8 iten dat heech is yn koper

Kontint

• 1. Lever
• 2. Oesters
• 3. Spirulina
• 4. Shiitake paddestoelen
• 5. Noten en sied
• 6. Kreeft
• 7. Leafy Greens
• 8. Donkere sûkelade
• De ûnderste rigel

Koper is in mineraal dat jo lichem yn lytse hoemannichten fereasket om in goede sûnens te behâlden.

It brûkt koper om reade bloedsellen, bonke, bindweefsel en guon wichtige enzymen te foarmjen.

Koper is ek belutsen by de ferwurking fan cholesterols, it goed funksjonearjen fan jo ymmúnsysteem en de groei en ûntwikkeling fan poppen yn 'e liifmoer ().

Hoewol it allinich yn lytse bedraggen nedich is, is it in essensjeel mineraal - dat betsjuttet dat jo it moatte krije fan jo dieet, om't jo lichem it net allinich kin produsearje.

It is oan te rieden dat folwoeksenen 900 mcg koper per dei krije.

As jo ​​lykwols swier binne of boarstfieding hawwe, moatte jo wat mear krije - respektivelik 1 mg of 1,3 mg per dei.

Hjir binne 8 iten heech yn koper.

1. Lever

Oargel fleis - lykas lever - is ekstreem voedzaam.

Se leverje goede hoemannichten fan in protte fiedingsstoffen, ynklusyf fitamine B12, fitamine A, riboflavine (B2), folium (B9), izer en choline (2).

Lever is ek in poerbêste boarne fan koper.

Eins jouwt ien stik (67 gram) keallever jo 10,3 mg koper - mar leafst 1.144% fan 'e Reference Daily Intake (RDI) (3).

Om smaak en smaak oan 'e lever ta te foegjen, besykje it mei sipels te frituren of te mingen yn burgerpatties en stoofpotjes.

De hege hoemannichten fitamine A yn 'e lever kinne lykwols ûnberne poppen skea dwaan. Dêrom moatte swangere froulju fiedsels foarkomme dy't heul heech binne yn fitamine A, ynklusyf lever ().

Gearfetting Lever is in ekstreem fiedend fleis. Krekt ien stik keallever hat mear dan 11 kear de RDI foar koper, lykas goede hoemannichten oare wichtige fiedingsstoffen.

2. Oesters

Oesters binne in soarte fan skulpdieren faak beskôge as in delikatesse. Se kinne kofje of rau wurde betsjinne, ôfhinklik fan jo foarkar.

Dizze seafood is leech yn kaloryen en heech yn in protte essensjele fiedingsstoffen lykas sink, selenium en fitamine B12.

Derneist binne oesters in goede boarne fan koper, en leverje 7,6 mg per 3,5 ounces (100 gram) - as 844% fan 'e RDI (5).

Jo kinne soargen hawwe oer oesters en oare skulpdieren ite fanwegen har hege cholesterolynhâld.

Behalven as jo in beskate, seldsume genetyske tastân hawwe, is d'r lykwols net wierskynlik dat dieet cholesterol fûn yn iten lykas oesters jo bloednivo's fan cholesterol signifikant ferheegje ().

Tink derom dat rau oesters in risiko hawwe fan itenfergiftiging, dus wurde net oanrikkemandearre foar swangere froulju as minsken mei kompromitteare ymmúnsysteem ().

Gearfetting Per 3,5 ounces (100 gram) befetsje oesters 8,5 kear de RDI foar koper. Dizze kaloriefolle skulpdieren is ek heech yn sink, selenium en fitamine B12.

3. Spirulina

Spirulina is in poeder iten oanfolling makke fan cyanobakteria, as blau-griene algen.

Ienris konsumeare troch de âlde Azteken, kaam it wer op as sûnens iten nei't NASA it mei súkses brûkte as in voedingssupplement foar astronauten op romte-missys (, 9).

Gram foar gram, spirulina is ekstreem voedzaam. In inkele itenstleppel (7 gram) befettet gewoan 20 kaloryen, mar pakt 4 gram proteïne, 25% fan 'e RDI foar fitamine B2 (riboflavine), 17% fan' e RDI foar fitamine B1 (thiamine) en sawat 11% fan 'e RDI foar izer (10).

Itselde bedrach leveret 44% fan 'e RDI foar koper.

Spirulina wurdt faak mingd mei wetter om in grieneftige drank te meitsjen. As jo ​​de ungewoane smaak lykwols net leuk fine, kinne jo it tafoegje oan stock, smoothies of cereal om de smaak te ferbergjen.

Gearfetting Spirulina, in droege oanfolling makke fan blau-griene algen, is heul voedzaam - in inkele itenstleppel (7 gram) jout hast de helte fan jo deistige koperbehoeften.

4. Shiitake paddestoelen

Shiitake-paddestoelen binne in soarte fan ytbere paddestoel, lânseigen yn East-Aazje, dy't in sterke umami-smaak hawwe.

Fjouwer droege shiitake-paddestoelen (15 gram) biede 44 kaloryen, 2 gram glêstried en in protte fiedingsstoffen, ynklusyf selenium, mangaan, sink, folium en fitaminen B1, B5, B6 en D (11).

Dit diel slacht ek in yndrukwekkende 89% fan 'e RDI foar koper út.

Gearfetting In hantsjefol droege shiitake-paddestoelen pakt hast al jo deistige behoeften oan koper. Se binne ek ryk oan oare wichtige fiedingsstoffen.

5. Noten en sied

Noten en sied binne lytse krêften fan fieding.

Se binne heech yn glêstried, aaiwiten en sûne fetten, en ek in breed skala oan oare fiedingsstoffen.

Hoewol ferskate nuten en sieds ferskillende fiedingsstoffen befetsje, hawwe in protte substansjele hoemannichten koper.

Bygelyks, 1 ounce (28 gram) amandelen as cashewnoten hat respektivelik 33% en 67% fan 'e RDI (12, 13).

Derneist pakt in itenstleppel (9 gram) sesamsied 44% fan 'e RDI (14) yn.

Jo kinne genietsje fan siedden en siedden as in selsstannige snack, boppe op in salade of bakt yn in brea of ​​kastrol.

Gearfetting Noten en sied - benammen amandelen, cashewnoten en sesamsied - binne goede boarnen fan koper. Wat mear is, se binne heech yn glêstried, proteïne en sûne fetten.

6. Kreeft

Kreeften binne grutte, spieren skulpdieren dy't op 'e seeboaiem libje.

Har sukkulint fleis makket har in populêre oanfolling op sûpen en bisques, hoewol se ek gewoan op harsels kinne wurde betsjinne.

Lobsterfleis hat leech fet, heech yn proteïne en laden mei fitaminen en mineralen, ynklusyf selenium en fitamine B12.

It is ek in poerbêste boarne fan koper.

Eins befettet in 3-ounce (85-gram) servje kreeft in fenomenale 178% fan 'e RDI (15).

Opfallend, hoewol leech yn fet, is kreeft ek frij heech yn cholesterol.

Diätolesterol hat lykwols by de measte minsken net folle effekt op bloedcholesterolnivo, dus it bedrach yn kreeft moat gjin soargen wêze ().

Gearfetting Kreeft is in hearlike seafood dy't leech is yn fet, heech yn aaiwyt en in poerbêste boarne fan koper, en 178% fan 'e RDI leveret yn in servering fan 85 gram (85 gram).

7. Leafy Greens

Leavige grienten lykas spinaazje, boerenkool en Switserske snijbiet binne ekstreem sûn, mei nôtstoffen lykas glêstried, fitamine K, kalsium, magnesium en folium yn in minimaal oantal kaloryen.

In protte blêdgrienten befetsje grutte hoemannichten koper.

Bygelyks kocht Switserske snijbiet leveret 33% fan 'e RDI foar koper yn ien beker (173 gram) (17).

Oare greens hawwe ferlykbere bedraggen, mei in beker (180 gram) gekookte spinaazje dy't ek 33% fan 'e RDI hat (18).

Dizze greens kinne rau wurde geniete yn in salade, kocht yn in stoofpot of tafoege as kant oan 'e measte mielen om sawol har fiedingsstoffen as kopergehalte te stimulearjen.

Gearfetting Leavige grienten lykas Switserske snijbot en spinaazje binne ekstreem voedzame, koperferheegjende tafoegingen oan jo dieet.

8. Donkere sûkelade

Dûnse sûkelade befettet hegere hoemannichten kakao fêste stoffen - lykas minder molke en sûker - dan normale sûkelade.

Dûnse sûkelade hat anty-oksidanten, glêstried en ferskate fiedingsstoffen.

Bygelyks, in bar fan 3,5-ounce (100 gram) donkere sûkelade - mei 70-85% kakao-fêste stoffen - leveret 11 gram glêstried, 98% fan 'e RDI foar mangaan en 67% fan' e RDI foar izer (19).

Deselde bal pakt ek in massale 200% fan 'e RDI foar koper.

Wat mear is, konsumearje donkere sûkelade as ûnderdiel fan in lykwichtige dieet is keppele oan ferbetteringen yn ferskate risikofaktoaren foar hertsykte (,,).

Soargje lykwols foar donkere sûkelade net te folle. It is noch altyd in hege kalory iten laden mei fet en potensjeel sûker.

Gearfetting Donkere sûkelade is in swiete traktaasje dy't in miks fan geunstige fiedingsstoffen skenkt, ynklusyf koper. Ien bar allinich kin jo jo deistige koperbehoeften ferdûbelje.

De ûnderste rigel

Koper - dat fan libbensbelang is foar jo sûnens - wurdt fûn yn in breed skala oan iten, fan fleis oant griente.

Benammen goede boarnen omfetsje oesters, nuten, sied, shitake-paddestoelen, kreeft, lever, blêdgrien en donkere sûkelade.

Om in tekoart te foarkommen, moatte jo derfoar soargje dat jo in ferskaat oan dizze boarnen yn jo dieet opnimme.