Lacto-Ovo-fegetarysk dieet: foardielen, neidielen en mielplan

Kontint

• Foardielen
• Kin helpe type 2-diabetes foarkomme
• Kin sûn gewichtsverlies stypje
• Ferbetteret de sûnens fan it hert
• Kin kankerrisiko ferminderje
• Mei gallstone risiko ferleegje
• Neidielen en oerwagings
• De potensjele needsaak foar oanfollingen
• Belang fan dieetkwaliteit
• Iten om te foarkommen
• Iten te iten
• Foarbyld lakto-ovo-fegetarysk mielplan
• moandei
• tiisdei
• woansdei
• tongersdei
• freed
• Ienfâldige snackideeën
• De ûnderste rigel

In lakto-ovo-fegetarysk dieet is in foaral plant-basearre dieet dat fleis, fisk en plomfee útslút, mar suvel en aaien omfettet.

Yn 'e namme ferwiist "lacto" nei suvelprodukten, wylst "ovo" ferwiist nei aaien.

In protte minsken nimme in lakto-ovo-fegetarysk dieet oan om har yntak fan dierlike produkten te ferminderjen om etyske, miljeu- as sûnensredenen.

Dit artikel ferklearret de foardielen en neidielen fan in lacto-ovo-fegetarysk dieet en biedt listen fan iten om te iten en te foarkommen, lykas in foarbyldmielplan.

Foardielen

Ut ûndersyk docht bliken dat in goed pland en lykwichtich lakto-ovo-fegetarysk dieet jo sûnens op in oantal manieren kin profitearje.

Kin helpe type 2-diabetes foarkomme

Lacto-ovo fegetariërs hawwe in legere risiko op it ûntwikkeljen fan type 2-diabetes. Dat sei, wylst it iten fan fleis assosjeare is mei in heger risiko fan type 2-diabetes, kinne de beskermjende effekten fan fegetaryske diessen net relatearre wêze oan in gebrek oan fleis (,,,).

Fegetaryske diëten ferleegje jo risiko op diabetes type 2 troch it ferheegjen fan jo yntak fan sûne fiedsels, lykas folsleine korrels, fruchten, grienten, leguminten, en nuten, en jo yntak fan verzadigde- en transfetten te ferminderjen (,,,).

Wat is mear, se binne oantoand om bloedsûkerkontrôle te ferheegjen en sensibiliteit te ferbetterjen foar insuline, in hormoan dat jo bloedsûkernivo's regelet (,,).

Derneist binne plant-basearre diëten heech yn glêstried, wat de spiisfertraging fertraagt ​​en de kontrôle fan bloedsûker ferbettert. Fan fegetaryske diëten is ek oantoand dat se hemoglobine A1c ferminderje, in marker foar kontrôle op lange termyn fan bloedsûker (,).

Kin sûn gewichtsverlies stypje

Lacto-ovo-fegetaryske diëten kinne jo helpe om in sûn gewicht te behâlden of gewichtsverlies te stypjen.

Fegetaryske diëten hawwe typysk heech yn glêstried en leech yn kaloryen, wat gefoelens fan follens kinne stypje en te folle iten kinne foarkomme.

Eins docht bliken út ûndersyk dat fegetaryske diëten oergewicht en obesitas-relatearre sykten helpe foarkomme en weromdraaie (,).

In ûndersyk by hast 38.000 minsken fûn dat fegetaarjers in legere body mass index (BMI) hienen as omnivoaren. In hegere BMI waard assosjeare mei hege yntak fan proteïne en lege glêstried, wat oanjout dat plantaardige diëten heech yn glêstried kinne profitearje fan gewichtsverlies ().

Ferbetteret de sûnens fan it hert

Fleis ite, bepaalde soarten fet, en ferfine koalhydraten is al lang assosjeare mei atherosklerose, dat is de opbou fan plaque yn jo arterijen dy't kin liede ta hertsykte (,).

In fegetarysk dieet is oantoand om jo risiko fan - en sels omkearde - kransslaggersykte te ferleegjen. Dit is foaral wier as dierlike fiedsels beheind binne, lykas it gefal is as jo in lakto-ovo-fegetarysk dieet folgje ().

Plantenbasis diëten binne oantoand om de bloedstream nei jo hert te ferbetterjen, de sûnens fan 'e bloedfet te ferbetterjen en de bloeddruk te ferleegjen - allegear kinne it risiko op hert sykte ferminderje (,,,).

Kin kankerrisiko ferminderje

Fegetaryske diëten binne assosjeare mei in fermindere risiko op ferskate kankers. In oersjoch fan 96 stúdzjes fûn dat fegetaarjers in 8% legere risiko op ferstjerren fan kanker hienen yn ferliking mei omnivoaren (,).

Undersyk lit sjen dat jo kankerrisiko signifikant kin wurde fermindere troch in dieet te iten dat ryk is oan plantaardige fiedings lykas fruit en grienten. Plus suggereart wat ûndersyk dat diëten heech yn read- en ferwurke fleis jo risiko kinne ferheegje fan bepaalde kankers (,,).

Mei gallstone risiko ferleegje

Lacto-ovo fegetaarjers hawwe in legere risiko op gallsteinsykte, in tastân wêryn't hurde, stieneftige stikken cholesterol of bilirubine foarmje yn jo galblaas, jo galkanaal blokkearje en pine feroarsaakje.

In 6-jierrige stúdzje yn 4.839 minsken fûn dat net-fegetaarjers in 3,8 kear heger risiko hiene om gallsteensykte te ûntwikkeljen dan fegetaarjers. Dit kin wêze troch de legere cholesterolinname fan dy op fegetaryske diëten ().

Nei in lacto-ovo-fegetarysk dieet kin sûne gewichtsverlies stypje, jo hertsûnens profitearje, en jo risiko ferleegje foar bepaalde kankers, diabetes type 2, en galstiennen.

Neidielen en oerwagings

Hoewol in fegetarysk dieet in soad sûnensfoardielen biedt, is juste planning essensjeel om skealike sûnenseffekten te foarkommen.

Hjirûnder binne guon faktoaren te beskôgjen by it oannimmen fan in lacto-ovo-fegetarysk dieet.

De potensjele needsaak foar oanfollingen

In fegetarysk dieet kin nutritionaal adekwaat wêze, mar ekstra oandacht moat betelle wurde oan jo yntak fan izer, proteïne, sink, en omega-3-fettsoeren. Dieetsupplementen kinne wurde oanrikkemandearre as fiedingsboarnen fan dizze fiedingsstoffen ûntbrekke (,).

Protein is essensjeel foar goede sûnens. Fegetaryske boarnen omfetsje aaien, suvel, beanen, earten, linzen, tofu, granen, nuten en sied. Iten dat ryk is oan 'e amino-soere lysine - in boustien fan aaiwyt dat faaks net oan plantaardige diëten ûntbrekt - omfetsje peulvruchten, noten, sied en aaien ().

Izer ferfiert soerstof yn jo lichem. Fegetariërs kinne 1.8 kear mear izer nedich wêze as omnivoaren. Fegetaryske izerboarnen omfetsje tofu, beanen, linzen, fersterke kerrels, amandelen en grien. Vitamine-C-ryk iten, lykas citrus en paprika's, kinne de opname stimulearje (,).

Sink stipet groei, wûne genêzing, en in sûn ymmúnsysteem. Guon plant-basearre, sinkrike fiedsels omfetsje beanen, earten, linzen, tofu, pindakaas, cashewnoten, granen, en fersterke granen.

Omega-3-fettsoeren omfetsje EPA, DHA, en ALA (in foarrinner foar EPA en DHA). Se stypje sûnens fan hert, each, hûd, senuw en harsens. In algale oalje-oanfolling nimme en iten lykas walnoten en flaaks ite kinne jo helpe om oan jo omega-3-ferlet te foldwaan ().

Belang fan dieetkwaliteit

Mei de groeiende populariteit fan plantaardige diessen binne d'r in soad fegetarysk-freonlike fiedings wêrfan jo kinne kieze.

In protte fiedings dy't lykwols ferkocht wurde foar fegetaarjers foar lacto-ovo binne foarferpakt en sterk ferwurke, wat betsjut dat se heech kinne wêze yn tafoege sûker, sâlt, ungesonde fetten en oaljes, en kaloryen.

Soargje derfoar dat jo nei de yngrediïntenlist en it fiedingsetiket sjogge om te besluten oft dizze iten foar jo passe.

Lacto-ovo-fegetaryske diëten moatte goed pland wêze om te foldwaan oan jo fiedingsbedriuw, spesjaal foar proteïne, sink, izer, en omega-3-fetten. Soargje derfoar dat jo de yngrediïntenlist en it fiedingsetiket besjen om te sjen oft ferpakt fegetarysk iten by jo sûnensdoelen past.

Iten om te foarkommen

Dyjingen dy't in lakto-ovo-fegetarysk dieet folgje, foarkomme fiedings ôflaat fan dier, útsein aaien en suvelprodukten.

Jo moatte sjen nei it yngrediïntetiket fan elk ferpakt iten om te bepalen as it dierenbasearre yngrediïnten befettet, ynklusyf:

• Fleis: fleis, kalf, lam, fleis en ferwurke fleis lykas woarst, spek en hotdogs
• Fisk: fisk, skulpdieren lykas krab en kreeft, oare seafood lykas garnalen
• Pluimvee: hin, ein, gans, kwartel, kalkoen

In lacto-ovo-fegetarysk dieet eksklusyf fleis, fisk en plomfee.

Iten te iten

Basearje jo dieet op folsleine, net ferwurke plantaardige fiedsels, lykas aai en suvelprodukten, ynklusyf:

• Fruchten: appels, bananen, sinesappels, ierdbeien, perziken, meloenen
• Grienten: broccoli, boerenkool, paprika, spinaazje, paddestoelen, aubergine
• Folsleine granen: quinoa, koarn, amarant, haver, boekweit
• Aaien: hiele aaien, ynklusyf blanken en dooiers
• Suvelprodukten: molke, yoghurt, tsiis, bûter
• Beanen en legumes: beantsjes, earten, pinda's, linzen
• Noten, sied en nutbotter: cashewnoten, amandelen, walnoten, pumpkin sied, flax sieden, pindakaas
• Sûne fetten: avocados, olive-oalje, oliven, nôten, sied
• Fegetarysk proteïne: tofu, seitan, tempeh, en fegetarysk proteïne poeier

Eet heul, minimaal ferwurke plantaardige fiedsels, ynklusyf fruit, griente, nuten, sied, en folsleine korrels, safolle mooglik. Foegje ek aaien en suvelprodukten yn, lykas molke, tsiis en bûter, lykas jo wolle.

Foarbyld lakto-ovo-fegetarysk mielplan

Hjir is in mielplan fan 5 dagen om jo te begjinnen mei in lacto-ovo-fegetarysk dieet. Pas it oan oan jo smaak en foarkarren.

moandei

• Moarnsiten: roerei mei griente en bûter toast
• Middeisiten: mingde griene salade mei tofu drizzled mei olive-oalje en jittik, tsjinne mei in hantsjefol nuten en rozijnen
• Iten: fegetarysk tsiisburger mei sla, tomaat en sipel op in bôle, tsjinne mei in kant fan roastere asperzjes

tiisdei

• Moarnsiten: fruit en yoghurt smoothie mei in hurd siede aai
• Middeisiten: pastasalade mei beantsjes, tsiis en grienten, tsjinne mei in side fan druven
• Iten: seitan en griente stir-fry mei in kant fan beien

woansdei

• Moarnsiten: oatmeal mei appels en kwark
• Middeisiten: tempeh en griente wrap, tsjinne mei woartels en hummus
• Iten: grilled tsiis en tomatensop, tsjinne mei roastere grienten

tongersdei

• Moarnsiten: spinaazjekiche en fruit
• Middeisiten: griente- en tsiispizza op in tortilla
• Iten: linzenbrood mei roastere ierappels

freed

• Moarnsiten: avokado en hummus toast en in banaan
• Middeisiten: kikertesaladesandwich mei grientesop
• Iten: nacho's mei "de wurken", ynklusyf beanen, tsiis, gemalen soja, soere rjemme, salsa, avocado en swarte oliven, tsjinne mei in kant fan fruit

Ienfâldige snackideeën

Hjir binne wat maklike, lakto-ovo-fegetaryske snackideeën as jo honger hawwe tusken iten:

• hurdseane aaien
• trailmix makke mei nuten, sied, en droege fruchten
• bananeskyfkes mei amandelbûter
• rau griente stokken mei hummus
• yoghurt mei beien en sied
• roastere kikkererwten
• folkorns crackers mei guacamole
• popcorn mei Parmesan tsiis
• selderij mei pindakaas en rjappels

Jo kinne in protte sûne en lekkere mielen en snacks meitsje mei fegetarysk iten. It boppesteande foarbyldmenu lit jo sjen hoe fiif dagen op in lacto-ovo fegetarysk dieet der útsjen kinne, plus in pear snackideeën om te genietsjen tusken iten.

De ûnderste rigel

In lakto-ovo-fegetarysk dieet is geskikt as jo ynteressearre binne om jo yntak fan dierlike produkten te ferminderjen, mar se net folslein út jo dieet te eliminearjen.

Dit dieet is keppele oan ferskate potensjele foardielen foar sûnens, ynklusyf in fermindere risiko fan obesitas, hert sykte, diabetes type 2, en bepaalde kankers.

It iten fan in lakto-ovo-fegetarysk dieet kin jo helpe om mear heule, net ferwurke plantaardige fiedsels te iten, wêrby't in protte fan 'e sûnensfoardielen ferbûn mei dizze manier fan iten wurde taskreaun.

Soargje derfoar dat jo oandacht hawwe foar fiedingsstoffen en lêze de kaartsjes op ferpakt fegetarysk iten om te soargjen dat jo dieet is ôfstimd op jo sûnensdoelen en fiedingsferlet.