De 9 sûnste beanen en legumes dy't jo kinne ite

Kontint

• 1. Kikkererwten
• 2. Linzen
• 3. Peas
• 4. Nierbeanen
• 5. Swarte beanen
• 6. Sojabeanen
• 7. Pinto beanen
• 8. Navy Beans
• 9. Pinda's
• De ûnderste rigel

Beanen en legumes binne de fruchten as siedden fan in famylje fan planten neamd Fabaceae. Se wurde faak de wrâld oer iten en binne in rike boarne fan glêstried en B-fitaminen.

Se binne ek in geweldige ferfanging foar fleis as boarne fan fegetarysk proteïne.

Beanen en leguminten hawwe in oantal sûnensfoardielen, ynklusyf it ferminderjen fan cholesterol, it ferminderjen fan bloedsûkernivo en it ferheegjen fan sûne darmbaktearjes.

Hjir binne njoggen fan 'e sûnste beanen en legumes dy't jo kinne ite, en wêrom't se goed binne foar jo.

Wy omfetsje produkten dy't wy nuttich tinke foar ús lêzers. As jo ​​fia links op dizze pagina keapje, kinne wy ​​in lytse kommisje fertsjinje. Hjir is ús proses.

1. Kikkererwten

Kikkererwten binne ek bekend as garbanzo-beanen, en binne in geweldige boarne fan glêstried en proteïne.

In protte wittenskiplike ûndersiken hawwe oantoand dat beanen en leguminten lykas kikkererwten kinne helpe by it ferminderjen fan gewicht, risikofaktoaren foar hertsykte en potensjeel sels it risiko fan kanker, fral as se read fleis ferfange yn it dieet (,,,,).

Ien beker (164 gram) gekookte kikkererwten befettet rûchwei (6):

• Calories: 269
• Protein: 14,5 gram
• Tried: 12,5 gram
• Folaat (fitamine B9): 71% fan 'e RDI
• Mangaan: 84% fan 'e RDI
• Koper: 29% fan 'e RDI
• Izer: 26% fan 'e RDI

Kikkererwten binne bysûnder foardielich by it ferminderjen fan bloedsûker en ferheegjen fan insulinsensitiviteit yn fergeliking mei oare fiedings mei hege koalhydraten ().

Yn in stúdzje fan 19 froulju hienen dejingen dy't in miel ieten mei 50 gram (kikkererwten) 1,7 kikkererwten oanmerklik legere bloedsûker en insulinsnivo hienen dan dyjingen dy't deselde hoemannichte wyt brea of ​​oare tarwebefettet iten () ieten.

Likegoed toande in oare stúdzje fan 45 minsken oan dat it iten fan 26 ounces (728 gram) kikkererwten per wike foar 12 wiken de insulinsnivo's signifikant fermindere ().

Kikkererwten ite kin ek it cholesterolnivo yn it bloed ferbetterje.

In oantal ûndersiken hawwe oantoand dat kikkererwten sawol totaal cholesterol as "min" leechdichte-lipoproteïne (LDL) cholesterol kinne ferminderje, dy't risikofaktoaren binne foar hert sykte (,).

Jo darm en de geunstige baktearjes dêryn spielje in wichtige rol yn in protte aspekten fan jo sûnens, dus it iten fan iten dat darmfreonlike glêstried befettet is ekstreem foardielich.

In oantal ûndersiken hawwe oantoand dat diëten mei kikkererwten ek kinne helpe om de darmfunksje te ferbetterjen en it oantal minne baktearjes yn 'e darmen te ferminderjen (,).

Fyn online in seleksje fan kikkererwten.

GearfettingKikkererwten binne in geweldige boarne fan glêstried en folium, en se hawwe ek leech yn kaloryen. Se kinne helpe bloedsûker te ferminderjen, bloed cholesterol te ferminderjen en de sûnens fan 'e darm te ferbetterjen.

2. Linzen

Linzen binne in geweldige boarne fan fegetarysk aaiwyt en kinne geweldige tafoegingen wêze oan sop en stoofpot. Se kinne ek in oantal sûnensfoardielen hawwe (14).

Ien beker (198 gram) gekookte linzen befettet rûchwei (15):

• Calories: 230
• Protein: 17,9 gram
• Tried: 15,6 gram
• Folaat (fitamine B9): 90% fan 'e RDI
• Mangaan: 49% fan 'e RDI
• Koper: 29% fan 'e RDI
• Thiamine (fitamine B1): 22% fan 'e RDI

Lykas kikkererwten kinne linzen helpe by it ferminderjen fan bloedsûker yn ferliking mei oare iten.

Yn in stúdzje fan 24 manlju ieten dejingen dy't pasta en tomatensaus krigen linzen mei folle iten yn 'e miel en hienen legere bloedsûker dan dejingen dy't itselde miel sieten sûnder linzen ().

In oare stúdzje fan mear as 3.000 minsken fûn dat dy mei de heechste yntak fan linzen en oare legumes de leechste tariven fan diabetes hiene ().

Dizze foardielen kinne wêze troch de effekten dy't linzen yn 'e darm hawwe.

Guon ûndersiken hawwe oantoand dat linzen profitearje fan de sûnens fan de darm troch it ferbetterjen fan de darmfunksje en fertraging fan it taryf dat de mage leech wurdt, wat kin helpe by spiisfertarring en spikers yn bloedsûker foarkomme (,).

Uteinlik kinne linzen sprúten ek sûnens fan it hert helpe troch "min" LDL-cholesterol te ferleegjen en "goed" HDL-cholesterol te ferheegjen ().

Keapje linzen online.

GearfettingLinzen binne in geweldige boarne fan fegetarysk aaiwyt en kinne bloedsûkernivo's ferminderje yn ferliking mei guon oare fiedings dy't heech binne yn koalhydraten.

3. Peas

Peas binne ek in soart legume, en d'r binne in oantal ferskillende soarten.

Ien beker (160 gram) gekookte earte befettet rûchwei (21):

• Calories: 125
• Protein: 8,2 gram
• Tried: 8,8 gram
• Folaat (fitamine B9): 24% fan 'e RDI
• Mangaan: 22% fan 'e RDI
• Vitamine K: 48% fan 'e RDI
• Thiamine (fitamine B1): 30% fan 'e RDI

Lykas in protte oare leguminten binne earten in geweldige boarne fan glêstried en proteïne. In soad ûndersyk hat oantoand dat eartefaser en aaiwyt, dat kin brûkt wurde as oanfollingen, in oantal sûnensfoardielen hawwe.

Ien stúdzje fan 23 minsken dy't oergewicht wiene en hege cholesterol fûnen dat it iten fan 1,8 ounces (50 gram) earte moal per dei foar 28 dagen de insulinsjebestriding en búkfet signifikant fermindere, yn ferliking mei weetmiel ().

Pea moal en earte glêstried hawwe yn oare ûndersiken ferlykbere foardielen sjen litten troch de ferheging fan insuline en bloedsûker nei in miel te ferminderjen, bloedtriglyceriden te ferminderjen en gefoelens fan follens te ferheegjen (,,).

Om't glêstried de sûne baktearjes yn jo darm fiedt, kin eartefaser ek de sûnens fan 'e darm ferbetterje. Ien ûndersyk toande dat it de frekwinsje fan 'e kruk by âldere minsken kin ferheegje en har gebrûk fan laxeermiddelen ferminderje ().

It kin ek de groei fan sûne baktearjes yn 'e darmen helpe, lykas Lactobacilli en Bifidobaktearjes, Dizze baktearjes produsearje koarte keatling fettsoeren, dy't helpe de sûnens fan 'e darm te befoarderjen ().

Winkelje hjir foar earten.

GearfettingErwten binne in geweldige boarne fan glêstried en aaiwyt, wat kin helpe by it ferminderjen fan bloedsûker en insulinsjebestriding. Pea fiber en proteïne stypje ek in sûne darm.

4. Nierbeanen

Nierbeanen binne ien fan 'e meast konsumeare beanen, en wurde faak iten mei rys. Se hawwe in oantal foardielen foar sûnens.

Ien beker (256 gram) gekookte nierbeanen befettet rûchwei (28):

• Calories: 215
• Protein: 13,4 gram
• Tried: 13,6 gram
• Folaat (fitamine B9): 23% fan 'e RDI
• Mangaan: 22% fan 'e RDI
• Thiamine (fitamine B1): 20% fan 'e RDI
• Koper: 17% fan 'e RDI
• Izer: 17% fan 'e RDI

Iten dat heech yn glêstried hat, lykas nierbeanen, kinne helpe om de opname fan sûker yn it bloed te fertraagjen en dêrom de bloedsûkernivo te ferminderjen.

Ien stúdzje fan 17 minsken mei diabetes type 2 fûn dat it iten fan nierbeanen mei rys de pyk yn bloedsûker nei it miel signifikant fermindere, yn ferliking mei rys allinich ().

Tegearre mei hege bloedsûker is gewichtswinning ek in risikofaktor foar diabetes en metabolike syndroam, mar nierbeanen hawwe it potensjeel om dizze risikofaktoaren te ferminderjen.

Ien ûndersyk toande dat in ekstrakt út wite nierbeanen kin helpe by it ferminderjen fan lichemsgewicht en fetmassa ().

Tritich oergewicht manlju en froulju dy't de oanfolling foar 30 dagen namen, ferlearen gemiddeld 5,5 pûn (2,5 kg) mear gewicht en signifikant mear fetmassa en tailleomfang dan dyjingen dy't in placebo namen.

Nierbeanen online keapje.

GearfettingNierbeanen befetsje hege hoemannichten glêstried en kinne de ferheging fan bloedsûker dy't bart nei in miel helpe.

5. Swarte beanen

Lykas in protte oare beanen binne swarte beanen in geweldige boarne fan glêstried, proteïne en folium. Se binne in basis iten yn Midden- en Súd-Amearika.

Ien beker (172 gram) gekookte swarte beanen befettet rûchwei (31):

• Calories: 227
• Protein: 15,2 gram
• Tried: 15 gram
• Folaat (fitamine B9): 64% fan 'e RDI
• Mangaan: 38% fan 'e RDI
• Magnesium: 30% fan 'e RDI
• Thiamine (fitamine B1): 28% fan 'e RDI
• Izer: 20% fan 'e RDI

Swarte beannen kinne ek helpe om de pyk yn bloedsûker te ferminderjen dy't foarkomt nei it iten fan in miel, wat kin helpe om it risiko fan diabetes en gewichtswinning te ferminderjen ().

Dit geunstige effekt is om't swarte beanen in legere glycemyske yndeks hawwe yn ferliking mei in protte oare fiedings mei hege koalhydraten. Dit betsjut dat se nei in miel in lytsere opkomst yn bloedsûker feroarsaakje.

In pear ûndersiken hawwe oantoand dat as minsken swarte beanen mei rys ite, de beanen dizze ferheging fan bloedsûker kinne ferminderje yn ferliking mei as minsken allinich rys ite. Swarte beanen feroarsaakje ek in legere bloedsûkerstiging dan brea (,).

Winkelje online foar swarte beanen.

GearfettingSwarte beane binne effektyf by it ferminderjen fan 'e opkomst yn bloedsûker nei in miel yn ferliking mei oare fiedings mei hege koalhydraten, lykas rys en brea.

6. Sojabeanen

Sojabeanen wurde faak konsumeare yn Azië yn in oantal ferskillende foarmen, ynklusyf tofu. Se hawwe in protte ferskillende sûnensfoardielen.

Ien beker (172 gram) gekookte sojabonen befettet rûchwei (34):

• Calories: 298
• Protein: 28,6 gram
• Tried: 10,3 gram
• Mangaan: 71% fan 'e RDI
• Izer: 49% fan 'e RDI
• Fosfor: 42% fan 'e RDI
• Vitamine K: 41% fan 'e RDI
• Riboflavine (fitamine B2): 29% fan 'e RDI
• Folaat (fitamine B9): 23% fan 'e RDI

Neist dizze fiedingsstoffen befetsje sojabeanen hege nivo's oan anty-oksidanten neamd isoflavones, dy't ferantwurdlik binne foar in protte fan har sûnensfoardielen.

D'r is in soad bewiis dat suggereart dat konsumearjen fan sojabeanen en har isoflavonen assosjeare is mei in fermindere risiko op kanker.

In protte fan dizze stúdzjes binne lykwols observaasje, wat betsjuttet dat de diëten fan 'e dielnimmers net kontroleare waarden, sadat d'r oare faktoaren kinne wêze dy't it risiko op kanker beynfloedzje.

In grutte stúdzje dy't de resultaten kombineare fan 21 oare ûndersiken fûn dat it iten fan hege hoemannichten sojabeanen ferbûn wie mei in 15% leger risiko op mage en oare gastrointestinale kankers. Sojabeanen ferskynden benammen effektyf te wêzen by froulju ().

In oare stúdzje fûn ferlykbere resultaten fan sojabeanen oer boarstkanker. Dit effekt wie lykwols folle lytser en de resultaten wiene net dúdlik ().

In protte fan dizze foardielen kinne wêze troch it feit dat soja-isoflavonen fyto-oestrogenen binne. Dit betsjuttet dat se it effekt fan estrogeen yn it lichem neidwaan kinne, dat yn 'e menopause de neiging hat om te ferminderjen.

In grutte stúdzje fan 403 postmenopausale froulju fûn dat it nimmen fan soy-isoflavonen twa jier, neist kalsium en fitamine D, it ferlies fan bonketensiteit dat foarkomt yn 'e menopause () signifikant fermindere.

Sojaproteïne en soja phytoestrogens kinne ek helpe by it ferminderjen fan in oantal risikofaktoaren foar hertsykte, ynklusyf bloeddruk en bloedcholesterol (,).

Hjir is in seleksje fan sojabeanen om te besykjen.

GearfettingSojabeanen en de anty-oksidanten dy't se befetsje kinne helpe om it risiko fan bepaalde kankers te ferminderjen, risikofaktoaren foar hertsykte te ferminderjen en menopausale ferlies fan 'e bonketensiteit te ferminderjen.

7. Pinto beanen

Pinto-beanen binne faak yn Meksiko. Se wurde faak iten as hiele beanen, as mashed en gebakken.

Ien beker (171 gram) gekookte pintobeanen befettet rûchwei (40):

• Calories: 245
• Protein: 15,4 gram
• Tried: 15,4 gram
• Folaat (fitamine B9): 74% fan 'e RDI
• Mangaan: 39% fan 'e RDI
• Koper: 29% fan 'e RDI
• Thiamine (fitamine B1): 22% fan 'e RDI

Pinto-beanen kinne helpe by it ferminderjen fan bloedcholesterol.

In stúdzje fan 16 minsken fûn dat it iten fan 1/2 beker pinto beannen per dei acht wiken sawol totaal cholesterol as "min" LDL-cholesterol yn it bloed ().

In oare stúdzje toande dat pinto-beanen LDL-cholesterol kinne ferminderje en ek de produksje fan propionaat ferheegje, in koarte ketting fettsoer produsearre troch darmbaktearjes. Propionate is goed foar darmsûnens ().

Lykas in protte oare beanen kinne pinto-beanen ek de ferheging fan bloedsûker dy't bart nei it iten fan in miel () ferminderje.

Keapje hjir pinto-beantsjes.

GearfettingPinto-beanen kinne helpe by it ferminderjen fan bloedcholesterol, bloedsûker en it behâld fan de darmsûnens. Se kinne heul of mash wurde iten.

8. Navy Beans

Marinebeanen, ek wol haricotbeanen neamd, binne in geweldige boarne fan glêstried, B-vitaminen en mineralen.

Ien beker (182 gram) gekookte marinebeanen befettet rûchwei (43):

• Calories: 255
• Protein: 15,0 gram
• Tried: 19,1 gram
• Folaat (fitamine B9): 64% fan 'e RDI
• Mangaan: 48% fan 'e RDI
• Thiamine (fitamine B1): 29% fan 'e RDI
• Magnesium: 24% fan 'e RDI
• Izer: 24% fan 'e RDI

Marinebeanen lykje te helpen symptomen fan metabolysk syndroom te ferminderjen, wierskynlik fanwegen har hege glêstriedynhâld.

In nijsgjirrige stúdzje fan 38 bern dy't abnormaal bloedcholesterol hienen, fûnen dat dejingen dy't in muffin of smoothie ieten mei 17,5 gram marinebeanpoeier elke dei foar fjouwer wiken heger nivo fan sûn HDL-cholesterol hienen ().

Fergelykbere effekten binne fûn by folwoeksenen.

In stúdzje yn oergewicht en obese folwoeksenen fûn dat it iten fan 5 kopkes (910 gram) marinebeanen en oare leguminten per wike like effektyf wie as dieetbegelieding foar it ferminderjen fan tailleomtrek, bloedsûker en bloeddruk ().

Oare lytsere ûndersiken hawwe ferlykbere foardielige effekten fûn ().

Winkelje online marinebeanen.

GearfettingMarinebeanen befetsje in soad glêstried en kinne helpe om de risikofaktoaren foar metabolysk syndroom te ferminderjen. Se befetsje ek ferskate wichtige fiedingsstoffen.

9. Pinda's

Opfallend is dat pinda's leguminten binne, dy't se ûnderskiede fan 'e measte oare soarten nuten.

Peanuts binne in goede boarne fan mono-ûnfersadige fetten, mearûnsatureare fetten, proteïne en B-fitaminen.

Ien heale beker (73 gram) pinda's befettet rûchwei (47):

• Calories: 427
• Protein: 17,3 gram
• Tried: 5,9 gram
• Verzadigd fet: 5 gram
• Mangaan: 76% fan 'e RDI
• Niacin: 50% fan 'e RDI
• Magnesium: 32% fan 'e RDI
• Folaat (fitamine B9): 27% fan 'e RDI
• Vitamine E: 25% fan 'e RDI
• Thiamine (fitamine B1): 22% fan 'e RDI

Fanwegen har hege ynhâld fan mono-fersaturearre fetten kinne pinda's in oantal sûnensfoardielen hawwe as se guon oare komponinten fan it dieet ferfange.

In pear grutte observaasjestúdzjes hawwe fûn dat it iten fan pinda's assosjeare is mei in legere risiko fan 'e dea troch in protte ferskillende oarsaken, ynklusyf hert sykte, beroerte, kanker en diabetes ().

Opfallend is dat pindakaas net deselde geunstige effekten liket ().

Dizze stúdzjes binne lykwols allinich waarnimmend, wat betsjut dat se net kinne bewize dat it iten fan pinda's de reduksje fan dizze risiko's feroarsaket.

Oare ûndersiken hawwe it effekt fan it iten fan pinda's op bloedcholesterol (,,) ûndersocht.

Ien stúdzje by froulju dy't in heule bloedcholesterol hienen fûnen dat dejingen dy't pinda's ieten as diel fan in fetfet dieet foar seis moannen legere totale cholesterol en legere "minne" LDL-cholesterol hienen dan dy op in standert leechfet dieet ().

As jo ​​lykwols sâltgefoelich binne, stribje dan nei unsalted peanuts oer it sâlte ferskaat.

Fyn pinda's online.

Gearfetting Peanuts binne eins in legume. Se befetsje in protte sûne mono-fersaturearre fetten en kinne foardielich wêze foar hertsoarch.

De ûnderste rigel

Beanen en peulvruchten binne guon fan 'e meast ûnderskatte fiedsels op' e planeet.

Se binne poerbêste boarnen fan dieetfaser, aaiwyt, B-vitaminen en in protte oare wichtige fitaminen en mineralen.

D'r is goed bewiis dat se kinne helpe by it ferminderjen fan bloedsûker, it ferbetterjen fan cholesterolnivo en it behâld fan in sûne darm.

Net allinich dat, mar mear beanen en legumes ite as boarne fan proteïne ynstee fan fleis is ek miljeufreonlik.

Foegje se ta oan sûpen, stoofpotjes en salades, of yt se gewoan op harsels foar in fiedend fegetarysk miel.