Sûn iten - In detaillearre hantlieding foar begjinners

Kontint

• Wêrom soene jo sûn ite?
• Kalorien en enerzjybalâns útlein
• Makronutrients begripe
• Micronutrients begripe
• Hiel iten ite is wichtich
• Foods to Eat
• Iten om it measte te foarkommen
• Wêrom dielkontrôle wichtich is
• Hoe kinne jo dieet oanpasse oan jo doelen
• Hoe kinne jo sûn iten duorsum meitsje?
• Besjoch dizze oanfollingen
• Kombinearje goede fieding mei oare sûne gewoanten
• Nim thúsberjocht
• Mielfoarsjenning: net-saaie salade

It iten dat jo ite hawwe grutte effekten op jo sûnens en libbenskwaliteit.

Hoewol sûn ite kin frij ienfâldich wêze, hat de opkomst yn populêre "diëten" en dieettrends betizing feroarsake.

Eins ferwiderje dizze trends faak fan 'e basisfoarsjenningsprinsipes dy't it wichtichste binne.

Dit is in detaillearre begjinnersgids foar sûn iten, basearre op it lêste yn 'e fiedingswittenskip.

Wêrom soene jo sûn ite?

Undersyk bliuwt serieuze sykten keppelje oan in min dieet (,).

Bygelyks, sûn iten kin jo kânsen op it ûntwikkeljen fan hertsykte en kanker, de liedende moardners fan 'e wrâld (,,) drastysk ferminderje.

In goed dieet kin alle aspekten fan it libben ferbetterje, fan harsensfunksje oant fysike prestaasjes. Eins hat iten ynfloed op al jo sellen en organen (,,,).

As jo ​​meidogge oan oefening of sport, is d'r gjin twifel dat in sûn dieet jo sil helpe better te prestearjen ().

Fan sykterisiko oant harsenfunksje en fysike prestaasjes, in sûn dieet is wichtich foar elke aspekt fan it libben.

Kalorien en enerzjybalâns útlein

De lêste jierren is it belang fan kaloryen oan 'e kant skood.

Wylst kalorytelling net altyd nedich is, spilet totale kaloriefeiligens noch in wichtige rol yn gewichtskontrôle en sûnens (11,).

As jo ​​mear kaloryen ynfiere dan jo ferbaarne, sille jo se opslaan as nije spieren as lichemsvet. As jo ​​minder kaloryen konsumearje dan jo alle dagen ferbaarne, sille jo gewicht ferlieze.

As jo ​​gewicht wolle ferlieze, jo moatte meitsje in foarm fan kalorytekoart ().

Yn tsjinstelling, as jo besykje gewicht te krijen en spiermassa te ferheegjen, dan moatte jo mear ite dan jo lichem baarnt.

Kalorieën en enerzjybalâns binne wichtich, ûnôfhinklik fan 'e gearstalling fan jo dieet.

Makronutrients begripe

De trije makro-fiedingsstoffen binne koalhydraten (koalhydraten), fetten en aaiwyt.

Dizze fiedingsstoffen binne nedich yn relatyf grutte hoemannichten. Se leverje kaloryen en hawwe ferskate funksjes yn jo lichem.

Hjir binne wat foarkommende iten binnen elke makro-fiedingsgroep:

• Koalhydraten: 4 kaloryen per gram. Alle setmoal iten lykas brea, pasta en ierappels. Omfettet ek fruit, leguminten, sop, sûker en guon suvelprodukten.
• Protein: 4 kaloryen per gram. Wichtige boarnen omfetsje fleis en fisk, suvel, aaien, leguminten en fegetaryske alternativen lykas tofu.
• Fats: 9 kaloryen per gram. Wichtige boarnen binne nôten, sied, oaljes, bûter, tsiis, oaljefisk en fet fleis.

Hoefolle fan elk makronutriënt dat jo moatte konsumearje, hinget ôf fan jo libbensstyl en doelen, lykas jo persoanlike foarkar.

Makro-fiedingsstoffen binne de trije wichtichste fiedingsstoffen dy't nedich binne yn grutte hoemannichten: koalhydraten, fetten en aaiwyt.

Micronutrients begripe

Micronutrients binne wichtige fitaminen en mineralen dy't jo nedich binne yn lytsere doses.

Guon fan 'e meast foarkommende mikronutriënten dy't jo moatte wite binne:

• Magnesium: Spilet in rol yn mear dan 600 sellulêre prosessen, ynklusyf enerzjyproduksje, senuwstelselfunksje en spiersammentrekking ().
• Kalium: Dit mineraal is wichtich foar bloeddrukbehear, floeibalâns en de funksje fan jo spieren en senuwen ().
• Izer: Izer hat fral bekend foar it dragen fan soerstof yn it bloed, en hat ek in soad oare foardielen, ynklusyf ferbettere ymmuun- en harsensfunksje ().
• Kalsium: In wichtich struktureel ûnderdiel fan bonken en tosken, en ek in wichtich mineraal foar jo hert, spieren en senuwstelsel (,).
• Alle fitaminen: De fitaminen, fan fitamine A oant K, spylje wichtige rollen yn elk orgaan en sel yn jo lichem.

Alle fitaminen en mineralen binne "essensjele" fiedingsstoffen, wat betsjut dat jo se moatte krije fan it dieet om te oerlibjen.

De deistige eask fan elk micronutrient ferskilt tusken yndividuen. As jo ​​in wirklik iten op basis fan iten ite dat planten en bisten omfettet, dan moatte jo alle mikronutriënten krije dy't jo lichem nedich is sûnder in oanfolling te nimmen.

Micronutrients binne wichtige fitaminen en mineralen dy't wichtige rollen spylje yn jo sellen en organen.

Hiel iten ite is wichtich

Jo moatte fan doel wêze om teminsten 80-90% fan 'e tiid folslein iten te konsumearjen.

De term "folslein iten" beskriuwt oer it algemien natuerlik, net ferwurke iten dat mar ien yngrediïnt befettet.

As it produkt liket dat it yn in fabryk makke is, dan is it wierskynlik gjin heul iten.

Hiele fiedings binne faak fiedingsdicht en hawwe in legere enerzjydichte. Dit betsjut dat se per portie minder kaloryen en mear fiedingsstoffen hawwe as ferwurke iten.

Yn tsjinstelling hawwe in soad ferwurke fiedings in bytsje fiedingswearde en wurde faak oantsjutten as "lege" kaloryen. Iten yn grutte hoemannichten is keppele oan oergewicht en oare sykten.

Basearje jo dieet op heule fiedings is in ekstreem effektive, mar ienfâldige strategy om sûnens te ferbetterjen en gewicht te ferliezen.

Foods to Eat

Besykje jo dieet te basearjen op dizze sûne fiedingsgroepen:

• Grienten: Dizze moatte by de measte mielen in fûnemintele rol spylje. Se hawwe leech yn kaloryen, noch fol mei wichtige mikronutriënten en glêstried.
• Fruchten: In natuerlike swiete traktaasje, fruit leveret mikronutriënten en anty-oksidanten dy't kinne helpe om sûnens te ferbetterjen ().
• Fleis en fisk: Fleis en fisk binne de heule evolúsje de wichtichste boarnen fan proteïne west. Se binne in basis yn it minsklike dieet, hoewol fegetaryske en fegane diëten ek populêr wurden binne.
• Noten en sied: Dit binne ien fan 'e bêste beskikbere fetboarnen en befetsje ek wichtige mikronutriënten.
• Aaien: Beskôge as ien fan 'e sûnste fiedsels op' e planeet, heule aaien pakke in krêftige kombinaasje fan aaiwyt, foardielige fetten en mikronährstoffen (20).
• Suvel: Suvelprodukten lykas natuerlike yoghurt en molke binne handige, goedkeape boarnen fan aaiwyt en kalsium.
• Sûne stoarm: Foar dyjingen dy't gjin dieet mei in leech koalhydraat hawwe, binne heul iten stielstich iten lykas ierappels, quinoa en Ezekiel-brea sûn en fiedend.
• Beanen en legumes: Dit binne fantastyske boarnen fan glêstried, proteïne en mikronutriënten.
• Dranken: Wetter moat de mearderheid fan jo floeistofinname meitsje, tegearre mei drankjes lykas kofje en tee.
• Krûden en krûden: Dizze binne faak heul heech yn fiedingsstoffen en foardielige planteferbiningen.

Foar in langere list is hjir in artikel mei 50 super sûn iten.

Basearje jo dieet op dizze sûne heule fiedings en yngrediïnten. Se sille alle fiedingsstoffen leverje dy't jo lichem nedich is.

Iten om it measte te foarkommen

Troch it advys yn dit artikel te folgjen, sille jo jo opname fan ungesonde fiedsels natuerlik ferminderje.

Gjin iten hoecht foar altyd te wurden elimineare, mar guon iten moatte wurde beheind of bewarre foar spesjale gelegenheden.

Dêr heart by:

• Sûker-basearre produkten: Iten heech yn sûker, fral sûkerde dranken, binne keppele oan obesitas en diabetes type 2 (,,).
• Transfetten: Ek wol bekend as diels hydrogene fetten, binne transfetten keppele oan serieuze sykten, lykas hert sykte (,).
• Raffinearre koalhydraten: Iten dat heech is yn ferfine koalhydraten, lykas wyt brea, binne keppele oan oerlêst, obesitas en metabolike sykte (,,).
• Plantaardige oaljes: Wylst in protte minsken leauwe dat dit sûn binne, kinne plantaardige oaljes it omega 6-nei-3-lykwicht fan jo lichem fersteure, wat problemen kin feroarsaakje (,).
• Ferwurke produkten mei leech fet: Faak ferklaaid as sûne alternativen befetsje produkten mei leech fet meast in soad sûker om se better te smaken.

Wylst gjin iten strikt bûten limiten is, kin it iten fan bepaalde iten sykterisiko ferheegje en liede ta gewichtswinning.

Wêrom dielkontrôle wichtich is

Jo kalorie-yntak is in wichtige faktor yn gewichtskontrôle en sûnens.

Troch jo dielen te kontrolearjen, sille jo wierskynlik foarkomme dat jo tefolle kaloryen konsumearje.

Hoewol heule fiedsels wis in soad hurder binne as te ferwurke iten, kinne se noch altyd te folle wurde iten.

As jo ​​oergewicht binne of besykje lichemsfet te ferliezen, is it benammen wichtich om jo dielgrutte te kontrolearjen.

D'r binne in protte ienfâldige strategyen om dielgrutte te kontrolearjen.

Jo kinne bygelyks lytsere platen brûke en in earste portie lytser dan gemiddeld nimme, dan 20 minuten wachtsje foardat jo weromkomme foar mear.

In oare populêre oanpak is it mjitten fan dielgrutte mei jo hân. In foarbyldmiel soe de measte minsken beheine ta 1 fûstgrutte diel fan koalhydraten, 1-2 palmen fan aaiwyt en 1-2 thumb-grutte dielen fan sûne fetten.

Mear kaloriedichte fiedings lykas tsiis, nuten en fet fleis binne sûn, mar soargje derfoar dat jo oandacht bestege oan dielgrutte as jo se ite.

Wês bewust fan dielgrutte en jo totale iten of kalorie-yntak, fral as jo oergewicht binne of besykje fet te ferliezen.

Hoe kinne jo dieet oanpasse oan jo doelen

Earst beoardielje jo kaloriebehoeften op basis fan faktoaren lykas jo aktiviteitsnivo's en gewichtsdoelen.

Hiel gewoan, as jo gewicht wolle ferlieze, moatte jo minder ite dan jo ferbaarne. As jo ​​gewicht winne wolle, moatte jo mear kaloryen konsumearje dan jo ferbaarne.

Hjir is in kalorykalkulator dy't jo fertelt hoefolle jo moatte ite, en hjir binne 5 fergese websides en apps dy't jo helpe om kaloryen en fiedingsstoffen te folgjen.

As jo ​​gjin tellen fan calorieën net leuk fine, kinne jo gewoan de hjirboppe besprutsen regels tapasse, lykas kontrolearjen fan dielgrutte en fokusje op heule fiedings.

As jo ​​in beskate tekoart hawwe of as jo it risiko rinne ien te ûntwikkeljen, kinne jo jo dieet oanpasse om dit te ferantwurdzjen. Bygelyks, fegetaarjers as minsken dy't bepaalde fiedingsgroepen eliminearje, hawwe in grutter risiko om guon fiedingsstoffen te missen.

Yn 't algemien moatte jo iten fan ferskate soarten en kleuren konsumearje om te soargjen dat jo in protte makro- en mikronutriënten krije.

Wylst in soad debatearje oer diëten mei leech koalhydraat of leech fet, is de wierheid dat it hinget fan it yndividu.

Op grûn fan ûndersyk moatte atleten en dyjingen dy't gewicht wolle ferlieze, moatte beskôgje dat se har proteïne-yntak ferheegje. Derneist kin in dieet mei legere koalhydraten wûnders dwaan foar guon persoanen dy't besykje gewicht te ferliezen of diabetes type 2 te behanneljen (,).

Tink oan jo totale kalorie-yntak en pas jo dieet oan op basis fan jo eigen behoeften en doelen.

Hoe kinne jo sûn iten duorsum meitsje?

Hjir is in geweldige regel om troch te libjen: As jo ​​josels yn ien, twa of trije jier net op dit dieet sjen kinne, dan is it net rjocht foar jo.

Fierstente faak geane minsken op ekstreme diëten dy't se net kinne ûnderhâlde, wat betsjut dat se eins noait lange, sûne ytgewoanten ûntwikkelje.

D'r binne wat eangstige statistiken oer gewichtswinning dy't sjen litte dat de measte minsken al it gewicht weromfine dat se gau ferlearen nei it besykjen fan in dieet foar gewichtsverlies ().

Lykas altyd is lykwicht kaai. Behalven as jo in spesifike sykte as dieeteasken hawwe, hoecht gjin iten foar ivich te wêzen. Troch bepaalde fiedsels folslein te eliminearjen, kinne jo winsken eins ferheegje en sukses op langere termyn ferminderje.

As jo ​​90% fan jo dieet basearje op heule iten en lytsere dielen ite, kinne jo sa no en dan genietsje fan lekkernijen, mar dochs noch in poerbêste sûnens berikke.

Dit is in folle sûner oanpak dan it tsjinoerstelde te dwaan en 90% ferwurke iten te iten en mar 10% heul iten lykas in protte minsken dogge.

Meitsje in sûn dieet dat jo foar de lange termyn genietsje kinne en mei hâlde. As jo ​​ûngewoan iten wolle, bewarje se dan foar sa no en dan in traktaasje.

Besjoch dizze oanfollingen

Lykas de namme al oanjout, binne supplementen bedoeld om te brûken Derneist nei in sûn dieet.

Ynklusyf in soad fiedingsdichte fiedsels yn jo dieet moat jo helpe om tekoarten te feroarjen en te foldwaan oan al jo deistige behoeften.

In pear goed ûndersochte oanfollingen binne yn guon gefallen lykwols oantoand dat se nuttich binne.

Ien foarbyld is fitamine D, dat natuerlik wurdt verkregen út sinneljocht en iten lykas fette fisken. De measte minsken hawwe lege nivo's of hawwe tekoart ().

Oanfollingen lykas magnesium, sink en omega-3's kinne ekstra foardielen leverje as jo der net genôch fan krije fan jo dieet (,,).

Oare supplementen kinne brûkt wurde om sportprestaasjes te ferbetterjen. Kreatine, wei-aaiwyt en beta-alanine hawwe allegear genôch ûndersyk dat har gebrûk stipet (37, 38,).

Yn in perfekte wrâld soe jo dieet fol wêze mei fiedingsdichte fiedsels sûnder ferlet fan oanfollingen. Dit is lykwols net altyd te berikken yn 'e echte wrâld.

As jo ​​al in konstante ynspanning meitsje om jo dieet te ferbetterjen, kinne ekstra oanfollingen helpe jo sûnens in stap fierder te nimmen.

It is it bêste om de measte fan jo fiedingsstoffen út folsleine fiedsels te krijen. Guon oanfollingen kinne lykwols ek nuttich wêze.

Kombinearje goede fieding mei oare sûne gewoanten

Fieding is net it iennichste ding dat wichtich is foar optimale sûnens.

Nei in sûn dieet en oefenje kin jo in noch gruttere sûnensferheging jaan.

It is ek krúsjaal om goede sliep te krijen. Undersyk lit sjen dat sliep like wichtich is as fieding foar sykterisiko en gewichtskontrôle (,).

Hydrataasje en wetteryntak binne ek wichtich. Drink as jo toarst hawwe en bliuw de heule dei goed hydrateare.

Uteinlik besykje stress te minimalisearjen. Langduorjende stress is keppele oan in protte sûnensproblemen.

Optimale sûnens giet folle fierder dan allinich fieding. Oefenje, goede sliep krije en stress minimalisearje is ek krúsjaal.

Nim thúsberjocht

De hjirboppe sketste strategyen sille jo dieet drastysk ferbetterje.

Se sille jo sûnens ek ferheegje, jo sykterisiko ferleegje en helpe jo gewicht te ferliezen.

Mielfoarsjenning: net-saaie salade