Hoe kinne jo in flakke kont reparearje

Kontint

• Betingsten dy't in platte kont feroarsaakje
• Oefeningen dy't jo glute spieren wurkje
• 1. Squats
• Om dit te dwaan:
• Tips:
• Spieren wurken:
• 2. Lungeparsen
• Om dit te dwaan:
• Tips:
• Spieren wurken:
• 3. Brânkraan liften
• Om dit te dwaan:
• Tips:
• Spieren wurken:
• 4. Legliften
• Om dit te dwaan:
• Tips:
• Spieren wurken:
• 5. Brêgeparsen
• Om dit te dwaan:
• Tips:
• Spieren wurken:
• 6. Deadliften mei ien skonk
• Foardat'st begjinst
  
• Om dit te dwaan:
• Tips:
• Spieren wurken:
• 7. Lizzende side-leg-oefeningen
• Om dit te dwaan:
• Tips:
• Spieren wurken:
• Foegje ferskaat oan jo training oan

In platte kont kin wurde feroarsake troch in oantal libbensstylfaktoaren, ynklusyf sittende banen as aktiviteiten dy't jo fereaskje dat jo langer sitte moatte. As jo ​​âlder wurde, kin jo kont flakke en foarm ferlieze troch legere hoemannichten fet yn 'e billen.

Jo wolle miskien beide yn foarm komme en foarm tafoegje oan jo derriere, net allinich om jo uterlik te ferbetterjen, mar ek om jo algemiene wolwêzen te ferbetterjen. Eins kinne sterke gluteale spieren jo helpe om bettere hâlding te ûntwikkeljen, mobiliteit te fergrutsjen en ferwûning te foarkommen.

Jo kinne jo atletyske prestaasjes sels ferbetterje.

Betingsten dy't in platte kont feroarsaakje

Dormant butt-syndroam is in tastân dy't foarkomt as jo gluteale spieren te swak binne en jo heupfleksors te strak binne. Dit betsjut dat se net sa effisjint wurkje as se moatte.

Faak bart dit fan te lang sitten, sliepe yn 'e foetusposysje, en repetitive aktiviteiten. Tekoart oan oefening kin ek bydrage oan sliepend syndroam.

Dit set oerstallige druk en spanning op oare dielen fan jo lichem. It kin pine yn jo rêch, heupen en knibbels feroarsaakje, fral as jo oefenje. Dizze tastân kin liede ta hamstring en knibbelblessueres.

Oefeningen dy't jo glute spieren wurkje

D'r binne in soad oefeningen dy't jo kinne dwaan om in mear rûne, parmantige kont te krijen. Wês konsistint mei jo workouts om resultaten te sjen. Fiel jo frij om dizze oefeningen te wizigjen en alle fariaasjes te dwaan dy't passe by jo yndividuele behoeften.

Begjin stadichoan en bouje de yntensiteit en doer fan jo workouts stadichoan op om blessueres te foarkommen. Hjir binne wat oefeningen om jo te begjinnen.

1. Squats

Om dit te dwaan:

1. Stean mei jo fuotten heupôfstân apart mei jo teannen wat nei de kant útdraaid.
2. Bûgje jo knibbels om jo heupen werom te litten as sitte jo yn in stoel.
3. Til wer op nei steande en nim jo glute spieren oan by de boppeste posysje.
4. Trochgean dizze beweging foar ien minút.
5. Hâld dan de squatposysje en pols 20 sekonden op en del.
6. Hâld hjirnei de squatposysje 20 sekonden.
7. Werhelje dizze folchoarder oant 3 kear.

Tips:

• Rjocht foarút sjen.
• Hâld jo boarst opheven en jo rêchbonke rjocht.
• Druk jo knibbels nei de kant út as jo sakje.
• Hâld jo fuotten plat op 'e flier en druk yn jo hakken.
• Fergrutsje de muoite troch gewichten te hâlden.
• gluteale spieren
• heupen
• quadriceps
• hamstrings

Spieren wurken:

2. Lungeparsen

Om dit te dwaan:

1. Kom yn in hege longposysje mei jo rjochter skonk foarút en jo linker skonk werom.
2. Hâld jo efterste heul heulendal yn 'e oefening.
3. Rjochtsje jo rjochter skonk stadich út om ta stean te kommen.
4. Meitsje jo spieren oan 'e boppekant oan.
5. Brûk jo glute spieren om werom te sakjen yn 'e longposysje.
6. Trochgean dizze beweging foar ien minút.
7. Bliuw dan yn 'e longeposysje en pols 15 sekonden op en del.
8. Werhelje oan 'e tsjinoerstelde kant.

Tips:

• Hâld jo boarst opheft.
• Druk yn 'e heul fan jo foarfoet.
• Soargje derfoar dat jo foarste knibbel net foarby jo ankel útwreidet.
• Fokus op jo foarpoat yn 'e heule oefening.
• Lit jo efterste knibbel de grûn net berikke yn 'e longeposysje.
• Brûk dumbbells om de yntensiteit te ferheegjen.
• abdominals
• gluteale spieren
• quadriceps
• hamstrings

Spieren wurken:

3. Brânkraan liften

Om dit te dwaan:

1. Kom yn in tafelblêdposysje.
2. Hâld jo lichem stabyl en stil as jo jo rjochter leg legje yn in hoek fan 90 graden fuort fan it lichem.
3. Hâld jo knibbel bûgd tidens de beweging.
4. Sakke it stadichoan wer del nei de startposysje, hâldt jo knibbel de flier net oan.
5. Doch 1 oant 3 sets fan 10 oant 18 werhellingen oan elke kant.

Tips:

• Druk gelijkmatig yn jo hannen en knibbels.
• Tastean dat jo lichem stil is, sadat it in isolearre beweging is.
• Hâld jo romp rjocht en jo heupen nivo.
• Hâld in lichte bocht yn jo earmtakken.
• Om de swierrichheid te ferheegjen, wreidzje jo skonk rjocht út as it wurdt tild.
• abdominals
• gluteale spieren
• rêchspieren
• hamstrings

Spieren wurken:

4. Legliften

Om dit te dwaan:

1. Kom yn in tafel- of plankeposysje.
2. Wreidzje jo rjochter skonk rjocht werom en wiis jo teannen.
3. Ferleegje jo skonk del, sadat it de flier hast oanrekket en til it dan op.
4. Trochgean dizze beweging foar ien minút.
5. Doch dan de oare kant.

Tips:

• Balansearje jo gewicht evenredich tusken jo hannen en grûnfoet.
• Hâld de rest fan jo lichem stil as jo jo skonk bewegen.
• Foegje gewichten ta om de swierrichheid te ferheegjen.
• Meitsje jo gluten oan as jo jo skonk tille.
• abdominals
• gluteale spieren
• quadriceps
• rêchspieren

Spieren wurken:

5. Brêgeparsen

Om dit te dwaan:

1. Liz op jo rêch mei jo knibbels bûgd en jo earms lâns jo lichem, palmen nei ûnderen.
2. Til jo heupen stadich op en doch jo gluten oan 'e boppekant yn.
3. Til dan op 'e tips fan jo teannen.
4. Bring jo hakken werom nei de flier.
5. Ferleegje jo heupen foarsichtich werom.
6. Trochgean dizze beweging foar ien minút.
7. Hâld dan jo heupen boppe en bring jo knibbels byinoar en apart.
8. Doch dit 15 sekonden.
9. Kom werom nei it sintrum en lit wer del.

Tips:

• Hâld jo nekke ôfstimd mei jo rêchbonke.
• Hâld jo fuotten plat op 'e flier om it makliker te meitsjen.
• Ferpleats jo lichem sêft en mei kontrôle op en del.
• abdominals
• gluteale spieren
• hamstrings
• erector spinae

Spieren wurken:

6. Deadliften mei ien skonk

Foardat'st begjinst

• Dit is in avansearre oefening, dus brûk jo eigen oardiel oer oft it goed is foar jo.
• Goede foarm oefenje is kritysk by it ferminderjen fan blessueres en soargje derfoar dat jo lichem profiteart fan 'e oefening.
• Soargje derfoar dat jo soarchfersekerder is te rieplachtsjen foardat jo begjinne mei in nij trainingprogramma.

Om dit te dwaan:

1. Hâld in hantel yn elke hân en stean op jo rjochter skonk.
2. Bûk stadich by de heup en til jo linker skonk efter jo op.
3. Ferleegje de gewichten oant jo romp parallel is mei de flier.
4. Brûk jo stypjende skonk om werom te gean nei stean.
5. Druk jo gluten en stek jo heupen ûnder as jo opkomme.
6. Trochgean dizze beweging foar ien minút.
7. Doch it dan oan 'e tsjinoerstelde kant.

Tips:

• Hâld jo boarst opheven en jo skouders werom.
• Hâld jo steande skonk wat bûgd.
• Doch dizze oefening sûnder gewichten om it makliker te meitsjen.
• Hâld jo heulende skonk de heule tiid bûgd om it makliker te meitsjen.
• gluteale spieren
• adduktor magnus
• heupen
• hamstrings

Spieren wurken:

7. Lizzende side-leg-oefeningen

Om dit te dwaan:

1. Lizze oan jo rjochterkant mei beide hannen op 'e flier foar stipe en beide skonken útwreide en op elkoar steapele.
2. Til jo linker skonk stadich omheech sa heech as it sil gean, pauzeje boppe.
3. Mei kontrôle, leger it werom nei ûnderen.
4. Krekt foardat it de ûnderste poat oanrekket, ferheget it opnij.
5. Trochgean dizze beweging foar ien minút.
6. Doch dan, mei jo skonk opheft, fariaasjes lykas lytse sirkels yn beide rjochtingen, polsen op en del, en polsen foarút en efterút.
7. Doch elke fariaasje 30 sekonden.
8. Hâld dan jo linker skonk licht ophelle en bûgje jo knibbel om it nei jo boarst te bringen en wreidzje it wer út.
9. Doch dit 30 sekonden.

10. Werhelje de folchoarder oan 'e tsjinoerstelde kant.

Tips:

• Hâld jo heupen steapele, sadat jo jo gewicht net foarút of efterút bringe.
• Meitsje jo glute spieren yn 'e oefening.
• Hâld jo boarst opheven en iepen.
• Rjochtsje jo teannen.
• abdominals
• heupspieren
• gluteale spieren
• dijen

Spieren wurken:

Foegje ferskaat oan jo training oan

D'r binne mear redenen om foarm oan jo kont te foegjen dan estetyske. It is wichtich om in sûne fysika te behâlden dy't jo berik fan beweging, fleksibiliteit en krêft ferbetterje kin.

Besykje bergop kuierjen, trekklimmen, of sprint ta te foegjen oan jo trainingsroutine om jo kont fierder te definiearjen en jo cardio-training op te bouwen.

Training fan jo spieren kostet tiid. Doel op ferbettering ynstee fan drastyske as unrealistyske resultaten. Wês konsekwint en geduldich en tink derom om in sûn dieet op te nimmen as ûnderdiel fan jo plan.