Hoe kinne jo in rjochte rige op 'e goede manier dwaan?

Kontint

• Wat is it punt?
• Hoe dochsto it?
• Hoe kinne jo dit tafoegje oan jo routine?
• Wat binne de meast foarkommende flaters om nei te sjen?
• Jo earmtakken binne te heech
• Jo tille te folle gewicht op
• Jo hâlde jo romp net oerein
• Kinne jo oare gewichten brûke?
• Dumbbells
• Tsjettelbellen
• Hokker farianten kinne jo besykje?
• Kabelmasjine
• Rjochte rige om te drukken
• Rjochte rige oant bisep krul
• Hokker alternativen kinne jo besykje?
• Dumbbell scaption opheffing
• Bânse halter laterale ferheging
• De ûnderste rigel

As jo ​​de krêft fan 'e skouder en de boppeste rêch ferheegje, sykje dan net fierder dan de oprjochte rige. Dizze oefening is rjochte op 'e traps, dy't de boppeste oant de middelste rêch oerspanne, en de deltoïden, dy't om jo skouder wikkelje.

Wat is it punt?

In oprjochte rige is in effektive oefening om sterkte te bouwen yn 'e skouders en boppeste rêch.

It is in trekoefening, wat betsjut dat jo it gewicht nei jo ta lûke en op jo efterste keatling rjochtsje, of de spieren oan 'e efterkant fan jo lichem.

It fersterkjen fan jo efterste keatling is enoarm geunstich foar funksjoneel deistich libben, foaral as jo de heule dei sitte.

Nettsjinsteande de foardielen fan it opnimmen fan in oprjochte rige, hat de oefening in reputaasje foar ferwûning.

Jo hannen wurde yn 'e posysje beskoattele tidens de beweging, wêrtroch jo boppearm yn' t skouder draait en potinsjeel in pees knypt.

Hoewol dit net betsjuttet dat jo dizze oefening moatte foarkomme, betsjuttet it dat juste foarm like wichtich is as ea.

Hoe dochsto it?

It aardige fan in oprjochte rige is dat jo it oeral kinne foltôgjen - jo sille gewoan in barbell (of halter of kettlebell) nedich wêze.

Om yn beweging te kommen:

1. Stean mei jo fuotten skouderbreedte útinoar, hâld de barbell mei in oerhandige grip foar jo del mei jo earms útwreide. Jo grip moat ôfstân wêze op skouderbreedte.
2. Begjin de hantel op te tillen, troch jo earmtakken te lûken en hâldt it gewicht tichtby jo lichem as jo gean. Stopje as jo earmtakken gelyk binne mei jo skouders en de barbell op boarstnivo is. Hâld jo romp yn 'e beweging oerein.
3. Pausje oan 'e boppekant, dan werom nei start. Werhelje foar it winske oantal reps.

Folje 3 sets fan 10-12 reps om te begjinnen. Hoewol it kin ferliedlik wêze, ferheegje it gewicht net oant jo binne folslein yn kontrôle fan 12 reps, om't dit de kâns op blessuere kin ferheegje.

Hoe kinne jo dit tafoegje oan jo routine?

In oprjochte rige tafoegje oan in dei fan it boppelichem kin in geweldige oanfolling wêze foar oare fariaasjes fan rigen, lykas latûntjouwingen, boarstpersen, pushups, en mear.

As alternatyf, as jo in split / pull-training split folgje, foegje dan de oprjochte rige ta oan in pull-dei foar wat fariaasje.

Nettsjinsteande hoe en wannear't jo in oprjochte rige tafoegje oan jo routine, is it goed opwaarmjen foar gewichtheffen wichtich.

Soargje derfoar dat jo 5 oant 10 minuten fan cardio mei lege oant middelintensiteit foltôgje, folge troch wat dynamyske stretching om jo lichem te meitsjen foar beweging.

Wat binne de meast foarkommende flaters om nei te sjen?

Wylst jo net bang moatte wêze foar it yntegrearjen fan 'e oprjochte rige yn jo rûtine, binne d'r ferskate flaters wêr't jo nei moatte sjen.

Jo earmtakken binne te heech

Jo earms heger ophelje dan parallel oan 'e grûn is wat skouderblessuere kin feroarsaakje. Soargje derfoar dat jo stopje as jo earmtakken skoudernivo berikke.

Jo tille te folle gewicht op

As jo ​​gewicht te swier is, sil de beweging momentum fereaskje, wêrtroch it fokus fan 'e skouders ôfnimt of, noch slimmer, te folle stress op har set.

Kies in barbell of gewicht dat in moaie stadige en kontroleare beweging mooglik makket.

Jo hâlde jo romp net oerein

It is wichtich dat jo romp oerein bliuwt, sadat jo kearn ferloofd bliuwt. De beweging moat de skouders en de boppeste rêch safolle mooglik isolearje.

Kinne jo oare gewichten brûke?

Barbells binne net jo iennichste opsje foar oprjochte rigen. Jo kinne ek brûke:

Dumbbells

Mei dumbbells kinne jo hannen frijer bewege dan mei in fêste balke, wat betsjut dat ynterne rotaasje dy't ferwûning kin feroarsaakje minder útsprutsen is.

Kies dumbbells yn in bytsje minder dan de helte fan it gewicht fan 'e barbell dy't jo brûke - dus as jo keas foar in barbell fan 30 pûn, kies dan in 12-pund dumbbell foar elke hân om te begjinnen.

Tsjettelbellen

Lykas by dumbbells, tastean kettlebells mear beweging yn jo polsen en earms en binne se minder wierskynlik in ynterne rotaasje fan jo skouder te twingen.

Kies opnij foar in kettlebell yn in bytsje minder dan de helte fan it gewicht fan in barbell wêrmei't jo wurken.

Hokker farianten kinne jo besykje?

D'r binne ferskate farianten op in oprjochte rige dy't jo kinne besykje dingen op te kriten.

Kabelmasjine

Mei in rjochte balke as in draaiende krolbalke op in kabelmasjine foltôgje deselde beweging mei jo earms.

Tafoegjen fan in ekstra beweging oan 'e oprjochte rige makket in gearstalde beweging, dy't jo mear bang foar jo jild sil jaan yn termen fan spierbetrokkenheid.

Rjochte rige om te drukken

Lûk it gewicht omheech yn in oprjochte rige, en dan foardat jo jo earms wer frijlitte, jo polsen weromdraaie en it gewicht omheech drukke yn in boppepars.

Rjochte rige oant bisep krul

As jo ​​dumbbells brûke foar jo oprjochte rige, foegje dan in bicepskrul oan 'e ûnderkant ta foardat jo opnij nei boppen roeie.

Hokker alternativen kinne jo besykje?

As in oprjochte rige jo skouders fergruttet, binne d'r ferskate oare oefeningen dy't jo kinne besykje jo skouders op ferskate manieren te fersterkjen.

Dumbbell scaption opheffing

Hâld in ljochte hantel yn elke hân nei jo kanten, en hâld jo earms rjocht, heakje se omheech yn in hoek fan 30 graden fan jo lichem.

As de dumbbells skoudernivo berikke, leger dan werom. Gean sa stadich mooglik troch de beweging.

Bânse halter laterale ferheging

Pleats in fersetsband ûnder jo fuotten en hâld de hânfetten fêst, en ek oan in ljocht- oant middelgewicht halter yn elke hân.

Doch in lichte bocht yn jo elleboog en helje de dumbbells rjocht út nei jo kanten, fiel de wjerstân fan 'e band tanimmend as jo tichter by de top komme.

De ûnderste rigel

In oprjochte rige kin de efterste kettingspieren fersterkje, ynklusyf de skouders en boppeste rêch. Mei grutte oandacht foar foarm, sille jo alle foardielen helje.

Nicole Davis is in skriuwer basearre yn Madison, Wisconsin, in persoanlike trainer, en in groep fitnessynstrukteur waans doel is om froulju te helpen sterker, sûner, lokkiger te libjen. As se net mei har man útwurket of har jonge dochter efternei jaget, sjocht se misdieds-tv-sjo's of makket seurderich brea fan 'e kratsje. Fyn har op Instagram foar fitheid, #momlife, en mear.