Hoe back-to-back races rinne sûnder jo lichem te deadzjen

Kontint

• Prioritearje jo doelen.
• Tiid it goed.
• Foarútplanne.
• Bou jo lichem.
• Herstellen rjochts.
• Resinsje foar

As ik yn jannewaris oan 'e line kom by de Walt Disney World Marathon, sil it mar acht wiken wêze nei it racen fan' e Philadelphia Marathon yn novimber. Ik bin net allinne. In protte hurdrinners besykje te fertsjinjen op heale maraton of maraton fitness troch in oare race yn har trainingssyklusen te sneupen. Michelle Cilenti, in ortopedysk en sportboerd-sertifisearre fysioterapeut yn it sikehûs foar spesjale sjirurgy yn New York City, seit dat se regelmjittich runners sjocht dy't dûbele plichten dogge, foaral yn 't hjerst- en winterrinnende seizoen.

Mar as jo-like my-in reis nei de PT wolle foarkomme, hoe tariede jo jo lichem dan op 'e strengheden fan meardere easken races gewoan wiken útinoar? Planje jo heule trainingssyklus foarsichtich, prioritearje jo doelen foar elke race, fersterkje jo lichem yn 'e rin fan' e tiid, en-wichtichste-spesjaal omtinken jaan oan herstellen. Hjir is hoe. (Besjoch dizze dingen ek alle fysike therapeuten wolle dat runners ASAP begjinne te dwaan.)

Prioritearje jo doelen.

Hoe't jo elke race oanpakke, is fan belang. "Wat binne jo doelen foar race ien tsjin race twa?" freget Cilenti, dy't ek in USATF-sertifisearre rinnende coach is.

Hoewol erfarne runners beide eveneminten kinne behannelje as doelpogingen, is it net ideaal noch oan te rieden foar nije runners, seit Cilenti. "As it in hurdrinner is dy't mar ien of twa maraton rint, is it wierskynlik better om ien te kiezen as jo topprioriteit," seit se. Hoewol Philadelphia myn 10e maraton sil wêze, sil ik har advys noch folgje en Walt Disney World brûke as in leuke oerwinningslap. (Tink oan ien fan dizze bucketlist - weardige heale marathons.)

Heal marathons meitsje de prestaasje in bytsje mear te dwaan-soargje gewoan dat se op syn minst seis oant acht wiken út elkoar binne, warskôget John Honerkamp, ​​oprjochter en CEO fan Run Kamp, in run coaching en consulting service. Sels dan sille jo gjin pros sjen lykas Shalane Flanagan of Desiree Linden (de super-ynspirearjende winner fan 'e Boston Marathon 2018) dy't foarôf back-to-back races planne.

De bettere opsje is om de twadde heale maraton jo "A" doel te meitsjen. "Jo kinne race nûmer ien brûke foar training en race nûmer twa foar piekprestaasjes," seit Honerkamp, ​​dy't tûzenen runners hat coacht, wurke mei bedriuwen lykas New Balance en New York Road Runners. "De earste heale maraton sil jo net safolle úthelje, dus as jo fjouwer oant acht wiken hawwe oant de twadde race, dan komt it goed."

Mar as it oer maraton komt, is it tsjinoerstelde wier. "Ik fertel myn runners typysk om maraton nûmer ien te riden en maraton nûmer twa te dwaan as in leuke rûnlieding troch de stêd of it plattelân," seit Honerkamp, ​​dy't twa kear dûbele doaren hat oanpakt mei dizze strategy, de earste maraton foar himsels rint, en dan beroemdheid trochrint sporters lykas Olympyske shorttracker reedrider Apolo Ohno en tennisspiler Caroline Wozniacki.

As jo ​​ôfstannen mingje, is in ideale ien-twa kombinaasje in heale maraton tune-up race folge troch in maraton trije oant seis wiken letter, seit Honerkamp. Behannelje de wike nei de heale maraton as herstel foardat jo wer yn training dûke.

Tiid it goed.

Runners mei acht wiken te sparjen kinne eins weromkomme yn training tusken eveneminten, wylst koartere gatten tusken races moatte wurde beskôge as herstel- / ûnderhâldsmodus. (Sjoch: Hoe lang moat ik fuortgean fan it rinnen nei in race?) Dat is de koartste tiid dy't jo nedich binne om foarútgong te meitsjen, seit Cilenti - mei op syn minst twa wiken elk foar herstel en taper, en in blok training dertusken . "It duorret twa wiken om winst te krijen fan jo lêste lange run, dus dêrom is it gjin punt in lange run te dwaan de wike foar jo maraton," seit Cilenti. Behalven as jo dizze folsleine acht wiken tusken races hawwe, riede noch Honerkamp noch Cilenti oan om útdaagjende workouts tusken te dwaan. Fokus ynstee op maklik oant medium ynspannings .

Jo koe strukturearje jo wiken yn limbo sa: Besteegje de earste wike of twa rêstich, easket werom yn sêfte rinnen yn 'e twadde of tredde wike, suggerearret Honerkamp. Tsjin wike fjouwer, stribje nei in reguliere trainingsbelesting mei allinich maklike workouts. Oanpak yn 'e wike fiif wat kwaliteit en langere runs-mar allinich oant in gemiddelde ynspanning, seit Cilenti. Begjin tsjin 'e sechste wike yn' e taper te fytsen oant jo folgjende race oan 'e ein fan' e achtste wike.

As jo ​​minder dan acht wiken hawwe tusken eveneminten, hâld dan alle hersteltiid en tapse dagen, mar ferminderje rinnende workouts as nedich. As jo ​​it gefoel hawwe om te bewegen, mar jo herstellen net yn gefaar wolle bringe, besykje dan te spinnen of te swimmen: "Ik haw myn runners ek mear cross-training dien, sadat se har cardio kinne tapke sûnder de skonken te slaan," seit Honerkamp.

Foarútplanne.

Ideaallik plan beide races as ûnderdiel fan ien gruttere trainingssyklus. "Jo moatte tegearre oer alles tinke," seit Cilenti.

As racing opnij wie net yn earste ynstânsje in part fan it plan, tink oer wêrom jo wolle in rerun. As jo ​​rinne yn min waar, mei in kjeld, of betiid yn 'e wedstryd falle, do koe besykje nochris, Cilenti en Honerkamp iens. Case in point: Galen Rupp foel út 'e nor'easter-plagued Boston Boston Marathon 2018 mei symptomen fan hypotermy, en groepeare doe om de Prague Marathon te winnen (mei in persoanlike bêste tiid!) Trije wiken letter.

Mar as jo fitness de skuld wie, tink dan opnij. "Ik soe runners oanmoedigje om út te finen wêrom't se in ferskriklike race hiene," seit Cilenti. "As it in probleem is mei jo training, sille in pear wiken net folle feroarje, dus miskien is it net it bêste idee om sa gau in oare te rinnen." (Jo moatte dizze dingen ek beskôgje foardat jo race mei in blessuere.)

Honerkamp seit dat er besiket syn hurdrinners te praten fan ympromptu do-overs nei in minne race. "Dit wurket selden as einiget goed," seit hy. "It is sa dreech om mar in pear wiken letter op te kommen foar in oare maraton, sawol geastlik as fysyk."

En begjinners, harkje nei: As jo ​​krekt jo earste helte as folsleine maraton binne klear en binne sa optein jo kinne gewoan net wachtsje om in oar te dwaan, trochgean mei lêzen.

Bou jo lichem.

Foardat jo back-to-back heale marathons as marathons oanpakke, soargje derfoar dat jo lichem ree is om de ôfstân te gean troch krêfttraining. "Fersterkjen is it nûmer ien ding dat de measte rinners net dogge," seit Cilenti. "Wy wolle graach mear wiere fersetstraining sjen - feitlik gebrûk fan gewichten yn 'e gym, rjochte op' e heupen, kearn en quads. Typysk, as runners yn 'e fysike terapy komme, binne dat de grutte spiergroepen dy't tige swak binne." Ien of twa ienfâldige oefeningen tafoegje oan jo opwaarming- as gymroutine kin in enoarm ferskil meitsje, seit se. As yn twifel, rieplachtsje in coach dy't kin helpe by it oanpassen fan in sterkteprogramma foar jo.

Soargje boppedat dat jo it wurk ynsette yn 'e moannen en, ja, jierren foar' twafer 'racesdagen. "As jo ​​back-to-back races oer lange ôfstannen sille dwaan, soene jo in leuke trainingsbasis moatte hawwe en wat ûnderfining hawwe mei de ôfstân wêr't jo om te begjinnen," seit Cilenti. Notch in pear solo heale maraton as maraton foardat jo mearheden beskôgje yn ien syklus. "Jo soene wirklik in goeie rinnende eftergrûn moatte hawwe foardat jo rinnende ôfstân begjinne. Foar back-to-back races moatte jo noch mear ûnderfining hawwe."

Herstellen rjochts.

Wat jo ek dogge, meitsje herstel jo topprioriteit. "Herstel is it wichtichste dat jo kinne dwaan," seit Cilenti. "As jo ​​​​dizze training-in 16-wiken, 20-wiken programma-teoretysk ynsette, wurdt jo lichem trainearre om jo twadde race in pear wiken letter te rinnen." (Wês wis dat jo dizze taken folgje foar herstellen fan maraton en herstellen fan heale maraton.)

Stressje net oer fitness; jo krije yn dy pear wiken dochs gjin snelheidsfoardiel, seit Cilenti. Fokus ynstee op it werombringen fan jo lichem nei in primed en rêste race-klear steat. Prioritearje fieding, hydrataasje, skomrollen en sportmassaazje, sadat jo jo twadde race mei safolle enerzjy en brânstof kinne rinne as jo jo earste race rûnen, seit Cilenti. "Al dy training giet út it finster as jo dat net dogge."

Elke perioade fan koarter as fjouwer wiken tusken eveneminten moat allinnich rjochtsje op herstel, seit Honerkamp. "In protte hinget ôf fan hoe't jo jo fiele," foeget er ta. "Ik jou myn runners typysk gjin wirklik plan elke wike oant ik sjoch hoe't se herstellen behannelje."

Om jo foarútgong te mjitten, doch in lichemskontrôle. As jo ​​twinge as jo de trep del geane, heuvels rinne, of nei it wurk pendelje, seit Cilenti dat jo net ree binne om foarút te gean. "Neidat jo in maraton as in heale maraton hawwe rinne, sille jo jo ferdwine fiele. It is normaal om pine en pine te fielen," seit Cilenti. "As jo ​​nei ien of twa wiken noch steeds oanhâldend ongemak fiele, hawwe jo mear tiid nedich." Tink derom om in dokter as fysioterapeut te sjen foar jo folgjende race.

Resinsje foar