Hoe balânsje out-of-Whack Hormonen

Kontint

• 1. Jo binne wurch de hiele tiid.
• 2. Jo wurde sneezy of wheezy foar jo menstruaasje.
• 3. Jo fiele del.
• 4. Jo hawwe flaky, jeukende hûd.
• 5. Jo hawwe foar gjin skynbere reden ekstra kilo's oanbrocht.
• 7 Hormonen te witten
• Hoe hormonen yn balans te hâlden Foar Dingen Go Awry
• Eat probiotika foar in goede stimming
• Fyn jo sliepritme
• Hâld jo syklus Humming
• Resinsje foar

Se binne it geheime wapen fan jo lichem: Hormoanen hâlde jo hert kloppen, jo spiisfertarring draait en jo harsens skerp. "Wannear jo jo fiele, kinne jo hormonen de oarsaak wêze," seit Scott Isaacs, MD, in endokrinolooch by Atlanta Endocrine Associates yn Atlanta, Georgje. Se kinne ôfwike as jo beklamme, wurch binne, of min ite en allerhanne fernieling meitsje.

Hjir binne fiif tekens dat jo hormonen út 'e slach binne - en hoe't jo hormonen balansearje kinne om werom te kommen nei normaal.

1. Jo binne wurch de hiele tiid.

"As jo ​​acht oeren yn 'e sek oanmelde en noch altyd wekker wurde, kinne lege progesteronnivo's jo sliep stelle," seit Sara Gottfried, MD, de auteur fan De Hormone Cure. Progesteron falt natuerlik mei de menopause, mar it kin al yn jo 30's begjinne te fallen, as jo eierstokken minder aaien begjinne frij te jaan. Om't it hormoan jo ynterne thermostaat regelet, kin in leech nivo jo lichemstemperatuer yn 'e nacht feroarsaakje ta jojo, wat resulteart yn nachtsweet dy't djippe, herstellende sliep foarkomt.

Werom op koers: Kies de thermostaat oant 64 graden foar bêd om nachtsweet op ôfstân te hâlden, suggereart Dr. Gottfried. Eet ek in protte fitamine C-rike fiedsels (reade paprika's, sinaasappels, kiwi's, broccoli, aardbeien, en brussels spruiten). 750 milligram C per dei krije kin progesteron ferheegje by froulju mei in tekoart, in stúdzje yn Fertiliteit en steriliteit fûn. As jo ​​perioadeproblemen hawwe, sjoch dan jo ob-gyn om mear serieuze omstannichheden út te sluten relatearre oan lege progesteronnivo's, lykas endometriose of endometriale kanker. (Ferlykber: Moatte jo ite op basis fan jo menstruktuer?)

2. Jo wurde sneezy of wheezy foar jo menstruaasje.

Stimmigens, hoofdpijn, en bloat binne argewaasjes dy't jo ferwachtsje mei PMS. Mar allergyen as in astma -oanfal? Net safolle. Blykt dat allergysymptomen by guon froulju minder wurde foar har menstruaasje, tank oan hormonen dy't gek wurde. En premenstruele hormonale fluktuaasjes kinne it dreger meitsje foar minsken mei astma om te sykheljen.

Nochris, progesteron kin de dieder wêze: tanimmende nivo's yn 'e dagen foar jo perioade falle gear mei luchtweiûntstekking dy't it poadium kin sette foar in astma-flare-up, in stúdzje fan McMaster University yn Kanada fûn. Oan 'e oare kant, om't estrogennivo's omheech geane yn' e earste helte fan jo menstruale syklus, ûntstekking fan 'e luchtwegen sakket. "It is net in ienfâldige relaasje wêryn progesteron min is en estrogen goed is; it giet mear oer jo yndividuele gefoelichheid foar beide hormonen," seit studieautor Piush Mandhane, MD, Ph.D. (Sjoch: 4 ferrassende dingen dy't jo allergyen slimmer meitsje)

Gean werom op it spoar: Hâld in sjoernaal (as perioade tracking-app) foar in pear moannen op wêr't jo yn jo syklus binne (de earste dei fan jo menstruaasje is dei ien) en alle astma- of allergiesymptomen dy't jo ûnderfine. Diel dan dizze ynformaasje mei jo dokter. As d'r in relaasje tusken de twa is, kin jo dokter foarstelle om in astma-ynhalator te brûken of preemptive OTC-allergy-meds te nimmen. De pil kin ek helpe: bertekontrôle makket dat jo hormonen minder fluktuearje.

3. Jo fiele del.

Foegje depresje ta oan 'e list mei problemen feroarsake troch chronike stress. "Sawat de helte fan deprimeare minsken hat ferhege nivo's fan it stresshormoan cortisol," seit Dr. Gottfried. Konsekwint hege cortisolnivo's kinne de produksje fan jo lichem ferminderje fan stimmstabilisearjende harsenskemikaliën lykas serotonine en dopamine. Jo witte dat oefening fungearret as in buffer tsjin stress, mar in protte froulju meitsje de flater om te hurd te wurkjen. 30 minuten oefenje op 80 prosint fan jo maksimum ynspanning (dat is in rappe run as in intense indoor fytsklasse) kin cortisolnivo's mei 83 prosint ferheegje, in stúdzje yn 'e Journal of Endocrinological Investigation fûn. (Hjir is alles wat jo moatte witte oer hoe't oefening en cortisolnivo's relateare binne.)

Werom op koers: As jo ​​fernimme dat jo hormonen gek wurde, fariearje dan de yntensiteit fan jo sweatssessjes, beheine workouts mei hurde kearn oant twa of trije kear yn 'e wike, en kieze foar yntervalltraining, dy't cortisol net safolle ferheegje, wannear mooglik, Dr.Gottfried suggerearret. Doch op oare dagen aktiviteiten mei lege yntensiteit lykas yoga of barre-klasse, dy't hawwe sjen litten de produksje fan cortisol te ferminderjen. En feroarje jo dieet: Undersyk fynt dat it ferheegjen fan jo omega-3 fatty acid intake ek kin beheine yn out-of-control cortisol. "Rjochtsje foar 2.000 milligrams deis fan in oanfolling dy't sawol EPA as DHA omega-3 fatty soeren befettet, tegearre mei fiedings dy't ryk binne yn 'e fiedingsstoffen, lykas walnuten, flaakseam, tofu en gersfed beef," seit Dr. Gottfried. Sluk omega-3-sûpen yn 'e moarntiid (mei iten om fiskige burps te foarkommen) om te helpen cortisolnivo's de heule dei yn kontrôle te hâlden.

4. Jo hawwe flaky, jeukende hûd.

Droege patches binne ien fan 'e earste tekens dat jo schildklierhormoannivo leech is. "Dizze hormonen helpe jo metabolike taryf yn te stellen; as jo net genôch hawwe, wurde alle systemen traach," seit John Randolph, MD, in ob-gyn en in reproduktive endokrinolooch oan 'e Universiteit fan Michigan yn Ann Arbor. De snelheid wêrop jo hûdsellen omdraaie fertraget, wat resulteart yn droegeheid, roodheid en útslach.

Gean werom op it spoar: Kontrolearje jo dokumint as jo hûd noch woastyndroech is nei in moanne fan it sletterjen mei moisturizer, foaral as jo oare tekens merke fan in underaktive skroefdier, lykas ûnferklearbere gewichtstoename, brosse spikers en hier, as as jo perioaden ûnregelmjittich wurde of MIA, seit Dr. Isaacs. Hy of sy sil jo in ienfâldige bloedtest jaan om de oandwaning te diagnostisearjen, dy't normaal wurdt behannele mei in synthetyske hormoanmedikaasje dy't jo langstme sille moatte nimme. "Hûdsymptomen moatte binnen twa oant trije moannen ophelje," seit Dr. Isaacs. (En yn 'e tuskentiid laachje op ien fan dizze bêste lotions foar droege hûd.)

5. Jo hawwe foar gjin skynbere reden ekstra kilo's oanbrocht.

Gebrek oan zzzs kin ynfloed hawwe op jo appetithormonen. In stúdzje publisearre yn Sliep fûn dat nei snoozing foar mar fjouwer oeren de nacht, nivo's fan glukagon-like peptide 1, in hormoan dat satiety kontrolearret, fermindere yn froulju. "As jo ​​​​net fol fiele, hawwe jo de neiging om gewoan te iten," seit stúdzje skriuwer Marie-Pierre St-Onge, Ph.D. Yn feite hat in oare fan har stúdzjes oantoand dat froulju yn trochsneed 329 mear calorieën ferleegje op dagen dat se net genôch sliep krije. (Relatearre: De Sleep-Oefeningsferbining dy't jo libben en jo workouts kin feroarje)

Werom op koers: Log adekwate kessentiid-sân oant njoggen oeren de nacht. En begjin jo dei mei proteïne-ynpakt iten om hongerhormonen yn kontrôle te hâlden. Oergewicht froulju dy't in moarnsbrochje fan aai en fleis ieten, ferbrûkten 135 minder kalorieën fan jûnsnacks dan dejingen dy't har dei begûnen mei in kom granen dat itselde oantal kaloaren hie, neffens in stúdzje yn It American Journal of Clinical Nutrition. De reden: In moarnsbrochje mei hege proteïne fergruttet de nivo's fan in oar sêd hormoan, peptide YY, de hiele dei. (Ontdek mear oer hoe't jo hormonen ynfloed hawwe op jo metabolisme.)

7 Hormonen te witten

As se goed wurkje, binne jo hormonen de ûnbesonge helden fan jo sûnens. Hjir binne sân sa-goede dingen dy't se foar jo dogge:

1. Oxytocine, it hormoan fan leafde en sosjale ferbining, helpt jo te bondeljen en betsjuttingsfolle relaasjes te meitsjen.
2. Testosteron jout jo fitaliteit, fertrouwen, en revs jo seks drive.
3. Progesteron hâldt dy kalm en spilet in rol yn menstruaasje en swangerskip.
4. Skildklierhormoan fersterket jo metabolisme.
5. Cortisol triggert de striid-of-flecht-antwurd om jo te helpen in libbensbedrige krisis te behanneljen.
6. Leptin fermindert jo appetit.
7. Estrogen fersterket jo bonken en jout jo heldere hûd.

Hoe hormonen yn balans te hâlden Foar Dingen Go Awry

Wat is makliker dan út te finen hoe't jo hormonen balansearje kinne? Hâld se op sûn nivo om te begjinnen mei. Om foar te kommen dat jo hormonen út 'e slach komme, ite rjochts, oefenje regelmjittich en krije genôch sliep. En nim de tiid om te ûntspannen en te ûntspannen. Froulju mei in protte wurkstress hawwe 38 prosint mear kâns op hert sykte, foar in part fanwegen groanysk hege cortisolnivo's, in stúdzje yn it tydskrift PLOS ien fûn. Gelokkich kinne sûne libbensgewoanten it effekt kompensearje dat stress hat op jo ticker, die bliken út oar nij ûndersyk.

Wat mear is, jo darmmikrobiome docht mear dan fersteuring helpe. It beynfloedet jo harsens, stress, seks, metabolisme, ymmúnsysteem en hormonen, neffens in rapport yn it tydskrift FEMS Microbiology Resinsjes. "De baktearje yn ús darm frijlit gemikaliën en hormonen dy't ús sûnens beynfloedzje en hoe't wy tinke en fiele," seit Marc Tetel, Ph.D., in neurowetenskaplike heechlearaar oan Wellesley College. De kaai is om jo bugs sûn en lykwichtich te hâlden, sadat se op har optimale nivo prestearje. Begjin mei dit trijepuntsplan.

Eat probiotika foar in goede stimming

Mear dan 90 prosint fan jo serotonine-in hormoan en neurotransmitter dy't jo wolwêzen regelt-wurdt produsearre yn jo darm, seit Omry Koren, Ph.D., in mikrobiome-ûndersiker oan 'e Bar-Ilan University yn Israel. As jo ​​mikrobiom út 'e slach is, kinne serotoninenivo's sakje, wat jo stimmings- en eangstnivo's kin beynfloedzje.

Hâld jo darmbugs lokkich troch in ferskaat oan fiedsel mei hege fibers te iten mei in protte griente en folsleine kerrels, plus probiotyske fiedings lykas kimchi en yoghurt, seit Tetel. Yn feite, hawwe wat yoghurt deistich. Lactobacillus - de baktearjes dy't it befettet - kin útput wurde troch stress, wêrtroch depresje-like symptomen feroarsaakje, in bistestúdzje yn Wittenskiplike rapporten fûn. It herstellen fan nivo's fan dizze goede bugs kin it effekt keare.

Fyn jo sliepritme

Jo mikrobiom hat syn eigen sirkadyske ritmes mei in trochgeande fluktuaasje fan 'e hoemannichten ferskate baktearjes, ôfhinklik fan' e tiid fan 'e dei, dy't jo sliep beynfloedet. It ynteraksje ek mei de genen dy't jo lichemsklok regelje. Melatonin, in hormoan dat in wichtige regulator fan sliep is, wurdt produsearre yn net allinich de harsens, mar ek de darm, wêr't it helpt jo organen jo sirkadyske ritmes te syngronisearjen, seit Arthur Beyder, MD, Ph.D., in heechlearaar by de Mayo Clinic.

Om jo ritmes stabyl te hâlden en mear z's te krijen, foer jo mikrobiome prebiotyske iten (it iten probiotika feest), lykas artisjokken, rau knoflook, prei en sipels. As baktearjes dizze fertarre, litte se byprodukten frij dy't jo harsens beynfloedzje, de sliepkwaliteit ferheegje, neffens in dierstúdzje yn Frontiers in Behavioral Neuroscience.

Hâld jo syklus Humming

De darm makket en metabolisearret estrogens. Bepaalde mikroben produsearje se, wylst oaren se ôfbrekke, seit Tetel. It hawwen fan de juste nivo's fan estrogenen is wichtich, om't se ynfloed hawwe op jo fruchtberens, menstruele syklus, stimming, gewicht, en it risiko fan bepaalde sykten, lykas hert sykte en guon kankers.

Om oestrogenen op it ideale nivo te hâlden, regelmjittich oefenje, in sûn dieet ite en jo stress beheare, sizze saakkundigen. Foarkom ek antibiotika te nimmen, útsein as it perfoarst nedich is, om't se jo mikrobiom kinne smite en de effektiviteit fan estrogen ferminderje, seit Tetel.

Resinsje foar