Flax Seeds 101: Feiten oer fieding en sûnensfoardielen

Kontint

• Feiten oer fieding
• Koalhydraten en glêstried
• Protein
• Fet
• Vitaminen en mineralen
• Oare plantferbiningen
• Lignans
• Gewichtsferlies
• Heart sûnens
• Bloed cholesterol
• Omega-3 fatty soeren
• Bloeddruk
• Oare sûnensfoardielen fan flaaksied
• Spiisfertarring sûnens
• Sûkersykte
• Kanker
• Neidielige effekten en yndividuele soargen
• Cyanogene glycosides
• Fytinsoer
• Spijsverteringsproblemen
• Risiko's by swangerskip
• Bloed-tinner effekten
• De ûnderste rigel

Flaakssied (Linum usitatissimum) - ek wol bekend as flaaks of linzen - binne lytse oaljepitten dy't tûzenen jierren lyn yn it Midden-Easten binne ûntstien.

De lêste tiid hawwe se populariteit wûn as sûnens iten. Dit komt troch har hege ynhâld fan hert-sûne omega-3-fetten, glêstried, en oare unike plantferbiningen (,,).

Flaxsieds binne keppele oan foardielen foar sûnens, lykas ferbettere spiisfertarring en in fermindere risiko op hert sykte, type 2-diabetes, en kanker.

Se wurde maklik ferwurke yn jo dieet - har slypje is de bêste manier om optimaal te profitearjen fan har foardielen foar sûnens.

Flaxsieds binne meast brún as giel. Se wurde hielendal ferkocht, gemalen / gemalen, as roastere - en wurde faak ferwurke yn flaaksiedoalje.

Dit artikel fertelt jo alles wat jo witte moatte oer flaaksied.

Wy omfetsje produkten dy't wy nuttich tinke foar ús lêzers. As jo ​​fia links op dizze pagina keapje, kinne wy ​​in lytse kommisje fertsjinje. Hjir is ús proses.

Feiten oer fieding

Flaxseeds hawwe 534 kaloryen per 3,5 ounces (100 gram) - oerienkomt mei 55 kaloryen foar elke oseaapje (10 gram) heule sied.

Se besteane út 42% fet, 29% koalhydraten, en 18% proteïne.

Ien oseaapel (10 gram) fan hiele flaaksied soarget foar de folgjende fiedingsstoffen ():

• Calories: 55
• Wetter: 7%
• Protein: 1,9 gram
• Koalhydraten: 3 gram
• Sûker: 0,2 gram
• Tried: 2,8 gram
• Fet: 4,3 gram

Koalhydraten en glêstried

Flaxzaad bestiet út 29% koalhydraten - mar 95% dêrfan is glêstried.

Dit betsjuttet dat se leech binne yn net fertarre koalhydraten - it oantal totale koalhydraten minus de hoemannichte glêstried - wêrtroch se in iten mei in lege koalhydraat.

Twa itenstleppel (20 gram) flaaksied soargje sawat 6 gram glêstried. Dit is sawat 15-25% fan 'e Reference Daily Intake (RDI) foar respektivelik manlju en froulju ().

De glêstriedynhâld is gearstald út (6):

• 20-40% oplosbere glêstried (gom fan slijm)
• 60-80% ûnoplosbere glêstried (cellulose en lignine)

Oplosbere glêstried helpt regulearjen fan bloedsûker en cholesterolnivo. It befoarderet ek de spiisfertarring sûnens troch jo foardielige darmbaktearjes te fieden (,).

As mongen mei wetter, wurde de slijtegom yn flaaksieds heul dik. Yn kombinaasje mei de ûnoplosbere glêstriedynhâld makket dit flaaksied in natuerlik laxeermiddel.

Flaaksied konsumearje kin helpe om regelmjittigens te befoarderjen, constipaasje te foarkommen, en jo risiko op diabetes te ferminderjen (,,).

Protein

Flax sied bestiet út 18% proteïne. Harren aminosoereprofyl is te fergelykjen mei sojabeanen.

Nettsjinsteande befetsje essensjele aminosoeren, misse se yn 'e amino-soere lysine.

Dêrom wurde se beskôge as in ûnfolslein proteïne (11).

Dochs binne flaaksieds heech yn 'e aminosoeren arginine en glutamine - beide binne wichtich foar sûnens fan hert en ymmúnsysteem (,).

Fet

Flaxsied befettet 42% fet, mei 1 oseaapel (10 gram) dy't 4,3 gram leveret.

Dizze fetynhâld is gearstald út ():

• 73% polyunsaturated fatty acids, lykas omega-6 fatty acid's en it omega-3 fatty acid alpha-linoleensäure (ALA)
• 27% mono-ûnfersadige en verzadigde fettsoeren

Flaxsied is ien fan 'e rykste fiedingsboarnen fan ALA. Eins wurde se allinich oerslein troch chia-sied (15).

ALA is in essensjeel fetsoer, wat betsjut dat jo lichem it net kin produsearje. Sa moatte jo it krije fan it iten dat jo ite.

Flaxseed oil befettet de heechste hoemannichte ALA, folge troch gemalen sied. It iten fan 'e sied leveret de minste hoemannichte ALA, om't de oalje opsluten is yn' e fibreuze struktuer fan it sied ().

Fanwegen har hege ynhâld fan omega-3-fettsoeren hawwe flaaksieds in legere ferhâlding fan omega-6 oant omega-3 dan in protte oare oaljesied.

In legere ferhâlding fan omega-6 oant omega-3 fatty soeren is keppele oan in legere risiko fan ferskate chronike sykten (,).

Flaaksieds befetsje lykwols net safolle omega-3 as fiskoaljes.

Wat mear is, moat jo lichem de ALA yn flaaksied konvertearje nei eicosapentaeenoic acid (EPA) en docosahexaenoic acid (DHA) - in proses dat faak inefficiënt is (,,).

Ien soarte flaaksied - solin, it giele ferskaat - is net sa fiedend as gewoan flaaksied. It hat in heul oar oaljeprofyl en is leech yn omega-3-fettsoeren (22).

Flax sied binne heul heech yn glêstried en leverje goede hoemannichten proteïne. Se binne ek ryk oan fet en ien fan 'e bêste plant-basearre boarnen fan hert-sûne omega-3-fettsoeren.

Vitaminen en mineralen

Flaxzaad binne in goede boarne fan ferskate fitaminen en mineralen:

• Thiamine. Dizze B-fitamine wurdt ek wol fitamine B1 neamd. It is essensjeel foar normaal metabolisme en senuwfunksje.
• Koper. In essensjeel mineraal, koper is wichtich foar groei, ûntwikkeling, en ferskate lichaamlike funksjes ().
• Molybdenum. Flaxsied is ryk oan molybdeen. Dit essensjele spoarmineral is oerfloedich yn sied, granen, en legumes ().
• Magnesium. In wichtich mineraal dat in protte funksjes yn jo lichem hat, magnesium komt yn hege bedraggen foar yn korrels, sied, nuten en griene blêdgrienten ().
• Fosfor. Dit mineraal wurdt normaal fûn yn proteïne-ryk iten en draacht by oan sûnens fan bonken en weefselûnderhâld ().

Flaaksaden binne in goede boarne fan ferskate fitaminen en mineralen nedich foar optimale sûnens. Dizze omfetsje thiamine (fitamine B1), koper, molybdeen, magnesium en fosfor.

Oare plantferbiningen

Flaxzaad befettet ferskate foardielige plantferbiningen:

• p-kumaryske soer. Dizze polyfenol is ien fan 'e wichtichste anty-oksidanten yn flaaksied.
• Ferulic acid. Dizze antyoksidant kin ferskate chronike sykten helpe foarkomme ().
• Cyanogene glycosides. Dizze stoffen kinne yn jo lichem ferbiningen foarmje dy't thiocyanaten neamd wurde, dy't skildklierfunksje by guon minsken kinne skansearje.
• Phytosterols. Yn ferbân mei cholesterol wurde fytosterolen fûn yn 'e selmembranen fan planten. Der is oantoand dat se cholesterol-ferleegjende effekten hawwe ().
• Lignans. Lignanen binne oanwêzich yn hast alle planten, fungearje as sawol anty-oksidanten as fyto-oestrogenen. Flaaksaden binne útsûnderlik ryk oan lignanen, befetsje oant 800 kear mear dan oare iten ().

Brune flaaksiedden hawwe wat hegere anty-oksidantaktiviteit dan giele fariëteiten (15).

Lignans

Flaaksaden binne ien fan 'e rykste bekende fiedingsboarnen fan lignanen. Dizze fiedingsstoffen funksjonearje as fyto-oestrogenen ().

Phytoestrogens binne plantferbiningen dy't fergelykber binne mei it froulike geslachtshormoon estrogeen. Se hawwe swakke estrogenyske en antyoksidanteigenskippen ().

Se binne keppele oan in fermindere risiko fan hert sykte en metabolysk syndroam, om't se nivo's fet en glukoaze yn jo bloed ferminderje.

Flax lignans helpe ek bloeddruk, oksidative stress en ûntstekking yn jo arterijen te ferminderjen ().

Lignanen wurde fermenteare troch baktearjes yn jo spijsverteringstelsel en kinne de groei fan ferskate kankers ferminderje - foaral hormoongefoelige soarten, lykas boarst, uterus en prostaatkanker (,).

Flaaks siedden binne heech yn ferskate plantferbiningen, ynklusyf p-Koumarinsoer, ferulensoer, cyanogene glycosides, phytosterols, en lignanen. Benammen de lêste twa binne keppele oan ferskate foardielen.

Gewichtsferlies

Flaxzaad kin nuttich wêze as in diel fan in dieet foar gewichtsverlies.

Se befetsje oplosbere glêstried, dy't heul kleverich wurdt as mongen mei wetter.

Dizze glêstried is oantoand effektyf te wêzen by it ûnderdrukken fan honger en begearten, potensjeel befoarderjen fan gewichtsverlies (,).

In oersjoch fan kontroleare stúdzjes konkludearre dat flaaksieden gewichtsverlies befoarderje by minsken mei oergewicht en obese. Dejingen dy't de siedden oan har dieet tafoege, ferlearen gemiddeld 2,2 pûn (1 kg), yn ferliking mei de kontrôtgroep ().

De analyze liet ek sjen dat gewichtsverlies neigeraden grutter te wêzen yn stúdzjes dy't langer dan 12 wiken duorre en ûnder dyjingen dy't mear as 30 gram flaaksied per dei konsumearden ().

Flaaks sied befetsje oplosbere glêstried, dy't gewichtsverlies kin befoarderje troch it ferminderjen fan honger en it ferminderjen fan begearten.

Heart sûnens

Flaaksaden binne assosjeare mei grutte foardielen foar hertsoarch, fral taskreaun oan har ynhâld fan omega-3-fettsoeren, lignanen en glêstried.

Bloed cholesterol

Heech bloed cholesterol is in bekende risikofaktor foar hert sykte. Dit is foaral wier foar oksideare LDL (min) cholesterol ().

Minsklike stúdzjes konstatearje dat deistige konsumpsje fan flaaksieden - as flaaksoalje - cholesterol mei 6-11% kin ferleegje.

Dizze stúdzjes jouwe ek oan in reduksje fan 9-18% yn it oantal LDL (minne) cholesteroldeeltjes (,,,).

Dit wurdt stipe troch dierstúdzjes dy't sjen litte dat flaaksied cholesterolnivo en de gearstalling fan bloedfetten kinne ferbetterje (, 41,,,).

Dizze sieds kinne heul nuttich wêze as se wurde konsumeare tegearre mei medisinen dy't cholesterol ferleegje.

Ien ûndersyk fan 12 moannen fûn dat flaaksieds in ekstra 8,5% reduksje feroarsake yn LDL (min) cholesterol, yn ferliking mei in kontrôtgroep ().

Dit cholesterol-ferleegjende effekt wurdt nei alle gedachten feroarsake troch de hege glêstried- en lignan-ynhâld yn flaaksied.

Dizze stoffen bine mei cholesterolrike gelsoeren en drage se troch jo spiisfertarringskanaal. Dit ferleget cholesterolnivo's yn jo lichem ().

Omega-3 fatty soeren

Omega-3 fatty soeren binne essensjeel. Se kinne foardielen hawwe foar ferskate aspekten fan hertsûnens, ynklusyf bloedplaatjesfunksje, ûntstekking en bloeddruk.

Flaaks siedden binne heul heech yn it omega-3 fatty acid alpha-linolenic acid (ALA).

Se binne oanjûn it risiko op hert sykte te ferminderjen yn dierstúdzjes troch fermindering fan ûntstekking yn 'e arterijen ().

Ferskate ûndersiken ferbine ALA mei in legere risiko fan beroerte, hertoanfallen, en chronike niersykte. Dizze ûndersiken observearren ek in 73% leger risiko fan hommelse dea, yn ferliking mei minsken mei legere ALA-yntak (,,,).

Yn ien stúdzje krigen minsken mei hertsykte ien jier 2,9 gram ALA per dei. Dejingen dy't de oanfolling krigen hienen signifikant legere tariven fan dea en hertoanfallen dan minsken yn 'e kontrôtgroep ().

Plant-basearre ALA-fettsoeren lykje te profitearjen fan hertsoarch lykas fiskoaljes, dy't ryk binne oan EPA en DHA (,, 55).

Bloeddruk

Flaaksied ite is in effektive manier om bloeddruk te ferleegjen (,,,,).

Yn in 6-moanne stúdzje by minsken mei ferhege bloeddruk ûnderfûnen dyjingen dy't 3 tafels (30 gram) flaaksieds deis ferbrûkten respektivelik in 10 en 7 mm Hg reduksje yn systolyske en diastolyske bloeddruk.

Minsken mei in systolysk nivo - it boppeste nûmer yn in bloeddruklezing - grutter dan 140 mm Hg oan it begjin fan 'e stúdzje observearren in noch gruttere reduksje fan 15 mm Hg ().

Foar elke 5 mm Hg-reduksje yn systolike en 2-5 mm Hg-reduksje yn diastolyske bloeddruk, wurdt jo risiko op beroerte rûsd wurde fermindere troch 11-13% en jo risiko op hertsykte troch 34% (,).

Flaxzaad kin helpe om hertsykte te bestriden troch bloeddruk te ferleegjen, regulearjen fan bloedcholesterol, en it ferheegjen fan jo nivo's fan hert-sûne omega-3-fatty acid's.

Oare sûnensfoardielen fan flaaksied

Flaxzaad is oantoand dat se in protte aspekten fan minsklike sûnens profitearje.

Spiisfertarring sûnens

Diarree en constipaasje feroarsaakje grutte need en kinne jo sûnens sels bedriigje.

Sawat 2-7% fan 'e minsken yn' e Feriene Steaten ûnderfine chronike diarree, wylst weromkearende obstipaasje fan ynfloed is op 12-19% fan 'e befolking. Konstipaasjetaryf kin sa heech wêze as 27% yn Jeropa, mei froulju twa kear it risiko fan manlju (62,).

Ferskate ûndersiken hawwe fûn dat flaaksieden sawol diarree as constipaasje foarkomme (,,).

De ûnoplosbere glêstriedynhâld yn flaaksieds foeget bulk ta oan jo spiisfertarringôffal, fungeart as laxeermiddel en ûntlient constipaasje (, 67).

Oplosbere glêstried wurdt ek tocht te binen oan wetter yn jo spiisfertarringskanaal. Hjirtroch swolget en fergruttet it grutste part fan jo kruk, foarkomt diarree ().

Sûkersykte

Neffens de Wrâldsûnensorganisaasje (WHO) hie 1 op 10 folwoeksenen diabetes yn 2012 ().

Stúdzjes yn minsken mei diabetes type 2 litte sjen dat oanfolling mei 10-20 gram flaaksiedpoeier per dei foar 1-2 moannen it fêstjen fan bloedsûker kin ferminderje mei maksimaal 19,7% (, 70).

Net alle stúdzjes fine lykwols flaaksieds effektyf te regulearjen yn bloedglukoaze en insulinsnivo's ().

Hoewol de ferbining tusken flaaksied en diabetes type 2 noch ûndúdlik is, kinne se wurde beskôge as in feilige en sûne oanfolling op jo dieet as jo diabetes type 2 hawwe ().

Kanker

Test-buis- en dierûndersiken litte sjen dat flaaksied de formaasje fan ferskate soarten kanker kin ûnderdrukke, lykas dy fan 'e dikke darm, boarst, hûd en longen (,).

Ferhege bloednivo's fan geslachtshormonen binne keppele oan in ferhege risiko fan ferskate kankers (,,).

Flaxzaad kin serumnivo's fan geslachtshormonen beskieden ferleegje by froulju mei oergewicht, potinsjeel ôfnimmend risiko foar boarstkanker (,).

Dizze siedingen binne ek oantoand te beskermjen tsjin prostaatkanker (,).

Flax sied kin de spiisfertarring ferbetterje troch ferljochting fan diarree en constipaasje. Se kinne ek fasten bloedsûker ferminderje by minsken mei sûkersykte en jo risiko op ferskate kankers ferleegje.

Neidielige effekten en yndividuele soargen

Droege flaaksieden wurde normaal goed tolereare, en allergy is seldsum ().

Noch altyd is it oan te rieden om in soad wetter te drinken by it iten fan dizze sied.

Cyanogene glycosides

Flax sied befetsje natuerlik plantferbiningen neamd cyanogene glycosides. Dizze stoffen kinne bine mei swevelferbiningen yn jo lichem om thiocyanaten te foarmjen.

Oermjittige hoemannichten thiocyanaten kinne de funksje fan jo skildklier () skansearje.

Matige dielen binne heul ûnwierskynlik om negative effekten te beynfloedzjen by sûne yndividuen. Dyjingen mei skildklierproblemen moatte lykwols beskôgje it foarkommen fan hege hoemannichten flaaksied ().

Hoewol de feilige boppegrins fan flaaksinname net is bepaald, konkludearre ien ûndersyk dat 5 itenstleppel (50 gram) per dei feilich en foardielich is foar de measte sûne minsken ().

Fytinsoer

Fergelykber mei oare sieds befetsje flaaksied phytic acid.

Fytinsoer wurdt faak oantsjutten as in anty-fiedingsstof, om't it de opname fan mineralen lykas izer en sink kin ferminderje (85).

Noch altyd feroarsaket phytic acid gjin duorsume reduksje yn minerale absorption en hat gjin ynfloed op alle folgjende iten.

Dêrom soe dit gjin grutte soarch moatte wêze - útsein minsken dy't tekoart hawwe oan mineralen lykas izer en / of in unbalansearre dieet folgje.

Spijsverteringsproblemen

Foar minsken dy't net wend binne om in soad glêstried te iten, kin flaaksied te fluch opnimme milde spijsverteringsproblemen feroarsaakje. Dizze omfetsje opgeblazen, gas, buikpine, en mislikens.

It is it bêste om mei lytse doses te begjinnen en jo deis nei 1-2 itenstleppels (10-20 gram) te wurkjen.

Flaxsied tafoegje oan jo dieet kin de frekwinsje fan 'e darmbeweging ek ferheegje, om't flaaksied in natuerlik laxeermiddel is.

Risiko's by swangerskip

Hoewol minsklike stúdzjes binne beheind, binne in soad sûnenssoarchfearders bang dat konsumpsje fan flaaksieds tidens de swierens unwinsklike effekten kin hawwe.

Dit komt troch de phyto-oestrogenen yn 'e sied, dy't likegoed kinne hannelje as it froulike geslachtshormoan estrogeen.

Dierenstúdzjes litte sjen dat flaaksied en flaaksied lignanen in legere bertegewicht kinne feroarsaakje en ynfloed hawwe op 'e ûntwikkeling fan it reproduktive systeem fan' e neiteam - fral as konsumeare yn 'e iere swierens (,).

It is net wierskynlik dat lytsere doses flaaksied in negatyf effekt hawwe.

Under swangerskip en boarstfieding wurdt lykwols oanrikkemandearre om jo yntak fan flaaksied en oare fiedingsboarnen fan fyto-oestrogenen te beheinen. Dit omfettet ek wat sojaprodukten.

Bloed-tinner effekten

Grutte doses fan omega-3-fettsoeren kinne bloeddinner effekten hawwe ().

As jo ​​in bloeiende oandwaning hawwe of bloedferdunners of oare medisinen nimme, rieplachtsje dan mei jo profesjonele sûnenssoarch foardat jo grutte hoemannichten flaaksieds opnimme yn jo dieet (,).

Flaaks sied kin milde spijsverteringsproblemen feroarsaakje. Se befetsje plantferbiningen dy't guon minsken kinne negatyf beynfloedzje en wurde net beskôge as feilich foar konsumpsje mei hege doses yn 'e iere swierens.

De ûnderste rigel

Flaxsieds binne populêr wurden fanwegen har hege ynhâld fan omega-3-fettsoeren, glêstried en oare plantferbiningen, dy't ferantwurdlik binne foar in protte fan 'e foardielen fan' e sied.

Se kinne gewichtsverlies helpe en bloedsûkerbehear ferbetterje, lykas hert- en spiisfertarring.

As jo ​​jo sûnens stimulearje wolle mei dizze lytse krêften, kinne jo se lokaal of online keapje.