It sûnensrisiko dat de measte froulju negearje

Kontint

• Resinsje foar

Hjir, seis ferrassende wierheden oer osteoporose.

Wendy Mikola hat in libbensstyl dy't elke dokter priizgje soe. De 36-jierrige accountant út Ohio oefenet geregeldwei, smookt net, en folt har bord mei farske fruit en grienten, mager proteïne en hiele kerrels. Mar d'r is ien opfallend ferfal: Se tinkt net folle oer it beskermjen fan har bonken. "Ik tink dat d'r iets is dat ik my letter kin soargen oer," seit Wendy. "Osteoporose hat meastal ynfloed op âldere froulju."

Se is net de iennichste dy't it sa fielt: in enkête fan 'e National Osteoporosis Foundation fûn dat 85 prosint fan 'e froulju oannimme dat se gjin risiko hawwe foar osteoporose, in sykte dy't bonken poreus en bros makket en liedt ta slopende fraktueren. Hoewol it wier is dat froulju meastentiids de kondysje net ûntwikkelje oant har 50's of fierder, "spylje de maatregels dy't jo nimme as 20-, 30-, en sels 40-iets in enoarme rol by it bepalen fan jo bonke sûnens letter yn it libben," seit Miriam Nelson, Ph.D., in associate professor oan de Friedman School of Nutrition Science and Policy oan de Tufts University en de skriuwer fan Sterke froulju, sterke bonken.

Dochs nimt mar 4 prosint fan jonge froulju de nedige foarsoarchsmaatregelen om osteoporose te foarkommen, fynt in resinte stúdzje yn it tydskrift Artritis en reuma. "In protte meitsje de flater om te tinken dat har deistige bakje yoghurt of in glês molke genôch is om har te beskermjen," seit Nelson. "Mar dat is net it gefal." Om bonkeferlies te foarkommen foardat it begjint, hawwe wy de feiten sammele dy't jo moatte witte.1 It is net te let om bonken te bouwen

Krekt lykas hûdsellen dy't omdraaie, wurdt konstant bonken makke en ôfbrutsen yn jo heule libben. As jo ​​jong binne, groeit bonke folle rapper dan it degenerearret. Dat taryf fertraget as jo leeftyd; troch 18 hawwe de measte froulju oant 90 persint fan har bonkenmassa foarme, en troch 30 hawwe se har hichtepunt berikt.

Yn 'e folgjende twa desennia komme hormonen yn' e akte. Nivo's fan bonkenbeskermjende estrogen begjinne te fallen, dus jo begjinne bonkenmassa flugger te ferliezen as jo it ferfange kinne. "Fiif oant sân jier nei it berikken fan menopoaze, hawwe de measte froulju al sa'n 20 prosint fan har bonkentichtens ferlern," seit David Hamerman, M.D., emeritusdirekteur fan it Comprehensive Bone Center by Montefiore Medical Center yn New York City. Mar alles is net ferlern. Beskôgje jo frame as in akkount om yn te ynvestearjen: Mei bepaalde tweaks foar dieet en oefening is it mooglik foar in frou yn har 20's of 30's om har reserves ta te foegjen of gewoan te behâlden wat se hat.2 Jo moatte miskien in kontrôle foar bonthichte freegje

Hoewol't hjoeddeistige oanbefellings neame jo earste osteoporose screening op leeftyd 65, jo miskien nedich ien desennia earder: Guon saakkundigen skatte dat ien yn seis kolleezje-leeftyd froulju hawwe osteopenia, in foarrinner fan osteoporose. "" Wês net ôfhinklik fan jo dokter om jo te warskôgjen as d'r wat mis is-jo moatte proaktyf wêze en har freegje om jo kânsen te beoardieljen, "seit Nelson. It is foaral wichtich om te sprekken as jo risikofaktoaren hawwe (sjoch list hjir Jo dokter kin in DXA-scan (eartiids DEXA, of dual X-ray absorptiometry) oanrikkemandearje om jo bontedichte te mjitten. As jo ​​resultaten blike litte dat it leech is, kin se ferskate libbenswizigingen oanbefelje, lykas it nimmen fan kalzium en vitamine D-suppleminten.3 Net elke soarte oefening beskermet jo bonken

Swimme, fytse en Pilates toanje jo spieren allegear, mar jo hawwe mear krêft nedich om jo ynfrastruktuer te fergrutsjen. "Elke gewichtdragende aktiviteit, lykas krêfttraining, aerobics, as rinnen, is oantoand om bonfoarming te stimulearjen," seit Nelson. Tidens dit soarte oefening past jo skelet oan op de druk fan swiertekrêft troch mear bonkezellen te bouwen.

It American College of Sports Medicine advisearret trije oant fiif kear yn 'e wike gewichtsdragende workouts te dwaan, lykas plyometrics, as eksplosive sprongbewegingen, foar 10 oant 20 minuten trije dagen yn' e wike. Besykje tou te springen of squat-sprongen te dwaan (begjinnend yn 'e squat-posysje, sprong fertikaal yn' e loft, lâning op platte fuotten).

Mar dizze oefeningen mei legere lichem tsjinje allinich de bonken yn jo skonken en heupen. Brêgje de gat mei aktiviteiten lykas gewichtheffen, dy't dy bonken yn jo earms en rêch sille opstekke.

4 Bone-fersterkjende fiedsels kinne wurde fûn yn 'e produksjegong

As it giet om it ôfwarjen fan osteoporose, krijt leechfettige suvel it measte fan 'e kredyt foar har hege kalziumynhâld. Mar jo skelet fereasket in stypjende cast fan fiedingsstoffen om sterk te bliuwen: In stúdzje publisearre yn 'e Journal of Bone and Mineral Research fûn dat froulju dy't it measte fitamine C konsumeare, hegere bonkendichten hienen as dejingen dy't it minste krigen. Dus de folgjende kear as jo nei de supermerk geane, stock op iten ryk oan it vitamine, lykas citrusfruchten, brokkoli en reade piper.

Wylst jo d'rmei binne, goaie wat boerenkool, spinaazje, of Switserske snijbiet yn jo winkelkarre.Dizze grienten binne allegear heech yn fitamine K, wat de produksje fan osteocalcin fersterket, in proteïne dat kalsium oan bindeweefsel bindet. En skip de seefeartgong net oer. Yellowfin -tonyn is ryk oan magnesium, in oare must foar sterke bonken; hast 50 prosint fan jo lichem syn winkel fan dit mineraal is fûn yn jo skelet. Elke dei, stribjen nei 320 milligram magnesium, dat is ek fûn yn brune rys en pindabûter.5 Calcium is co-D-pendent

Alle molke, yoghurt en oanfollingen yn 'e wrâld sille in lichem net in bytsje goed dwaan, útsein as jo fitamine D tegearre mei jo kalsium krije. "Kalzium is ôfhinklik fan fitamine D," seit Susan E. Brown, Ph.D., direkteur fan it Osteoporosis Education Project yn East Syracuse, New York. "Sûnder foldwaande fitamine D -nivo's sil heul bytsje fan it kalsium dat jo konsumearje eins wurde opnommen en nuttich foar it lichem."

Jo hawwe 1.000 oant 1.200 milligram kalsium per dei nedich-it bedrach yn trije oant fjouwer porties leechfettige suvel-en teminsten 400 oant 800 ynternasjonale ienheden fitamine D, neffens de rjochtlinen fan 'e National Osteoporosis Foundation. Fyn it vitamine yn salm, garnalen, en fersterke molke of sinaasappelsop. Wylst 15 minuten fan ûnbeskerme bleatstelling oan 'e sinne in oare goede boarne fan fitamine D is, rinst ek it risiko dat it jo hûd skea sil en liede ta kanker.

Om't de trochsneed Amerikaan tekoart komt oan fitamine D, advisearje saakkundigen deistich in pille te nimmen. D'r binne twa foarmen fan it oanfolling, D2 en D3. "Kies foar de D3 -ferzje, dy't effektiver is," seit Robert P. Heaney, MD, in ûndersiker foar osteoporose en heechlearaar medisinen oan 'e Creighton University.6 Guon iten binne kalsiumdieven

Jo hawwe moarns moarns net -fette molke oer jo rozijnenbran getten, doe sprinkelen jo tsiis op jo spinaazjesalade by it middeisiten, dus jo binne goed op jo manier om jo kalsiumkwota te foldwaan, toch? Miskien net. Bepaalde gemikaliën, lykas oxalaten (fûn yn spinaazje en rabarber) en fytaten (yn tarwe bran en beanen), bine oan kalsium, en blokkearje de opname. Dus net faktorje al it kalsium dat jo mei dizze fiedings konsumearje yn jo deistige totaal. It hawwen fan in dieet heech yn ferwurke fiedings kin jo ek ynstelle foar kalsiumferlies. "Se binne normaal sky-heech yn natrium," seit Felicia Cosman, MD, klinysk direkteur foar de National Osteoporosis Foundation. "En as jo nieren tefolle natrium útscheppe, wurdt wat kalsium dermei feegd." Se advisearret om jo ynname te beheinen ta minder dan 2.000 milligrams deis troch iten te kiezen mei leech natrium en besunigje op ferpakt guod. In beker sop kin bygelyks yn hast 900 milligram natrium ynpakke, wylst twa eetlepels Frânsk dressing 250 milligram befettet.

Resinsje foar