5 manieren om de Gluteus Medius te streken

Kontint

• Opwaarmje
• Opwarmje ideeën
• 1. Cross-legged glute stretch
• Tips
• Ôfwikseling
• 2. Z-sit
• Punt
• Ôfwikseling
• 3. Ofbylding 4 stretch
• Punt
• Ôfwikseling
• 4. Steande sydbocht
• 5. Massearje jo gluten
• Foardielen foar de gluten
• De takeaway
• 3 yogaposes foar strakke heupen

De gluteus medius is in maklik oersjoen spier. Oerlaapjend mei de gruttere gluteus maximus-spier makket de medius it boppeste en sydde diel fan jo kont út.

De gluteus medius is de spier dy't ferantwurdlik is foar it ûntfieren fan 'e skonk (ferpleatse it) fan jo lichem.

De tiid nimme om dizze spier út te streken komt mei in protte foardielen, ynklusyf strakke heupen losmeitsje.

Tichte heupen kinne jo berik fan beweging beheine en sels liede ta chronike rêchpine.

Troch dizze gluteus medius-stretches te brûken dy't dûbelje as heupopeners, sille jo jo gluten (en heupen!) Wat leafde sjen litte.

Opwaarmje

It is wichtich om jo spieren op te warmen foardat jo se streke, fral as se strak binne. In stretch-sesje kin in soad fan jo spieren freegje, lykas elke dynamyske oefening.

Jo kinne it ek makliker fine om yn guon streken djipper te gean.

Opwarmje ideeën

Jo kinne meidwaan oan wat lichte cardio mei repetitive bewegingen:

• jogge
• kuierje
• springe jacks

In oar idee is om gau nei te streken nei in waarme dûs of bad te nimmen.

It is noait in goed idee om te stretchjen, wylst jo spieren "kâld" binne. Troch earst op te warmen, helpt it foarkommen tsjin ferwûning of spanning.

1. Cross-legged glute stretch

Begjin mei dizze ienfâldige stretch om dingen oan 'e gong te krijen. Hjir is hoe it te dwaan:

1. Sitte op 'e grûn mei cross-legged, mei jo lofter foet yn jo rjochter skuon. Jo rjochter skonk soe foar jo linkerskin wêze.
2. Mei jo earms útstutsen, leunje jo romp foarút oer jo krúste skonken.
3. Hâld de stretch 30 sekonden.
4. Werhelje de streek mei jo rjochter foet yn jo linker dij.

Tips

As jo ​​de stretch wolle ferdjipje, ferleegje jo lichem noch mear nei jo skonken. Jo kinne jo earms ek fierder útrekke.

Om dit stretch in bytsje makliker te meitsjen, ferleegje jo net sa fier. Of brûk in blok om jo hannen komfortabel op te lizzen.

Ôfwikseling

Foar in djipper stretch yn 'e lies sitte jo skonken yn in flinterposysje.

Dit omfetsje sitten mei de soallen fan jo fuotten opinoar yndrukt en jo knibbels oan beide kanten iepen, mei jo bûtendijen nei de grûn ta.

2. Z-sit

Fergelykber mei Pigeon Pose, dy't faaks wurdt oanrikkemandearre om de gluteus medius oan te lûken by stretching, nimt in Z-sit in soad út fan it ûngemak dat minsken kinne ûnderfine yn Pigeon Pose, mar is noch altiten in geweldige heupopener.

Hjir is hoe it te dwaan:

1. Begjin mei noflik op 'e grûn te sitten.
2. Bring jo linkerknie nei in 90-graden posysje foar jo lichem (safolle as jo lichem it talit).
3. Doch itselde mei jo rjochter skonk, nei de efterkant fan jo lichem.
4. Jo kinne rjochtop sitte yn dizze pose of jo romp foarút leine nei jo foarpoat.
5. Hâld de pose 30 sekonden, en werhelje dan oan 'e oare kant.

Punt

Nim foardiel fan jo sykhel foar dizze pose om djipper yn 'e streek te bewegen.

Ôfwikseling

As jo ​​noflik fiele mei in mear avansearre opsje, kinne jo altyd oergean nei Pigeon Pose.

3. Ofbylding 4 stretch

D'r binne safolle farianten oan dizze stretch, wêrtroch it in perfekte go-to is foar dizze spier. Hjir is hoe it te dwaan:

1. Begjin sitten yn in rjochte posysje mei jo rêchbonke neutraal.
2. Stek jo linker skonk oer jo rjochter. Rêst de iene hân op jo knibbel en de oare op jo ankel.
3. Leunje jo romp foarút nei in posysje dy't noflik is.
4. Hâld dizze posysje foar 5 atmen.
5. Meitsje jo skonk werom nei de startposysje, en werhelje oan 'e oare kant.

Punt

Unthâld om jo spieren te ûntspannen as jo stretchje. Jo kinne jo miskien net bewust wêze dat jo se spanne.

Ôfwikseling

Jo kinne dizze oefening dwaan yn 'e rêchposysje (lizzen). Dat soe in geweldige tiid wêze om in riem om jo bûgde of ferhege skonk te brûken om jo te helpen by de stretch.

Jo kinne de pose ek makliker meitsje troch jo foet op in muorre te pleatsen. As jo ​​dit dogge, skodzje jo sa noflik nei de muorre as jo kinne, oant jo heupen direkt oer jo knibbels binne.

As jo ​​jo lykwicht útdaagje wolle, besykje dan te stean. Bring jo skonken yn 'e figuer 4-posysje, en dûk dan jo knibbels nei ûnderen as sitte jo yn in ûnsichtbere stoel.

4. Steande sydbocht

Dizze beweging sil jo boppelichem ek útstreke. Hjir is hoe it te dwaan:

1. Mei in muorre foar balâns brûke, stean mei ien kant fan jo lichem nei in muorre.
2. Stek jo skonk it fierst fan 'e muorre foar de oare oer.
3. Plak ien hân op 'e muorre en de oare op jo heup. Leunje jo boppeliif fuort fan 'e muorre, en druk jo heup nei de muorre.
4. Hâld 20 oant 30 sekonden, dan werhelje oan 'e oare kant.

5. Massearje jo gluten

Soarch foar jo gluten troch in massaazje te krijen of in skomroller te brûken om de spieren yn dit gebiet te massearjen.

Om jo gluteus medius te rjochtsjen mei in skomwals, draaie jo legere liif efkes nei de sydkant en it boppeste diel fan jo glute wylst jo op 'e skomwals sitte.

As jo ​​gjin skomroller hawwe, kinne jo in tennis- of lacrosebal brûke.

Foardielen foar de gluten

De tiid nimme om de gluteus medius út te streken kin helpe om pine yn jo te ferljochtsjen:

• ûnderrêch
• heupen
• knibbels

As de gluten net wurde aktivearre fanwege langere ynaktiviteit of oerwurk, kinne oare gebieten de baan fan 'e gluten nimme om de heupen te stabilisearjen.

Sûnt strakke heupen kinne bepaalde yogaposes lestich meitsje, sil dit jo ek helpe by jo yoga-praktyk.

De takeaway

Jo brûke jo gluten foar sawat alles: kuierje, rinne, en mear. Dit kin maklik liede ta heupdichtheid.

Dizze stikken meitsje in geweldige oanfolling op elke ôfkoeling. Neist it útwreidzjen fan 'e gluteus medius, helpe se ek strakke heupen los te meitsjen. Dit resulteart yn bettere berik fan beweging en kin chronike rêchpine ferminderje.

It kin ek helpe om bepaalde yogaposes makliker te meitsjen.

Tink der mar oan, stretch jo lichem net te hurd te hurd. Dat dwaan kin liede ta blessuere.

3 yogaposes foar strakke heupen