5 soarten hamstring krullen foar sterker dijen

Kontint

• Foardielen foar hamstring krul
• Dingen om yn gedachten te hâlden
• 1. Steande hamstring krul
• 2. Sittende hamstring krul
• 3. Foarsichtige hamstring krul
• 4. Hamstring krul mei in bal
• 5. Hamstring krul mei in halter
• De ûnderste rigel
• 3 HIIT ferhuzet om hamstrings te fersterkjen

De hamstrings binne in groep spieren yn 'e efterkant fan jo dij. Dizze spieren omfetsje:

• semitendinosus
• semimembranosus
• biceps femoris

Dizze spieren funksjonearje tegearre om jo knibbel te bûgjen en jo dij werom te bewegen. Dit helpt jo rinne, rinne, en springe.

De hamstring krul, ek wol in skonkrul neamd, is in oefening dy't de hamstrings fersterket. It giet om it bûgjen fan jo knibbels en it ferpleatsen fan jo hakken nei jo kont, wylst de rest fan jo lichem stil bliuwt.

Typysk wurdt de oefening dien op in masjine foar skonkrul. Mar as jo gjin gymapparatuer of in gymlidmaatskip hawwe, kinne jo oare soarten hamstringkrullen thús dwaan.

Dizze farianten fereaskje neat mear dan jo lichemsgewicht as ienfâldige apparatuer.

Foardielen foar hamstring krul

Tidens in hamstring krul wurkje jo rêch dijspieren om jo legere skonk te tillen. Dizze beweging docht mei jo hamstrings en gluten, wêrtroch se sterker wurde.

As jo ​​sterke hamstrings hawwe, binne jo minder gefoelich foar ferwûning en pine. Dat komt om't sterke hamstrings de ynfloed fan oefening kinne wjerstean en helpe om jo knibbels te stabilisearjen.

Hamstring-krullen strekke ek jo quadriceps út, wat kinne helpe om kwadens en rêchpijn te ferlichtsjen.

Dingen om yn gedachten te hâlden

It is wichtich om jo rêch neutraal te hâlden by hamstring krullen. As jo ​​jo legere rêch bôgje, sille jo hamstrings net goed wurkje. Jo rêch sil it wurk ynstee dwaan, wat pine en ûngemak kin feroarsaakje.

Om foarkommen fan jo rêch te foarkommen, kontrakearje jo mage by de oefening. Kontrôle fan jo mage sil jo rêchbonke stabilisearje. Jo knibbels moatte it iennichste ding wêze dat bûgt tidens hamstringkrullen.

It is ek it bêste om stadich te bewegen. Ynienen, skokkende bewegingen kinne liede ta ferwûning, sadat jo bewegingen moatte wurde kontroleare.

Stop mei it dwaan fan hamstringkrullen as jo pine fiele yn jo knibbels, heupen of werom. In persoanlike trainer kin alternative oefeningen foarstelle om jo skonken feilich te wurkjen.

1. Steande hamstring krul

De steande hamstring-krul is in lichemsgewicht-oefening dy't jo hamstringspieren toant. It is in ideale training foar it ferbetterjen fan balâns en legkracht.

Om in steande hamstringkrul te dwaan:

1. Stean mei jo fuotten heupbreedte apart. Plak jo hannen op jo taille of op in stoel foar balâns. Ferpleats jo gewicht op jo linker leg.
2. Buigje jo rjochter knibbel stadich, bring jo heul nei jo kont. Hâld jo dijen parallel.
3. Sakke jo foet stadich.
4. Folje 12 oant 15 reps.
5. Werhelje mei de oare skonk.

2. Sittende hamstring krul

Dizze oefening wurdt dien mei in fersetsband om jo legere skonken. Jo hamstrings sille ekstra hurd moatte wurkje om jo hakken tsjin ferset te bewegen.

Om in sittende hamstring krul te dwaan:

1. Bind de einen fan in fersetsband oan in stevich foarwerp, lykas in oefenmasjine of meubelstik. Sit foar de band. Doch de loop om ien fan jo hakken en hâld jo fuotten byinoar.
2. Buje jo knibbel om jo heul werom te lûken, stopje as jo net fierder kinne lûke.
3. Wreidzje jo knibbel út om werom te gean nei startposysje.
4. Folje 12 oant 15 reps. Dan werhelje op 'e oare skonk.

3. Foarsichtige hamstring krul

Lykas de sittende hamstringkrul, foeget de foarkommende ferzje ferset ta oan jo legere skonken. Dit docht mei jo hamstrings as jo jo knibbels bûgje.

Om in foarkommende krimp fan 'e hamstring te dwaan:

1. Ferankerje de einen fan in fersetsband oan in stevich objekt. Liz op jo mage mei jo fuotten heupbreedte útinoar. Plak de bân om ien heul en bûgje jo ankel.
2. Buje jo knibbel om jo heul nei jo kont te lûken, hâld jo dijen en heupen op 'e matte.
3. Stopje as jo net fierder kinne lûke. Gean werom nei begjinposysje.
4. Folje 12 oant 15 reps.

Besykje swierdere fersetsbannen te brûken as jo sterker wurde.

As alternatyf kinne jo de foarkommende hamstring-krul dwaan sûnder in fersetsband.

4. Hamstring krul mei in bal

De hamstring krul mei in bal brûkt in stabiliteitsbal om jo heupen en skonken fan 'e flier te tillen. By it bûgjen fan jo knibbels sille jo hamstrings ynskeakelje om de bal nei jo lichem te rôljen.

Om dit soarte fan hamstring krul te dwaan:

1. Lizze op jo rêch. Set jo keallen en hakken op in stabiliteitsbal. Set jo fuotten heupbreedte útinoar en bûgje jo ankels. Set jo earms op 'e flier, palmen nei ûnderen.
2. Ferpleats jo heupen omheech oant jo lichem rjocht is. Meitsje jo gluten oan.
3. Til jo heupen stadich op en bûgje jo knibbels. Lûk jo hakken nei jo billen, ferpleatse de bal nei jo lichem oant de soallen fan jo fuotten de bal oanreitsje.
4. Wreidzje jo knibbels út en ferleegje jo heupen en werom nei de flier.
5. Folje 12 oant 15 reps.

Foar in ekstra training hâlde jo ien skonk omheech of stek jo earms oer jo boarst.

5. Hamstring krul mei in halter

Dizze oefening brûkt in halter om wjerstân ta te foegjen tusken jo fuotten. It ekstra gewicht daaget jo hamstrings út as jo jo legere skonken tille.

Begjin mei in lichte halter. As jo ​​sterker wurde, kinne jo in swierder gewicht brûke.

Om dit soarte fan hamstring krul te dwaan:

1. Lizze op jo mage en foegje jo earms foar jo. Plak in lichte hantel tusken jo fuotten.
2. Bûgje jo knibbels, ferpleatse jo hakken nei jo kont.
3. Gean werom nei begjinposysje.
4. Folje 12 oant 15 reps.

Jo kinne ek enkelgewichten brûke op it plak fan in halter.

De ûnderste rigel

De hamstring krul is in poerbêste oefening foar it fersterkjen fan jo rêch dijspieren, dy't jo risiko op blessuere kinne ferminderje. Soargje derfoar dat jo foarkomme dat jo jo rêch bôgje yn it proses.

Sprek mei jo soarchferliener foardat jo in nije training besykje. As jo ​​in mienskiplike tastân hawwe, of as jo herstelle fan in blessuere, kinne se feiliger alternativen oanbefelje.

3 HIIT ferhuzet om hamstrings te fersterkjen