets.

Quads:

• Cable Squat
• Kabel Split Squat

Glutes:

• Steande Kickback
• Kabel trochhelje (heupskarnier)

Boarst:

• Single-Arm Chest Press (kin ek staggerje)
• Boarstflier

Efterkant:

• Steande rige
• Kneeling Lat Pull-Down

Kearn:

• Pallof Press
• Houtkop

Resinsje foar