15 Butt-oefeningen dy't gjin gewichten fereaskje

Kontint

• De opwaarming
• Mix 4 oant 5 fan dizze oefeningen foar in kick-butt-training (wurdboarterij bedoeld)
• 1. Squat
• 2. Efterside skonklift
• 3. Curtsy squat
• 4. Split squat
• 5. Step-up
• 6. Skonken fan skonken
• 7. Superman
• 8. Brêge
• 9. Clamshell
• 10. Brede sprong
• 11. Plié squat
• 12. Squat jack
• 13. Side lunge
• 14. Hegere planke
• 15. Squat pulses
• De ôfkoeling
• 3 Beweget om gluten te fersterkjen

De gluten binne de grutste spier yn it lichem, dus it fersterkjen is in tûke beweging - net allinich foar it deistich libben, mar foar hoe't jo fiele sille as jo swiere objekten opheffe of sitte fan jo 9 oant 5 - of litte wy earlik wêze, langer dan 5.

Meitsje jo gjin soargen, jo hawwe neat fancy nedich om in goede glute-training te krijen. Eins hawwe jo gjin gewichten nedich om jo efterkant hielendal te wurkjen.

Om resultaten te sjen, foltôgje in glute-training twa kear yn 'e wike. Jo sille resultaten yn mar in moanne as twa sjen, gjin gewichten nedich.

Hjirûnder binne 15 glute-oefeningen sûnder gewichten dy't jo derriere sille foarmje en fersterkje. Bliuw lêze om te learen hoefolle sets en reps jo nedich binne om in ferfollende routine te meitsjen.

De opwaarming

Foltôgje 10 minuten ljocht oant matige cardio foardat jo yn springe. Dit kin macht rinne, drave, fytse, of sels dûnsje rûn - wat goed fielt en jo bloed oan it pompen krijt.

Mix 4 oant 5 fan dizze oefeningen foar in kick-butt-training (wurdboarterij bedoeld)

1. Squat

In gouden standert glute-oefening, squats binne elke ounce muoite wurdich. Gean stadich en kontroleare, rjochtsje jo op goede foarm, om jo efterkant op 'e meast effektive manier te rjochtsjen.

Rjochtingen:

1. Begjin mei jo fuotten skouderbreedte útinoar en jo earms nei ûnderen by jo kanten.
2. Begjinne jo knibbels te bûgjen, bringt jo earms foar jo op en triuwe jo kont werom as soene jo yn in stoel sitte. Soargje derfoar dat jo knibbels falle, net yn, en stopje as jo dijen parallel binne mei de grûn.
3. As jo ​​parallel berikke, druk dan omheech om te begjinnen mei jo gewicht yn jo hakken.
4. Werhelje 3 sets fan 12 reps.

2. Efterside skonklift

De kaai foar in effektyf omkearde skonklift is om de glute te isolearjen tidens de beweging, lit it jo skonk nei de loft triuwe.

Rjochtingen:

1. Lizze nei ûnderen op 'e grûn, rêste jo gesicht op jo earms bûgd foar jo.
2. Brûk jo glute mei jo rjochter leg fan 'e grûn, helje it sa heech as jo kinne, wylst jo heupen fjouwerkant op' e grûn hâlde. Flex jo ankel troch de beweging.
3. Gean werom nei start.
4. Folje 12 reps op dizze leg, dan wikselje. Foltôgje 3 sets.

3. Curtsy squat

Curtsy squats rjochtsje jo gluteus medius, de bûtenste glute spier, foar in goed ôfrûne uterlik en gefoel. Hoe leger jo squat, hoe mear jo it fiele.

Rjochtingen:

1. Begjin mei jo fuotten skouderbreedte útinoar en jo earms nei ûnderen by jo heupen.
2. Begjin jo knibbels te bûgjen en, ûnderweis nei ûnderen, stap jo rjochter skonk werom en nei links yn in curtsy beweging.
3. As jo ​​linker skuon parallel is mei de grûn, druk dan omheech troch jo linkerhiel en werom om te begjinnen.
4. Werhelje 12 reps oan dizze kant en wikselje skonken.

4. Split squat

Net allinich sille split squats jo gluten wurkje, se daagje jo saldo út - in oare bonus.

Rjochtingen:

1. Nim in grutte stap foarút mei jo rjochterfoet en ferdiel jo gewicht gelijkmatig tusken jo fuotten.
2. Bûgje jo knibbels en hurke nei ûnderen, stopje as jo rjochter dij parallel is mei de grûn.
3. Druk omheech troch jo rjochterfoet, foltôgje 3 sets fan 12 reps.
4. Wikselje nei jo lofterfoet en werhelje.

5. Step-up

Step-ups binne in ideale funksjonele oefening, dy't jo helpt better te bewegen yn it deistich libben. Se sille jo gluten ek sterker meitsje.

Rjochtingen:

1. Stean mei in bankje of stap foar jo.
2. Begjin mei jo rjochterfoet, stap op 'e bank, tikje jo lofter foet licht nei it oerflak, wylst jo gewicht yn jo rjochterhakke hâlde.
3. Stap jo linkerfoet werom nei de flier, wylst jo jo rjochterfoet op 'e bank hâlde.
4. Werhelje 3 sets fan 12 reps, en wikselje dan skonken.

6. Skonken fan skonken

Sels sûnder gewicht, skonken fan skonken sille jo gluten de oare deis seare fiele.

Rjochtingen:

1. Begjin op alle fjouwer, jo hannen direkt ûnder jo skouders en jo knibbels direkt ûnder jo heupen. Hâld jo nekke neutraal en befestigje jo kearn.
2. Begjin mei it rjochter leg, wreidzje jo knibbel út, stjoere jo rjochterfoet efter jo, hâldt jo ankel flekteare.
3. Druk jo glute oan 'e boppekant, sakje dan jo skonk werom om te begjinnen. Soargje derfoar dat jo heupen yn 'e beweging fjouwerkant op' e grûn bliuwe.
4. Folje 12 reps oan 'e rjochter, dan 12 oan' e linkerkant. Werhelje foar 3 sets.

7. Superman

Dizze oefening wurket jo heule efterste keatling, ynklusyf de gluten. Se yn 'e heule beweging drukke sil soargje foar in goede belutsenens.

Rjochtingen:

1. Lizze nei ûnderen op 'e grûn mei jo earms en skonken útwreide.
2. Til jo boarst en skonken omheech fan 'e grûn sa heech as se sille gean. Hâld jo nekke neutraal.
3. Gean werom nei start. Werhelje foar 3 sets fan 12 reps.

8. Brêge

Wylst squats druk sette op jo lege rêch, kinne jo mei brêge jo gluten en hamstrings rjochtsje sûnder rêch.

Rjochtingen:

1. Lizze op 'e grûn, knibbels bûgd en fuotten op' e flier. Jo earms moatte oan jo kanten wêze mei jo palmen op 'e grûn.
2. Troch jo hakken drukke, ferheegje jo lichem fan 'e grûn, foarmje in rjochte line tusken jo boppelichem en knibbels.
3. Brace jo kearn yn 'e heule beweging en squeeze jo gluten oan' e boppekant.
4. Gean werom nei start. Werhelje 3 sets fan 12 reps.

9. Clamshell

In oare oefening dy't jo gluteus medius rekket - in wichtige spier om jo skonk fuort te lûken fan 'e middelline. Dizze kin der ienfâldich útsjen, mar it is wier effektyf.

Rjochtingen:

1. Lizze oan jo rjochterkant mei jo knibbels bûgd en skonken op elkoar steapele. Bûgje jo rjochterearm, bring jo hân oan kop en hâld jo boppelichem omheech.

2. Hâld jo fuotten byinoar en knibbels bûgd, tille jo rjochter skonk sa heech op as it sil gean.

3. Kom stadichoan werom om te begjinnen. Werhelje 10 reps, dan wikselje siden. Foltôgje 3 sets.

10. Brede sprong

Plyometryske oefeningen lykas de brede sprong fereaskje in soad krêft om út te fieren, foaral om't jo gjin rinnende start krije. Jo gluten en quads brûke om omheech te eksplodearjen is in heule training.

Rjochtingen:

1. Begjin te stean mei jo fuotten skouderbreedte apart en jo earms nei jo kanten.

2. Squat efkes del en spring mei krêft sa fier as jo kinne, mei jo earms om josels foarút te driuwen.

3. Lân sêft op 'e ballen fan jo fuotten. Krekt daliks efkes nei ûnderen springe en nochris foarút springe.

4. Foltôgje 3 sets fan 8 oant 10 reps.

11. Plié squat

Dans kanalisearje, de plié squat is in ynderlike dij en glute burner.

Rjochtingen:

1. Stap jo fuotten breed út mei oanwiisde toanen.

2. Begjin jo knibbels te bûgjen, hurkt jo sa fier as jo kinne gean.

3. Druk omheech troch jo hakken, knypje jo binnenste dijen en gluten oan 'e boppekant.

4. Foltôgje 3 sets fan 12 reps.

12. Squat jack

Diel cardio, diel sterkte, squat jacks jouwe jo it bêste fan beide wrâlden. Daagje josels út om mei elke rep leger te hurken.

Rjochtingen:

1. Begjin te stean, fuotten tegearre mei jo earms bûgd en hannen efter jo holle yninoar.

2. Springje jo fuotten út en as se lânje, strak daliks nei ûnderen, hâld jo earms wêr't se binne.

3. Foegje jo skonken út en springe jo fuotten werom nei de startposysje, dan springe jo fuortendaliks wer út.

4. Foltôgje 3 sets fan 12 reps.

13. Side lunge

It is wichtich om jo spieren yn alle flakken fan beweging te wurkjen. De sydlange treft de kanten fan jo gluten en jo binnen- en bûtendijen.

Rjochtingen:

1. Begjin mei jo fuotten tegearre te stean en jo earms foar jo út.

2. Stap jo rjochterfoet direkt nei jo kant, bûgje jo knibbel en triuwe jo kont werom as jo gean. Hâld jo linker skonk rjocht en stil.

3. Druk fan jo rjochter foet, rjochtsje jo rjochter leg en gean werom om te begjinnen.

4. Werhelje 3 sets foar 12 reps.

14. Hegere planke

Wy wite allegear hoe foardielich planken binne foar jo folsleine lichem - de opkommende plank is gjin útsûndering. Yn dizze beweging wurkje jo glutes hurd om it gewicht fan jo lichem fan 'e grûn te hâlden.

Rjochtingen:

1. Begjin sitten mei jo skonken útwreide, rêch efkes bûgd en jo earms rjocht, palmen op 'e grûn en fingertoppen nei jo kont.

2. Ynhale en, mei jo kearn, druk jo sels fan 'e grûn ôf, sadat jo lichem in rjochte line foarmet fan kop nei foet. Lit jo holle werom falle, sadat jo nekke yn oerienstimming is mei jo rêchbonke. Hâld hjir.

3. Begjin mei stappen fan 10 oant 15 sekonden en hâld sa lang as jo de goede foarm kinne hâlde.

15. Squat pulses

Pulse yn in squat fergruttet tiid ûnder spanning, wat mear wurk betsjuttet oan 'e spier en in gruttere betelling.

Rjochtingen:

1. Kom yn in squat posysje, fuotten skouderbreedte útinoar en hannen tegearre foar jo út.

2. Squat down, en yn plak fan heulendal omheech omheech te rizen, stean minder dan healwei op en falle werom nei ûnderen.

3. Foltôgje 3 sets fan 20 pulsen.

De ôfkoeling

Rekken of skom rôlje nei jo training om jo spieren wat TLC te jaan. Us gids foar skomrollen is in geweldich plak om te begjinnen.

3 Beweget om gluten te fersterkjen

Nicole Davis is in Boston-basearre skriuwster, ACE-sertifisearre persoanlike trainer, en sûnensleafhawwer dy't wurket om froulju sterker, sûner, lokkiger te libjen. Har filosofy is om jo bochten te omearmjen en jo fit te meitsjen - wat dat ek wêze mei! Se waard te sjen yn 'e Future of Fitness' tydskrift Oxygen yn 'e útjefte fan juny 2016. Folgje har op Instagram.