Hoefolle squats moat ik in dei dwaan? In begjinnersgids

Kontint

• Hoe te begjinnen
• 1. De basis squat
• 2. De curtsy squat
• 3. De split squat
• 4. De beker squat
• Mear wolle? Besykje ús 30-dei squat útdaging
• Dingen om te beskôgjen
• De ûnderste rigel
• 3 Beweget om gluten te fersterkjen

Hoe te begjinnen

Goede dingen komme oan dyjingen dy't squat.

Net allinich sille squats jo quads, hamstrings en glutes foarmje, se sille ek jo balâns en mobiliteit helpe, en jo krêft ferheegje. Eins fûn in ûndersyk út 2002 dat hoe djipper jo squat is, hoe mear jo gluten wurkje. Al oertsjûge?

As it giet om hoefolle squats jo op in dei moatte dwaan, is d'r gjin magysk nûmer - it hinget echt ôf fan jo yndividuele doelen. As jo ​​nij binne om squats te dwaan, stribje dan nei 3 sets fan 12-15 reps fan op syn minst ien soarte squat. In pear dagen yn 'e wike oefenje is in geweldich plak om te begjinnen.

Hjirûnder hawwe wy de basis squat en trije farianten dêrfan yn kaart brocht, sadat jo oan it wurk kinne.

1. De basis squat

Jo soene dreech wêze om in mear fûnemintele oefening te finen dan de basis squat. As goed útfierd, nimt it de grutste spieren yn it lichem yn om in protte funksjonele en estetyske foardielen te leverjen. As jo ​​jo ôffreegje, sille squats wol definityf help jo kont op te heffen en út te rûnen.

Om yn beweging te kommen:

1. Begjin mei stean mei jo fuotten skouderbreedte útinoar, en rêst jo earms nei jo kanten.
2. Wylst jo kearn stypje en jo boarst omheech hâlde en nekke neutraal hâlde, bûgje jo knibbels en triuwe jo heupen werom as soene jo yn in stoel sitte. Jo earms moatte foar jo opstean om parallel te wêzen mei de flier.
3. As jo ​​dijen parallel binne mei de flier, stopje dan. Druk dan troch jo hakken werom nei jo startposysje.

2. De curtsy squat

In favoryt om de glutes echt te rjochtsjen, curtsy squats sille jo fiele AF fiele.

As jo ​​10 fan dizze oan elke kant kinne útslaan sûnder in swit te brekken, ferheegje jo spultsje troch in dumbbell yn elke hân te hâlden.

Om yn beweging te kommen:

1. Begjin mei stean mei jo fuotten skouderbreedte apart. Hâld jo earms yn in noflike posysje. Jo kinne jo hannen op jo heupen lizze of har oan jo kanten hâlde.
2. Mei in sterke kearn, stap werom en oer mei jo rjochterfoet oant jo linker dij parallel is mei de flier. Soargje derfoar dat jo boarst en kin yn dizze beweging oerein bliuwe.
3. Nei in koarte pauze triuwe jo omheech troch de heul fan jo oanplante lofter foet en gean werom nei jo startposysje.
4. Werhelje, mar stap ynstee werom mei jo lofterfoet. As jo ​​dizze side ôfmeitsje, hawwe jo ien rep foltôge.

3. De split squat

Fergelykber mei in longe fereasket de split squat in split-hâlding, en isoleart ien poat tagelyk. Dit sil mear lykwicht fereaskje, dus rjochtsje jo der echt op as jo yn beweging binne.

Om yn beweging te kommen:

1. Begjin yn in breed fersprate hâlding, mei jo rjochter skonk foar en jo linker skonk efter.
2. Hâld jo earms nei jo kanten. As jo ​​in ekstra útdaging nedich binne, hâld dan in lichte halter yn elke hân.
3. Wylst jo boarst omheech hâlde en kearn stypje, bûgje jo knibbels oant jo linkerknie hast de flier rekket en jo rjochter dij parallel is mei de flier. Soargje derfoar dat jo rjochterknibbel net foarby jo teannen útwreidet.
4. Nei in koarte skoft, gean werom nei jo startposysje. Werhelje jo winske oantal rjochts-leg-reps, wikselje dan jo stagger om jo link-leg-reps te foltôgjen.

4. De beker squat

Sterkte- en kondysjonearende coach Dan John makke dizze stap om minsken te helpen dy't problemen hawwe mei it behearskjen fan squats of pine ûnderfine by de basis squatbeweging.

Equipment: In halter. Begjin ljocht mei 10 pûn as jo in begjinner binne.

Om yn beweging te kommen:

1. Begjinne troch jo halter mei it iene ein te pakken, wêrtroch it oare ein nei de flier hinget, mei jo hannen kuppele.
2. Hâld de halter noflik mei bûgde earmtakken foar jo, reitsje jo boarst oan. Jo hâlding moat breed wêze en jo teannen moatte wurde oanjûn.
3. Bûgje jo knibbels en begjinne jo heupen werom te triuwen, de halter stil te hâlden. Hâld jo nekke neutraal en sjoch rjocht foarút. As jo ​​bewegingsomfang derfoar soarget, kinne jo dijen djipper gean dan parallel oan 'e flier.
4. Druk nei in lichte pauze troch jo hakken en kear werom nei jo startposysje.

Mear wolle? Besykje ús 30-dei squat útdaging

Nei't jo dizze squat-fariaasjes behearskje, ferheegje jo spultsje mei dizze 30-dei squat-útdaging. Tink derom, 1 set moat likernôch 12-15 reps wêze as jo begjinne. Jo sille 3 sets dwaan fan 'e oantsjutte squat - dus pak jo wetter en meitsje jo klear.

Foar in training mei hegere yntinsiteit kinne jo in pear reps tafoegje of wat dumbbells pakke as jo wike 3, of dei 15 reitsje.

Dingen om te beskôgjen

Soargje derfoar dat jo opwaarmd binne foardat jo begjinne mei hurken. Minstens 10 minuten cardio en 5 minuten stretching dwaan sille jo spieren losmeitsje, jo berik fan beweging ferheegje, en helpe ferwûning te foarkommen.

It oantal squats dat jo moatte dwaan hat neat te krijen mei jo geslacht en alles te krijen mei jo fitnessnivo. Hâld jo limiten yn 'e gaten en soargje derfoar dat jo formulier solid is foardat jo ekstra reps of gewicht tafoegje.

Hoewol squats in geweldig effektive oefening binne, binne se net de ein-alles-wêze-allegear. Opnimme se yn in full-body workout regime - en it goede guod yn passende dielen ite - sil jo de bêste resultaten jaan.

De ûnderste rigel

As begjinner, mei squatsjen fan 3 sets fan 12-15 reps ferskate kearen yn 'e wike, sille jo jo goed op wei hawwe nei mear krêft en folleere jeans. Foegje se op yn in goed ôfrûne oefeningsroutine en sjoch de resultaten streame!

3 Beweget om gluten te fersterkjen

Nicole Davis is in Boston-basearre skriuwster, ACE-sertifisearre persoanlike trainer, en sûnensleafhawwer dy't wurket om froulju sterker, sûner, lokkiger te libjen. Har filosofy is om jo bochten te omearmjen en jo fit te meitsjen - wat dat ek wêze mei! Se waard te sjen yn 'e Future of Fitness' tydskrift Oxygen yn 'e útjefte fan juny 2016. Folgje har op Instagram.