Hoe omgean mei prestaasjesangst en senuwen foar in race

Kontint

• Wêrom krije jo prestaasjesangst foar in race
• 1. Akseptearje de ynkommende eangst.
• 2. Oefenje mindfulness.
• 3. Besykje fisualisaasje.
• 4. Master de keunst fan selspraten.
• 5. Meitsje rituelen.
• Resinsje foar

De nacht foar myn earste heale maraton sloech myn hert wyld en negative gedachten oerstreamde myn bewustwêzen troch de lytse oeren fan 'e moarn. Ik kaam by it begjin in razende puinhoop, ôffreegje wêrom't ik yn ierde ynstimd wie mei sa'n bespotlik besykjen. Dochs, 13,1 kilometer letter, krús ik de finishline en belibbe ik in gefoel fan foltôging as twadde nei de befalling. It wie dat yntinse en glorieuze gefoel dat my offisjeel heakke oan it rinnen. (Dizze 13 tekens betsjutte dat jo offisjeel in rinner binne.)

Dat wie hast seis jier en in tsiental heale maraton lyn. Jo tinke miskien dat al dy ekstra ûnderfining my soe leare koel en selsbetrouwen te wêzen foar in race, mar nee, it tsjinoerstelde is bard. No, de jitters krûpe ferskate wiken foarút fan in race ynstee fan dagen. Ik goai en draai net gewoan de nacht foar in barren; Ik haw de heule wike muoite mei sliepen. It slimste diel? Angst hat de gefoelens fan opwining yn eangsten feroare en "Wêrom doch ik dit?" tinzen. Ik hie gewoan gjin wille mear. Wat jout?

Wêrom krije jo prestaasjesangst foar in race

Psychologysk sjoen wurdt eangst foar race foarme troch ûnwissichheid oer in barren lykas waar, kursus, logistyk, en prestaasjes-en troch in eangst foar ús reaksje op dat ûnbekende, ferklearret Rob Udewitz, Ph.D., fan Sport & Performance Psychology fan New York. Dy jitters wurde faaks fersterke troch in fixaasje op 'e útkomst as mooglik sosjale ferlegenens.

"Angst foar race liedt in gefjocht-, flecht- as beferzen-antwurd ta, as soe jo wurde efterfolge troch in bear," seit Udewitz. "Jo puls races en bloed beweecht fan jo mage nei jo hert en longen, dy't wearze produsearret en fersmoarging beynfloedet, wat resulteart yn losse stoel." Dit is in ferskynsel dat sels elite atleten belibje (en is de biologyske ferklearring foar dy lange porta-potty rigels foar race).

"Njonken de eangstreaksje feroarsaket eangst ek dat jo stimming daalt, en jo fokus wurdt lytser as wurdt te ferspraat," seit Leah Lagos, Psy.D., dy't spesjalisearre is yn sportpsychology en psychoterapy yn New York City. Se ferwiist nei dizze steat as "drok brein." As jo ​​te folle tiid trochbringe yn dizze eangstige, "drokke harsens" gemoedstoestân, hat it de krêft om sawol jo genot as prestaasje negatyf te beynfloedzjen.

Runners dy't op syk binne nei in rappe eangstbrekende oplossing, spitigernôch, sille mei lege hannen opkomme. Fergelykber mei it ôfsluten fan in trainingsplan, sille in pear djippe azem hjir en d'r net folle dwaan om dizze jitters foar de race yn kontrôle te hâlden.

Gelokkich binne d'r ferskate heul effektive metoaden foar it kontrolearjen fan 'e steurende gefoelens dy't jo gewoan rêstiger kinne meitsje foar de race en yn alle aspekten fan it libben-as jo se like religieus folgje as jo jo trainingsplan folgje. De folgjende fiif geastfersterkende oefeningen wurde oanrikkemandearre troch profesjonele coaches en sportpsychologen, mar kinne ek in wichtige ynfloed hawwe op amateuratleten. (Sjoch: Hoe Olympysk Runner Deena Kastor traint foar har mentale spultsje)

Fokus op it bouwen fan jo mentale sterkte op deselde manier as jo elke yntervaltraining, squat- en foamrolling-sesje prioritearje, en besjoch jo leafde foar rinnen en prestaasjes - in serieuze ympuls krije.

1. Akseptearje de ynkommende eangst.

Earste dingen earst: Net alle senuwen binne kwea, seit Lagos. Jo moatte ferwachtsje op syn minst in bytsje senuweftich te wêzen. "Eangst slút faak de kloof tusken potinsje en fermogen," ferklearret se. It is as in loper obsedearre wurdt mei de raceútkomst en oare ynfloeden fan bûten dat eangst kontraproduktyf kin wurde.

Udewitz moediget syn kliïnten oan om in nijsgjirrigens te kweken oer har senuwen: Yn stee fan gewoan it ûngemak te fernearen of it te besykjen it te kontrolearjen, ropt hy jo op om te ferkennen wat der bart en it ûnbekende omearmje. Udewitz is fan betinken dat it besykjen om eangst te kontrolearjen in rigiditeit produseart op racedei dy't de prestaasjes negatyf beynfloedet. Jou ynstee oandacht oan wat jo krekt bang of jitterich makket. Brûk it as in kâns om mear oer josels te learen en te ûntdekken wat dy negative gefoelens oandriuwt.

Haadtrainer Trilatino Triathlon Club Danny Artiga fertelt al syn atleten foarút: "Jo sille noait de eangstme folslein kwytreitsje. Besykje it net te bestriden. Ferwachtsje de eangst, wolkom it, en ryd it út." Unthâld dat Franklin D. Roosevelt praat oer eangst? Der is in logika om net bang te wêzen foar de angst sels.

Besykje it: Notysje op jo papieren of elektroanyske kalinder ien wike foar in race, "Angst komt gau! It sil net allinich goed wêze, it sil geweldich wêze."

2. Oefenje mindfulness.

Jo hawwe wierskynlik heard fan "mindfulness", mar mindfulness is in frij brûkte term dy't in protte minsken eins net begripe. Mindfulness is gewoan de mooglikheid om in langere tiid troch te bringen rjochte op it hjoeddeistige momint (wat super dreech yn 'e leeftyd fan' e push -notifikaasje), neffens Michael Gervais, Ph.D., in sportpsycholooch dy't wurket mei Olympiërs en pro -atleten . Dit omfettet bewustwêzen fan jo gedachten, emoasjes, lichem, en omjouwing.

It wichtichste ding om te witten is dat mindfulness net kin bestean yn 'e oanwêzigens fan lûd. Ruis, yn dit gefal, is "wat oare minsken fan ús tinke, eangst, selskrityk, en in fixaasje op in bepaalde finishtiid, dy't ús allegear út it hjoeddeistige momint lûke," seit Gervais. Mindfulness is in feardigens, net in steat fan wêzen, wat betsjut dat it oefenjen kostet om de mooglikheid te berikken en te behâlden om wirklik yn te stimmen. Fergelykber mei de tasizzing dy't wy meitsje om rapper skonkomset te berikken of ús skouders te ûntspannen, mear tiid trochbringe yn it hjoeddeistige momint fersterket fertrouwen, optimisme en rêst. (Sjoch: Wêrom elke runner in bewust trainingplan nedich is)

Om de feardigens fan mindfulness te ûntwikkeljen, suggerearret Gervais in ienpuntige fokuspraktyk: meilibjend fokusje op ien ding, of it no jo azem is, in stip op in muorre, in mantra, as in lûd. (Jo kinne sels mindfulness oefenje mei tee.) Binne jo ôfleid? It betsjut net dat jo hawwe mislearre. Yn feite is dat wat jo helpt better bewustwêzen te kweken. Hy advisearret dat jo foarsichtich weromgeane nei de praktyk en trochgean. Undersyk suggerearret dat in minimale deistige mindfulness-praktyk fan 10 minuten foardielich is om eangst te ferminderjen, en oare stúdzjes litte sjen dat in 20-minuten mindfulness-oefening noch better is - mar beide kinne effektyf wêze nei mar acht wiken.

Besykje it: Identifisearje in tiid yn jo dei wêryn in oefening fan 10 minuten it meast wierskynlik sil plakfine, en besykje de ienpuntige fokuspraktyk fan Gervais. (Toptrainers swarre by in earste-ding-yn-de-AM-meditaasje.)

Mear spesifike rjochtlinen nedich? Lagos advisearret dizze spesifike sykheljen technyk: Ynhale foar fjouwer sekonden en útadem foar seis. Jo kinne dizze technyk oefenje yn útdaagjende libbenssituaasjes lykas sitten yn ferkear, wachtsje op in ôfspraak, of it omgean mei in lestich âldermomint. "Troch azem kinne wy ​​úteinlik ús fysiology ferskowe nei ús psychology," seit se. (Jo kinne dizze meditaasje ek besykje foar eangst fan Headspace.)

3. Besykje fisualisaasje.

Jo hawwe miskien de buzz heard fan it brûken fan fisualisaasje om atletyske prestaasjes te ferbetterjen. Hoewol dit sin makket foar, sis, it útfieren fan de perfekte klifdûk of it lâning plakke op in gymnastykferwulft, kin de technyk ek wurde brûkt foar aktiviteiten lykas rinnen.

Fisualisaasje is effektyf, om't it deselde paden yn 't harsens aktiveart dy't wurde ûntslein as jo de aktiviteit eins dogge. Dus as jo josels goed visualisearje mei in geweldige race, helpt dat jo lichem te trenen om út te fieren wat jo jo hawwe foarsteld. (Hjir is mear oer wêrom fisualisaasje wurket, en hoe't jo it moatte dwaan.)

Lagos advisearret josels foar te stellen om de race te rinnen - it heule proses fan it benaderjen fan de startline oant it navigearjen fan potinsjeel drege mominten, lykas it slaan fan 'e sprekwurdlike muorre. "Dan werhelje it proses, mar dizze kear as yn 'e tredde persoan, sjoch in fideo fan in race," seit se.

It helpt alle fiif sinnen te brûken by it aktivearjen fan in ôfbylding, ynklusyf de omjouwing, seit Gervais. Fertrage de ôfbylding, fersnelle it, en besjoch it út ferskate hoeken. Meitsje de gefoelens op dy't kinne ferskine as jo op dat momint eins rinne. "Jo wolle dizze ûnderfining yn hege definysje sjen, mei in rêstich lichem en geast, om sa oanwêzich mooglik te wêzen yn it heule proses," seit er.

Yn tsjinstelling ta wat jo miskien hawwe heard, soe it net allegear perfekt yn jo holle moatte gean: "Bring sa'n 85 prosint fan 'e tiid troch oan it fisualisearjen fan súkses - mei in grutte stap, geunstige omstannichheden, fertrouwen - en 15 prosint oan it ferbyldzjen fan ûnfoarspelbere en ûngeunstige omstannichheden, lykas oerweldigjende eangst oan 'e startline, blierren, útputting, "seit hy.

Besykje it: Meitsje fisualisaasje diel fan jo post-run-routine. Stretch, skuorrol, en sit seis minuten stil en stel jo foar hoe't jo útdaagjende mominten kinne navigearje te midden fan in algemiene prachtige ûnderfining.

4. Master de keunst fan selspraten.

"Minsken leauwe dat fertrouwen komt út súkses út it ferline," seit Gervais. "Mar dat is net wier. Fertrouwen komt fan wat jo dei foar dei tsjin josels sizze. En wat jo tsjin josels sizze is it bouwen fan fertrouwen of it ferneatigjen." Gervais advisearret bewust te wurden as jo dwaande binne mei negative selspraten, dy't allinich tsjinnet om enerzjy te lekken en jo stimming en fertrouwen te degradearjen.

"Leauwe op wat mooglik is de essinsje fan selspraten," tafoege Gervais. It klinkt miskien te ienfâldich, mar it idee is dat, oer de tiid, de dialooch dy't jo hawwe mei josels as rinner en as persoan sil feroarje fan wat jo tinke dat jo kin net berikke nei wat jo kinne. It feit fan 'e saak is dat positive útspraken oer selspraters produktiver binne en de effisjinsje ferbetterje. Angst en negatyf-selspraten erodearje effisjinsje, seit hy. (Hjir is mear oer hoe't selspraat ûnferbidlik fertrouwen kin bouwe.)

Besykje it: Tink derom oft jo ynterne dialooch negatyf of posityf is. As jo ​​fernimme dat jo gedachten yn 'e eardere bak falle, reframe se aktyf op in positive manier.

Besykje wat twingende selssprekkende útspraken op te skriuwen as reservekopy as jo fiele, "meh." Bygelyks, "Ik sil eins genietsje fan myn folgjende barren," of, "Dizze race rinne is in foarrjocht en it sil in prachtige ûnderfining wurde." Nei in geweldige run as útdaagjende training, skriuw krekt op hoe folmakke jo fiele, en kear werom nei dy gedachten as jo eangstich fiele of de freugde ferlieze yn 'e aktiviteit sels.

5. Meitsje rituelen.

Artiga pleitet foar it meitsjen fan rituelen yn 'e lêste dagen foar in evenemint dat him rjochtet op selssoarch en ultra-taret wêze. (Hjir binne in protte ideeën foar selssoarch om jo te begjinnen.)

Jo kinne ferwachtsje dat jitters sawat fiif dagen foar in evenemint sille ferskine of yntinsivearje, seit Artiga. It helpt aktiviteiten te hawwen pland om se te behearjen: Planne in massaazje, genietsje fan in hyt bad, gean nei de film, genietsje fan spesjale diners, stek kearsen oan by it sliepen gean. Mei oare wurden, fertrage, ferminderje eksterne stressors, en fergrieme josels rot. (Hey, jo hoege it ús net twa kear te fertellen!)

"Alle runners hawwe problemen om de nacht foar in evenemint te sliepen," foeget Artiga ta. Dêrom moatte jo sliep sawat fjouwer nachten foar in race prioritearje om trije nachten fêste sliep te berikken foar racesdei, seit hy. Meitsje in gesellich bedtime -ritueel mei tee en in geweldich boek as tydskrift om te sliepen, en bewarje elektroanika yn in oare keamer. Blokkearje dizze nachten op jo kalinder as herinnering. (Folgje dizze oare rjochtlinen foar it krijen fan de bêste mooglike sliep en herstel.)

Artiga advisearret syn runners ek om har menu's fiif dagen foar in evenemint te planjen, basearre op beproefde mielen, en om derfoar te soargjen dat de karren foar brânstof en hydrataasje binne finalisearre en kocht. Pro tip: Besykje gjin nij iten yn 'e dagen foar in race as op racedei, as jo it kinne helpe. Lege alle persoanlike items en klean in heule dei foar de race út om elke soarte fan last-minute scramble te eliminearjen. Wês yngeand taret yn 'e dagen foarôfgeand oan in race set jo op in better plak om eangst te brûken tsjin it gefoel fan kontrôle.

As jo ​​reizgje of in race-kation nimme, is dit alles makliker sein dan dien. Doch wat jo kinne om super taret te wêzen: pak ekstra gear sadat jo ree binne om te racen yn elk soart waar. Undersykje hokker restaurants in menu oanbiede dat it tichtst is by wat jo thús kinne meitsje en oanfolle mei ekstra fan jo favorite snacks. It wichtichste, tink derom dat tarieding gjin garânsje is dat it ûnfoarsjoene net sil barre. Dat is wêr't in miks fan dizze fiif techniken yn it spul komt. As mear dan ien yn jo routine is oannommen, sille jo minder gefoelich wêze foar freaking as it tapyt wurdt lutsen.

Besykje it: Meitsje in checklist mei items dy't jo moatte hawwe twa dagen foar jo folgjende race, ynklusyf opladen fan elektroanika, identifisearjen fan wegwerpklean en it lokalisearjen fan jo favorite sokken. Sadree't de essensjele dingen oan 'e kant set binne, nim dan in bubbelbad en sliep betiid.

Uteinlik is de kaai foar it behearen fan eangst foar pre-race 1) akseptearje dat it wierskynlik dochs sil barre en 2) ta it oprjochte besef komme dat it kweken fan geastlike krêft en behendigheid in needsaaklike oanfolling is op in fysyk trainingsplan. Oars as in trainingsplan is geastlik bewustwêzen lykwols gjin krekte wittenskip. Om dizze fiif techniken effektyf te wêzen, moatte jo josels better kenne as rinner en as in minske. Spielje mei de oefeningen, en as jo bliuwe by wat wurket, is it wierskynlik dat jo in gruttere kalmte sille berikke foar de rassedei, lykas de folgjende kear dat it libben sitroenen oer jo wei smyt.

Resinsje foar