De bêste iten om tegearre te iten foar opname fan fiedingsstoffen

Kontint

• Catechins + fitamine C.
• Vitamine C + plant-basearre izer
• Kalzium + fitamine D.
• Vitamine D + Magnesium
• Koalhydraten + Protein
• Kurkumin + Piperine
• Sink + dierprotein
• Fet-oplosbere Vitaminen + Fet
• Resinsje foar

As it giet om fieding, is it maklik te tinken oan fiedingsstoffen dy't troch jo lichem reizgje as lytse pendelaars, en har wei nei sellen en weefsels lizze. En hoewol it grif foar in leuke fisuele soarget, is it perfoarst net sa ienfâldich. Gefal yn punt: Guon fiedingsstoffen wurde net optimaal opnomd as jo se op har eigen ite. Ynstee, se moatte wurde keppele mei oar fiedingsstoffen om jo lichem it measte út har te heljen - en dat is sa maklik as it iten fan bepaalde kombinaasjes tegearre.

Hjirmei kinne dizze fiedingsstoffen ynteraksje en de gemyske reaksjes triggerje dy't nedich binne om maksimale opname te stypjen, seit Alice Figueroa, MPH, RDN, oprjochter fan Alice in Foodieland. Yn tsjinstelling, as jo dizze fiedingsstoffen apart ite, kin de iene al wurde fertarre en ôfbrutsen troch de tiid dat jo de oare ite, en úteinlik de kâns ferminderje dat de twa ynteraksje en jo de potensjele foardielen kinne helje.

Mar wachtsje - hoe wite jo dat jo genôch ite fan elke fiedingsstof om topopname te garandearjen? Gewoan it kombinearjen fan fiedingsstoffen yn in lykwichtich, kleurich miel sil it wurk dien krije, neffens Figueroa. "De meast tagonklike en realistyske manier foar it oefenjen fan iten is troch it iten fan in ferskaat oan bord dat kleurrike fruchten en grienten, sûne fetten en proteïne omfettet," seit se. "As jo ​​kleurige, farieare mielen en hapkes hawwe, krije jo wierskynlik alle fiedingsstoffen dy't jo nedich binne út iten sûnder jo soargen te hoeven meitsje oer it mjitten fan porties of porties."

Learje foarút oer acht essensjele fiedingsparings, tegearre mei foarstelde itenkombinaasjes fan diëtisten, sadat jo elk fiedingsduo maklik kinne opnimme yn jo dieet.

Catechins + fitamine C.

As jo ​​​​in tee-super-fan binne, hawwe jo wierskynlik heard fan catechins, aka de ferbiningen yn tee dy't de drank sa goed foar jo meitsje. Catechins binne antioxidanten, wat betsjut dat se oksidative stress bestride troch frije radikalen te neutralisearjen. (Oermjittich oksidative stress, BTW, kin liede ta chronike omstannichheden, ynklusyf hert sykte, reumatoïde artritis, en kanker.) D'r is lykwols in fangen: op harsels binne katechinen ynstabyl yn neutrale as net-soere omjouwings lykas ús darm, seit Michelle Nguyen, RD, in registrearre diëtist by Keck Medicine fan 'e Universiteit fan Súdlik Kalifornje. Allinne yn d'r binne catechins gefoelich foar ôfbraak, wat liedt ta in minne absorption yn 't algemien.

Fier fitamine C yn, in essensjele fiedingsstoffen belutsen by ymmunfunksje en kollagensynthese. Vitamine C fersuret de darmomjouwing, wat foarkomt dat catechins degradearje, neffens Kylie Ivanir, MS, R.D., registrearre diëtist en oprjochter fan Within Nutrition. Dit optimisearret har opname yn 'e darm, en soarget derfoar dat jo lichem wirklik gebrûk kin meitsje fan dy anty-oksidant goedens. (Relatearre: De meast antioxidant-rike fiedings om op te slaan, stat)

Food Pairings: vitamine C-rike fruchten mei tee as in op tee basearre smoothie

De klassike kombinaasje fan sitroensop plus tee is in perfekt foarbyld. "Jo kinne ek sykje nei kant-en-klare teeopsjes dy't [tafoege fitamine C] hawwe, mar it tafoegjen fan in squeeze fan [farsk sitroensop] is it bêste," seit Ivanir. Net gek op waarme tee? Meitsje in matcha griene tee smoothie mei aardbeien of in vitamine C-ynpakt fruit fan jo kar, suggerearret Nguyen.

Vitamine C + plant-basearre izer

Vitamine C fersterket ek de opname fan non-heem izer, in soarte izer fûn yn plantaardich iten lykas beanen, linzen, noten, sieden, tofu, en spinaazje. Izer is nedich foar it meitsjen fan hormonen en it dragen fan soerstof yn it bloed. Troch syn gemyske struktuer hat net-heme izer lykwols in lege biobeskikberens, wat betsjuttet dat it net maklik troch de darmen opnommen wurdt. (FYI, it oare soart izer is heem izer, dat te finen is yn dierprodukten lykas plomfee, beef, seafood en skulpdieren, wurdt makliker op himsels opnommen, seit Figueroa.)

It keppeljen fan net-heme izer mei fitamine C kin de absorption fan 'e eardere stimulearje, om't fitamine C in oplosbere (aka oplosbere) bân foarmet mei net-heme izer, neffens in artikel publisearre yn 'e Journal of Nutrition and Metabolism. En dit feroaret de gemyske struktuer fan non-heem izer yn in foarm dy't makliker wurdt opnomd troch darmzellen, merkt Figueroa op.

Food Pairings: in squeeze fan sitroensop yn lentilsop; piper sticks mei hummus; ekstra tomaten en paprika mingd yn swarte bean chili. (Related: Hoe kinne jo mei sitrus koken foar in fitamine C -boost)

Kalzium + fitamine D.

It is gjin geheim dat kalsium krúsjaal is foar bonke sûnens, mar gewoan konsumearjen fan kalsium is net genôch; Jo moatte ek tankje oan fitamine D. "Vitamine D is nedich om kalsiumopname te optimalisearjen," seit Figueroa. It wurket troch it ferfier fan kalzium troch intestinal sellen, neffens in wittenskiplike resinsje yn 'e World Journal of Gastroenterology. Yn feite, sûnder genôch vitamine D, kinne jo allinich 10 oant 15 persint fan 'e kalzium opnimme dy't jo ite, merkt Figueroa op. (Related: De symptomen fan lege vitamine D wêr't elkenien oer moat witte)

It is de muoite wurdich op te merken dat jo net needsaaklik fitamine D en kalsium op deselde krekte tiid moatte ite om de opname te optimalisearjen, seit Figueroa. Dit is om't fitamine D fetoplosber is, wat betsjuttet dat it in lange tiid yn jo fetweefsel wurdt opslein, leit se út. As gefolch hat jo lichem altyd wat fitamine D beskikber. Dat sei, "it is wichtiger om de totale yntak fan [iten ryk oan kalzium en vitamine D] de hiele dei te fokusjen," yn stee fan tagelyk, merkt se op. Tink oan it as in breder "tiidframe" foar it koppeljen fan dizze fiedingsstoffen. Mar as jo alles oer effisjinsje binne (of gewoan ferjitlik), kin it helpe om se tegearre te iten. (Related: De Fit Woman's Guide foar it krijen fan genôch kalsium)

Food Pairings: kalsiumrike cruciferous greens (lykas broccoli of raapgreens) mei fitamine D-rike fisk (lykas salm en tuna); paddestoel stir-fry mei calcium-fersterke tofu. Oer wat...

Om't dizze kombinaasje sa wichtich is foar bonkensûnens, is it gewoanlik om kalziumryk fiedsel (lykas suvelmolke en yoghurt) te finen dy't fersterke is mei fitamine D. Guon produkten - dus plantaardige molke - wurde faak fersterke mei beide fiedingsstoffen, wat kin helpe yn termen fan effisjinsje en gemak, ferklearret Figueroa. (De útsûndering is selsmakke nutmolken, dy't gjin goede boarnen fan kalzium binne, merkt Figueroa op. As jo ​​​​beide fiedingsstoffen yn ien produkt wolle, binne fersterke ferzjes fan winkel kocht de bêste kar.)

Vitamine D + Magnesium

Vitamine D fergruttet ek de darmopname fan magnesium, in mineraal belutsen by funksjes lykas selreparaasje en hertslach, ferklearret Ivanir. En sa't bliken docht, is it gefoel wjersidich: Magnesium is in kofaktor foar fitamine D -synthese, seit se. Dit betsjut dat magnesium oanwêzich moat wêze om de hûd fitamine D te meitsjen; it is it perfekte foarbyld fan in twa-way strjitte.

Food Pairings: salm of forel - dy't de fitamine D bringt - bedekt mei amandelen ynstee fan broadsjes foar dy doasis magnesium; salade bedekt mei salm en pumpkin sied; paddestoel stir-fry oergetten mei gehakte cashewnoten. (Besibbe: De foardielen fan magnesium en hoe jo d'r mear fan kinne krije yn jo dieet)

Koalhydraten + Protein

Soms is it ferbetterjen fan opname alles oer it fertragen fan dingen. Dat is it gefal fan koalhydraten en proteïne, in wichtige kombinaasje foar sêdens, enerzjy, en post-workout herstel. "As [jo] koalhydraten ite, ynklusyf griente en fruit, wurde se ôfbrutsen yn glukose," ferklearret Figueroa de wichtichste boarne fan enerzjy fan it lichem. Dit fergruttet jo bloedsûkernivo's, wat in natuerlike en normale reaksje is. It probleem is as jo bloedzucker ferheget te fluch, wat in bloedsûkerpiek feroarsaket. Yn 'e rin fan' e tiid kin dit liede ta ynsulinresistinsje en hege bloedglucosenivo's, wat jo risiko op prediabetes en diabetes ferheegje, seit se.

Proteins brekke op in stadiger tempo ôf as koalhydraten. Dat, it iten fan 'e fiedingsstoffen tagelyk lit koolhydraten stadiger ôfbrekke, "helpt bloedsûkernivo's te stabilisearjen, om't de koalhydraten [minder] sûker yn' e bloedstream tagelyk frijlitte," seit Ivanir. Dit is krúsjaal net allinich foar it behâld fan sêding en enerzjy op deistige basis, mar ek foar herstellen nei oefening. Koartsjen op guon koalhydraten post-training helpt mei spierherstel troch it proses te begjinnen mei it oanfolle fan 'e koalhydraatwinkels fan jo lichem (de earste boarne fan brânstof fan jo lichem). (Related: Wat te iten foar en nei in moarntraining)

Food Pairings: oatmeal mei in kant fan aaien; havermout mei proteïne poeder; apelplaten of toarst mei folsleine weet mei nootboter. (Of ien fan dizze post-workout-snacks trainers en diëtisten swarre by.)

It doel hjir is om gear te wurkjen mei komplekse koalhydraten-dy't mear fiedingsdicht binne dan har ferfine tsjinhingers-mei mager proteïne-dat leech is yn verzadigd fet.

Kurkumin + Piperine

De wichtichste ferbining yn koarmerke, curcumin hat stellare anty-oksidant en anty-inflammatoire eigenskippen, neffens in wittenskiplike resinsje yn it tydskrift Foods. Mar lykas de katechinen yn tee, wurdt kurkuminium "min opnommen as it op himsels wurdt nommen", seit Ivanir. De reden? It wurdt snel metabolisearre en elimineare troch it lichem, dus it kin lestich wêze om al har foardielen op te nimmen.

De oplossing: Foegje swarte piper oan 'e miks. De haadkomponint - piperine - kin de biobeskikberens fan curcumin eins ferheegje mei sawat 2000 prosint (!!), neffens Ivanir. Piperine helpt curcumin troch de intestinale voering en yn 'e bloedstream te gean, sadat de opname ferbetteret, seit se. "Piperine kin ek de ôfbraak fan curcumin troch de lever fertrage," foeget se ta, en helpt it rappe eliminearjen fan curcumin tsjin te gean, úteinlik jo lichem mear tiid te jaan om de ferbining op te nimmen.

Food Pairings: in sprinkelje mei swarte piper en kurkuma op geroosterde grienten mei olive -oalje, yn roereieren, yn sop, as yn rys; in stikje swarte piper nei jo turmeric latte of gouden molkeprotein shake.

Sink + dierprotein

Hoewol it lichem heul lytse hoemannichten sink nedich is, stipet dit mineraal in protte fysiologyske prosessen lykas ymmúnfunksje, seit Rachel Werkheiser, MS, R.D., diëtiste foar projektbehear by Sodexo. De bêste boarnen fan sink binne bisteprodukten, lykas plomfee en fisk; it sink yn dizze fiedings wurdt it maklikst opnommen troch it lichem. Plantenfoarsjenningen lykas folsleine granen, peulvruchten en sieden biede ek sink oan, seit Werkheiser. Se befetsje lykwols ek fytaten, aka "antinutriïnt" ferbiningen dy't eins bine oan sink en har absorption ferminderje, neffens Harvard. T.H. Chan School of Public Health. (Ferlykber: 5 mineralen dy't jo workouts serieus oplade)

Om de opname fan sink út folsleine kerrels / peulvruchten / sieden te ferbetterjen, kombinearje se mei dierprotein, dat bynt mei fytaat, foarkomt dat it keppelet mei sink en dus optimale opname mooglik makket, neffens in resinsje publisearre yn Fiedingsstoffen. (Dier iten net dyn ding? Soaking hiele kerrels en peulvruchten yn wetter foar acht oant 12 oeren foardat koken ek helpt te ferminderjen harren phytate ynhâld, seit Ivanir.) It is lykwols de muoite wurdich opskriuwen dat sink út oare plant boarnen - lykas paddestoelen of boerenkool - wurdt ek it bêst opnaam mei in dierproteinboarne, om't it "de absorptie fan sink yn 't algemien kin ferheegje", dat wurdt tocht te wurkjen troch de oplosberens yn' e darm te ferheegjen.

Food Pairings: havermout en eieren; peanuts yn in garnalen stir-fry; paddestoelen mei kip.

Pair alle sink-rike plant iten - benammen phytate-befette hiele kears, leguminten, en sied - mei dierprotein. As foar dierlike boarnen fan sink, lykas read fleis, plomfee, en skulpdieren? Om't se al boarnen fan proteïne binne, kinne jo se solo ite sûnder nei te tinken om sink plus proteïne te koppelen.

Fet-oplosbere Vitaminen + Fet

It lichem bewarret vitaminen A, D, E en K yn fetweefsel. Dizze vitaminen hawwe ek fet nedich fan iten om troch it lichem op te nimmen, neffens in resinsje yn it tydskrift The Clinical Biochemist Resinsjes. Dizze vitaminen wurde tegearre bekend as fetoplosbere vitaminen. Dit betsjut net dat jo al jo mielen moatte begjinne te koken yn spekfett. Ynstee wolle jo kieze foar "goede" ûnferzadigde fetten lykas omega-3 en omega-6 fatty soeren ynstee; dizze fetten kinne helpe legere LDL ("minne") cholesterol nivo 's en hege bloeddruk, twa grutte risiko faktoaren foar hert sykte, ferklearret Figueroa. Dat, troch hertsûne fetten te kombinearjen mei fet-oplosbere vitaminen, kinne jo de foardielen fan ferbettere vitamine-absorption rispje en kardiovaskulêre beskerming.

Food Pairings: salm plus roastere squash; avocado kale salade en pan-fried tofu; avokado -toast mei walnoten, sânblommen, edamame en aai.

As it giet om itenpaarings, binne de mooglikheden hjir einleaze. Fetoplosbere vitaminen binne oerfloedich yn fruchten en grienten, wylst unferzadigde fetten kinne wurde fûn yn iten lykas fette fisk, noten en sieden. Guon fiedings befetsje sels natuerlik sawol fet as wat fet-oplosbere vitaminen, lykas aaien, dy't unsaturated fet en fitamine A hawwe, neffens Harvard T.H.Chan School of Public Health.

Resinsje foar