Hoefolle koalhydraten soene jo op in dei moatte ite?

Kontint

• Wat binne koalhydraten?
• Wat "telt" as in carb tsjinje?
• Hoefolle koalhydraten moatte jo deis ite?
• Hoe witte jo as jo it juste lykwicht fan makronutriënten hawwe berikt?
• Nee, mar echt, hoefolle gram koalhydraten moatte jo hawwe?
• Breakfast Ideas
• Lunch Ideeën
• Dinner Ideas
• Snack Ideeën
• Resinsje foar

Kultureel binne wy ​​swung fan ekstreme fetfobia (doe't ik yn 'e jierren '90 opgroeide, waarden avocado's as "fetend" beskôge en fetfrije koekjes wiene de "skuldfrije" hillige graal) nei in fixaasje op' e hege- fet, leech-carb keto-dieet. It keto-dieet waard yn earste ynstânsje yntrodusearre as in behanneling foar medisyn-resistente epilepsy yn 'e 1920's - en wurdt hjoed noch foar dit doel brûkt. Mar no wurdt it ek oankundige as in dieet foar gewichtsverlies.

Ik krij in protte fragen oer koalhydraten fan myn fiedingskliïnten: Binne se min? Binne se goed? Earne yn 'e midden? Lês troch om mear te learen.

Wat binne koalhydraten?

Moetsje earst de makronutriënten: koalhydraten, fetten en proteïne. It primêre doel fan koalhydraten is om jo enerzjy te jaan. (FYI: Fet wurdt ek brûkt foar enerzjy. Mar it beskermet ek organen, hâldt jo waarm, en stipet hormoanproduksje en selgroei. Eiwit biedt struktuer foar jo sellen en weefsels en wurdt brûkt foar de funksje en regeling fan tal fan lichaamsprosessen. ) De measte koalhydraten dy't jo ite wurde troch it spiisfertarringsysteem ôfbrutsen yn glukose, dy't dan wurdt brûkt as enerzjy om jo sellen, weefsels en organen te brânen. Koalhydraten kinne ek wurde opslein, sa te sizzen, as fetsellen foar letter gebrûk. (Dêrom oefenje guon minsken carb -backloading.)

Tonnen iten befetsje koalhydraten. D'r binne mear foar de hân lizzende, lykas brea, haver en rys, as snoep lykas koek, koekjes, gebak, snoep, en chips. Mar beanen en linzen, fruit en fruit sop, molke en suvelprodukten, en sels grienten lykas ierappels, erwten, en mais hawwe koalhydraten. (Alle grienten befetsje wat koalhydraten, mar zetmeeleftige grienten hawwe sawat 15 gram per portie tsjin 5 gram of minder foar net-zetmeelhoudende grienten.)

Koalhydraten besteane út glêstried, setmoal, en sûker. D'r binne fjouwer kaloaren per gram koalhydraat. Jo sille faak hearre oer "ienfâldige" koalhydraten en "komplekse" koalhydraten.

• Ienfâldige koalhydraten binne de sûker-sawol de natuerlik foarkommende sûker oanwêzich yn iten en sûker dy't wurdt tafoege oan iten. Guon gewoane foarbylden fan ienfâldige koalhydraten binne sûker-swiete dranken, snoep, wytmoalprodukten en fruchtsop. In protte stúdzjes hawwe in hege yntak fan ienfâldige koalhydraten keppele oan sûnensproblemen lykas obesitas, diabetes, en hert sykte. Ienfâldige koalhydraten binne wêr't jo op wolle besunigje.
• Komplekse koalhydraten binne oer it generaal heger yn glêstried en ferdjerje stadiger. Guon mienskiplike foarbylden binne folsleine korrels, beanen en leguminten, grienten, en heule fruit. (Mear dêroer: De gids foar sûne frou foar it iten fan koalhydraten - wêrmei't se net besunigje)

As jo ​​koalhydraten ite, nimt jo bloedglucose (bloedsûker) op. Konsumearjen fan iten dat tagelyk aaiwyt en/of fet befettet, fermindert de taryf wêryn dizze ôfbraak optreedt, wat helpt om in stabiler bloedsûkernivo te behâlden ynstee fan in skerpe pyk te feroarsaakjen en dan te crashen. Fiber helpt ek dat digestive proses te fertragen. Dêrom binne folsleine fiedings - dy't natuerlik in lykwicht fan proteïne, fet en glêstried befetsje - ideaal.

Wat "telt" as in carb tsjinje?

In portie koalhydraat is lyk oan sawat 15 gram. Dizze hoemannichten iten befetsje elk sawat 15 gram koalhydraten (neist har oare komponinten):

• 1/3 oant 1/2 beker kocht nôt
• 1 stikje brea
• 1/3 oant 1/2 beker kocht pasta
• 1/3 oant 1/2 beker kocht (of 1/4 beker droech) beanen, erwten, of linzen
• 1/2 beker gekookte ierappels as mais
• 1/2 fan in medium bakte ierappel of swiete ierappel
• 1 beker cooked pumpkin of winter squash
• 3/4 oant 1 beker beien
• 1/2 fan in 9-inch banaan
• 1 lytse appel of pear
• 1/4 beker droege fruit
• 1/2 beker fruit sap
• Elke servet fan molkprodukt leveret gewoanlik sawat 12 oant 15 gram (hoewol spande Grykske en Yslânske yoghurt faaks in lytsere hoemannichte hawwe, sawat 8 per beker)

Hoefolle koalhydraten moatte jo deis ite?

"It hinget" is gjin spannend antwurd. Mar hoefolle koalhydraten jo per dei nedich hawwe, hat echt in protte te meitsjen mei jo unike make-up - lykas faktoaren lykas aktiviteitsnivo, oft jo ûnderlizzende medyske omstannichheden hawwe, of swier binne of boarstfieding. Jo behoeften kinne ek fluktuearje. (Hjir is alles wat jo moatte witte oer koalhydraten.)

Foar ien kinne jo miskien fernimme dat jo ferskate hoemannichten koalhydraat nedich binne op ferskate punten yn jo syklus as yn bepaalde tiden fan it jier. Minsken mei seizoensaffektive oandwaning (SAD) meie yn 'e tsjusterere moannen mear nei koalhydraatrike fiedings gravitearje, om't nivo's fan' e stimmregulearjende neurotransmitter serotonine in dip nimme en koalhydraatopname in rol spilet yn 'e produksje fan serotonine. Dizze needsaak om serotoninenivo's te stabilisearjen is ek de reden wêrom't jo miskien begeare nei koalhydraten op in drege dei as nei in breakup.

Ferskillende dieetplannen fereaskje ferskate ferhâldingen fan koalhydraten oant fet oant proteïne. De dieetrjochtlinen 2015-2020 foar Amerikanen advisearje 45 oant 65 prosint fan ús deistige kaloaren as koalhydraat te konsumearjen. Om jo in balparkfiguer te jaan, op in dieet fan 2.000 kalorie, dat is oeral fan 225 oant 325 gram. De oanrikkemandearre minimale hoemannichte koalhydraat per dei (neffens dizze rjochtlinen) is 130 gram-sawat acht of njoggen 15-gram-servings fan koalhydraat per dei.

As referinsjeramt omfetsje leech-koalhydraat-diëten (lykas Atkins of it LCHF-dieet) oer it algemien oeral fan 20 oant 100 gram koalhydraat per dei. It ketogene dieet is a hiel leech-koalhydraat dieet (~ 10 prosint fan 'e totale kaloaren dy't komme út koalhydraten) mei matige hoemannichten proteïne (~ 20 prosint) en heech fet (~ 70 prosint). Foar ien op in dieet fan 2.000 kalorie, is dat mar sawat 20 gram koalhydraten per dei-sawat de grutte fan in grut plak brea. As dat echt leech klinkt, dan hawwe jo gelyk: it is.

Soms sjoch ik dat kliïnten op harsels delkomme omdat se net op 'e bandwagon kinne bliuwe mei hokker dieet dan ek trending is. Mar faaks bestriden jo lichem ekstreme plannen om't it jo besiket wat te fertellen. Genietsje fan in itepatroan dat jo goed fielt en wêrtroch jo fleksibel kinne wêze yn 'e kontekst fan it echte libben is iets dat jo eins kinne hâlde foar de lange ôfstân-sels as de moade komt en giet. (Sjoch: Wêrom jo moatte beskôgje dat it beheinen fan dieet beheind is)

As jo ​​in leech-koalhydraat-dieet wolle ite en jo makronutriënten folgje (en as jo sûnenssoarch fielt dat it foar jo feilich is), kinne jo jo ferhâlding fan koalhydraten oant proteïne oant fet oanpasse oant jo fine wat duorsum en noflik fielt wylst jo noch binne sadat jo jo doelen kinne berikke. Dat sei, as jo fiele dat jo begjinne te oertinken, in skiednis hawwe fan steurd iten, of wrakselje mei it fêststellen fan in sûn lykwicht mei iten, kin wurkje mei in registrearre diëtist jo helpe feroaringen oan te bringen, wylst jo soargje dat jo de stipe hawwe dy't jo nedich binne om skoppen te foarkommen. stof op fan problemen út it ferline of dat jo jo oerweldigje fiele.

Hoe witte jo as jo it juste lykwicht fan makronutriënten hawwe berikt?

It konsumearjen fan te min koalhydraat kin jo traach en geastlik wurch fiele. Jo kinne ek fine dat jo irritabel fiele of stride om emosjoneel "it tegearre te hâlden". Guon minsken kinne ek echt honger fiele as se net genôch koalhydraten ite. Om't in protte koalhydraatrike iten ek goede boarnen binne foar glêstried, is spiisfertarringskens lykas constipaasje in gewoan probleem mei ûnfoldwaande koalhydraatopname. (Dêrom is constipaasje op it keto -dieet in wirklik probleem.) Soargje derfoar dat jo dat deistige doel fan 25 oant 35 gram glêstried noch reitsje en in protte wetter drinke om dingen yn beweging te hâlden.

It konsumearjen fan tefolle koalhydraat relatyf oan proteïne en fet kin jo fiele dat jo in hurde tiid hawwe om fol te bliuwen, om't jo fluch troch iten en snacks ferbaarne, wêrtroch in skerpe pyk yn bloedglucose feroarsaakje, folge troch in crash. Yn 'e rin fan' e tiid kin konstant ride op dizze "bloedsûker-achtbaan" liede ta prediabetes as ynsulineferset.

Nee, mar echt, hoefolle gram koalhydraten moatte jo hawwe?

As útgongspunt advisearje ik oer it algemien in boarne fan koalhydraten te hawwen by elk fan jo mielen. Oft jo it krije fan granen, peulvruchten, zetmeelige grienten, fruit, of suvel is oan jo. Om jo te helpen yn lykwicht te bliuwen sûnder te betinken, folje de helte fan jo lunch- as dinerplaat mei net-stoarmige grienten, in kwart mei proteïne, en it lêste kwart mei koalhydraat. It fersprieden fan jo koalhydraten konsekwint yn 'e rin fan' e dei kin ek helpe by it hâlden fan jo bloedsûker stabyl, wat trochgeande enerzjy en lykwichtige stimmingsnivo's stipet.

Hjir binne wat foarbylden fan mielen en snacks dy't, as jo ien kieze út elke kategory, minimaal 130 gram koalhydraten leverje. As jo ​​mear nedich binne, harkje dan fansels nei wat jo lichem freget en opnimme ekstra koalhydraten wêr't it foar jo sin makket. (Relatearre: Hoe gewicht te ferliezen sûnder koalhydraten op te jaan, neffens Bob Harper)

Breakfast Ideas

• 1 beker gekookte havermout (30 gram) + 1/2 medium banaan (15 gram) + 1 eetlepel nootboter
• 1 beker frambozen (15 gram) + 3/4 beker gewoane Grykske yoghurt (~ 8 gram) + 1/4 beker leech-sûker heechfiber cereal (~ 8 gram)
• Spinat- en paddestoelomelet en twa plakjes folkorn toast (~ 30 gram)

Lunch Ideeën

• Spinaazje salade mei 1/2 beker kikkererwten (22 gram), 1 beker cherry tomaten (5 gram), en 1/2 beker geraspte woartels (5 gram), mei olive-oalje en jittik dressing
• Nut bûter sandwich op twa plakjes folslein nôt bôle (30 gram) en kant fan 1 beker baby woartels (7 gram) mei salsa
• 1,5 bekers minestrone-soep (~ 30 gram) en in lytse rol fan folsleine weet (15 gram)

Dinner Ideas

• 1 beker folslein tarwe as op bean basearre pasta (32 oant 40 gram) mei 3 oz gekookte kip en 1 beker broccoli (5 gram)
• 1 beker fegetarysk chili (~ 30 gram) mei 1 beker blomkoolrys (5 gram) of 1/3 beker brune rys (15 gram)
• 3 oz bakke fisk mei 1/2 kop bakte swiete ierdappel (15 gram) en 1 beker gekookte greens (5 gram); 1 beker bessen (~ 15 gram) foar dessert

Snack Ideeën

• 3 beker loftpoppe popcorn (~ 15 gram)
• 1 lytse appel (~ 15 gram) mei 1 eetlepel nootboter
• 2 eetlepels hummus (5 gram) en 1 oz hielgraan crackers (15 gram)

Resinsje foar