2 Glute Bridge Oefeningsfariaasjes om spesifike resultaten te rjochtsjen

Kontint

• Folsleine Bridge Lift
• Aktive brêgeliften
• Resinsje foar

barre 3

Oait oefenje yn in groepfitnessklasse en freegje jo ôf, doch ik dit sels krekt? Jo hawwe in goede reden om jo foarm te beskôgjen: Sels lytse oanpassingen kinne it grutste ferskil meitsje yn sawol wêr't jo in beweging fiele en yn hokker effekt it op jo lichem hat. (Elkenien dy't de barre tuck einlings behearsket, wit dat dit wier is.)

Mei de glutebrêge - dy't ûntelbere fariaasjes hat, fan 'e brêge mei ien skonk oant de bandbrêge blykt de kick-back-posysje über wichtich te wêzen. It grutste part fan jo rêch op 'e grûn hâlde tsjin it opheffen fan jo rêch folslein fan' e grûn, wylst oerbrêgjen de oefening kin transformearje fan in bút-fersterkende beweging nei in stretch foar it lichem, merkt Shannon McClintock op, franchise-master-trainer foar barre3.

Beide hawwe har plak yn in training. It hinget allinich ôf fan wat jo wolle dwaan. Hjir is hoe't jo beide brêgefarianten behearskje foar de bêste resultaten.

Folsleine Bridge Lift

Hoe it te dwaan: Buigje knibbels en plak fuotten plat op grûn. Lift de heupen oant it maksimum nivo, tilt de hiele rêch omheech fan 'e grûn. Tink oan it útwreidzjen fan knibbels foarút nei muorre foar jo, sadat jo de heupen kinne ferlingje. Wês de fingers ûnder it lichem troch troch omheech te rollen op skouderkoppen om noch mear frijlitting te krijen troch de foarkant fan it lichem en de heupen. Lift heech en hâld.

Wat it docht: "Dit wurdt brûkt foar mear fan in stretchdoel dan it wurdt brûkt foar in aktive stoelfersterkende oefening," seit McClintock. Jo sille it fiele yn jo heupfleksors as de foarkant fan jo lichem frijlit, merkt se op.

Wylst in neutrale rêchbonke-mei jo skouders, heupen, enkels, en teannen allegear útinoar-is de kaai foar aktyf fersterkjen fan spieren om jo romp, as jo heule rêch fan 'e grûn wurdt tild, kin jo rêch yn in lichte ferlinging gean (it bûgt efterút), wat goed is foar it doel fan in stretch, merkt McClintock op. Dat is ek de reden dat jo net te folle glutewurk krije mei dizze fariaasje. Om't dy lichte rêchútwreiding it dreger makket om in aktive heupferlenging te finen (dat is de efterútbeweging fan 'e skonk), is it ek hurder om jo sitspieren hjir te aktivearjen.

Aktive brêgeliften

Hoe it te dwaan:Buigje knibbels en plak fuotten itsij heupbreedte útinoar as wat breder. Root del yn fuotten, hâld se steapele ûnder de knibbels. Til de heupen omheech. Draw ribben del en yn rjochting mat (as jo de ribben sjen kinne útstjitte as jo nei ûnderen sjogge, tekenje boppeste rêch fierder yn 'e matte oant se ferdwine). Skouderblêden bliuwe op matte, ûntspannen skouders fuort fan 'e earen. Legere heupen stadichoan nei de grûn, ûnderhâld kontrôle oant sitten de flier oanreitsje. Brûk dan stoelmuskels om werom nei de startposysje op te heffen, soargje derfoar dat de boppeste rêch yn kontakt bliuwt mei de mat as jo opheffe.

Wat it docht: It measte fan jo rêch hâlde op dy mat makket dit mear fan in krêftbeweging, merkt McClintock op. "Troch it boppeste diel fan jo rêch op 'e mat te hawwen kinne minsken bliuwe yn in mear neutrale rêch dy't net allinich feiliger is foar de measte minsken, mar sil helpe om jo stoelmûzen makliker te aktivearjen." Om't jo ribben nei ûnderen binne en jo heupen opheven binne, kinne jo de heupferlinging berikke dy't nedich is om jo glutes op te fjoeren, merkt se op.

Unthâld gewoan: as jo in oare spier fiele dan de gluten "baarne" (bygelyks de foarkant fan jo dijen as de foarkant fan jo heupen), moatte jo miskien in pear oanpassingen meitsje-jo bootie ferleegje of stadiger gean om te berikken dat docht sear-sa-goed gefoel.

Resinsje foar