Húswurk

Kontint

• Resinsje foar

As jo ​​waarden frege om te jaan in resinsje fan jo eigen lichem, de kâns is grut dat jo begjinne te ratteljen ôf alle dingen dy't jo net leuk oer it. Jo jiggly earms, de rol yn jo taille, en dan binne d'r dy dijen. Gean der net iens hinne, seit Vicki Dellaverson, Ph.D., presidint fan it Sintrum foar de Studie fan Frouljuspsychology en in Los Angeles-basearre psycholooch, dy't leaut dat fitness wichtich is foar it bouwen fan lichemsbetrouwen. Ynstee fan jo lichem te relatearjen as dat ûnfolsleine byld yn 'e spegel, seit se, libje yn jo lichem en learje it te wurdearjen.

Dy les wurdt it bêste berikt troch krêfttraining, dy't, út ûndersyk docht bliken, helpt it lichembyld fan in frou better te ferbetterjen dan kuierjen. "Krêft bouwe is machtich," leit Dellaverson út. "It helpt froulju de manier te feroarjen wêrop se har lichems sjogge." Ienris in frou de mooglikheden fan har lichem herkent, seit Dellaverson, kin se it as in krêftige bûnsgenoat sjen ynstee fan in fijân. It berikken fan dit punt fan akseptaasje mei jo lichem "besparret in protte enerzjy."

De thúsbasis sterkte-opliedingsroutine dy't wy hjir presintearje is ûntworpen troch Cheryl Milson, in oefeningsfysiolooch yn Los Angeles dy't in protte fan 'e kliïnten fan Dellaverson leart krêfttraining op te nimmen yn har libben. "Dizze routine wurket de kearnspiergroepen effektyf en effisjint," seit Milson. "It sil helpe by it ferbetterjen fan hâlding en it fergrutsjen fan lichemstrouwen en bewustwêzen, lykas it bouwen fan krêft en macht."

Elke oefening einiget mei in fokuspunt. "Troch jo te konsintrearjen op foarm sille jo mear yn oerienstimming wêze mei jo lichem," ferklearret Milson, en dat sil jo tastean om swierdere gewichten op te heffen en in workout fan hegere kwaliteit te krijen. Foar froulju dy't tinke dat gewichtstraining sil litte sjen as Hulk Hogan, seit Milson: "Wy hawwe gewoan net it testosteron foar dat." Tink oan dizze rjochte training as in nije manier om út te wurkjen en it begjin fan in nije relaasje mei jo lichem: wurdearje wat it foar jo kin dwaan. "Yn" jo lichem wêze en fokusje op 'e beweging is de earste stap nei it wurdearjen.

It plan: Dizze workout is effektyf, of jo in novice binne foar gewichtstraining of in âlde hân mei de dumbbells. Om it measte út dit programma te krijen, brûk 2 sets fan wikseljend gewicht, oeral fan 5-15 pûn. (Sa kinne jo bygelyks in set fan 5's en in set fan 10's hawwe.) Brûk sa swier as jo kinne, wylst jo noch in goede foarm behâlde om alle reps en sets te foltôgjen.

Hoe kinne jo it programma brûke: Doch alle 8 oefeningen yn de folchoarder neamd 3 kear yn 'e wike op ôfwikseljende dagen. Om it measte út jo training te krijen, fariearje de manier wêrop jo de workout dogge op de folgjende manier: twa dagen yn 'e wike, doch 2-3 sets fan 8-12 reps foar elke oefening, rêst 1 minút tusken sets. Besykje lichtere gewichten te brûken: Do 1 set fan alle 8 oefeningen korrekt. Doel foar 8-12 reps foar elke oefening en brûk in swierder gewicht. Herhelje dan it circuit noch 1 of 2 kear. Om foarút te gean: (1) Ferheegje de hoemannichte gewicht dat jo brûke, (2) ferminderje de rêsttiid op dagen dat jo meardere sets dogge of (3) foegje in tredde set ta as jo mar 2 sets dogge.

Opwaarmje: Begjin mei 5 minuten fan aktiviteit mei lege yntinsiteit. Bygelyks, jo koene tou springe mei in shuffle fan in bokser, treppen op en del gean, in flinke kuier meitsje, om it hûs marsjearje, of muzyk en dûns sette.

Cool-down: Einigje dizze workout troch al jo grutte spiergroepen te stretchjen. Hâld elke stretch foar op syn minst 20 sekonden sûnder bouncing.

Cardio -training: Ferjit net cardio! Kies in oefening dy't jo leuk fine, en ferpleatse teminsten 30 minuten 3-5 dagen yn 'e wike. Foar bêste resultaten, feroarje de tiid,

Resinsje foar