Hoe hydrateare bliuwe by training foar in maraton

Kontint

• Resinsje foar

Ik bin ien fan dy minsken dy't harsels moat herinnerje wetter te drinken. It is earlik foar my ferfelend. Ik bedoel, goed wis, nei't ik in sweatbad-inducerende workout haw, bin ik toarstich, mar ik sil my fol drinke en dat sil dat wêze. Meastentiids plof ik in wetterfleske op myn buro en hoopje en bid dat ik oant it ein fan 'e dei sil ûnthâlde it heule te drinken.

Dizze strategy fljocht net wylst ik traine. Wat ik yt is fansels wichtich foar hoe't ik al myn milen kin oanmelde, mar hydrateare bliuwe is essensjeel om lange rinnen te wjerstean, foaral yn 'e hite lette simmermoannen yn New York City. Doe't ik dit ûnderwerp benadere doe't ik mei myn training begon, hie ik in protte fragen: Wannear moat ik út 'e wei gean om wetter te drinken, sels as ik net sa toarst bin? Hoefolle moat ik drinke? Hoefolle is gewoan net genôch? Wannear berik ik in drompel - is dat ek mooglik? It team dêr't ik mei rinne, Team USA Endurance, sette my yn kontakt mei Shawn Hueglin, Ph.D., R.D., in sportdiëtiste en fysiolooch by it Amerikaanske Olympysk Komitee, en se advisearret:

1. Hydrate de hiele dei. Drink wetter as jo wekker wurde, mei elke miel en snack, en ien oere foar bêd.

2. Hydrate by trainingsrinnen dy't langer dan 60 minuten duorje. Dit is heul spesifyk foar it yndividu oangeande krekt hoefolle, mar de foarsichtigens hjir is om net te drinken.

3. Brûk urine kleur pre-training sesjes te beoardieljen hydratatie status. As jo ​​urine in donkerdere kleur is, drink dan ien oant twa beker wetter foardat de training sesje begjint.

4. Besykje gjin nije manieren om te hydratearjen op racedei. Beslute foar de dei fan 'e maraton oft jo floeistoffen (en brânstof foar dy saak) mei jo sille drage of op 'e helpstasjons fertrouwe. As jo ​​beslute te fertrouwen op de helpstasjons, sjoch dan op 'e webside om te sjen hokker produkten se sille hawwe en test dizze tidens jo trainingsrennen (gels, sportdranken, gummies, ensfh.).

5. Hawwe in plan sketst foar racesdei. Beslute: Sille jo drinkwetter drinke op elk oar helpstasjon en in sportdrankje by de wikselstasjons? Besykje te hâlden mei it plan, en besykje dit plan ek te oefenjen tidens jo training.

Wy witte allegear dat as it giet om hydratisaasje, it allegear oer gewoane ol 'H2O giet, mar wêr't ik oer woe wite wie hoe't oare dranken de hydrataasje beynfloede. Kinne se sels myn trainingsprestaasjes hinderje? Doe't ik Hueglin frege oer hokker soarten dranken om te foarkommen, fertelde se har deselde oanbefelling foar iten: Drink wat jo de measte fiedingsstoffen per kalorie jaan sil. "Dat betsjut dus gjin kofje en alkohol?" Ik frege. Gelokkich matige alkoholgebrûk (dat is ien of twa drankjes) sil myn hydrataasje net signifikant beynfloedzje, salang't ik de heule dei en tidens training sesjes goed hydrateer, antwurde se.Moderaasje is ek de kaai foar kafee -befette dranken, hoewol "d'r is bewiis om te stypjen dat kafeïne -yntak foar en tidens training de prestaasjes ferbetteret, ôfhinklik fan 'e antwurd fan' e runner, gewoante, en soarte fan trainingssessie," tafoege se.

En in lêste grutte tip: Soargje derfoar dat ik op 'e dei fan' e maraton neat oars doch. Track en fjild elite coach Andrew Allden, ek in coach foar Team USA Endurance, werhelle: "Begjin mei it oefenjen fan jo race fiedings- en hydratisaasjeplan fan 'e earste lange run. No is it tiid om in bytsje te eksperimintearjen en út te finen wat wurket."

Resinsje foar