De foardielen en effektiviteit fan oefeningen foar heupabduction

Kontint

• Oersicht
• Anatomy fan heupôfdieling
• Foardielen fan hip-abduksje-oefeningen
• Ferminderje knibbel valgus
• Bettere spieraktivaasje en prestaasjes
• Pine ferminderje
• Effektiviteit fan oefeningen foar heupôfduksing
• De takeaway

Oersicht

Hip-ûntfiering is de beweging fan 'e skonk fuort fan' e middelline fan it lichem. Wy brûke dizze aksje alle dagen as wy oan 'e kant stappe, fan' t bêd geane, en út 'e auto stappe.

De heupôffierders binne wichtige en faak fergetten spieren dy't bydrage oan ús fermogen om ús skonken mei gemak te stean, te kuierjen en te draaien.

Net allinich kinne oefeningen foar hip-ûntfiering jo helpe om in strakke en tonige efterkant te krijen, se kinne ek helpe om pine yn 'e heupen en knibbels te foarkommen en te behanneljen. Oefenings foar heupûntfiering kinne manlju en froulju fan alle leeftiden profitearje, fral sporters.

Anatomy fan heupôfdieling

De hip-abductorspieren omfetsje de gluteus medius, gluteus minimus en tensor fasciae latae (TFL).

Se ferpleatse de leg net allinich fuort fan it lichem, se helpe ek it leg by de heupgewricht te draaien. De heupôffierders binne nedich om stabyl te bliuwen as se rinne of op ien skonk stean. Swakheid yn dizze spieren kin pine feroarsaakje en ynterferearje mei goede beweging.

Foardielen fan hip-abduksje-oefeningen

Ferminderje knibbel valgus

Knie valgus ferwiist nei as de knibbels nei binnen hoale, wat in "knock-kneed" uterlik jout. Dit wurdt meast sjoen by jonge froulju en âldere folwoeksenen as yn dy mei spierbalâns of ferkearde foarm by oefening.

hat oantoand dat knibbel valgus assosjeare is mei gebrek oan heupkracht en dat oefeningen foar heupabduksje de tastân kinne ferbetterje.

Bettere spieraktivaasje en prestaasjes

De heupôffierders binne nau besibbe oan 'e kearnspieren en binne krúsjaal foar lykwicht en atletyske aktiviteit. Troch langere tiid oerdeis sitten ûntwikkelje in soad minsken swakke gluteusspieren.

Lange ynaktyf wêze kin liede ta it lichem dat dizze spieren yn essinsje "útskeakelje", wêrtroch't se hurder binne om te brûken by oefening. Dit kin jo lichem meitsje ta it brûken fan oare spieren dy't net bedoeld binne foar dy taken.

Mei de ferkearde spieren kin liede ta pine, minne prestaasjes, en muoite mei bepaalde bewegingen. Techniken om te helpen de aktivearring fan 'e gluteus medius te ferheegjen by squats, lykas it brûken fan in fersetsband om' e knibbels, kinne de totale prestaasjes ferheegje.

Pine ferminderje

Swakens yn 'e heupûntfierers, yn it bysûnder de gluteus medius, kin liede ta oerbrûk fan blessueres, patellofemorale pynsyndroam (PFPS), en iliotibial (IT) bandsyndroam. PFPS kin pine efter de kniesdop feroarsaakje as jo lange perioaden sitte of as jo by treppen delgeane.

hawwe fûn dat minsken mei PFPS faker hip-swakte hawwe dan dejingen dy't net lije oan kniepine. Dit stipet it idee dat sterkte fan hip-ûntfierder wichtich is as it giet om sûnens en stabiliteit fan 'e knibbel.

Neist oefeningen dy't de quadriceps, hip-abduktors en hiprotators fersterkje, befettet behanneling foar PFPS typysk anty-inflammatoare medisinen, rêst, en stretching fan 'e spieren om' e heup en knibbel.

Effektiviteit fan oefeningen foar heupôfduksing

It is net dúdlik oft heup-ûntfiering swakkens in oarsaak is as in resultaat fan knibbelproblemen. Befiningen oer de relaasje tusken heupabduction en knieproblemen binne mingd. Yn 't algemien leveret it fersterkjen fan dizze spieren lykwols foardielen.

A toande positive resultaten mei in oefenprogramma fan seis wiken dat it fersterkjen fan 'e heupûntfierers omfette. Fysike funksje wie signifikant relatearre oan sterkte fan hip-ûntfierder op twa, fjouwer en seis wiken.

In stúdzje út 2011 seach nei de effektiviteit fan in programma foar fersterking fan hip-ûntfierder ûnder 25 dielnimmers, wêrfan 15 PFPS hiene. Se fûnen dat dielnimmers mei PFPS nei trije wiken in tanimming fan krêft en in fermindering fan pine seagen.

De takeaway

Oefening fan heupûntfiering kin in protte foardielen biede. Faaks brûkt yn sawol de terapy-ynstellingen as ûnder lichemsbouwers en gewichtheffers, helpe dizze oefeningen wichtige spieren te fersterkjen dy't nedich binne foar stabilisaasje en previnsje fan blessueres.

Oefeningen dy't jo kinne dwaan om de krêft fan 'e hip-ûntfierder te ferbetterjen, omfetsje lizzende sidebenliften, clamshells, en bûnte sydstappen of squats. Hjir binne fjouwer ienfâldige hip-abductor-oefeningen om jo te begjinnen.

Natasha is in fergunning arbeidsterapeut en wellnesscoach en hat de ôfrûne 10 jier wurke mei kliïnten fan alle leeftiden en fitnessnivo's. Se hat in eftergrûn yn kinesiology en rehabilitaasje. Troch coaching en oplieding kinne har kliïnten in sûnere libbensstyl libje en letter yn har libben har risiko foar sykte, ferwûning en beheining ferminderje. Se is in fûle blogger en freelance skriuwer en genietsje fan tiid op it strân, wurkje, har hûn nimme op hiken, en boartsje mei har famylje.