De bûgde rige is folle mear dan gewoan in efteroefening

Kontint

• Dumbbell Bent-Over Row foardielen en fariaasjes
• Hoe meitsje in dumbbell Bent-Over rige
• Resinsje foar

Wylst rigen foaral in rêchoefening binne, rekrutearje se ek de rest fan jo lichem-dat is wat har in must-have makket foar elke routine foar sterkte-training. De dumbbell bûgde rige (hjir oantoand troch NYC-basearre trainer Rachel Mariotti) is mar ien fan in protte manieren om de foardielen te heljen, mar it kin gewoan ien fan 'e meast tagonklike wêze.

Dumbbell Bent-Over Row foardielen en fariaasjes

"De rjochte spiergroep is jo rêch, mear spesifyk de latissimus dorsi en rhomboiden," seit Lisa Niren, haadynstrukteur foar rinnende app Studio. Jo kinne de rige sels in bytsje oanpasse om ferskate dielen fan jo rêch te rjochtsjen: "It gewicht heger nei jo boarst lûke wurket jo spieren fan 'e boppeste rêch, wylst it gewicht tichter by jo taille lûkt wurket jo spieren yn' e midden fan 'e rêch," seit se.

Soargje derfoar dat jo de skouders de heule tiid "del en werom" hâlde om te soargjen dat jo de juste spieren wurkje, seit Christi Marraccini, trainer by NEO U yn New York City. "Foaral oan 'e ein fan jo set, as jo miskien wurde ferlost om jo skouders nei jo earen te krûpen litte," seit se.

De bûgde rige (en alle rêchoefeningen, wat dat oangiet) binne wichtich om op te nimmen yn jo krêftroutine om de lykwicht fan krêft te behâlden tusken de rêch en de foarkant fan jo lichem. "De bûgde rige is de perfekte oanfolling op 'e bankpers, om't it de spieren rjochtet oan' e tsjinoerstelde kant fan jo lichem," seit Heidi Jones, oprjochter fan SquadWod en Fortë trainer. (Besykje supersets fan 'e bûgde rige mei in dumbbell bench press of push-ups foar in moardner, mar balansearre! -Lifting set.)

De bûgde rige oefening is ek rjochte op jo biseps, lykas spieren yn jo skouders en foarearmen, plus jo skonken en kearn. (Ja, echt.) "De abdominale en legere rêch spieren kontraktearje om te stabilisearjen (of jo lichem op it plak te hâlden) by it útfieren fan de oefening," seit Niren. "It fersterkjen fan dizze spieren ferbetteret jo postuer en spinale stabiliteit, ferminderet it risiko op blessueres yn 'e legere rêch." (Related: Wêrom is it wichtich om sterke abs te hawwen-en net allinich om in seis-pak te krijen)

Oan 'e oare kant kin de bûgde rige lykwols de legere rêch yn guon yndividuen irritearje. In stúdzje publisearre yn 'e Journal of Strength and Conditioning Research fûn dat de steande bûgde rige de grutste lêst op 'e lumbale rêch lei yn ferliking mei de omkearde rige of steande ienarmige kabelrige. As de steande bûgde rige pine yn 'e legere rêch feroarsaket, besykje dan de omkearde rige mei in ophingtrainer of hingje ûnder in barbell. Of, om it algemien makliker te meitsjen, selektearje lytsere dumbbells.

Wolle jo in ekstra útdaging? Besykje jo hannen te flipjen nei in ûnderhân grip (dumbbells horizontaal, parallel oan skouders en polsen nei foaren fan jo lichem ôf) om jo biseps en lats noch mear te rjochtsjen, seit Jones. As jo ​​​​noch swierder gewicht wolle laden, besykje dan de bûgde rige mei in barbell en in oerhân (palmen nei jo dijen) grip.

Hoe meitsje in dumbbell Bent-Over rige

IN. Stean mei fuotten hip-width útinoar en hâld in medium- as swiere-gewicht dumbbell yn elke hân troch siden. Mei knibbels licht bûgd, hingje nei foaren by de heupen oant romp is tusken 45 graden en parallel oan 'e flier en dumbbells hingje ûnder de skouders, polsen facing yn. Engage kearn en hâld nekke neutraal te behâlden in platte rêch te begjinnen.

B. Adem út om hantels te roeien neist ribben, tekenje earmbannen rjocht werom en hâld earms strak oan 'e kanten.

C. Ynhale om stadichoan de gewichten werom te setten nei de startposysje.

Doch 4 oant 6 reps. Besykje 4 sets.

Dumbbell Bent-Over Row Form Tips

• Hâld jo eagen in bytsje foar de fuotten rjochte op 'e flier om in neutrale nekke en rêch te behâlden.
• Hâld de kearn dwaande yn elke set en besykje jo torso hielendal net te bewegen.
• Fokus op it knypjen fan skouderblêden tegearre oan 'e boppekant fan elke rep.

Resinsje foar