Hoe kinne jo 5 fariaasjes útfiere fan 'e Glute Bridge-oefening

Kontint

• Skonken wiisden nei bûten
• Skonken wiisden foarút
• Druk troch de hakken
• Druk troch de teannen
• Ienbenige glute brêge
• Nim it nei it folgjende nivo
• Fluch oanwizings foar alle glute bridge fariaasjes
• De takeaway
• 3 Beweget om gluten te fersterkjen

De glute bridge-oefening is in alsidige, útdaagjende en effektive oefening. It is in poerbêste oanfolling op elke trainingsroutine, ûnôfhinklik fan jo leeftyd as fitnessnivo. Dizze training beweecht de efterkant fan jo skonken, as efterste ketting. De haadbewegers yn jo efterste keatling omfetsje jo hamstrings en gluten.

Dizze krêftige spieren spanne oer jo efterkant en binne ferantwurdlik foar it produsearjen fan 'e mearderheid fan' e krêft dy't jo legere lichem genereart. Om't se sa machtich binne, hawwe se in soad enerzjy nedich om te operearjen. Mei oare wurden, jo ferbaarne in fikse doasis kaloryen as jo se opnimme yn aërobe oefeningen lykas draven en fytsen. Dit kin in berop dwaan op dyjingen dy't stribje nei fitnessdoelen lykas krêft winne, gewicht ferlieze, of opknappe.

Fersterkjen fan jo efterste keatling spilet in rol by it ferheegjen fan jo sterkte fan 'e legere rêch en kearnstabiliteit. As jo ​​goed prestearje mei goede foarm, kin de glute brêge helpe om de fitaliteit fan spieren om jo spinale kolom te ferbetterjen, wat jo hâlding ferbetteret.

Dizze beweging fereasket gjin apparatuer en heul bytsje romte. Alles wat jo nedich binne is in romte om te lizzen. It is ek in beweging mei lege ynfloed, wêrtroch it ideaal is foar dy mei knibbel- of heupgemak.

Skonken wiisden nei bûten

Dizze fariaasje fan 'e tradysjonele glute-brêge is in geweldige manier om de bûtenkant fan jo dijen en gluten op te rjochtsjen.

Equipment nedich: Gjin apparatuer nedich. Yogamat opsjoneel om ûngemak werom te minimalisearjen.

Spieren wurken: Dizze fariaasje is primêr rjochte op jo iliotibiale traktaat en vastus lateralis.

1. Begjin plat op jo rêch mei jo skonken bûgd yn in hoeke fan 90 graden en fuotten pleatst op 'e grûn.
2. Soargje derfoar dat jo teannen yn 45-graden hoeken nei bûten binne draaid en dat jo knibbels yn deselde rjochting rjochtsje as jo teannen.
3. Ryd del troch jo fuotten en triuw jo heupen omheech. Jo moatte dizze fariaasje fiele dat it bûtenste diel fan jo dijen wurch is.
4. Soargje derfoar dat jo jo knibbels yn 'e heule beweging oer jo teannen hâlde. Lit se net foarút oer de teannen bewege.
5. Lit jo heupen yn in kontroleare beweging wer sakje nei de grûn. Dit foltôget 1 werhelling.
6. Fier 3 sets fan 15 werhellingen út, as 3 rûntsjes fan in 30-sekonde hold.

Skonken wiisden foarút

Troch jo skonken rjocht foarút te wizen en jo knibbels ticht byinoar te hâlden helpt jo de binnenkant fan jo dijen en de glute spieren lâns jo middelline te rjochtsjen.

Equipment nedich: Gjin apparatuer nedich. Yogamat opsjoneel om ûngemak werom te minimalisearjen.

Spieren wurken: Dizze fariaasje is primêr rjochte op jo adduktor longus, gracilis, adduktor magnus, en sartorius.

1. Begjin plat op jo rêch mei jo skonken bûgd yn in hoeke fan 90 graden en fuotten pleatst op 'e grûn.
2. Soargje derfoar dat jo teannen rjocht foarút binne rjochte en jo dijen parallel oan elkoar binne.
3. Ryd del troch jo fuotten en triuw jo heupen omheech. Jo moatte dizze fariaasje fiele dat de binnenkant fan jo dijen wurch is.
4. Soargje derfoar dat jo jo knibbels yn 'e heule beweging oer jo teannen hâlde.
5. Lit jo heupen yn in kontroleare beweging wer sakje nei de grûn. Dit foltôget 1 werhelling.
6. Fier 3 sets fan 15 werhellingen út, as 3 rûntsjes fan in 30-sekonde hold.

Druk troch de hakken

Fokus op it drukken troch jo hakken as jo jo heupen opheffe sil jo glute spieren en hamstringspieren it measte isolearje, tsjin drukke troch jo teannen.

Equipment nedich: Gjin apparatuer nedich. Yogamat opsjoneel om ûngemak werom te minimalisearjen.

Spieren wurken: Dizze fariaasje rjochtet him primêr op jo biceps femoris, semitendinosis, gracilis, gluteus maximus, en gluteus medius.

1. Begjin plat op jo rêch mei jo skonken bûgd yn in hoeke fan 90 graden en fuotten pleatst op 'e grûn.
2. Ryd jo gewicht nei ûnderen troch jo hakken en ferheegje jo heupen.
3. Jo moatte dizze fariaasje fiele dat de efterkant fan jo skonken en gluten wurch is.
4. Om derfoar te soargjen dat jo op it efterste diel fan jo dijen rjochtsje, helje jo teannen fan 'e grûn as jo op ride.
5. Lit jo heupen yn in kontroleare beweging wer sakje nei de grûn. Dit foltôget 1 werhelling.
6. Fier 3 sets fan 15 werhellingen út, as 3 rûntsjes fan in 30-sekonde hold.

Druk troch de teannen

Troch jo gewicht troch jo teannen te riden sil jo quadricep-spieren twinge mear wurk te dwaan. It is in goed idee om jo gewicht alternatyf troch jo hakken en teannen te riden, sadat de foarste en efterste dielen fan jo dijen beide útput wurde.

Equipment nedich: Gjin apparatuer nedich. Yogamat opsjoneel om ûngemak werom te minimalisearjen.

Spieren wurken: Dizze fariaasje rjochtet him primêr op jo rectus femoris, vastus lateralis, vastus medius en sartorius.

1. Begjin plat op jo rêch mei jo skonken bûgd yn in hoeke fan 90 graden en fuotten pleatst op 'e grûn.
2. Til jo hakken op, ryd jo gewicht nei ûnderen troch jo teannen, en heve jo heupen.
3. Om derfoar te soargjen dat jo op it efterste diel fan jo dijen rjochtsje, helje jo teannen fan 'e grûn as jo op ride.
4. Lit jo heupen yn in kontroleare beweging wer sakje nei de grûn. Dit foltôget 1 werhelling.
5. Fier 3 sets fan 15 werhellingen út, as 3 rûntsjes fan in 30-sekonde hold.

Ienbenige glute brêge

It feroarjen fan 'e glute brêge sadat jo mar ien skonk tagelyk wurkje is in geweldige manier om te wurkjen oan' e yndividuele krêft fan elke skonk en jo kearnstabiliteit.

Equipment nedich: Gjin apparatuer nedich. Yogamat opsjoneel om ûngemak werom te minimalisearjen.

Spieren wurken: Ofhinklik fan hoe't jo jo fuotten pleatse, kin dizze beweging rjochtsje op elke winske spier fan 'e dij of glute.

1. Begjin plat op jo rêch mei jo skonken bûgd yn in hoeke fan 90 graden en fuotten pleatst op 'e grûn. Ferheegje 1 leg fan 'e grûn rjocht omheech yn' e loft.
2. Ryd jo gewicht nei ûnderen troch de skonk op 'e flier.
3. Wurkje om jo heupen fjouwerkant te hâlden. Jo moatte dizze fariaasje fiele dat jo heule skuon en billen wurch binne.
4. Lit jo heupen yn in kontroleare beweging wer sakje nei de grûn. Dit foltôget 1 werhelling.
5. Fier 3 sets fan 15 werhellingen út, as 3 rûntsjes fan in 30-sekonde hold.

Nim it nei it folgjende nivo

Jo kinne de muoite fan elke glute brêge fariaasje ferheegje troch gewoan in gewicht op jo heupen te pleatsen. Dit sil jo helpe om oan jo glute- en hamstringsterkte te wurkjen en se op te toanen.

1. Begjin plat op jo rêch mei jo skonken bûgd yn in hoeke fan 90 graden en jo fuotten plat op 'e grûn.
2. Rêst jo gewicht stevich tsjin jo bekkenbonken, hâldt it op syn plak.
3. Pas it gewicht en reps oan as nedich as it te útdaagjend is om jo heupen omheech te drukken.

Fluch oanwizings foar alle glute bridge fariaasjes

As jo ​​nij binne foar de glute brêge, binne hjir wat ekstra oanwizings:

• Begjin de beweging plat op jo rêch mei jo skonken bûgd yn in hoeke fan 90 graden en fuotten plat op 'e grûn.
• Hâld jo kearn stabilisearre en ferloofd, knypje jo abdominale spieren.
• Ryd jo gewicht troch jo fuotten om jo heupen te ferheegjen.
• Oan 'e boppekant fan' e beweging moatte jo skouders, heupen en knibbels yn in rjochte line wêze.
• Jo kinne dizze topposysje foar in bepaalde perioade hâlde, of jo kinne efterheljen herhelje útfiere fan jo heupen.
• Soargje derfoar dat jo rêch en kearn strak hâlde yn 'e heule beweging.
• Fokus op it knypjen fan jo billen en it hâlden fan jo knibbels en teannen yn deselde line.
• As jo ​​fiele dat jo foarm lijt, nim dan in skoft en herstelle, sadat jo jo krêft werom kinne krije en it korrekt útfiere.

De takeaway

De rapste rûte nei ferfeling mei jo fitnessroutine is elke dei itselde te dwaan.

3 Beweget om gluten te fersterkjen

In twist tafoegje oan in basisbewegingsbeweging lykas de glute-brêge is in geweldige manier om ferskate spieren yn te skeakeljen en jo harsens en lichem oan te hâlden. Jo kinne ferwachtsje dat jo wat pine yn nije spots op jo lichem fiele, om't jo nije spieren brûke om dizze farianten út te fieren.