Power Naps: jo gids om mear sluten te krijen

Kontint

• De foardielen fan krêften
• Wa moat sliepe?
• Hoe fergeliket in power nap mei in kofje?
• De ideale krêftklap
• Meitsje de perfekte nap-sône
• Tiid it goed
• Tink oan kafee
• As jo ​​in skiftarbeider binne, meitsje dan naps routine

Guon fan 'e meast bekende bedriuwen en organisaasjes dy't der binne - tink Google, Nike, NASA - hawwe har realisearre dat napping kin helpe om de produktiviteit te ferheegjen. Dêrom ynvestearje in protte yn nap pods en feroarje konferinsjeromten yn sliepkeamers.

"It idee dat sliepen allinich foar pjutteboartersplakken is, is gewoan net wier," seit Raj Dasgupta MD, in heechlearaar pulmonale en sliepmedisinen oan 'e Universiteit fan Súdlik Kalifornje.

Yn 'e wurklikheid biedt power naps in myriade fan sûnensfoardielen, fan helpen om stress te ûntlêsten oant tanimmende alertheid.

Mar hoe soene jo krekt moatte omgean mei it tafoegjen fan power naps oan jo deistige skema? Besjoch ús gids foar power naps, hjirûnder, om út te finen hoe't jo mei sukses in bytsje mear each kinne fange.

De foardielen fan krêften

In goede sliep makket it herstellen fan harsensfunksje, ûnthâldkonsolidaasje, it befrijen fan gifstoffen dy't de heule dei opbouwe, en in burst fan enerzjy, seit Camilo A. Ruiz, DO, medysk direkteur by Choice Physicians Sleep Center yn Súd-Floarida.

"D'r is in driuw foar ús om op in punt oerdeis te sliepen," seit er. As dit proses opbout, oerwint it jo, en set jo nachts yn sliep. "It idee mei napping is dat wy dy trigger kinne weromsette en hooplik op in heger nivo kinne funksjonearje," foeget Ruiz ta.

Yn sliep-deprived minsken suggereart ûndersyk dat naps wekkerheid, wurkprestaasjes en learfermogen ferheegje, foeget Dr. Dasgupta ta. Oar ûndersyk fynt krêften dy't sels kinne helpe om de ymmunfunksje te stimulearjen.

Wa moat sliepe?

Net elkenien moat sliepe. Foar ien minsken mei slapeloosheid soe net moatte nap, ferklearret Michael Breus, PhD, in board-sertifisearre sliepspesjalist basearre yn Manhattan Beach, Kalifornje. As jo ​​slapeloosheid hawwe, kinne sliepen oerdeis opromje, sadat jo fiele dat jo nachts net sa folle hoege te sliepen, en jo kondysje fergrutsje.

"As jo ​​in goeie herstellende sliep krije en oerdeis goed funksjonearje, hoege jo wierskynlik net te sliepen," foeget Dasgupta ta.

Mar hjir is it fangen: Mear dan fan 'e Amerikanen krije it oanbefellende bedrach fan sân oeren sliep per nacht. Dat, jo sliepe miskien net sa goed as jo tinke.

"D'r binne genôch minsken dy't sizze: 'Ik tink dat ik goed sliep', mar as jo in sliepstúdzje diene oer har, soene se ûnderlizzende sliepproblemen hawwe," seit Ruiz.

As jo ​​merke dat jo produktiviteit begjint te ferdwinen, kinne jo ynformaasje net sa fluch ferwurkje as jo moarns koene, as jo regelmjittich dagdreamme of fiele dat d'r in "mist" is wêrtroch jo net kinne wurkje, jo kinne profitearje fan in power nap , Foeget Ruiz ta.

Hoe fergeliket in power nap mei in kofje?

Wylst d'r genôch oare stimulearjende stimulanten binne, lykas kofje, is neat better dan sliep, ferklearret Ruiz. Sliep is wirklik herstellend foar sawol it brein as it lichem.

It helpt ek werom te fjochtsjen tsjin sliepsskuld, dy't bydrage kin oan 'e fuortgong fan chronike sykte en stimmingssteuringen, neist de, neist lege enerzjy en lege produktiviteit.

"Wy sliepe om in reden - om te rêstjen en te restaurearjen," seit Ruiz.

“Kofje en oare stimulânsen binne fan koarte tiid, yn tsjinstelling ta in wiere sliep, dy't jo ekstra twa of trije oeren warberens kinne leverje. [Dat is] mear dan jo kinne krije fan kofje. ”

De ideale krêftklap

Om de power nap te perfeksjonearjen, moatte jo jo timing perfeksjonearje. In faaks sitearre stúdzje út 1995 fan NASA fûn dat in sliep fan 26 minuten de "swiete plak" wie foar in sliep, it ferbetterjen fan alertheid troch 54 prosint en prestaasjes troch 34 prosint.

Eksperts binne lykwols d'r mei iens dat oeral fan 20 oant 30 minuten genôch is om foardielen te plukken sûnder dat jo grof wurde as jo wekker wurde. En ferjit net in alarm yn te stellen, sadat jo net bûten dat finster geane.

Hjir is de reden fan 'e lingte fan in slokje: Sliep bart yn cycles. In normale syklus begjint mei lichtere sliepstadia neamd net-rappe eachbeweging (NREM) sliep en slacht úteinlik in folle djipper stadium fan sliep neamd REM sliep.

Dizze syklus bart by werhelling as jo sliepe, elke fyts duorret sawat 90 minuten. Djippe REM-sliep is krúsjaal foar algemiene sûnens en wolwêzen - it is as jo lichem wurket om enerzjy te herstellen, de bloedfoarsjenning oan spieren te ferheegjen, en groei en reparaasje fan weefsels en bonken te befoarderjen.

As jo ​​lykwols sliepe, wolle jo it foarkomme.

Dat komt om't as jo wekker wurde fan 'e REM-sliep, kinne jo slieptraagheid ûnderfine, wêr't jo oerbliuwend en desorienteare fiele. As jo ​​lykwols allinich 20 minuten sliepe, sille jo wierskynlik wekker wurde yn lichtere stadia fan sliep en fiele jo sa fernijd.

Mar fierder dan hoe lang jo sliepe, binne d'r oare manieren om in power nap effektiver te meitsjen. Begjin mei dizze fjouwer techniken.

Meitsje de perfekte nap-sône

In donkere, koele, stille keamer is ideaal foar sliep, merkt Dasgupta op. As jo ​​it ljocht, temperatuer as lûd net sels kinne kontrolearje, stelt Dasgupta foar om in sliepmasker te dragen, ekstra lagen ôf te nimmen lykas truien, en beskôgje in wite lûd-app.

Jo wolle ek steuringen foarkomme, wat kin betsjutte dat jo tillefoan in pear minuten útsette of in teken fan 'e âlde skoalle "net steure" op jo doar sette.

Tiid it goed

Tusken 13.00 oere en 15.00 oere jo lichemstemperatuer sakket en d'r is in tanimming fan nivo's fan it sliephormoan melatonine. Dizze kombinaasje makket jo slaperig, dêrom is dit in goeie tiid om te sliepen, leit Breus út.

Wylst jo gewoanlik net wolle sliepe nei 3 of 16 oere - it kin negatyf beynfloedzje hoe goed jo dy nachts sliepe - as jo in nachtûle binne, in snelle sliep om 17 of 18 oere kin jo helpe troch de iere jûn te foegen, foeget Ruiz ta.

Ruiz merkt ek op dat it sliepen fan in oere as twa foar iets wichtichs - in iepenbier sprekkend barren as in easken taak op it wurk - alertheid en kognitive belutsenens kin befoarderje.

Tink oan kafee

It idee om in kofje te sûpen foardat jo nei bêd geane klinkt miskien tsjinintuïtyf, mar om't kafee sawat 20 oant 30 minuten duorret om yn te skoppen, hat jo in bytsje fan 'e stimulâns direkt foardat jo sliepe jo wekker te meitsjen mei in ekstra burst fan alertheid, ferklearret Dasgupta.

As jo ​​in skiftarbeider binne, meitsje dan naps routine

As jo ​​in dokter, ferpleechkundige, brânwachtman binne, as jo in oare baan wurkje dy't oeren ropt bûten de gemiddelde 9 oant 5, dan is de kâns dat jo sliep fersteurd is. It foardieljen fan stilstân om te wurkjen yn guon krêften kin jo sliep regelmjittiger meitsje.

"As jo ​​konsekwint sliepe binne, kin sliepen op in skema jo lichem der wat oan wend wurde," seit Dasgupta. Jo sille groeie om in sliep te ferwachtsjen tusken 1: 20 en 1: 40 oere, bygelyks, en kinne lichem en harsens opnij starte, wylst jo ek regelmjittich mear ticht each registrearje.

Cassie Shortsleeve is in yn Boston basearre freelance skriuwer en redakteur. Se hat wurke oan personiel by sawol Shape as Men's Health en draacht regelmjittich by oan in stikmannich nasjonale print- en digitale publikaasjes lykas Women's Health, Condé Nast Traveler, en Fierder foar Equinox. Mei in diploma yn it Ingelsk en kreatyf skriuwen fan it College of the Holy Cross, hat se in passy foar rapportaazjes oer alle dingen sûnens, libbensstyl en reizen.